跑吧网-

跑吧网

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

查看: 16278|回复: 65
收起左侧

如何利用赤足跑优化跑姿

  [复制链接]
发表于 2016-1-12 18:47:36 | 显示全部楼层 |阅读模式
一说起赤足跑,跑友们想到的可能是1960年奥运会马拉松冠军阿贝贝·比基拉,可能是前世界纪录保持者左拉·巴德,也可能是最近几年国内马拉松赛场上频频出现的“赤脚大仙”。许多人都会有这样的疑问:我也能尝试赤足跑吗?听说赤足跑能优化跑姿,是这样吗?


是的,每个人都能赤足跑,它对于优化跑姿的确有许多不可替代的作用。
说到跑姿,仅仅究竟哪种才是正确的落地方式这一个话题,坊间就有很多流派,也一直争论不休,基本上可以分为脚跟落地后、足中落地、前掌落地、足外缘落地和全掌落地这几类。实际上,没有人能拥有所谓的“完美跑姿”,每个人都有自己的生物力学特征,即便是宝拉·拉德克利夫这样的高手也有明显异于他人的跑姿特征。其实,哪个部位先落地并不是关键,触地时间短、着地后快速滚动卸力才是正解。
赤足跑的要诀恰恰是“轻落快抬、迅速滚动、小步幅、快步频”,优化的主要就是落地这个重要环节的动作。打个比方,如果说大跨步的传统跑姿是低频硬着陆,那么赤足跑则是高频软着陆。赤足跑的步频以每分钟落地180下为最理想状况,顶尖高手可以达到210下,普通跑友能到175就是很不错的状态。而大部分穿传统跑鞋的跑者,步频是在140至160之间。步频的提高相应减小了步幅,配合上身略略前倾的姿态,脚的落地点就会更靠近身体重心的正下方,而不会是身前很远的位置,因此减少了类似刹车的制动效应。


对于初次尝试赤足跑的跑友,我们建议选择草地、公园内的柏油路和平坦的水泥路面。塑胶跑道和新建公路的小凸起“茬口”较多,要适应一段时间才可以驾驭。建议以赤脚健步走开始,逐渐增加跑量和比重,一般每三到四次训练安排一次赤足跑为宜,切忌一上来就撒丫子跑五公里、十公里。北方冬季室外严寒,可以在室内赤足或穿袜子完成训练。
新手一开始很容易犯的错误是低头向下看,一旦练习过几次,视线就会自然检视正前方十米左右范围的地面。如果产生水泡,说明在落地和离地的环节有多余的制动或蹬地动作,摩擦地面导致水泡的产生。学会用耳朵聆听落地的声音,记住“轻落快抬”这四个字。
极简鞋算不算赤足跑,业界存在争议,有些厂家从宣传角度称极简鞋就是赤足,但圈内一般认为是有赤足感,和赤足跑并不完全是一回事。在很多不适合赤足跑的地面和环境下,可以借助极简鞋完成训练。
虽然不见得每个人都要光着脚跑马拉松,但是赤足跑作为一种辅助手段已经在许多高水平运动员和专业人士的训练中发挥着巨大的作用。经赤足跑训练优化后的跑姿,也会复制到穿鞋跑步时,帮助你提高跑步经济性、取得更好的成绩、减少伤病的发生。


除了部分配图可能来自于网络,上述文章、图片的版权归原作者或出版机构所有。从互联网选取配图的目的是增强文章的可读性,与上述文章出版机构和所发布网站无关。

请尊重本人的劳动,任何全部、或部分内容的转载,请首先获得译者/作者或所属出版机构的许可,并注明出处。

商业合作请联系:新浪微博“马拉松Sean”。



回复

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2016-1-17 21:58:53 | 显示全部楼层
这个数字,不同的统计方法出入其实是很大的,比如日本长谷川、美国斯科特-道格拉斯、丹尼尔-利伯曼、比利时的詹皮都有过类似的研究,但是一旦牵扯到数字都很笼统,为了对比赤足的高频,我只能框定一个范围的下限,实际上很多人是可以高达170-175的,也有人步幅很大、步频很慢,比如著名的跑友“步频140”。我只能说,我目前还没有读到过针对东方人步频的准确研究报告。另外,不要相信某些APP,测的不准,偏高很多。手表、自己亲自数才准。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-1-14 21:04:53 | 显示全部楼层
  用赤足跑来培养姿势,我认为对多数人是不可取的,因为它把锻炼难度提升了,诚然,能过关的必定姿势更好,但过关的人数肯定更少。

  如果我提议,所有没考上重点高中的人都去尝试略过高中学习直接高考,理由是只要考上大学,高中知识自然不是问题,大家又作何感想?

  附带说一下,我自己姿势还算过得去,不过我万万不能赤足去跑,穿薄一点的鞋走路甚至站立都有困难,更不要说赤足了,因为我跟骨是有旧伤的。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-5-31 09:45:03 | 显示全部楼层
知识的东西是要结合自身条件来开展的,盲目的跟随是不行的。一个一米七八,腿长手长的人,和一个一米六五手短腿短的人,根本就不能适用同一种跑姿,同一种训练方法,还是应该脚踏实地打好基础先。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-1-12 21:44:33 | 显示全部楼层
不一样的感受。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-1-13 14:10:44 | 显示全部楼层
请问:不知道在跑步机上学起,练习赤脚跑是否合适?
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2016-1-13 16:44:44 | 显示全部楼层
dxx187 发表于 2016-1-13 14:10
请问:不知道在跑步机上学起,练习赤脚跑是否合适?

如果是自己家里的跑步机,可以;如果是人特别杂的健身房,很容易传染上真菌类皮肤病,不建议用。

点评

好的,谢谢你的热心指点!  发表于 2016-1-13 17:22
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-1-13 19:20:46 | 显示全部楼层
这个始终觉得有难度啊

尤其在中国目前大多数地方的环境,不太适合
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-1-15 09:35:35 来自手机 | 显示全部楼层
练习赤脚必须先走再练跑,顺序渐进………
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-1-15 21:32:51 | 显示全部楼层
能给讲讲赤脚跑的好处吗?
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-1-16 16:31:23 | 显示全部楼层
"大部分穿传统跑鞋的跑者,步频是在140至160之间“
lz确定吗?怎么俺看很多人步频不低,180甚至190,就是步子超小,才1米。
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

QQ|跑吧网 - 马拉松跑步交流网站 ( 沪ICP备15010119号-12 )

GMT+8, 2018-7-16 11:11

Powered by Discuz! X3.4

© 2001-2017 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表