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njfly2016年跑步记录

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发表于 2016-1-7 10:26:22 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 njfly 于 2016-1-7 10:27 编辑

2016-1-1 早晨6:22开始跑,今天轻松跑步20.16km,作为迎接2016年的到来。用时1小时54分42秒,平均配速:5'41"/km。基本按6'20"-5’17”/km配速跑。
2016-1-6 早晨5:43开始跑,今天轻松跑步11.45km,用时1小时1分53秒,平均配速:5'24"/km。前面和最后各1.6km相对慢一些。其余加速跑按5'20"-4’38”/km配速跑。
2016-1-7 早晨5:34开始跑,今天轻松跑步11.47km,用时1小时5分26秒,平均配速:5'42"/km。前面和最后相对慢一些。基本按5'30"/km配速跑。
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 楼主| 发表于 2017-2-7 12:35:03 | 显示全部楼层

2015年跑步记录

本帖最后由 njfly 于 2017-2-7 13:10 编辑

  时间         地点          距离(Km) 消耗时间(min.) 速度(km/h) 速度(min/km)                                                               2015/8/24  玄武湖     5.50km         38.00min             8.68km/h        6.91min/km
2015/8/25 玄武湖      5.70km         40.00min             8.55km/h        7.02min/km
2015/8/26 玄武湖      6.00km         40.00min             9.00km/h        6.67min/km
2015/8/27 玄武湖      6.00km         37.00min             9.73km/h        6.17min/km
2015/8/28 玄武湖      6.70km         45.00min             8.93km/h        6.72min/km
2015/8/29 玄武湖      8.50km         58.27min             8.75km/h        6.86min/km
2015/8/30 玄武湖      8.60km         59.41min             8.69km/h        6.91min/km
2015/8/31 玄武湖      8.95km         63.73min             8.43km/h        7.12min/km
2015/9/1 玄武湖        9.60km         68.23min             8.44km/h        7.11min/km
2015/9/2 玄武湖        9.92km         72.50min             8.21km/h        7.31min/km
2015/9/3 玄武湖        9.87km         63.90min             9.27km/h        6.47min/km
2015/9/7 玄武湖       10.56km        67.70min             9.36km/h        6.41min/km
2015/9/8 玄武湖       10.69km        68.90min             9.31km/h        6.45min/km
2015/9/9 玄武湖       11.10km        73.31min             9.08km/h        6.60min/km
2015/9/10 玄武湖     11.99km        82.95min             8.67km/h        6.92min/km
2015/9/14 玄武湖     12.99km        82.81min             9.41km/h        6.37min/km
2015/9/15 玄武湖     14.48km        94.75min             9.17km/h        6.54min/km
2015/9/17 玄武湖     16.27km        103.80min           9.40km/h        6.38min/km
2015/9/18 玄武湖     16.31km        109.40min           8.95km/h        6.71min/km
2015/9/19 紫金山     9.43km          141.80min           3.99km/h        15.04min/km
2015/9/20 玄武湖     17.71km        117.40min           9.05km/h        6.63min/km
2015/9/21 玄武湖     17.60km        117.40min           8.99km/h        6.67min/km
2015/9/22 玄武湖     15.40km        106.48min           8.68km/h        6.91min/km
2015/9/24 玄武湖     18.90km        128.52min           8.82km/h        6.80min/km
2015/9/25 玄武湖     14.00km        92.80min             9.05km/h        6.63min/km
2015/9/26 紫金山     4.45km          47.90min             5.57km/h       10.76min/km
2015/9/28 玄武湖     20.59km        140.80min           8.77km/h        6.84min/km
2015/10/1 玄武湖     27.90km        189.00min           8.86km/h        6.77min/km
2015/10/3 玄武湖     21.41km        145.72min           8.82km/h        6.81min/km
2015/10/4 紫金山     11.70km        80.20min             8.75km/h        6.85min/km
2015/10/4 紫金山     3.26km          37.15min             5.27km/h        11.40min/km
2015/10/5 玄武湖     37.20km        267.80min           8.33km/h         7.20min/km
2015/10/8 玄武湖     13.51km        89.93min             9.01km/h         6.66min/km
2015/10/9 玄武湖     16.50km        102.32min           9.68km/h         6.20min/km
2015/10/10 玄武湖   18.60km        121.22min           9.21km/h         6.52min/km
2015/10/14 大院       4.69km         37.02min             7.60km/h         7.89min/km
2015/10/14 玄武湖   10.17km        68.10min             8.96km/h         6.70min/km
2015/10/15 玄武湖   9.81km          70.08min             8.40km/h         7.14min/km
2015/10/16 玄武湖   9.30km          58.02min             9.62km/h         6.24min/km
