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跑步中最具有魅力的活动——马拉松

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发表于 2016-8-17 15:04:39 | 显示全部楼层 |阅读模式
说实话跑步的训练计划其实是一件非常个人化的事,你需要根据自己的年龄、身体素质、练习的时间地点等条件选择适合自己的练习方式。

但是,小编千辛万苦汇总出来的6种常见的跑步训练方法,已经涵盖了大部分的情况,小编是无私的,所以现在无私的分享给广大的跑友们,来看看哪一种适合你吧~


1.有氧耐力跑(LSD)


训练份量:轻

有氧耐力跑,又称长程耐力跑,目的是为提升身体利用氧的能力与肌肉长时间运动的耐力,同时,也训练身体利用脂肪做为能量来源。对于一般跑者而言,有氧耐力是最重要的基础练习,有了完赛的耐力与肌力基础,才有本钱进行各类进阶训练,也才能避免受伤或身心倦怠的发生。

有氧耐力跑的重点在于舒适的完成预定里程,并不需要过于重视速度,在长距离练习中拼速度只会让你累垮,甚至影响隔周的训练;可以采取前1/3热身、中间1/3均速、最后1/3平缓的方式进行练习,前2/3应以舒适、可以和跑友自在交谈的配速前进,如果状况不错,最后1/3可以略为加快速度。


2.渐速跑(Strides)

训练分量:中

渐速跑是一种练习前的热身动作,目的在于让身体习惯即将进行的练习或比赛节奏,同时,接着短距离、速度较快的渐速跑,也能提升心跳、放松肌肉、并让反应更为灵敏。

跑前暖身与动态伸展后,找一条约50公尺的直线,以小步幅、高步频开始,逐渐迈开步伐,加速跑至八分力即可,过程中应注意动作与呼吸的协调,重点在于轻快、流畅、与良好的跑姿,跑过50公尺后顺势降速,折返走回起点,重复进行3-5趟。


3.韵律跑(Tempo Run)

训练份量:重

韵律跑能训练特定速度下的续航力,通常会用略高于10KM比赛的强度进行练习,提升身体的乳酸清除率,也就是延迟肌肉疲劳发生的时间,让你更顺利地完成比赛;此外,经过强度较高练习的生理适应后,回到相对配速较慢的赛速跑练习,会感到更为轻松,也能提升比赛信心。

传统的韵律跑是以强度较高的配速,均速完成6-12KM、或20-60分钟的持续跑,但这样的练习对身体的负担很大,一般跑者如确实照预定配速完成练习,可能会持续疲劳好几天,而影响到后续的练习,所以可以采用变形的韵律跑,将训练拆为数趟,每趟之间穿插休息,待到心跳回到每分钟100-120下后再继续下一趟。


4.变速跑(Fartlek)


训练份量:重

大多数的跑步练习、活动、或比赛,都是以特定速度为目标进行,较少有速度变化的内容,变速跑就是在一节练习中穿插不同的速度,以提升身体适应不同速度冲击的能力。这里介绍三种变速跑的类型:

金字塔型:

每800公尺变换一次速度,前半段先往上调升速度,后半段往下调慢速度。例如,1-2-3-2-1,4秒;意思是1(4分钟),2(3分56秒),3(3分52秒),2(3分56秒),1(4分钟),每次调整的幅度为4秒。

交替型:

快慢每600公尺变化一次。例如,1-2-1-2-1-2-1,6秒;意义为1(3分)、2(2分54秒),交替进行。

地心引力型:

每1500公尺调降一次速度。例如,6,5秒;意义为跑六组1500m,共跑9KM,第一个1500公尺为初速,之后每1.5公里降速5秒。


5.赛速跑(Race Pace)
训练份量:重

正如其名,赛速跑的目的在于让身体适应比赛速度,培养比赛的节奏感。练习方式是以均速跑固定距离数趟,如3KMx3,就是用比赛的配速持续跑3公里,中间充分休息,直到可以再进行下一趟后再开始。

赛速跑如能感到轻松自在、容易掌握,那表示你平时的训练已收到成效;如果跑起来十分吃力,到后面力不从心,则表示状态还没到位,应持续加强基础训练、肌力、以及配速较快的练习。

6.恢复跑(Recovery)


训练份量:轻

恢复跑适合安排在冲击性高的练习次日进行,用低于比赛配速甚多的速度慢跑;恢复跑的大忌就是不自觉地跑太快、舍不得慢下来,身体不仅没恢复,反而累积更多疲劳。

除了配速,里程也要注意,达到恢复的目的即可,恢复跑太快或太多,对于恢复都没有帮助,理想的恢复跑,跑完后会有身心轻快,彷彿随时可以开始下一次练习的感受。


选择一项适合自己的训练,把跑步变成一项长期坚持的运动吧~!

当然 ,当跑步已成习惯,偶尔还是要试试跑步中最具有魅力的活动——马拉松。
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发表于 2016-8-17 18:34:33 | 显示全部楼层
谢谢,太好了,这很有助于我的北马备战。幸福只有我一个,太……
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发表于 2016-8-17 21:43:43 | 显示全部楼层
个性化训练。
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发表于 2016-8-18 08:47:58 | 显示全部楼层
学习了,
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发表于 2016-8-18 13:24:47 | 显示全部楼层
不错不错!!新手学习了!!
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