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跑步的方式与节奏

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发表于 2016-8-15 15:03:38 | 显示全部楼层 |阅读模式


不同人群跑步的目的不同,跑步的方式与节奏自然也不同。上班族的一个小循环训练周期安排7天为宜,可以和工作相结合。这7天内,安排三到五次跑步训练即可,周末跑步的距离和时间要相对拉长。长距离跑步的第二天建议安排放松排酸慢跑,排解乳酸,加快恢复。周中安排一次高强度训练,紧接着的第二天建议安排休息。其他两次训练中低强度即可,不跑步的日子可以安排交叉训练,跳舞、跳绳、健身房力量训练、操课、武术、游泳、自行车、Crossfit、TRX、郑多燕都可以,看自己的情况。

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比如,以参加马拉松比赛为目标的跑友,某周可以这样安排(以下均以一周训练5次为例)



这部分跑友的周跑量一般会在50公里以上,平时单次训练时间会在1到2个小时之间,强度中等偏高,训练科目较为丰富。除了间歇跑组间和训练途中的补水以外,中间一般不休息。



以减肥为目标的跑友可以这样安排



控心率跑是要把目标心率控制在最高心率的50-60%,也有的健身体系建议55-65%为最佳燃脂区间。减肥为目的的跑友每次运动强度不需要很大,但是每次最好都要坚持60分钟以上,因为40分钟内主要都是在消耗其他类型的储备能源,40分钟之上的时间才是最有效的燃脂空间。比如,最高心率190,静态心率60,那么50%=(190-60)*50%+60=125。(公式见文末)

MAF是把心率控制在180-年龄,如今年40岁,就要把心率严格控制在每分钟140下。



以健身为目标的跑友可以这样安排



这部分跑友的目标可能不是参加比赛、也不是减脂,而是保持身体状态、塑形,所以这部分跑友的训练时间就不需要特别长,可以控制在40分钟以内,强度适中和略高均可,以有氧为主。

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有心血管疾病的朋友可以这样安排



这部分朋友是为了保持身体的健康状况,用运动的方式减少三高、提高心脑血管的活力。因此训练强度较低,每次控制在30-40分钟,心率在100-120之间,训练中后期感觉身上微微出汗即可。训练初期以走跑结合为主,一旦觉得累就要放慢速度。


以上安排均为其中一周的示例,在实际训练中,每周的安排都是变动的。原则上,每周跑量的增加不超过上周总跑量的10%,每增加三周以后,安排一周减量期巩固训练成果。下一个循环即可增加强度。



想要控制好跑步节奏,很重要的一个指标就是把控心率。计算心率区间要使用卡诺门公式,=(最高心率-静态心率)*百分比+静态心率。在室外运动时,测量实时心率需要使用GPS运动手表。传统手表需要在胸口佩戴心率带,也有专业压缩衣在胸口位置已经自带,最新的产品有像创可贴一样贴在胸口,还有LED光电手表紧贴手腕皮肤监测实时心率。手环一般只能记录统计数据,运动人群最好还是使用专业的手表。

最高心率是根据最快速度冲刺时的极值折算出来的,静态心率是早上刚起床时的心率。

具体测量方式参见旧文《估算和测量最大心率的几种方法》http://blog.sina.com.cn/s/blog_8d6eb0b20102w9q1.html



发表于《医食参考》2016年6月刊

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发表于 2016-8-16 09:41:53 | 显示全部楼层
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