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第一次30公里(一路艰辛 一路风景)

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发表于 2016-1-11 12:12:58 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 喳嘎湾 于 2016-1-11 14:33 编辑
一路艰辛 一路风景



   20160109第一次30公里,痛并快乐着,记录下每公里的心路流水账纪念下,甭见笑,大家多指导。

去年7月开始跑步,参加过半马三次(宿马、合马、南马),成绩很一般但是稳定(143、141、143),从来没有跑过连续25+公里,锡马全程中签,惊喜中有些意外,毫无准备,近日赶紧找高手们咨询,自己也在网上胡乱搜索了备战3月首个全马的计划:除了日常训练之外的备战计划如下,这里还请大家多指导及点拨:
1、     元月份将跑步的距离拉到30公里;
2、     二月份每周末一次LSD 35公里,速度快撑不下来的话,就放慢速度,一定长距离慢跑;二月份四周,最多一周一次即可;
3、     三月份减量,第一周周末30,第二周周末20,3月14号后逐渐减量,第三周周末3月20日锡马。
下面是市跑吧姜维老师的指导
       姜维 2016-1-6 09:00:32
        30-30-35-35-42
     姜维 2016-1-6 09:00:48
     干个四周
        09:01:29
     喳嘎弯 2016-1-6 09:01:29
     每周末 搞一次 从现在开始,  3月份不能搞了吧
     姜维 2016-1-6 09:03:07
        36号可以搞一次30公里,后面就跑跑10-21就可以了,最后一周逐天减量。
          路线早已规划好, 当涂—姑孰北路—吉庆广场—回当涂—当涂老大桥—姑溪河河堤—太白釜山大桥—凌云大桥-护城河。因为从没有跑过30公里,心里没底,没有配速目标,也搞不清楚即时会遇到什么情况,只求完成计划中的第一条:元月将距离拉到30公里。
早上7点半起床稍微迟了点,豆奶+温开水各一杯下肚,带上零钱,在家稍做准备活动后,和南马枪响时间一样,8点30开跑。
出门.jpg
第一公里:配速551,爽歪歪:
首公里当热身,深呼吸,开软件。刚开跑,精气神足着那,穿过姑孰路清源门城楼后,有感觉自己像一位古时候出征将士样雄赳赳气昂昂的赶脚,自信满满(30公里小菜)。
清源门.jpg
第二----七公里:配速稳定在510左右:
身体完全打开,比自己最好的半马配速慢近半分钟,感觉良好,节奏良好。
轮船2.jpg
第七----九公里,配速继续稳定510:
身体慢慢感觉有些吃紧,疲劳感慢慢袭来,关键恼人的是,脑子里开始想可怕的30公里:才跑7公平里,30公里的五分之一,四分之一还未到。。。。。。天哪,坚持!
吉庆5.jpg
第十---十三公里:配速550:十公里终点计时52分钟。
终于到了吉庆广场,风景真的不错,将每一个钓鱼的栈台跑到,选景拍照,十二公里时碰到一位马鞍山的回首户外群的驴友,顺便请他帮我拍下照,环吉庆广场的近三公里路程在边跑边拍照下轻松结束,也是一种调整,为了后面还有三分之二的路程。

