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楼主: njfly
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njfly2016年跑步记录

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 楼主| 发表于 2016-2-17 09:16:49 | 显示全部楼层

2016年2月17日 星期三 正月初十 多云 零度 优42 跑步13.20公里

本帖最后由 njfly 于 2016-2-17 11:31 编辑

       2016年2月17日 星期三 猴年正月初十 早晨无雨。跑步时天气:多云。跑步时温度:零度。跑步时空气质量:优42。
       早晨5点42分未穿棉毛衫裤,穿背心、T恤加运动罩衣及运动裤、戴手套出门。
       5点42分从家里出发开始跑跑玄武湖一大圈再继续到钟毓桥过去再回头继续泡到太平门玄武湖起点结束。
       开始轻松跑,配速6'31"-5'42"/km左右热身跑跑2公里。随后开始轻松提速跑,配速为5'50"-4'50"/公里跑8公里。最后再轻松跑,配速为5:10-5:34/公里跑完全程。今天跑的还比较轻松。今天微风,由于气温低最后1公里时腹部有点不舒服,所以无法跑的快了。
        最快1公里配速为4'50"/km。
        最快瞬时速度为4'37"/km。
        今日跑步共13.20公里。
        总耗时1小时13分钟37秒,实际距离13.20km,平均配速为5'34"/km。
        跑完后做了相关拉伸,做俯卧撑30个。洗完澡后61.4kg。未负重0kg。
      
       具体配速如下:1公里:6'31",2公里:6'42",3公里:5'43",4公里:5'44",5公里:5'50",6公里:5'27",7公里:5'15",8公里:5'21",9公里:4'56",10公里:4'50",11公里:5'10",12公里:5'26",13公里:5'34"。
      
      本日跑步:13.20公里,本周共计跑步36.39公里。
      本月累计跑步:191.88公里。
      本年跑步累计:467.20公里。
      自2015年8月23日开始跑步累计跑步共计1612.70公里。







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 楼主| 发表于 2016-2-18 09:00:18 | 显示全部楼层

2016年2月18日 星期四 正月十一 多云 零度 良74 跑步8.68公里

本帖最后由 njfly 于 2016-2-18 13:38 编辑

       2016年2月18日 星期四 猴年正月十 一 早晨无雨。跑步时天气:多云。跑步时温度:3度。跑步时空气质量:良74。
        早晨5点42分未穿棉毛衫裤,穿背心、T恤加运动罩衣及运动裤、戴手套出门。
        5点42分从家里出发开始跑跑玄武湖一大圈再继续到钟毓桥过去再回头继续泡到太平门玄武湖起点结束。
        开始轻松跑,配速6'18"-5'23"/km左右热身跑跑2公里。随后开始轻松跑,配速为5'26"-4'56"/公里跑完全程。由于今天的气温相对升高了一点跑起来还是很轻松的。由于星期六计划有一个加速跑的长距离跑,所以今天跑的相对而言没有那么用力。跑的也不累。
        最快1公里配速为4'56"/km。
        最快瞬时速度为4'47"/km。
        今日跑步共8.68公里。
         总耗时48分钟08秒,实际距离8.68km,平均配速为5'32"/km。
         跑完后做了相关拉伸,做俯卧撑30个。洗完澡后61.5kg。未负重0kg。
        
        具体配速如下:1公里:6'18",2公里:6'23",3公里:5'26",4公里:5'22",5公里:5'21",6公里:5'14",7公里:4'56",8公里:5'21"。
      
       本日跑步:8.68公里,本周共计跑步36.39公里。
       本月累计跑步:200.56公里。
       本年跑步累计:475.88公里。
       自2015年8月23日开始跑步累计跑步共计1621.38公里。   



补充内容 (2016-2-19 09:25):
应该是:5点42分从家里出发开始跑跑玄武湖一小圈到太平门玄武湖起点结束。
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 楼主| 发表于 2016-2-19 07:41:15 | 显示全部楼层

2016年2月19日 星期五 正月十二 多云 4度 良81 跑步8.69公里

本帖最后由 njfly 于 2016-2-19 13:25 编辑

        2016年2月19日 星期五 猴年正月十二 早晨无雨。跑步时天气:多云。跑步时温度:4度。跑步时空气质量:良81。
        早晨5点34分未穿棉毛衫裤,穿背心、T恤加运动罩衣及运动裤、戴手套出门。
        5点34分从家里出发开始跑跑玄武湖一小圈到太平门玄武湖起点结束。
        开始轻松跑,配速6'26"-6'46"/km左右热身跑跑2公里,随后开始轻松跑,配速为5'45"-5'33"/公里跑4公里。再加速跑配速为4:48-4:58/公里跑完全程。
         最快1公里配速为4'48"/km。
         最快瞬时速度为4'33"/km。
         今日跑步共8.69公里。
         总耗时49分钟22秒,实际距离8.69km,平均配速为5'40"/km。
         跑完后做了相关拉伸,做俯卧撑30个。洗完澡后61.0kg。未负重0kg。今天跑前跑后都未喝水和饮食。起床时体重为61.8kg,完了就去跑步了。由此看来一场跑步重点损失还是蛮严重的。必须及时补水和进食。跑完回来因要体检所以也未进食和喝水。去体检前称重为63.3kg。
        