2015/10/18 玄武湖   30.00km        198.60min           9.06km/h         6.62min/km
2015/10/19 玄武湖   9.30km          58.23min             9.58km/h         6.26min/km
2015/10/20 玄武湖   18.50km        110.15min           10.08km/h       5.95min/km
2015/10/21 玄武湖   9.50km          58.12min             9.81km/h         6.12min/km
2015/10/23 玄武湖   8.80km          52.50min             10.06km/h       5.97min/km
2015/10/24 玄武湖   35.20km        247.93min            8.52km/h        7.04min/km
2015/10/27 玄武湖   15.57km        103.00min            9.07km/h        6.62min/km
2015/10/29 玄武湖   12.26km        86.30min              8.52km/h        7.04min/km
2015/10/30 玄武湖   10.92km        75.17min              8.72km/h        6.88min/km
2015/10/31 玄武湖   27.90km        187.37min            8.93km/h        6.72min/km
2015/11/2 玄武湖     8.56km          58.17min             8.83km/h        6.80min/km
2015/11/4 大院        5.81km          38.93min             8.95km/h         6.70min/km
2015/11/4 大院       13.13km         91.20min             8.64km/h         6.95min/km
2015/11/6 玄武湖    8.62km          55.37min              9.34km/h        6.42min/km
2015/11/7 玄武湖    21.43km        143.63min            8.95km/h        6.70min/km
2015/11/9 玄武湖    7.00km          45.00min              9.33km/h        6.43min/km
2015/11/10 玄武湖  15.00km        89.72min              10.03km/h       5.98min/km
2015/11/11 玄武湖   6.04km         38.32min              9.46km/h         6.34min/km
2015/11/12 玄武湖   8.55km         52.62min              9.75km/h         6.15min/km
2015/11/14 玄武湖四大圈 42.55km 286.45min          8.91km/h         6.73min/km
2015/11/17 玄武湖一大圈 16.10km 103.31min          9.35km/h         6.42min/km
2015/11/18 玄武湖一大圈 12.81km 82.80min            9.28km/h         6.46min/km
2015/11/19 玄武湖一小圈 8.71km   54.93min            9.51km/h         6.31min/km
2015/11/20 玄武湖  6.52km           39.81min             9.83km/h         6.11min/km
2015/11/21 大桥     25.77km          165.85min           9.32km/h         6.44min/km
2015/11/23 玄武湖一小圈 8.50km   54.72min            9.32km/h         6.44min/km
2015/11/25 玄武湖一大圈加速跑 13.39km 78.00min  10.30km/h       5.83min/km
2015/11/26 玄武湖一大圈 11.58km 73.31min             9.48km/h        6.33min/km
2015/11/27 玄武湖一小圈 8.62km   50.72min             10.20km/h      5.88min/km
2015/11/28 玄武湖两大圈 19.78km 112.95min           10.51km/h      5.71min/km
2015/11/30 玄武湖凸桥过去150m 8.08km 49.80min   9.73km/h        6.16min/km
2015/12/1 玄武湖一大圈多 16.80km 97.65min           10.32km/h       5.81min/km
2015/12/2 玄武湖到凸桥上回头 6.40km 39.10min      9.82km/h         6.11min/km
2015/12/3 玄武湖一小圈 8.57km      49.70min           10.35km/h        5.80min/km
2015/12/6 镇江大港人民公园半程马拉松比赛 21.10km 111.20min 11.38km/h 5.27min/km
2015/12/9 玄武湖一小圈 10.00km    58.00min           10.34km/h        5.80min/km
2015/12/10 玄武湖凸桥三岔口 6.20km 35.43min       10.50km/h        5.72min/km
2015/12/15 玄武湖一小圈 9.75km    55.03min           10.63km/h        5.64min/km
2015/12/16 玄武湖凸桥过去250m 8.16km 45.85min  10.68km/h        5.62min/km
2015/12/19 玄武湖一大圈多 16.20km 95.02min         10.23km/h       5.87min/km
2015/12/21 玄武湖到凸桥过去到售货亭 8.12km 46.30min 10.52km/h 5.70min/km
2015/12/22 玄武湖一大圈 11.52km     65.70min        10.52km/h        5.70min/km
2015/12/23 玄武湖一大圈 10.51km     60.53min        10.42km/h        5.76min/km
2015/12/24 福鑫大厦步行上班 3.97km 44.85min       5.31km/h          11.30min/km
2015/12/25 玄武湖凸桥过去售货亭 8.52km 47.85min 10.68km/h        5.62min/km
2015/12/26 玄武湖两大圈 20.33km     115.60min      10.55km/h        5.69min/km
2015/12/28 玄武湖一小圈 9.03km       51.63min        10.49km/h        5.72min/km
2015/12/29 玄武湖一大圈往凸桥方向继续跑500m 13.06km 73.71min 10.63km/h 5.64min/km
2015/12/30 玄武湖一大圈 10.90km     64.60min        10.12km/h         5.93min/km


2015年全年跑步共计1145.49km。总用时7530min。平均速度为6.57min/km。9.13km/h。



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 楼主| 发表于 2017-11-27 13:52:34 | 显示全部楼层

