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楼主: njfly
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njfly2016年跑步记录

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 楼主| 发表于 2018-7-5 17:26:57 | 显示全部楼层

2018年7月5日星期四中雨26度优27今天跑休一天

2018年7月5日星期四中雨26度优27今天跑休一天。
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 楼主| 发表于 2018-7-6 08:45:22 | 显示全部楼层

2018年7月6日星期五小雨25度优30今天跑休一天

2018年7月6日星期五小雨25度优30今天跑休一天。
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 楼主| 发表于 2018-7-7 19:42:28 | 显示全部楼层

2018年7月7日星期六多云25度优42早晨跑玄武湖两大圈21.24km

本帖最后由 njfly 于 2018-7-7 19:43 编辑

2018年7月7日 星期六 早晨无雨 多云25度 空气质量优42 早晨5点40分早晨吃了两根香蕉后穿一件运动背心和运动小短裤出门。早晨从家里出发跑玄武湖两大圈继续到钟毓桥过去结束。开始热身跑2公里,配速为6'27"-5'31"/公里。随后开始按5'00"/公里的配速计划跑19公里,只跑了8公里就跑不动了。实际配速为4'53"-5'08"/公里。因为天气闷热,湿度大88%。实在是跑不动了,就放弃了。降速跑1公里,配速为6'38"/公里。随后又开始继续按5'20"-5'30"/公里配速继续跑完余下的路程。除20公里配速为5'17"/公里和21公里配速为5'38"/公里外, 其余配速为5'23"-5'34"/公里。今天穿新买的李宁跑鞋(绿色)跑的。跑完后多云,温度为25℃,空气质量优43。今天5公里开始补充水分,间隔5公里补充水,都是运动饮料两口。今天未补充能量。今天心率为小米手环心率数据,小米和宜准E1/E2心率带平均心率为184bpm(139/150bpm),最高心率为220bpm(170/183bpm)。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。前脚掌着地跑占19%。步幅97cm,步频194步/分钟(21.56km咕咚距离,配速5'18"/公里,最快4'43"/公里。小米正常,距离21.48km,步幅为96厘米,步频为193步/分,配速5'18"/公里,最快4'44"/公里。)。宜准E1/E2的步频平均147/181步/分,最高177/192步/分,平均配速为5'21"/5'21"/公里。宜准E1的最快配速4'53"/公里,最快瞬时速度为4'23"/公里。宜准E1距离21.24公里。宜准E1耗时1小时53分45秒。跑完后做了相关的拉伸。做俯卧撑80个,引体向上0个。屈握力器0个。今天甩棍子左右各60/60个。起床后61.7kg光脚/61.7kg赤脚,洗完澡后59.7kg赤脚,上班前穿拖鞋重--kg。
公里数 宜准E1配速  咕咚的配速  小米的配速  宜准E2配速
1        6'27"         6'06"              6'13"          6'35"
2        5'31"         5'26"              5'33"          5'23"
3        5'04"         4'58"              4'54"          5'02"
4        5'03"         4'59"              5'04"          5'06"
5        5'08"         4'58"              4'59"          5'11"
6        4'57"         5'03"              5'08"          4'59"
7        5'01"         4'57"              4'59"          4'59"
8        4'56"         4'50"              4'49"          4'53"
9        4'53"         4'43"              4'44"          4'56"
10      4'56"         4'51"              4'55"          4'50"
11      6'38"         5'56"              5'59"          5'56"
12      5'23"         5'23"              5'23"          5'22"
13      5'34"         5'20"              5'19"          5'22"
14      5'33"         5'23"              5'29"          5'31"
15      5'27"         5'25"              5'29"          5'26"
16      5'31"         5'31"              5'31"          5'33"
17      5'27"         5'22"              5'23"          5'27"
18      5'23"         5'20"              5'20"          5'19"
19      5'23"         5'12"              5'14"          5'18"
20      5'17"         5'19"              5'21"          5'17"
21      5'38"         5'39"              5'45"          5'47"

