赛前热身十要素
1、压腿；
2、拉髋肌；
3、拉大腿后肌；
4、拉背及腰部肌肉：长跑要长时间保持腰部挺直，故后腰受力很大，如果后腰热身不足，很容易导致肌肉劳损；
5、拉上臂后肌：比赛中双臂要保持不断摆动。故双臂要做足热身；
6、拉小腿后肌：找一处略高出地面的台阶，用力慢慢的压向脚趾，尽量将脚跟压低；
7、按动膝头：因上坡时膝关节受力特别大，所以要活动膝关节，防止劳损；
8、拉大腿前肌；
9、伸展腰部；
10、拉脚跟。

非常感谢楼主的帖子！学习了！实践中~~~~~~~~

很到位，但有些我没有做到

我也没有做到位，我一般是慢慢跑，过５分钟后，才逐渐加速。

这些热身应该做的，平时养成习惯就行

我都很少热身· 热身我跑的就很慢·   

这一套下来，最少也得5分钟，时间长了点。个人感觉慢慢跑，等身体发热后再慢慢加快速度就可以了。刚开始的慢跑，动作不可能大，间接起到了热身的作用。不过如果时间来得及的话，还是要做些专业的热身活动为好！

真正做到了这十条，就避免了受伤的可能性。

很是全面 不过我每次跑步都是简单的活动一下，没有你写的这么细致啊！

引用:

原帖由 postcar 于 2008-8-12 14:49 发表
很是全面 不过我每次跑步都是简单的活动一下，没有你写的这么细致啊！

大部分跑友平时训练，由于时间紧凑，都是随便热身一下就开跑了，我的热身运动也同样简单。但是，所谓的赛前热身，上述十条在真正的马拉松比赛前，是一定要做到的哦！

[ 本帖最后由 厦门跑者 于 2008-8-13 02:06 编辑 ]

好东东，尽量做到，对自己有益。

没做到这样仔细，以后要注意了。

近日看到有几位跑友受伤了，我为之担心啊！
其实，跑前热身与赛前热身同样重要啊！
刘翔的例子，应该引起跑友的重视、注意！
在日常的长跑训练时尽量做一做跑前热身步骤。
以免有受伤的现象再次发生！

髋肌和脚跟怎么拉。。。

跑前要热身，这是必须的，我的腿伤就是例子。一来是热身不够，二来是因为这几天天气转凉，肌肉关节活动不开。
大家一定要吸取我的教训，不要有侥幸心理！

满跑热身，效果不错。
我就是这么办的。

慢跑热身，在日常训练是可以的，只是在时间紧凑、仓促的情况下采用。
但是参加全程马拉松应该如此行，为的是跑马途中发挥得更好的同时不受伤！

热身相当充分