2017年11月26日星期日晴12度良79参加镇江马拉松比赛348完赛

本帖最后由 njfly 于 2017-11-27 13:53 编辑

2017年11月25日星期六乘9:27分的K555车去镇江。到大港体育馆领装备。只需一个领物单,签个协议,无需其它东西顺利领导物品。回城住在已定的万宝假日酒店。2017年11月26日星期日 镇江 早晨无雨 晴12度 空气质量良79 早晨8点30分穿运动背心和运动小短裤戴手套穿雨披参加镇江马拉松比赛。早晨4点40分起床洗漱后从住宿的万宝假日酒店去大润发锅盖面店吃一碗鸡蛋面后,回酒店退房。然后去火车站乘6:20的接驳车到出口加工中心下。7:40开始拉伸存包,7:50方便后到集结区集结等待出发。8:30准时出发。今天跟着330的兔子跑,总体感觉跑的不是很稳。或快或慢。有点乱,自己还先跑了几次。出发1公里不到感觉不冷了,脱去了雨披。再到3公里左右有点汗了。就脱去了手套。前面跑的一直可以。但是在16公里处未能发现能量供给。没有香蕉。到21公里处补充了一个香蕉。就脱离了大部队。再紧追慢赶也没有赶上。到23公里上高架,就开始逆风跑了,更加无法追赶了。只能放弃。自己单独跑了。一直跑到29公里处都是顶风跑,5级大风,根本跑不动。到了回过来时,虽然顺风跑,但速度始终上不去,只能尽力不掉出6'00"/公里,就已经很不错了。由于一直是在阳光下跑,跑过23公里后就感觉热得很,不停地浇水。也无法止热。补给饮料就是自己带的加了盐的运动饮料。在31公里处补充了自带的能量胶,红色的。应该还行。一直到终点。中途在25公里补充了一个长鼻王的东西。以为是香蕉的。其实不是。后面的速度很艰难,最后的一公里实在是没有办法维持,掉的较多。中途还多次喷了喷剂,防止抽筋。在最后100米时尽全力去冲了一下,速度也没有上去多少。很困难。跑完后温度在14度左右。结束后领取完赛包,进行了简单的拉伸。跑完拉伸过程中感到有点冷。穿起了防风衣。回头就去取包裹。赶到出口加工区乘车,乘坐1:18分的车到了镇江火车站。做订好的T204回南京。一切顺利。今天跑步基本都是看着手表配速跑的。今天未穿上次买的李宁环弓鞋。今天心率为小米手环心率数据,平均心率为170bpm(161bpm宜准E1心率带),最高心率为216bpm(201(开始时可能是心率带没有潮引起的偏高)(176)bpm宜准E1心率带)。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。步幅97cm,步频187步/分钟(42.54km咕咚数据步正常,配速5'26"/公里,最快4'46"/公里。小米不正常35.93km(跳掉了),步幅为100cm,步频为187步/分,配速5'19"/公里最快4'49"/公里。)。(宜准E1的步频平均157步/分,最高182步/分,E1配速5'25"/公里。宜准E1实际距离42.12公里)。最高配速4'13"/公里。最高瞬时速度为4'31"/公里,总距离41.34公里(来了一个电话,后面跳掉了)。耗时3小时43分01秒,实际距离41.34公里,平均配速为5'23"/公里。跑完后做了相关拉伸,做俯卧撑0个,屈握力器0个。今天甩棍子左右各0个。起床后60.0kg/60.0kg,洗完澡后60.0kg,上班前穿拖鞋重--kg。  

具体配速如下:
公里数            配速               
公里数    Nike+配速  宜准(E1)的配速  小米手环的配速
1        6'26"          4'57"                          7'01"
2        4'58"          4'53"                          4'49"   
3        4'57"          4'59"                          5'00"   
4        4'52"          4'55"                          4'55"
5        4'58"          5'01"                          4'58"  
6        4'54"          4'59"                          4'53"   
7        4'53"          4'55"                          4'54"   
8        4'58"          5'01"                          4'58"      

9        4'55"          4'58"                          4'57"      
10        4'51"          4'56"                        4'52"      
11        4'52"          4'56"                        4'51"         
12        4'49"          4'54"                        4'52"        
13        4'50"          4'54"
                        4'49"  
14        4'56"          5'00"                        4'58"   
15        4'54"          4'59"                        5'04"
16        5'01"          5'08"                        5'01"   
17        4'55"          5'00"                        4'56"
18        4'58"          4'57"                        5'00"      
19        5'07"          5'10"                        5'07"  
20        4'48"          5'03"
                         4'50"  

