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楼主: way11
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[日记] way11的跑步记录(2016.08.01-)

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 楼主| 发表于 2016-9-24 11:46:04 | 显示全部楼层
长马LSD
2016.09.24 星期六,晴,20°C
晨跑湘江西岸,asics GT-2000 2(使用里程:832.02+32.17=864.19km)
离长马开赛时间已经不多了,但是还没有跑过一次长距离。今天早上决定跑一次LSD,路线与去年9月26日备战长马跑的一次LSD路线一样,与去年相比,配速提高了约1分钟,本次跑的心率控制的不错,全程以接近MAF-180的心率跑的,由于已经有近一年没有跑过30+的长距离了(上一次还是去年的长马2015.10.18),跑完之后小腿明显感觉肿胀得难受,休息了约半个小时后就一切恢复如常,。735提示的恢复时间也只有23个小时,看来一年多的MAF-180训练还是很有效果的。贴上两张具体细节,上面的为今天跑的,下面的为去年跑的。



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 楼主| 发表于 2016-9-25 09:49:40 | 显示全部楼层
MAF-180-150
2016.09.25 星期天,晴,23°C
晨跑湖大操场,必迈 Mile II-10K(使用里程:441.96+8.75=450.71km)
今天早晨起晚了,多睡了四十多分钟,原本计划10k排酸顺便MAF-180练习就减少为8k了,总的来说跑得还是比较轻松的,平均心率只有137,最高心率也才148。


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 楼主| 发表于 2016-9-27 09:32:02 | 显示全部楼层
MAF-180-151+训练模式测试
2016.09.27 星期二,阴,25°C
晨跑湖大-中南新校区,必迈 Mile II-10K(使用里程:450.71+8.86=459.57km)
前两天35度左右的高温,今天早晨突然起风降温,不过总体感觉很舒适。早上起来之后由于感觉没有便意,也就没有排空,直接开跑,结果跑到5公里左右,肚子突然不舒服,想上大号,一开始还是忍着,但后来跑了一段实在是憋不住了,只能停下来走,防止拉到裤裆里。这段时间心率明显乱了,又要跑步,又要忍着大便。走到6.63公里处决定放弃再跑下去了,于是停止了手表,想办法解决大号问题。由于身上只带了手机钥匙以及湖大的门禁卡,没带钱和纸,于是只能先走到麓山南路再想办法坐305回去上厕所,于是一路走到了麓山南路。到了麓山南路发现很多店铺都开门了,于是想着是否可以找一个厕所先解决了再跑回去。顺着麓山南路往湖大方向走了一小段路发现了一个网吧,于是进去用手机微信支付买了一包纸,并顺利解决了大号问题。出来后感觉整个人都轻松了,想着前几天设置的训练模式还没有测试过,于是就对亚索800s训练做了一个测试,跑了共计2.23公里,各项提示正常,开来以后可以直接用训练模式练亚索800s和间歇跑了。通过今天的晨跑,得到了两条教训,一是跑前一定要排空,二是以后换手机一定要换一个带NFC能刷公交卡的手机。



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 楼主| 发表于 2016-9-28 09:13:21 | 显示全部楼层
Yasso 800s x8
2016.09.28 星期三,阴,23°C
晨跑湖大操场,adizero Takumi ren 2(使用里程:111.97+14.41=126.38km)
今天使用Garmin Connect设置的训练模式练习Yasso 800s,具体设置为热身跑20分钟,然后目标配速跑800米+放松跑3'30",共跑8组,最后慢跑10分钟。长马的目标为400,因此跑的目标配速稍快于500。735的训练模式会在每个切换前有几声滴滴滴的提示音,提示下一个训练单元要开始了,感觉这个设计很贴心。今天热身跑20分钟共跑了3.33km,然后8组800米分别跑了:3'45",3'44",3'40",3'37",3'38",3'39",3'40",3'37"。每组都达到了400的目标,看来本次长马400有希望啊:)最后,今天早上的VO2Max值又提升了,达到了59,这在几个月前我是无法想象的。看来一年多的MAF-180训练还是非常有效果的。




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 楼主| 发表于 2016-9-29 11:23:11 | 显示全部楼层
2016年9月共跑步17次,总跑量215km。其中,一次备战长马的LSD32km,一次半马,其余多为10km左右的晨跑。跑步周期为跑二休一,除开下雨天基本上按照此节奏完成的。


