跑吧网-

跑吧网

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

查看: 1170|回复: 7
收起左侧

很多新人都会遇到一个老生长谈的问题:膝盖痛

[复制链接]
发表于 2016-5-18 07:51:40 | 显示全部楼层 |阅读模式
  很多新人都会遇到一个老生长谈的问题:膝盖痛,所以想把自己的经验教训告诉给新人。下面以自身的经验为大家剖析下原因(仅供参考)
膝关节疼痛的主要原因是:运动量超出了你腿部肌肉及膝盖的承受能力。医治的办法就是:休息静养,直到膝盖不痛。什么按摩之类的,不会有什么效果的。休息时间长短因人而异,一旦已经开始痛了,就要做好休息半个月以上的心理准备。
膝盖痛的原因分析及解决办法:
      心急,想快速减肥,所以跑量上得很快,只要能喘得过来,天天10公里都敢跑。这是要不得的。
心肺功能可以快速增强,腿部力量的增强速度是远远低于心肺功能的,膝盖主要是依靠足够的腿部力量来保护,你腿发软,脚发颤,膝盖就会不按正常轨迹乱晃,就会加速磨损,你膝盖就痛了。
解决办法:
       1、不要急,科学慢跑,特别是新人,跑1天休息1天,让腿部肌肉恢复力量,跑量慢慢上,开始以2公里为起点,连跑带走都可以,喘不上来就走,没有关系,以后每周最多比上周多跑10%-20%,以此类推,正到跑到6公里及以上。一口吃不成个胖子,一次慢跑也跑不出个瘦子,切记,这很重要,这样做的原因:给腿部肌肉加强一个时间。
       2、加强腿部肌肉,方法有很多,比较简单的:静蹲、提踵。静蹲,就是靠墙蹲着,蹲不住了,就起来休息,主要是练大腿的股四头肌。提踵,就是提脚后跟,慢慢提起来,慢慢放下去,要稳住了,脚后根不要着动。一组10次,中间休息一下,做4-5组就可以了。1周练1-2次都可以。记住,是在跑后练,跑前练的话,你就等着摔趴下吧,练后要拉伸。
       3、跑前要热身,跑后要拉伸。
         热身就很简单了,伸伸腰,拉拉腿,或都刚起步的时候慢一些,就等于热身了。
         至于拉伸,汪小六同学,也就是小智,喜欢跑前拉伸,他是金刚,新人不学他。拉伸可以把肌肉拉长,让血流量加大,去除运动堆积的乳酸,帮助肌肉恢复,但也会让肌肉的爆发力等有所减弱,所以,我建议跑完了再彻底拉伸。
       拉伸动作很多,我们主要拉大腿前、后、小腿肌肉,每个动作静止15-30秒,做2-4组都可以。为了让大家连贯的看,我把图放最后。
       4、买一双适合自己的跑鞋,既然你不准备一次跑成个瘦子,那就是个长期打算,买一双适合自己的鞋还是很有必要的。脚分正常、内翻、外翻,除了正常足以外,内翻和外翻更需要适合自己的跑鞋。鞋不仅仅可以帮助缓冲,还可以纠正你的先天不足,你穿错了鞋,那就是雪上加霜。正常、内翻、外翻的比例大概是:5:4:1,有一半人的脚都正常,当然,也包括我,我是内翻。
        以上,就是我  很多新人都会遇到一个老生长谈的问题:膝盖痛,所以想把自己的经验教训告诉给新人。下面以自身的经验为大家剖析下原因(仅供参考)
膝关节疼痛的主要原因是:运动量超出了你腿部肌肉及膝盖的承受能力。医治的办法就是:休息静养,直到膝盖不痛。什么按摩之类的,不会有什么效果的。休息时间长短因人而异,一旦已经开始痛了,就要做好休息半个月以上的心理准备。
膝盖痛的原因分析及解决办法:
      心急,想快速减肥,所以跑量上得很快,只要能喘得过来,天天10公里都敢跑。这是要不得的。
心肺功能可以快速增强,腿部力量的增强速度是远远低于心肺功能的,膝盖主要是依靠足够的腿部力量来保护,你腿发软,脚发颤,膝盖就会不按正常轨迹乱晃,就会加速磨损,你膝盖就痛了。
解决办法:
       1、不要急,科学慢跑,特别是新人,跑1天休息1天,让腿部肌肉恢复力量,跑量慢慢上,开始以2公里为起点,连跑带走都可以,喘不上来就走,没有关系,以后每周最多比上周多跑10%-20%,以此类推,正到跑到6公里及以上。一口吃不成个胖子,一次慢跑也跑不出个瘦子,切记,这很重要,这样做的原因:给腿部肌肉加强一个时间。