21        5'01"          4'47"                         4'59"        
22        4'47"          4'55"                         4'50"  
23        4'59"          5'11"                         5'02"  
24        5'05"          5'07                          5'05"  
25        5'27"          5'27"                         5'28"  
26        5'41"          5'40"                         5'44"  
27        5'43"          5'53"                         6'02"  
28        5'59"          6'01"                         6'02"     
29        5'57"          6'14"                         6'04"      
30        6'02"          6'20"                         6'04"  
31        6'02"          5'48"                         5'58"  
32        5'58"          5'59"                         6'14"  
33        6'18"          6'10"                         5'46"  
34        5'44"          5'54"                         5'56"  
35        5'51"          5'44"                         5'46"  
36        5'47"          6'14"                         -'57"  
37        6'15"          6'13"                         -'03"  
38        5'56"          5'54"                         -'10"  
39        5'58"          6'12"                         -'32"  
40        6'18"           6'20"                        -'46"  
41        6'00"           6'03"                        -'04"  
42        -'--"            6'20"                          -'30"  

  


        

       今日跑步42.2里,本周累计跑步62.44公里。
       十一月份跑步累计应为:228.90公里。5'24"/公里。
       十月份跑步累计应为:253.16公里。5'19"/公里。
       九月份跑步累计应为:396.34公里。5'36"/公里。      
          八月份跑步累计应为:415.38公里。5'40"/公里。
      七月份跑步累计:385.81公里。5'49"/公里。   
          六月份跑步累计:388.42公里。5'35"/公里。   
         五月份跑步累计:327.71公里。5'38"/公里。
      四月份跑步累计:259.56公里。5'42"/公里。
      三月份跑步累计:262.68公里。5'29"/公里。
      二月份跑步累计:236.61公里。5'19"/公里。
      一月份累计跑步: 163.44公里。5'24"/公里。        
        2017年跑步累计:3310.33公里,平均配速:5'36"/公里。
     2017年上半年跑全程马拉松1次。3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。进四了,后续掉速不严重。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,刷新了个人成绩,再次PB。前半程基本是330的配速,后半程30公里后有所松懈。主要是心率突然跃升到193bpm,不敢盲目跑了。只能降速跑了。11月5日竹镇半程马拉松比赛1小时41分30秒,刷新个人成绩,再次PB。
       2016年跑步累计:3426.11公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
      2016年本年跑步累计:3426.11公里。
    2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
      2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
      2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。
      自2015年8月23日开始跑步累计7921.64km。

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 楼主| 发表于 2017-11-22 10:34:31 | 显示全部楼层

2017年11月22日星期三晴8度良95早晨明故宫体工大队操场跑圈9km

本帖最后由 njfly 于 2017-11-22 10:36 编辑

2017年11月22日星期三 早晨无雨 晴8度 空气质量良95 早晨5点45分穿运动T恤厚T恤和运动小短裤运动紧身裤戴手套出门。早晨5点45分吃一根香蕉和一个香梨后从南大门出发跑到明故宫体工大队操场跑圈跑9公里后结束。开始热身跑1公里,配速为6'00"/公里。然后按开始跑3个1.6km的间歇跑,间歇800米,三个1.6公里的间歇跑的最高瞬时配速达到了4'20"/公里,其余部分大多数基本在4'24-32"/公里,最慢的时候是在第二个间歇跑过程中最慢的配速为4'39"/公里,第二慢的是在第一个1.6公里间歇跑过程中最慢的配速为4'38"/公里,第三个1.6公里间歇跑的过程中最慢的配速为4'32"/公里。三个800米间歇的最慢配速分别为5'48"/公里,5'46"/公里,5'38"/公里。因为宜准的配速2公里和3公里中都有较多的慢速跑,所以实际配速较慢。这个统计的都是宜准手表的数据。因为手机的数据不准,距离都多出来了。只有手表的距离准些。其中第二个1.6公里可能跑了2公里。今天跑的还行。因为是跑操场,所以有意识地加快速度拼命跑了一下速度。今天换了一双超轻13的鞋子,跑道也干一些了,能跑起来了。今天的速度明显比昨天快了些。在跑道上基本就是速度跑。今天比昨天跑得轻松些,地面的湿滑好一些,能跑起来。这是竹镇半程马拉松比赛后的第三周训练,效果应该不错。操场跑也容易跑出速度。因为穿的是新的超轻13新鞋,鞋底弹性稍好些,所以声音也不大了。一开始有点冷跑不开,跑到最后手有汗了。虽然跑完的温度降为7度,但体感温度不低了,暖和多了。跑完后就在操场上进行了拉伸。也没有感到很冷。今天按计划应该是跑6'58"/英里的配速的跑3个1.6公里间歇跑,即4'20"/公里的配速跑3个1.6公里的间歇跑。速度虽然比以前有所提高,但还是没有达到这一要求,但已经在4'23"-4'27"/公里(这是宜准手表的配速,相对准些)。可能与前面两次都是速度跑有关。因为昨天刚跑了速度跑,会影响今天的速度跑的。这是镇江马拉松赛前最后一个速度训练。今天跑步基本都是听小米运动的配速和看着手表配速跑的。今天未补水和能量。今天未穿上次买的李宁环弓鞋。今天心率为小米手环心率数据,平均心率为189bpm(189bpm宜准E1心率带),最高心率为217bpm(212(开始时可能是心率带没有潮引起的偏高)(171)bpm宜准E1心率带)。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。步幅105cm,步频196步/分钟(9.39km咕咚数据正常,配速4'48"/公里,最快4'18"/公里。小米正常9.33km,步幅为129cm,步频为164步/分,配速4'49"/公里最快4'19"/公里。)。(宜准E1的步频平均161步/分,最高189步/分,E1配速4'54"/公里。宜准E1实际距离9.14公里)。最高配速4'13"/公里。最高瞬时速度为3'48"/公里,总距离9.44公里。耗时45分06秒,实际距离9.44公里,平均配速为4'46"/公里。跑完后未做了相关拉伸,做俯卧撑0个。今天甩棍子左右各0个。起床后60.0kg/60.0kg,洗完澡后60.0kg,上班前穿拖鞋重--kg。  