       具体配速如下:1公里:6'26",2公里:6'46",3公里:5'43",4公里:5'39",5公里:5'45",6公里:5'33",7公里:4'48",8公里:4'58"。
      
       本日跑步:8.69公里,本周共计跑步45.18公里。
       本月累计跑步:209.25公里。
       本年跑步累计:484.57公里。
       自2015年8月23日开始跑步累计跑步共计1630.07公里。   

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 楼主| 发表于 2016-2-20 16:16:53 | 显示全部楼层

2016年2月20日 星期六 正月十三 多云 3度 污染159 跑步29.3公里

本帖最后由 njfly 于 2016-2-20 19:19 编辑

      2016年2月20日 星期六 猴年正月十三 早晨无雨。多云 3度 空气质量中度污染159 早晨6点15分。未穿棉毛衫裤,穿背心、T恤加运动罩衣及运动裤、戴手套。6:15从家里出发跑到玄武湖跑三大圈再到大院汽车队结束。开始轻松热身跑,配速6'30"-6'19"/km左右热身跑跑1.6公里,随后开始轻松跑,配速为5'30"-5'21"/公里跑8.05公里,按照5:30/公里配速跑的。再加速跑配速为5:20-4:57/公里跑9.7公里,试着按照5:00/公里马拉松配速跑的。总体感觉有点吃力。喘气稍有点急。但还是坚持下来了。随后再轻松跑除22公里配速为6.36/公里外其余路程配速为5:29-6:02/公里跑完全程,这段路程是按照5:30配速跑的。其中的22公里配速为6:36/公里。系中途因肚子疼的厉害去了趟厕所回来起跑时膝盖有点疼,跑不快。跑一会后就好多了,能正常跑加速了。最快瞬时速度为4'33"/km。共29.30公里。每5公里后补充能量和运动饮料。在此公里时的速度回会有所降低。全程跑的还算行。没有疲惫感觉。就是在21公里后肚子不舒服,可能是吃的香蕉和饮料太凉了。毕竟气温才3℃。所有东西都太冷了。                 
      最快1公里配速为4'57"/km。            最快瞬时速度为4'33"/km。      
      总耗时2小时41分42秒,实际距离29.30km,平均配速为5'31"/km。
      跑完后做了相关拉伸,做俯卧撑30个。洗完澡后61.3kg。未负重0kg。

     具体配速如下:1公里:6'30",2公里:6'19",3公里:5'25",4公里:5'25",5公里:5'26",6公里:5'46",7公里:5'31",8公里:5'23",9公里:5'30",10公里:5'21",11公里:5'20",12公里:4'58",13公里:4'52",14公里:5'10",15公里:5'12",16公里:5'25",17公里:5'04",18公里:4'57",19公里:4'57",20公里:5'29",21公里:5'57",22公里:6'36",23公里:5'34",24公里:6'02",25公里:5'31",26公里:5'34",27公里:5'19",28公里:5'29",29公里:5'39"。
       本日跑步:29.30公里,本周共计跑步84.48公里。
       本月累计跑步:238.55公里。
       本年跑步累计:513.87公里。
      自2015年8月23日开始跑步累计跑步共计1659.37公里







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 楼主| 发表于 2016-2-22 05:28:11 | 显示全部楼层

2016年2月21日 星期天 正月十四 多云 今日跑休一天。

2016年2月21日 星期天 正月十四 多云 今日跑休一天。
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 楼主| 发表于 2016-2-22 22:09:28 | 显示全部楼层

2016年2月22日 星期一 正月十五 阴 5度 良85 晚上跑步8.77公里

本帖最后由 njfly 于 2016-2-23 09:54 编辑

        2016年2月22日 星期一 猴年正月十五 晚上无雨。阴 5度 空气质良85 晚上8点09分。穿棉毛衫裤,穿衬衫及小羽绒服和罩裤。20:09从家里出发跑到玄武湖一小圈到太平门玄武湖起点结束。开始轻松热身跑,配速5'50"-6'48"/km左右热身跑跑1.6公里,随后开始轻松跑,配速为5'52"-5'40"/公里跑4.8公里。再加速跑配速为4:57-4:49/公里跑完1.6公里,随后再轻松跑配速5:30/公里左右跑完全程。最高瞬时速度为4'24"/km。路程8.77公里。总耗时49分58秒。在最后加速跑转换到轻松跑时的心率达到了150bpm。是在按5:30/公里配速跑时测得的。估计加速跑时大口呼气时的心率应该还要高。实际距离8.77km,平均配速为5'41"/km。跑完后做了相关拉伸,做俯卧撑30个。洗完澡后61.8kg。未负重0kg。