       今日跑步21.24公里,本周累计跑步41.99公里。
       七月累计跑步:41.99公里。5'34"/公里。
       六月累计跑步:255.31公里。5'31"/公里。
       五月累计跑步:167.78公里。5'25"/公里。
       四月累计跑步:199.32公里。5'20"/公里。
       三月累计跑步:249.12公里。5'17"/公里。
       二月累计跑步:188.23公里。5'18"/公里。
       一月累计跑步:207.06公里。 5'21"/公里。
                       
      2018年跑步累计:1308.81公里,平均配速:5'23"/公里。
     2018年上半年自己跑完全程马拉松。3月24日自己在玄武湖气温适宜11度,跑完16度、没有阳光的条件下完成全程马拉松跑,时间3小时59分22秒。跑到后半程不停地抽筋,只要速度一快就抽,速度上不去。原准备按5'10"/公里配速跑的,实在跑不上去。      
       十二月份累计跑步为:302.34公里。5'31"/公里。
       十一月份累计跑步为:239.05公里。5'23"/公里。
       十月份累计跑步为:253.16公里。5'19"/公里。
       九月份累计跑步为:396.34公里。5'36"/公里。
       八月累计跑步:415.38公里。5'40"/公里。
       七月累计跑步:385.81公里。5'49"/公里。
       六月累计跑步:388.42公里。5'35"/公里。
       五月累计跑步:327.71公里。5'38"/公里。
       四月累计跑步:259.56公里。5'42"/公里。
       三月累计跑步:262.68公里。5'29"/公里。
       二月累计跑步:236.61公里。5'19"/公里。
       一月累计跑步:163.44公里。 5'24"/公里。
      2017年本年跑步累计::3630.50公里,平均配速:5'34"/公里。  
      2017年上半年跑全程马拉松1次。3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。进四了,后续掉速不严重。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,刷新了个人成绩,再次PB。前半程基本是330的配速,后半程30公里后有所松懈。主要是心率突然跃升到193bpm,不敢盲目跑了。只能降速跑了。11月5日竹镇半程马拉松比赛1小时41分30秒,刷新个人成绩,再次PB。12月26日镇江马拉松全程比赛3小时48分20秒,再次刷新个人成绩,再次PB。
       2016年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
     2016年本年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
    2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
      2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
      2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。
      自2015年8月24日开始跑步累计9553.08km。
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 楼主| 发表于 2018-7-11 09:57:03 | 显示全部楼层

2018年7月8日星期天阴25度优42今天跑休一天

2018年7月8日星期天阴25度优42今天跑休一天。
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 楼主| 发表于 2018-7-11 09:57:25 | 显示全部楼层