具体配速如下:
公里数            配速               
公里数    Nike+配速  宜准(E1)的配速  小米手环的配速
1        6'00"         6'12"    5'55"
2        4'40"         4'50"    4'41"   
3        4'13"         4'48"    4'25"  
4        4'45"         4'47"    4'47"
5        4'23"         4'27"    4'20"   

6        4'43"         5'03"    4'54"
7        4'50"         4'37"    4'47"   
8        4'14"         4'26"    4'19"  
9        4'48"         5'02"    4'54"

        

        今日跑步9.44公里,本周累计跑步14.77公里。
       十一月份跑步累计应为:181.23公里。5'24"/公里。
       十月份跑步累计应为:253.16公里。5'19"/公里。
       九月份跑步累计应为:396.34公里。5'36"/公里。      
        八月份跑步累计应为:415.38公里。5'40"/公里。
      七月份跑步累计:385.81公里。5'49"/公里。   
        六月份跑步累计:388.42公里。5'35"/公里。   
       五月份跑步累计:327.71公里。5'38"/公里。
      四月份跑步累计:259.56公里。5'42"/公里。
      三月份跑步累计:262.68公里。5'29"/公里。
      二月份跑步累计:236.61公里。5'19"/公里。
      一月份累计跑步: 163.44公里。5'24"/公里。        
      2017年跑步累计:3262.66公里,平均配速:5'36"/公里。
     2017年上半年跑全程马拉松1次。3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。进四了,后续掉速不严重。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,刷新了个人成绩,再次PB。前半程基本是330的配速,后半程30公里后有所松懈。主要是心率突然跃升到193bpm,不敢盲目跑了。只能降速跑了。11月5日竹镇半程马拉松比赛1小时41分30秒,刷新个人成绩,再次PB。
      2016年跑步累计:3426.11公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
      2016年本年跑步累计:3426.11公里。
    2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
      2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
      2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。
      自2015年8月23日开始跑步累计7873.97km。

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 楼主| 发表于 2017-10-16 10:22:30 | 显示全部楼层

2017年10月15日星期日小雨16度优32南马348安全完赛43.04km

本帖最后由 njfly 于 2017-10-16 17:38 编辑

2017年10月15日 星期日 早晨小雨 小雨16度 空气质量优32 早晨7点29分穿网眼的运动T恤和运动小短裤及雨披戴手套参加南京马拉松比赛。
早晨4:45起床,吃了一桶康师傅快餐面和两个小馒头及一根香蕉于5点30分从大院南大门出发骑车到西安门地铁站乘车,于6点一刻到达奥体东站下车,3号门出站,下小雨。到达后做准备工作拉伸,然后更衣6点50左右提前到达起跑点跟在330兔子后面。

手表提前1分钟计时,手机提前2分钟计时。比赛在7:30以后过了一会才开始。

出发时跟着特步的330兔子刘文涛等4人兔子一起跑的,从一开始到进入中山门一直跟着兔子跑,没有感觉累,跑的还算轻松,喘气也不是很急。而且一路上配速基本稳定,比我自己单独跑轻松多了。但到了上龙脖子路段时,就跟不上了,他们的速度正常,而我的速度就掉下来了。而且喘气很急。一直到太平门下坡路段都没有追到兔子,在玄武湖内的22公里后就放弃了追赶,按照自己的配速跑,跑的还算可以。在过了30公里后就有点感觉心率偏高,达到了193bpm,而E1-hr的心率却只有120左右,显然不对。所以就不敢盲目加速了。只能降低配速以期稳定心率。所以速度就降低到了6'00"/公里的配速了。而且感觉小腿也提的不是很轻松了,有点吃力的感觉。为防止出意外就继续按自己的感觉跑了,一直跑到结束,都没有再提速到5'00"/公里。最后100米冲刺了一下。刚开始跑时有点小雨,跑出3公里左右雨就停止了,手上也有点汗了,就脱去手套跑。到5公里左右,天亮起来了,脱去了雨披跑。今天5公里开始补水,运动饮料两口,间隔5公里继续补充。15公里开始补充跑能能量胶,间隔7.5公里继续补充。今天的能量胶颜色不对头,是白色的,原来都是红色的。而且今天吃后没有跑轻松的感觉。怀疑是否是假的(网购的)。赛前补充了盐丸两粒,然后再22.5公里补充盐丸。全程补充盐丸5次,每次两粒。前半程跑的比较轻松,后半程跑的不轻松。后面有点太阳影子,有点不舒服,要是有小雨就会舒服些。