       具体配速如下:1公里:5'50",2公里:6'48",3公里:5'51",4公里:5'52",5公里:5'46",6公里:5'40",7公里:4'57",8公里:4'49"。
       本日跑步:8.77公里,本周共计跑步8.77公里。
       本月累计跑步:247.32公里。
       本年跑步累计:522.64公里。
      自2015年8月23日开始跑步累计跑步共计1668.14公里
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 楼主| 发表于 2016-2-23 09:20:23 | 显示全部楼层

2016年2月23日 星期二 正月十六 阴 5度 良65 早上跑步19.37公里

本帖最后由 njfly 于 2016-2-23 13:56 编辑

       2016年2月23日 星期二 猴年正月十六 早晨无雨。阴 5度 空气质量良65 早晨5点23分。未穿棉毛衫裤,穿背心、T恤加运动罩衣及运动裤、戴手套出门。5:23从家里出发跑到玄武湖跑一大圈加一小圈再到大院停车场结束。
       开始轻松热身跑,配速6'22"-6'32"/km左右热身跑跑1.6公里。
       随后开始按马拉松配速跑,除6公里的配速为5'31",11公里的配速为5'50",16公里的配速为5'24"外,其余都是5'17"-5'00"/公里跑16.1公里,原本准备按照5'00"/公里配速跑的,但速度没有提上去。可能因为昨天晚上刚跑的8.77公里没有完全恢复。加上晚上睡的比较迟,早晨又起得早,睡眠不足也可能影响提速。总体感觉还好,不是很吃力。喘气有点急,大喘气。但还是坚持下来了,完成了既定的目标。
       最后再轻松跑,配速为5:54/公里跑1.97公里。这段路程是按照5:30配速跑的。最快瞬时速度为4'49"/km。共19.37公里。全程耗时1小时45分钟22秒。
       其中每5公里后补充能量和运动饮料。在此公里处时的速度会有所降低(6公里,11公里和16公里)。全程跑的还算行。没有疲惫感觉。
      
       最快1公里配速为5'50"/km。            
       最快瞬时速度为4'49"/km。      
       总耗时1小时45分22秒,实际距离19.37km,平均配速为5'26"/km。
       跑完后做了相关拉伸,做俯卧撑30个。洗完澡后60.9kg。未负重0kg。

      具体配速如下:1公里:6'22",2公里:6'32",3公里:5'11",4公里:5'14",5公里:5'17",6公里:5'31",7公里:5'08",8公里:5'14",9公里:5'02",10公里:5'14",11公里:5'50",12公里:5'17",13公里:5'00",14公里:5'09",15公里:5'13",16公里:5'24",17公里:5'09",18公里:5'16",19公里:5'54。
       本日跑步:19.37公里,本周共计跑步28.14公里。
       本月累计跑步:266.69公里。
       本年跑步累计:542.01公里。
      自2015年8月23日开始跑步累计跑步共计1687.51公里





补充内容 (2016-2-25 13:43):
最快1公里配速应为5'00"/km。
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 楼主| 发表于 2016-2-24 09:01:40 | 显示全部楼层

2016年2月24日 星期三 正月十七 多云 5度 污染155 跑步13.25公里

本帖最后由 njfly 于 2016-2-24 11:37 编辑

       2016年2月24日 星期三 猴年正月十七 早晨无雨。多云 跑步时温度:1度 。跑步时空气质量:中度污染155。 早晨5点35分未穿棉毛衫裤,穿背心、T恤加运动罩衣及运动裤、戴手套出门。5点35分从家里出发跑到玄武湖跑一大圈再到大院汽车队结束。
       开始轻松热身跑,配速6'07"-6'06"/km左右热身跑跑2公里。
       随后轻松跑,步幅加大,配速提高。除4公里处上厕所的配速为6'06"/公里外其余配速为5'27"-4'53"/公里跑8公里。
       最后再轻松跑,配速为5'37"-5'11"/公里跑3公里。最后一公里快结束时更加加大步幅和加大速度冲刺了一下。此公里段的配速为5'11"/公里。最快瞬时速度为4'28"/km。共13.25公里。全程耗时1小时11分钟51秒。
       全程跑的还算行。没有疲惫感觉。
      
       今天的步幅为96cm,步频为192步/分钟,最高步频为203步/分钟。平时的步幅一般在11-91cm之间。
      
       最快1公里配速为4'53"/km。            
       最快瞬时速度为4'28"/km。      
       总耗时1小时11分51秒,实际距离13.25km,平均配速为5'25"/km。
       跑完后做了相关拉伸,做俯卧撑30个。洗完澡后61.3kg。未负重0kg。