2018年7月9日星期一多云26度良99早晨体工大队操场跑圈10.08km

2018年7月9日 星期一 早晨无雨 多云26度 空气质量良99 早晨5点02分早晨吃了一个苹果后穿一件运动背心和运动小短裤出门。早晨从后宰门红绿灯处出发跑到明故宫体工大队操场跑圈,跑5个1公里间歇跑,间歇400米慢走,继续跑到10公里结束。开始热身跑1公里,配速为6'38"/公里。随后开始跑5个1公里间歇跑,间歇400米慢走。第1个1公里间歇跑最快瞬间配速为4'43"/公里。400米慢走最慢瞬间配速为12'04"/公里。第2个1公里间歇跑最快瞬间配速为4'21"/公里。400米慢走最慢瞬间配速为12'36"/公里。第3个1公里间歇跑最快瞬间配速为4'14"/公里。400米慢走最慢瞬间配速为12'46"/公里。第4个1公里间歇跑最快瞬间配速为4'34"/公里。400米慢走最慢瞬间配速为14'10"/公里。第5个1公里间歇跑最快瞬间配速为4'30"/公里。400米慢走最慢瞬间配速为12'36"/公里。然后提速跑2公里,配速为5'21"-4'54"/公里。今天穿新买的李宁超轻十四跑鞋(绿色)跑的。跑完后多云,温度为26℃,空气质量轻度污染133。今天5公里开始补充水分,间隔5公里补充水,都是运动饮料两口。今天未补充能量。今天心率为小米手环心率数据,小米和宜准E1/E2心率带平均心率为--bpm(146/128bpm),最高心率为--bpm(169/183bpm)。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。前脚掌着地跑占19%。步幅100cm,步频171步/分钟(10.67km咕咚距离不准,配速5'49"/公里,最快4'16"/公里。小米正常,距离不准10.60km,步幅为95厘米,步频为171步/分,配速5'51"/公里,最快4'17"/公里。)。宜准E1/E2的步频平均119/155步/分,最高175/190步/分,平均配速为6'08"/5'56"/公里。宜准E1的最快配速4'50"/公里,最快瞬时速度为4'14"/公里。宜准E1距离10.08公里。宜准E1耗时1小时01分53秒。跑完后做了相关的拉伸。做俯卧撑60个,引体向上12个。屈握力器0个。今天甩棍子左右各0/0个。起床后62.2kg光脚/62.2kg赤脚,洗完澡后60.7kg赤脚,上班前穿拖鞋重--kg。
公里数 宜准E1配速  咕咚的配速  小米的配速  宜准E2配速
1        6'38"         6'20"              6'26"          6'38"
2        4'50"         4'20"              4'23"          4'29"
3        7'22"         7'04"              7'09"          7'11"
4        6'54"         6'31"              6'37"          6'51"
5        5'26"         4'22"              4'19"          4'23"
6        6'23"         7'10"              7'13"          7'11"
7        7'24"         7'10"              7'13"          7'10"
8        6'19"         4'16"              4'17"          4'44"
9        5'21"         6'44"              4'49"          6'18"
10      4'54"         4'50"              4'51"          4'58"


       今日跑步10.08公里,本周累计跑步10.08公里。
       七月累计跑步:52.07公里。5'41"/公里。
       六月累计跑步:255.31公里。5'31"/公里。
       五月累计跑步:167.78公里。5'25"/公里。
       四月累计跑步:199.32公里。5'20"/公里。
       三月累计跑步:249.12公里。5'17"/公里。
       二月累计跑步:188.23公里。5'18"/公里。
       一月累计跑步:207.06公里。 5'21"/公里。
                       
      2018年跑步累计:1318.89公里,平均配速:5'23"/公里。
     2018年上半年自己跑完全程马拉松。3月24日自己在玄武湖气温适宜11度,跑完16度、没有阳光的条件下完成全程马拉松跑,时间3小时59分22秒。跑到后半程不停地抽筋,只要速度一快就抽,速度上不去。原准备按5'10"/公里配速跑的,实在跑不上去。      
       十二月份累计跑步为:302.34公里。5'31"/公里。
       十一月份累计跑步为:239.05公里。5'23"/公里。
       十月份累计跑步为:253.16公里。5'19"/公里。
       九月份累计跑步为:396.34公里。5'36"/公里。
       八月累计跑步:415.38公里。5'40"/公里。
       七月累计跑步:385.81公里。5'49"/公里。
       六月累计跑步:388.42公里。5'35"/公里。
       五月累计跑步:327.71公里。5'38"/公里。
       四月累计跑步:259.56公里。5'42"/公里。
       三月累计跑步:262.68公里。5'29"/公里。
       二月累计跑步:236.61公里。5'19"/公里。
       一月累计跑步:163.44公里。 5'24"/公里。
      2017年本年跑步累计::3630.50公里,平均配速:5'34"/公里。  
        2017年上半年跑全程马拉松1次。3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。进四了,后续掉速不严重。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,刷新了个人成绩,再次PB。前半程基本是330的配速,后半程30公里后有所松懈。主要是心率突然跃升到193bpm,不敢盲目跑了。只能降速跑了。11月5日竹镇半程马拉松比赛1小时41分30秒,刷新个人成绩,再次PB。12月26日镇江马拉松全程比赛3小时48分20秒,再次刷新个人成绩,再次PB。
       2016年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
     2016年本年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
    2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
      2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
      2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。
      自2015年8月24日开始跑步累计9563.16km。
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 楼主| 发表于 2018-7-11 09:58:36 | 显示全部楼层