今天跑完后的温度仍为18度。今天跑步基本都是看着宜准手表的配速跑的。今天未穿上次买的李宁环弓鞋。今天心率为小米手环心率数据,平均心率为185bpm(160bpm/146bpm宜准心率带E1/E1-hr),最高心率为220bpm(200bpm/199bpm宜准心率带E1/E1-hr)。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑,前脚掌着地跑占18%步幅97cm,步频192分钟(43.50km咕咚数据正常。小米不正常30.46km,为69cm/187步/分)。(宜准E1/E1-hr的步频平均156步/分/174步/分,最高181步/分/199步/分,E1/E1-hr配速5'22/公里/5'17/公里。宜准E1/E1-hr实际距离42.86/43.48公里。)。最高配速4'54"/公里。最高瞬时速度为4'06"/公里,总距离43.04公里。耗时3小时51分24秒,实际距离43.04公里,平均配速为5'22"/公里。跑完后做了相关拉伸,做俯卧撑0个。并在现场享用了一桶康师傅的快餐面。今天甩棍子左右各0个。起床后59.2kg/59.2kg,洗完澡后59.0kg(吃完午饭后),上班前穿拖鞋重--kg。

今天戴着两块手表参赛,但感觉都有问题,配速最快时居然在2'00"-3'00"/公里。这个现象是在后半程30公里以后出现的,肯定不对。心率跳到190多也不应该。距离也不对,宜准E1/E1-hr实际距离42.86/43.48公里。配速也不对,E1/E1-hr配速5'22/公里/5'17/公里。步频也不对,宜准E1/E1-hr的步频平均156步/分/174步/分,最高181步/分/199步/分。心率也不一样,160bpm/146bpm宜准心率带E1/E1-hr,200bpm/199bpm宜准心率带E1/E1-hr,E1是心率带的。

具体配速如下:
公里数            配速               
公里数    Nike+配速   宜准(E1)的配速  宜准E1-hr的配速
1        6'41"          6'07"                          6'07"
2        4'54"          4'58"                          4'57"   
3        4'49"          4'48"                          4'50"   
4        4'38"          4'40"                          4'41"
5        4'56"          4'46"                          4'51"  
6        4'58"          4'52"                          4'58"   
7        4'47"          4'49"                          4'39"   
8        4'49"          4'47"
                              4'49"      
9        4'48"          4'44"                          4'38"      
10        4'55"          4'50"                        4'44"      
11        5'08"          4'49"                        4'53"         
12        4'55"          4'53"                        4'52"        
13        4'49"          4'59"
                           5'00"  
14        5'00"          4'59"                        5'07"   
15        4'54"          4'56"                        4'57"
16        5'04"          5'07"                        5'02"   
17        4'43"          4'57"                        4'54"
18        4'45"          4'55"                        4'50"      
19        5'00"          5'06"                        5'08"  
20        5'03"          5'03"
                            5'07"  
21        5'24"          5'22"                         5'30"        
22        4'58"          5'01"                         5'02"  
23        5'03"          5'13"                         5'09"  
24        5'02"          5'08"                         4'58"  
25        5'11"          5'40"                         5'19"  
26        5'19"          5'12"                         5'14"  
27        5'20"          5'23"                         5'23"  
28        5'32"          5'46"                         5'39"     
29        5'15"          5'14"                         5'26"      
30        5'23"          5'22"                         5'25"  
31        5'41"          6'06"                         4'27"  
32        5'45"          5'44"                         5'54"  
33        5'57"          5'51"                         5'30"  
34        6'01"          6'05"                         5'58"  
35        5'50"          6'02"                         6'44"  
36        6'14"          6'09"                         3'57"  
37        6'02"          6'39"                         6'03"  
38        6'12"          6'17"                         6'10"  
39        6'20"          5'24"                         6'32"  
40        5'57"           5'53"                        5'46"  
41        6'28"           6'33"                        6'04"  
42        5'59"           5'59"                        6'30"  
43        5'43"           6'15"                        5'53"  