      具体配速如下:1公里:6'07",2公里:6'06",3公里:5'27",4公里:6'06",5公里:4'59",6公里:5'12",7公里:4'53",8公里:4'54",9公里:5'03",10公里:5'09",11公里:5'37",12公里:5'34",13公里:5'11"。
       本日跑步:13.25公里,本周共计跑步41.39公里。
       一月份累计跑步:275.32公里
       二月累计跑步:279.94公里。
      2016年本年跑步累计:555.26公里。
      自2015年8月23日开始跑步累计跑步共计1700.76公里





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 楼主| 发表于 2016-2-25 09:17:17 | 显示全部楼层

2016年2月25日 星期四 正月十八 多云 1度 污染119 跑步8.64公里

本帖最后由 njfly 于 2016-2-25 13:46 编辑

       2016年2月25日 星期四 猴年正月十八 早晨无雨。多云 跑步时温度:1度 。跑步时空气质量:轻度污染119。 早晨5点38分未穿棉毛衫裤,穿背心、T恤加运动罩衣及运动裤、戴手套出门。5点38分从家里出发跑到玄武湖跑一小圈太平门玄武湖起点结束。
       开始轻松热身跑,配速7'00"-5'48"/km左右热身跑跑2公里。
       随后轻松跑,步幅加大,配速提高。配速为5'24"-4'54"/公里跑5公里。
       最后再加速跑,配速为4'40"/公里跑1公里。最后一公里加大步幅和加大速度冲刺了一下。此公里段的配速为4'40"/公里。最快瞬时速度为4'25"/km。共8.64公里。全程耗时46分钟04秒。
       全程跑的还算行。没有疲惫感觉。
      
        今天的步幅为98cm,步频为189步/分钟,最高步频为203步/分钟。平时的步幅一般在88-91cm之间。
      
       最快1公里配速为4'40"/km。            
       最快瞬时速度为4'25"/km
。      
       总耗时46分04秒,实际距离8.64km,平均配速为5'20"/km。
       跑完后做了相关拉伸,做俯卧撑30个。洗完澡后61.3kg。未负重0kg。

      具体配速如下:1公里:7'00",2公里:5'48",3公里:5'04",4公里:5'02",5公里:5'24",6公里:5'13",7公里:4'54",8公里:4'40"。
       本日跑步:8.64公里,本周共计跑步50.03公里。
       一月份累计跑步:283.96公里
       二月累计跑步:288.58公里。
      2016年本年跑步累计:563.90公里。
      自2015年8月23日开始跑步累计跑步共计1709.40公里




补充内容 (2016-2-26 17:54):
一月份累计跑步应为:275.32公里
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 楼主| 发表于 2016-2-26 09:44:01 | 显示全部楼层

2016年2月26日 星期五 正月十就 多云 4度 污染119 跑步8.67公里

本帖最后由 njfly 于 2016-2-26 17:53 编辑

      2016年2月26日 星期五 猴年正月十九 早晨无雨。多云 跑步时温度:4度 。跑步时空气质量:轻度污染119。 早晨5点42分未穿棉毛衫裤,穿背心、T恤加运动罩衣及运动裤、戴手套出门。5点42分从家里出发跑到玄武湖跑一小圈到太平门玄武湖起点结束。
       开始轻松热身跑,配速6'06"-6'04"/km左右热身跑跑2公里。
       随后轻松跑,步幅加大,配速提高。配速为5'18"-4'55"/公里跑5公里。
       最后再加速跑,配速为4'49"-4'40"/公里跑2公里。最快瞬时速度为4'20"/km。共8.67公里。全程耗时45分钟40秒。
       全程跑的还算行。没有疲惫感觉。
      
        今天的步幅为96cm,步频为195步/分钟,最高步频为216步/分钟。比昨天的98cm低2cm。平时的步幅一般在88-91cm之间。
      
        最快1公里配速为4'40"/km。            
        最快瞬时速度为4'20"/km。      
        总耗时45分40秒,实际距离8.67km,平均配速为5'15"/km。
        跑完后做了相关拉伸,做俯卧撑40个。洗完澡后61.0kg。未负重0kg。

      具体配速如下:1公里:6'06",2公里:6'04",3公里:4'55",4公里:4'58",5公里:5'08",6公里:5'18",7公里:4'49",8公里:4'40"。
       本日跑步:8.67公里,本周共计跑步58.7公里。
       一月份累计跑步:275.32公里
       二月累计跑步:297.25公里。
      2016年本年跑步累计:572.57公里。
      自2015年8月23日开始跑步累计跑步共计1718.07公里

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