2018年7月10日星期二多云26度优39今天跑休一天

2018年7月10日星期二多云26度优39今天跑休一天。
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 楼主| 发表于 2018-7-11 09:58:59 | 显示全部楼层

2018年7月11日星期三多云26度优26早晨两次跑玄武湖一大圈10km

本帖最后由 njfly 于 2018-7-11 10:28 编辑

2018年7月11日 星期三 早晨无雨 多云26度 空气质量优26早晨4点52分早晨吃了一个苹果后穿一件运动背心和运动小短裤出门。早晨从家里出发跑玄武湖到玄武门结束。期间跑了5公里Short Temp跑,按配速4'34"/公里跑。稍稍休息一会,再跑2.5公里轻松跑。开始热身跑3公里,配速为6'38"-5'40"/公里。随后开始按5'34"/公里配速跑5个公里Short Tempo跑,实际配速为4'57"-4'35"/公里,未能达到预期的配速。配速降了一个档次。由于天热,跑不动。跑完5公里配速跑后,直接结束。然后上了次厕所,稍作休息,接着再跑2.5公里轻松跑,跑到玄武湖太平门起点结束。实际配速为5'51"-5'25"/公里。今天穿新买的李宁超轻十三跑鞋(红色)跑的。跑完后多云,温度为26℃,空气质量优33。今天8公里后开始补充水分,最后跑完再补充水一次,都是运动饮料两口。今天未补充能量。今天心率为小米手环心率数据,小米和宜准E1/E2心率带平均心率为--bpm(146/152/137/149bpm),最高心率为--bpm(172/161/182/161bpm)。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。前脚掌着地跑占19%。步幅96/95cm,步频196/190步/分钟(8.19/2.73km咕咚距离,配速5'15"/5"29"/公里,最快4'33"/5'20"/公里。小米正常,距离8.14/2.71km,步幅为108/95厘米,步频为176/186步/分,配速5'17"/5'29"公里,最快4'34"/5'23"/公里。)。宜准E1/E2的步频平均143/141/181/192步/分,最高172/174/191/193步/分,平均配速为5'17"/5'33"/5'15"/5'33"/公里。宜准E1的最快配速4'50"/5'33"/公里,最快瞬时速度为4'16"/公5'02"/公里。宜准E1距离8.09/2.63公里。宜准E1耗时42分48秒/14分37秒。跑完后做了相关的拉伸。做俯卧撑00个,引体向上0个。屈握力器0个。今天甩棍子左右各0/0个。起床后61.3kg光脚/61.2kg赤脚,洗完澡后59.6kg赤脚,上班前穿拖鞋重--kg。
公里数 宜准E1配速  咕咚的配速  小米的配速  宜准E2配速
1        6'38"         6'48"              6'59"          7'02"
2        6'04"         5'50"              5'49"          5'59"
3        5'40"         5'36"              5'41"          5'26"
4        4'44"         4'43"              4'43"          4'45"
5        4'57"         4'42"              4'43"          4'45"
6        4'40"         4'33"              4'34"          4'38"
7        4'35"         4'33"              4'34"          4'25"
8        4'53"         4'42"              4'47"          4'42"

1       5'51"         5'44"              5'44"          5'51"
2       5'33"         5'20"              5'23"          5'25"


       今日跑步10.72公里,本周累计跑步20.80公里。
       七月累计跑步:62.79公里。5'37"/公里。
       六月累计跑步:255.31公里。5'31"/公里。
       五月累计跑步:167.78公里。5'25"/公里。
       四月累计跑步:199.32公里。5'20"/公里。
       三月累计跑步:249.12公里。5'17"/公里。
       二月累计跑步:188.23公里。5'18"/公里。
       一月累计跑步:207.06公里。 5'21"/公里。
                       