        今日跑步43.04公里,本周累计跑步58.75公里。
       十月份跑步累计应为:124.12公里。5'15"/公里。
       九月份跑步累计应为:396.34公里。5'36"/公里。      
        八月份跑步累计应为:415.38公里。5'40"/公里。
      七月份跑步累计:385.81公里。5'49"/公里。   
        六月份跑步累计:388.42公里。5'35"/公里。   
        五月份跑步累计:327.71公里。5'38"/公里。
      四月份跑步累计:259.56公里。5'42"/公里。
      三月份跑步累计:262.68公里。5'29"/公里。
      二月份跑步累计:236.61公里。5'19"/公里。
      一月份累计跑步: 163.44公里。5'24"/公里。         
         2017年跑步累计:2952.39公里,平均配速:5'36"/公里。
      2017年上半年跑全程马拉松1次。3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。进四了,后续掉速不严重。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒完赛,再次PB。
      2016年跑步累计:3426.11公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
      2016年本年跑步累计:3426.11公里。
    2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
      2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
      2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。
      自2015年8月23日开始跑步累计7563.70km。




补充内容 (2017-10-19 09:48):
补充说明,本次南马比赛资格是由特步提供。感谢特步给我提供的南马比赛的资格!也感谢为我投票的所有微信好友及其亲朋好友和同事们以及是跑团的跑友们!是你们为我争取到了此次南马的比赛资格。我的南马成绩为3:48:57,比年初的无锡马拉松3:58:16提高了近10分钟。南马的难度是有目共睹的。再次致谢特步!再次致谢大家。
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 楼主| 发表于 2016-1-8 09:48:19 | 显示全部楼层
2016年1月8日 多云  6点03分,出门温度1度。玄武湖跑步9.05km。其中前6.4km轻松跑,配速6'20"-5'30“/km,然后加速跑,配速基本在5'00"/km。最慢配速5'10"/km,最快配速为4'17"/km跑1.6km。最后放松跑跑完全程,配速5'30”-6’00”/km。
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 楼主| 发表于 2016-1-10 06:48:27 来自手机 | 显示全部楼层
本帖最后由 njfly 于 2016-1-10 06:55 编辑

        2016年1月9日 多云 6点23分,出门温度2℃,中度污染。戴口罩从家里出发跑玄武湖两大圈加一小圈。全程轻松跑,负重2kg。配速6:30-5:18/km。共计27.2km。前18km一直戴口罩,实在是憋得慌。后来索性拿掉了,轻松多了。用时2小时36分13秒,平均配速5分44秒/公里。全月跑步79.33km,平均配速5分38秒/公里。
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 楼主| 发表于 2016-1-10 15:22:03 来自手机 | 显示全部楼层
2016-1-10 跑休。今天未跑步。跑休一天。
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 楼主| 发表于 2016-1-11 09:21:01 | 显示全部楼层
本帖最后由 njfly 于 2016-1-11 09:22 编辑

2016年1月11日 小雨 5度 轻度污染 打伞戴口罩出门跑步。
       早上出门小雨,5度,轻度污染。打伞戴口罩出门跑步。6点38分,5度着运动背心、T恤和衬衫,未穿罩衣和棉毛衫裤,从家里开始轻松跑,跑玄武湖一小圈后到太平门玄武湖起点结束。前面轻松跑配速6:30-6:09/km跑6.4km,由于戴口罩、打伞跑,很难过,还有小风,跑不动。随后拿掉口罩加速跑相对好多了,也轻松了许多。跑1.8km,配速5;30-5:00/km。最后放松跑至结束,一直打着伞跑。总计8.72km左右。负重2kg,配速6'07"/km,时间53分钟28秒。(实际距离应为8.72km左右)。
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 楼主| 发表于 2016-1-12 11:17:25 | 显示全部楼层
本帖最后由 njfly 于 2016-1-12 11:42 编辑

      2016-1-12 5点39分,2度到1度 早上出门无雨,但有零星小雪。坚持跑步13.14公里,跑Fartlek跑法跑9.7公里
     2016-1-12 早上出门无雨,但有零星小雪。5点39分,2度到1度着运动背心、T恤和衬衫,未穿罩衣和棉毛衫裤,从家里开始轻松跑,跑玄武湖一大圈后再继续向前跑到太阳宫对应的码头后回头到大院政治部印刷厂结束。开始配速6’30”-5‘30”/km,跑1.6km,再加速跑和减速跑2分钟交替跑跑9.7km,加速跑配速为5'20"-4‘17“/km,减速跑配速在5'30"-5'40"/km,随后继续跑1.6km轻松跑,配速5'30"-6'10"/km。总计13.14km左右。负重2kg,配速10.81km/h,时间1小时12分钟54秒。(实际距离应为13.14km左右。)
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 楼主| 发表于 2016-1-13 09:20:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 njfly 于 2016-1-13 09:38 编辑