吉庆2.jpg




  第十四—十七公里:配速重回510左右:
开始往当涂回跑,因为前面的调整,比较轻松,只是已经跑了一个半小时,慢慢感觉肚子饿了。
吉庆1.jpg
第十八—二十公里:配速降到520:二十公里计时147。
红旗南路上没有商店,一直就在想什么时候赶紧到当涂赶紧买点配给,饥饿感以及第二波疲劳感也跟着来了,脑子里一个念头一直在响,30公里还未到三分之二的路程那。。。。。。 何苦为难自己,到当涂就直接往城河方向完成各半马结束算了。。。。。。 和群里DF21未来展望在合肥马拉松全程比赛之后和我说过的一样,比赛时他到了20KM处,看到半程以及全程的分界点,真想从半程的出口过去。。。。。。就是那种感觉—好想放弃。
吉庆4.jpg
第二十—二十一公里,配速727:半马计时155.
到襄河湾,看到小店赶紧蹿进去,花4元买了瓶记不得什么品牌的饮料牛奶,补了几小口,拿着继续,再往前看见卖水果的,刚找零的一元硬币正好买了一根香蕉,吃了一小截,好舒服。因为补充了能量,貌似精神抖擞的左手饮料、右手大半截香蕉继续
吉庆3.jpg
第二十二---二十三公里  配速537-520,:
边跑边小口润点饮料,冰冷,拿在手里难受着那,饮料瓶和半截香蕉左手换右手,右手换左手。。。。。。二十三公里西苑北路快到老大桥处,越来越觉得难受,实在是受不了了,再抿一小口在嘴里,将大半瓶饮料扔了,小半截香蕉放进口袋。
第二十四---二十六公里配速520。
第三波疲劳袭来,不再像开始的三步一呼吸或者二步一呼吸的顺畅,呼吸难跟上步点,好的一点就是心里很坦然,因为已经过了老大桥在姑溪河大埂上,没有回头路可走,只有向太白方向、从釜山大桥绕回当涂了,退堂鼓想打也打不了,幸福着将最后一小截香蕉吃完。
打更.jpg
第二十七---二十八公里配速上坡550,下坡543。
上坡来了,釜山大桥平时开车油门一加,一会就过了,今天才发觉引桥好长,坡度好高。第二十八公里节点正好在桥中间,迈小步、减步幅,终于到大桥最高点,喘的没型,本鼻子呼气改为张大嘴巴大口喘着粗气,差点挂了。28公里之后是引桥下坡,按道理速度应该提高,但是脚特沉,重心后移,每脚下去就杵膝盖的感觉,两脚机械着在重力带引下向前迈步,到29公里一听配速543。
釜山桥.jpg
第二十九—三十公里 配速525。
本来没有过釜山大桥之前,准备状态好的话按照目标再加个1-2公里跑回护城河, 目前心跳感觉还好,就是呼吸节奏更乱,心里想提速,但是全身肌肉感觉都是僵硬,特别是大小腿再也不听使唤,还好30公里目标在望,支持保持当前速度向前,期待中终于听到咕咚美女的声音,【您已经跑了三十公里,用时。。。。。】,好亲切,好放松,30公里终点离凌云大桥还有约一公里,就像泄了气的皮球,一下就停了下来。
    凌云桥.jpg
最终:从姑熟路清源门出城门雄赳赳气昂昂的战士, 现在成了打了败仗的小卒,疲惫交瘁中慢走过凌云大桥回城。
轮船1.jpg



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 楼主| 发表于 2016-1-11 12:15:09 | 显示全部楼层
本帖最后由 喳嘎湾 于 2016-1-11 12:23 编辑
(现在想来后悔,再坚持一到两公里多好,就像阿杜说的,配速开始时要再慢点,本次后程我的配速还没有降很多,多好的机会,应该马上就要到撞墙的时候了,备战全马之前需要更多体验)。
首次30公里LSD个人经验总结:
1、   晨练特别是LSD之前要提前多补些能量,途中尽可能的安排好补给,冬天中途渴了,买的饮料喝下去,好喝但是一条线冰下去;
2、   长距离的确是个艰难的过程,中途二十公里处好想放弃,更别说30公里处(特别是一个人的时候)。坚持+坚持。。。。。。
3、   结束后左膝髌骨右下和南马后第二天的症状一样微痛反应。热身活动一定要做好;不要仓促上阵。
4、   前半程不能快。三十公里也是考验,后程好艰难。前半程510左右,后半程就535-540左右了。
  本次的30公里对自己来说,是新的体验。正如才子跑友翟利军说的:一路汗水一路艰辛 一路风景 一路收获。
  下次35公里,我来了!


30公里









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 楼主| 发表于 2016-1-13 09:16:29 | 显示全部楼层
姜维 发表于 2016-1-11 15:30
写得真好,慢慢跑就可以了,根本也不用这么快,这么快,你处全马都能进330了。我是乱加出主意,跑吧论坛里 ...

谢谢 还请以后多多指导

下次35公里 配速我再降些 不然顶不住 ,以现在状态 坚持不到35公里
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 楼主| 发表于 2016-1-13 09:17:08 | 显示全部楼层
乐在骑中 发表于 2016-1-11 15:37
有点帅还有点疯。加油哦。你已经上路了。多多组织活动拉链吧。无锡你一定可以很好的成绩。 ...

哈哈 已经上 贼船了,  还请今后多多指导
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 楼主| 发表于 2016-1-11 12:33:34 | 显示全部楼层

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发表于 2016-1-11 15:30:14 | 显示全部楼层
写得真好,慢慢跑就可以了,根本也不用这么快,这么快,你处全马都能进330了。我是乱加出主意,跑吧论坛里有不少技术贴喔。兄弟,你一定可以的
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发表于 2016-1-11 15:37:19 | 显示全部楼层
有点帅还有点疯。加油哦。你已经上路了。多多组织活动拉链吧。无锡你一定可以很好的成绩。
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发表于 2016-1-11 15:50:27 | 显示全部楼层
记得如此细致
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发表于 2016-1-11 15:51:20 | 显示全部楼层
很快很疯狂很厉害
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发表于 2016-1-12 21:53:53 来自手机 | 显示全部楼层
坚持就是胜利,加油,加油!!!你是棒棒滴!!
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发表于 2016-1-12 21:59:29 来自手机 | 显示全部楼层
写的真好,加油!
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