      2018年跑步累计:1329.61公里,平均配速:5'23"/公里。
     2018年上半年自己跑完全程马拉松。3月24日自己在玄武湖气温适宜11度,跑完16度、没有阳光的条件下完成全程马拉松跑,时间3小时59分22秒。跑到后半程不停地抽筋,只要速度一快就抽,速度上不去。原准备按5'10"/公里配速跑的,实在跑不上去。      
       十二月份累计跑步为:302.34公里。5'31"/公里。
       十一月份累计跑步为:239.05公里。5'23"/公里。
       十月份累计跑步为:253.16公里。5'19"/公里。
       九月份累计跑步为:396.34公里。5'36"/公里。
       八月累计跑步:415.38公里。5'40"/公里。
       七月累计跑步:385.81公里。5'49"/公里。
       六月累计跑步:388.42公里。5'35"/公里。
       五月累计跑步:327.71公里。5'38"/公里。
       四月累计跑步:259.56公里。5'42"/公里。
       三月累计跑步:262.68公里。5'29"/公里。
       二月累计跑步:236.61公里。5'19"/公里。
       一月累计跑步:163.44公里。 5'24"/公里。
      2017年本年跑步累计::3630.50公里,平均配速:5'34"/公里。  
         2017年上半年跑全程马拉松1次。3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。进四了,后续掉速不严重。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,刷新了个人成绩,再次PB。前半程基本是330的配速,后半程30公里后有所松懈。主要是心率突然跃升到193bpm,不敢盲目跑了。只能降速跑了。11月5日竹镇半程马拉松比赛1小时41分30秒,刷新个人成绩,再次PB。12月26日镇江马拉松全程比赛3小时48分20秒,再次刷新个人成绩,再次PB。
       2016年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
     2016年本年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
    2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
      2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
      2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。
      自2015年8月24日开始跑步累计9573.88km。
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 楼主| 发表于 6 天前 | 显示全部楼层

2018年7月12日星期四晴27度优22今天跑休一天

2018年7月12日星期四晴27度优22今天跑休一天。
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 楼主| 发表于 6 天前 | 显示全部楼层

2018年7月13日星期五多云34度优38今天跑休一天

2018年7月13日星期五多云34度优38今天跑休一天。
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 楼主| 发表于 4 天前 | 显示全部楼层