       2016年1月13日 星期三 多云 空气质量:良 零下2度 继续坚持跑步13公里
       2016-1-13 星期三 天气:多云 空气质量:良。跑步当时温度:零下2度。早晨5点32分从家里出发,由于天气较冷,所以戴口罩和手套跑玄武湖一大圈再继续前行800m后返回,到大院印刷厂结束。开始配速为6'30"-6'10"跑两公里预热,随后按5'30"配速轻松跑跑9公里,最后放慢速度至5'50"-6'50"跑余下路程。共计13.01公里。总用时1小时15分07秒。平均配速5'46"/km。在跑完7公里后,觉得戴口罩实在憋得慌,就解掉口罩继续跑。解掉口罩后明显地感觉轻松多了。最后一公里由于天气较冷,身体稍有不适,所以放慢速度跑。不是跑不动原因减速的。
       本周共计跑步34.87公里,本月共计跑步114.20公里。本年累计跑步114.20公里。
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 楼主| 发表于 2016-1-14 09:36:56 | 显示全部楼层

2016-1-14 多云 中度污染 零下4度。跑步9.12公里 5'36"/km 51分03秒

本帖最后由 njfly 于 2016-1-14 11:26 编辑

       2016-1-14 星期四 天气:多云 空气质量: 中度污染 跑步当时温度:零下4度。继续坚持跑步9.12公里 平均配速5'36"/km 耗时51分03秒
       2016-1-14 星期四 天气:多云 空气质量: 中度污染 跑步当时温度:零下4度。早晨5点31分从家里出发,由于天气较冷,所以戴口罩和手套跑玄武湖一小圈再继续前行200m后返回,到太平门玄武湖起点结束。开始轻松跑配速为6'23"-6'03"/km跑两公里热身,随后按5'30"/km配速轻松跑。在6.4公里后加快速度跑了近1.6km。最后继续按配速5'30"/km跑余下路程。共计9.12公里。总用时51分03秒。平均配速5'36"/km。跑至7公里时觉得戴口罩实在憋得慌,就摘掉口罩继续跑。摘掉口罩后明显地感觉轻松多了。在加速跑中最快配速为5'18"/km,其次分别为5'24''/km和5'25"/km。之前也有一公里配速在5'18"/km,就是在第4公里处。应该算跑的不错的了。
      本日跑步9.12公里。本周共计跑步43.99公里,本月共计跑步123.32公里,本年累计跑步123.32公里。
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 楼主| 发表于 2016-1-15 11:18:55 | 显示全部楼层

2016年1月15日 星期五 晴 中度污染 零下2度 njfly继续坚持跑步

本帖最后由 njfly 于 2016-1-15 11:22 编辑

       2016年1月15日 星期五 晴 空气质量中度污染 零下2度 njfly继续坚持跑步
       2016-1-15 星期五 天气:晴 跑步当时温度:零下2度。空气质量:中度污染。早晨5点36分从家里出发,由于天气较冷,所以戴口罩和手套跑玄武湖一小圈再继续前行800m后返回,到太平门玄武湖起点结束。开始轻松跑配速为6'13"-6'03"/km跑两公里热身,随后按5'30"/km配速轻松跑。共计10.19公里。总用时57分30秒。平均配速5'38"/km。跑至8公里时觉得戴口罩实在憋得慌,就摘掉口罩继续跑。摘掉口罩后明显地感觉轻松多了。因为担心空气污染,所以还是能忍就多忍一会了,也就没有过早地摘除口罩。感觉戴口罩跑步有点影响速度。是否可能氧气的呼入不足影响的。由于天气较冷,今天出门和昨天一样加了一件外套,开始跑起来也没有那么寒冷的不舒服的感觉了。其它依然是着运动背心、T恤和衬衫及裤子,没有穿棉毛衫裤。
       本日跑步:10.19公里,本周共计跑步54.18公里。 本月累计跑步:133.51公里。本年跑步累计:133.51公里。
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 楼主| 发表于 2016-1-17 05:50:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 njfly 于 2016-1-17 05:52 编辑

       2016年1月16日 星期六 晴 空气质量 轻度污染 零度 njfly继续坚持跑步26.24公里
       2016-1-16 星期六 天气:晴 跑步当时温度:零度。空气质量:轻度污染。早晨6点47分从家里出发,由于天气较冷,所以戴口罩和手套跑玄武湖两大圈加一小圈不到,差1公里左右结束。开始轻松跑配速为6'48"-5'32"/km跑前半程,随后按5'34"-6'47"/km配速轻松跑。共计26.24公里。总用时2小时36分34秒。平均配速5'58"/km。跑至18公里时就没劲了,就想放弃了。但还是硬撑了下来。后面跑得很累。跑不动。一直鼓励自己坚持。估计是晚上睡眠不足引起的。平时还从没有这样的感觉过。由于天气较冷,今天出门和昨天一样加了一件外套,开始跑起来也没有那么寒冷的不舒服的感觉了。其它依然是着运动背心、T恤和衬衫及裤子,没有穿棉毛衫裤。
       本日跑步:20.24公里,本周共计跑步80.42公里。 本月累计跑步:159.75公里。本年跑步累计:159.75公里。

补充内容 (2016-1-18 04:45):
本日跑步应为26.24公里。
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