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 楼主| 发表于 2016-10-2 11:13:15 | 显示全部楼层
长马路线后半程LSD
2016.10.02 星期天,阴,18°C
2016长马路线后半程,adizero Takumi ren 2(使用里程:126.38+30.41=156.79km)
今天按长马路线来拉LSD,昨晚规划好了路线,从湖大出发,大约是18km处开始按长马路线跑,但在后湖路口折返时由于没有看到路牌,多跑了一段,之后沿潇湘南路到福祥路、坪塘路、洋湖路过湘府路大桥,之后一路北上,直到白沙路口一直没有太大的上坡。白沙路口应该是40km左右,开始连着几个上坡,先是白沙路一段上坡,之后是书院路一个上坡和下坡,最后看到劳动西路又是一个上坡,于是决定不再往前跑了,直接转上湘江中路过橘子洲大桥返回,全程共30.41km。个人感觉,从40km以后是不小的挑战,而湘江南路和湘江中路则是后半程比较好跑的一段,笔直平坦。


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 楼主| 发表于 2016-10-4 09:47:22 | 显示全部楼层
MAF-180-152
2016.10.04 星期二,晴,19°C
晨跑湖大-中南新校区,必迈 Mile II-10K(使用里程:459.57+11.27=470.84km)
离长马只有不到四周了,由于已经跑了两个30k+,因此近期准备开始减量,计划每周跑步次数由跑二休一减少为一周跑三次,这两周分别跑一次MAF-180,一次亚索800和一次LSD,之后两周再进一步减量。今天由于稳定比较适宜,跑起来心率也不是很高,因此就尝试了全马配速跑,心率控制的不错,只是再后段一个上坡心率有点高,其余时间心率都保持在MAF-180范围内,跑完也比较轻松。


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 楼主| 发表于 2016-10-6 11:34:24 | 显示全部楼层
Yasso 800s x10
2016.10.06 星期四,阴,20°C
晨跑湖大操场,asics GT-2000 2(使用里程:864.19+17.23=881.42km)
今天早晨训练10组亚索800,目标仍然为400,不过实际跑的配速稍快,十组分别为:3'45"、3'44"、3'47"、3'43"、3'41"、3'40"、3'43"、3'38"、3'39"、3'34"。在第一组800米结束后,心率乱了一段时间,到第三组后逐渐恢复了,后来的心率也保持的不错。每一组800米跑结束后没有像每公里提示那样立即显示所花的时间,这点Garmin做的不太好,对于亚索800来说只能靠自己查看手表的实时配速来判断了。


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 楼主| 发表于 2016-10-10 11:15:56 | 显示全部楼层
M配速跑
2016.10.10 星期一,晴,16°C
晨跑橘子洲,必迈 Mile II-10K(使用里程:470.84+14.88=485.72km)
前几天先是把膝盖给撞破了,之后又把手给划伤了三处,因此就多休息了几天。今天早上计划跑一个马拉松配速的中距离,来检测一下在心率150-160之间的身体感受。全程来看还是比较舒服的,配速也达到了521,看来长马前半段应该可以按照这个配速来跑了。跑完后发现VO2Max又达到了一个新的高度60,这在半年前基本上还是感觉不可能达到的目标,没想到半年后竟然达到了,看来坚持总会有收获的。



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 楼主| 发表于 2016-10-15 09:18:48 | 显示全部楼层
MAF-180-153
2016.10.15 星期六,阴,18°C
环天马山晨跑,asics GT-2000 2(使用里程:881.42+10.71=892.13km)
自从国庆期间把膝盖撞破之后,右腿就一直不舒服,小腿膝盖后面的腿窝处隐隐有一丝发酸,因此这周基本上就保持休息的状态。昨天晚上明显感觉到坐得太久腿更酸,于是决定今天早上继续晨跑。由于膝盖有伤,因此没有跑太快,只是进行了一次MAF-180慢跑,顺便跑了下新建的运动场,并跑到了新建的游泳馆和研究生院。跑完后感觉没有任何不适,发酸的感觉稍有好转,看来应该继续跑起来,毕竟离长马只有半个月了。


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