2018年7月14日星期六晴27度优45早晨跑玄武湖一大圈多16.21km

本帖最后由 njfly 于 2018-7-15 15:19 编辑

2018年7月14日 星期六 早晨无雨 晴27度 空气质量优45 早晨5点27分早晨吃了一个苹果后穿一件运动背心和运动小短裤出门。早晨从家里出发跑玄武湖一大圈继续跑到旭桥过去一段到13.5公里回头跑到玄武湖太平门起点结束。开始热身跑2公里,配速为6'27"-5'27"/公里。随后开始按5'30"/公里配速跑,除7公里配速为5'16"/公里,9公里配速为5'13"/公里,11公里配速为5'42"/公里,14公里配速为5'55"/公里,16公里配速为5'17"/公里,其余公里的实际配速为5'23"-4'37"/公里。原计划按5'00"/公里跑的,因为天气太热,跑不上去,就只能降低配速跑了,未能达到预期的配速。今天跑步时就按一定步频跑,节拍器调到198次/分钟,确保步频一致,不管步幅,但控制步频。总的来说还是有点快,跟不上。今天穿新买的李宁超轻跑鞋(绿色)跑的。跑完后晴,温度为28℃,空气质量优29。今天5公里后开始补充水分,间隔5公里补充水一次,都是运动饮料两口。今天未补充能量。宜准E1/E2心率带平均心率为154/148bpm,最高心率为170/167bpm。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。前脚掌着地跑占33%。步幅92cm,步频197步/分钟(16.51km咕咚距离,配速5'28"/公里,最快5'13"/公里。小米正常,距离16.46km,步幅为91厘米,步频为196步/分,配速5''29"/公里,最快5'15"/公里。)。宜准E1/E2的步频平均147/184步/分,最高174/192步/分,平均配速为5'33"/5'27"/公里。宜准E1的最快配速5'13"/公里,最快瞬时速度为4'51"公里。宜准E1距离16.21公里。宜准E1耗时1小时30分12秒。跑完后做了相关的拉伸。做俯卧撑00个,引体向上0个。屈握力器0个。今天甩棍子左右各0/0个。起床后61.0kg光脚/61.0kg赤脚,洗完澡后59.0kg赤脚,上班前穿拖鞋重--kg。
公里数 宜准E1配速  咕咚的配速  小米的配速  宜准E2配速
1        6'27"         6'29"              6'36"          6'39"
2        5'27"         5'27"              5'30"          5'13"
3        5'29"         5'13"              5'17"          5'18"
4        5'23"         5'21"              5'23"          5'21"
5        5'33"         5'19"              5'21"          5'25"
6        5'36"         5'34"              5'33"          5'33"
7        5'16"         5'14"              5'15"          5'16"
8        5'33"         5'22"              5'27"          5'20"
9        5'13"         5'15"              5'17"          5'08"
10      5'37"         5'24"              5'30"          5'16"
11      5'42"         5'37"              5'37"          5'48"
12      5'35"         5'21"              5'25"          5'11"
13      5'27"         5'30"              5'26"          5'31"
14      5'55"         5'28"              5'32"          5'51"
15      5'30"         5'18"              5'21"          5'21"
16      5'17"         5'28"              5'29"          5'08"


       今日跑步16.21公里,本周累计跑步37.01公里。
       七月累计跑步:79.00公里。5'36"/公里。
       六月累计跑步:255.31公里。5'31"/公里。
       五月累计跑步:167.78公里。5'25"/公里。
       四月累计跑步:199.32公里。5'20"/公里。
       三月累计跑步:249.12公里。5'17"/公里。
       二月累计跑步:188.23公里。5'18"/公里。
       一月累计跑步:207.06公里。 5'21"/公里。
                       
      2018年跑步累计:1345.82公里,平均配速:5'23"/公里。
     2018年上半年自己跑完全程马拉松。3月24日自己在玄武湖气温适宜11度,跑完16度、没有阳光的条件下完成全程马拉松跑,时间3小时59分22秒。跑到后半程不停地抽筋,只要速度一快就抽,速度上不去。原准备按5'10"/公里配速跑的,实在跑不上去。      
       十二月份累计跑步为:302.34公里。5'31"/公里。
       十一月份累计跑步为:239.05公里。5'23"/公里。
       十月份累计跑步为:253.16公里。5'19"/公里。
       九月份累计跑步为:396.34公里。5'36"/公里。
       八月累计跑步:415.38公里。5'40"/公里。
       七月累计跑步:385.81公里。5'49"/公里。
       六月累计跑步:388.42公里。5'35"/公里。
       五月累计跑步:327.71公里。5'38"/公里。
       四月累计跑步:259.56公里。5'42"/公里。
       三月累计跑步:262.68公里。5'29"/公里。
       二月累计跑步:236.61公里。5'19"/公里。
       一月累计跑步:163.44公里。 5'24"/公里。
      2017年本年跑步累计::3630.50公里,平均配速:5'34"/公里。  
        2017年上半年跑全程马拉松1次。3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。进四了,后续掉速不严重。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,刷新了个人成绩,再次PB。前半程基本是330的配速,后半程30公里后有所松懈。主要是心率突然跃升到193bpm,不敢盲目跑了。只能降速跑了。11月5日竹镇半程马拉松比赛1小时41分30秒,刷新个人成绩,再次PB。12月26日镇江马拉松全程比赛3小时48分20秒,再次刷新个人成绩,再次PB。
       2016年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
     2016年本年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
    2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
      2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
      2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。
      自2015年8月24日开始跑步累计9590.09km。
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