       2、加强腿部肌肉,方法有很多,比较简单的:静蹲、提踵。静蹲,就是靠墙蹲着,蹲不住了,就起来休息,主要是练大腿的股四头肌。提踵,就是提脚后跟,慢慢提起来,慢慢放下去,要稳住了,脚后根不要着动。一组10次,中间休息一下,做4-5组就可以了。1周练1-2次都可以。记住,是在跑后练,跑前练的话,你就等着摔趴下吧,练后要拉伸。
       3、跑前要热身,跑后要拉伸。
         热身就很简单了,伸伸腰,拉拉腿,或都刚起步的时候慢一些,就等于热身了。
         至于拉伸,汪小六同学,也就是小智,喜欢跑前拉伸,他是金刚,新人不学他。拉伸可以把肌肉拉长,让血流量加大,去除运动堆积的乳酸,帮助肌肉恢复,但也会让肌肉的爆发力等有所减弱,所以,我建议跑完了再彻底拉伸。
       拉伸动作很多,我们主要拉大腿前、后、小腿肌肉,每个动作静止15-30秒,做2-4组都可以。为了让大家连贯的看,我把图放最后。
       4、买一双适合自己的跑鞋,既然你不准备一次跑成个瘦子,那就是个长期打算,买一双适合自己的鞋还是很有必要的。脚分正常、内翻、外翻,除了正常足以外,内翻和外翻更需要适合自己的跑鞋。鞋不仅仅可以帮助缓冲,还可以纠正你的先天不足,你穿错了鞋,那就是雪上加霜。正常、内翻、外翻的比例大概是:5:4:1,有一半人的脚都正常,当然,也包括我,我是内翻。
        以上,就是我对膝盖保护的一些个人看法,但愿能对新人有所帮助。至于跑步时的腹式呼吸、呼吸节奏、用嘴还是用口,那只是关乎于能跑多远,跟膝盖伤关系不大,就不在这里说了。
       以下是跑后拉伸图,我们主要拉大腿前、后、小腿肌肉,每个动作静止15-30秒,做2-4组都可以。大腿后面肌肉拉伸看着比较傻,我是用正压腿的方法。拉伸的时候顺便动动头,前前后后左左右右,看你个人喜欢好了。
股4、股2、小腿拉伸图:愿能对新人有所帮助。至于跑步时的腹式呼吸、呼吸节奏、用嘴还是用口,那只是关乎于能跑多远,跟膝盖伤关系不大,就不在这里说了。
       以下是跑后拉伸图,我们主要拉大腿前、后、小腿肌肉,每个动作静止15-30秒,做2-4组都可以。大腿后面肌肉拉伸看着比较傻,我是用正压腿的方法。拉伸的时候顺便动动头,前前后后左左右右,看你个人喜欢好了。
股4、股2、小腿拉伸图:
回复

使用道具 举报

发表于 2016-5-18 08:29:17 | 显示全部楼层
多谢学习分享。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-5-18 08:47:12 | 显示全部楼层
好贴!学习了。谢谢楼主!
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-5-18 08:48:23 | 显示全部楼层
说好的图呢?
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-5-18 13:09:37 | 显示全部楼层
感謝分享...:):)
回复

使用道具 举报

发表于 2016-5-18 14:48:16 | 显示全部楼层
学习了,挺好的,跑鞋是跑者的第二生命.丹东跑吧颜.
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-5-18 16:52:57 | 显示全部楼层
文章不错,保存以后认真学习。:victory:
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-11-8 12:04:23 | 显示全部楼层
收藏汇总,学习了
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

QQ|跑吧网 - 马拉松跑步交流网站 ( 沪ICP备15010119号-12 )

GMT+8, 2018-7-17 23:17

Powered by Discuz! X3.4

© 2001-2017 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表