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合理利用双臂,跑步者的成绩可以提高

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发表于 2016-8-19 14:59:25 | 显示全部楼层 |阅读模式
不管是跑5km、10km,半马全马,还是超级马拉松,许多跑步者都很关心如何才能提高配速。然而,提高跑步配速却绝非易事,需要专注度、决心及科学训练。首先,让我们先了解一下什么是配速。配速是在马拉松运的训练中常用的一个速度指标,指跑完每公里所需要的时间。例如,跑2公里需要15分钟,那配速就是每公里7分30秒。对于经验丰富、水平较高的跑步者,配速的把握可以靠速度感,把实际速度和配速联系起来。对于大多数人而言,可以利用运动手表或者手机运动APP的GPS定位功能及各类数据,获取跑步配速。
  影响跑步配速的因素有很多,跑前热身、正确的跑步姿势、跑步前中后的能量补充、平时注重饮食健康及营养、合适的跑步装备等都是前提条件,比较容易理解,在此不做过多阐述。今天我们着重探讨一下影响跑步配速的其他因素。
  对于初级跑步者来说,跑量往往不足,每次跑步距离可能集中在4-10公里的范围内,对这部分跑友来说,单纯的提高配速难度相对较大。没有一定跑量积累作为基础,单纯的提高每公里的速度,会存在速度提高后不能长时间坚持,速度忽快忽慢的问题,这样很快就会感到疲劳,甚至不能坚持继续跑,最终导致跑步距离严重缩短耗时增加等情况。对于这部分跑步者来说,首先要做的是坚持以自己舒适的速度,在心率可承受范围内进行跑步练习,逐步增加跑步距离(建议每周内单次跑量的增加量不超过10%),达到一定的跑量后再追求速度。在跑量增加的同时,也会发现配速有不同程度的提升。
  对于有一定跑量且有一定体能储备的跑步者来说,想要进一步提高配速可以加强以下几个方面的练习:
  1. 提高心肺耐力
  从配速的定义中,我们可以看出配速指的是跑完一公里所用的时间,它可以表明跑完一公里总共用时的多少,但并不能反映出跑这一公里的过程中的实时速度变化情况。对于水平较好的跑步者,更应该多关注一下自己的实时速度曲线。想要提高整体的配速,又跑的轻松,应该加强对速度的控制能力,把做到匀速跑作为自己的目标。然而,想要做到匀速,就需要有较好的能量储备且相对稳定的输出功率。想要在相对较高的速度下跑的轻松,就需要有较好的心肺能力。
  高强度间歇性训练,High Intensity Interval Training,简称HIIT。HIIT是一种很有效的提高心肺耐力的训练方法,是专业运动训练领域经常采用的训练方法,以短时间间歇性剧烈活动为特征,间以休息或小强度运动。HIIT通过采用不断变化的运动负荷刺激,使机体产生特定的生理学适应。HIIT训练的运动方式也不是固定不变的,其制定的依据主要是训练对象的身体机能水平、发展目标、训练条件等,通过控制训练过程中的运动负荷强度、间歇时间、间歇方式等因素来提高训练效果。日常锻炼中较为直接的监测方式为心率,最好可达到最大心率的80%或以上。下面介绍几种简单易行的训练模式:
  跳绳:跳绳除了可以达到增加心肺耐力的目的,还可以提高机体及神经系统灵活性,促进身体协调性,同时可以锻炼落地时身体如何更好地缓冲地面反作用力。对于普通锻炼者来说,可以采用慢跳半分钟,快跳半分钟或双摇半分钟,单摇半分钟的方式,根据自身情况进行10-20分钟。
  
  变速跑:变速跑也是近年来比较提倡的一种锻炼身体的方法,跑步时慢跑、快跑交替进行。它的特点是使机体在多变的状态下训练,实际刺激强度比单纯慢跑要大很多,对心血管系统、神经系统和肌肉的刺激都相对更大。对刚开始接触变速跑的训练者来说,慢跑时间要长一些、次数多一些,快跑时间短一些、次数少一些。例如:慢跑10分钟-快跑30秒-慢跑5分钟,或者慢跑400米,快跑100米等。需要注意的是:快跑时要尽力冲刺,慢跑时也不要骤然停止。
  
  功率自行车:对健康年轻人来说,利用功率自行车进行HIIT训练时,每次训练可包括全力冲刺(负荷:7.5%自身体重)和低强度蹬骑(功率:60W),总时间10分钟左右。
  
  Insanity:如果觉得单纯的训练太枯燥,大家也可以试着练习Insanity。这是一套很火热的塑身健身操,由著名健身教练Shaun T出品,无需任何器械,男女均可练习。
  
  2. 增强肌肉力量
  中长距离的跑步虽然是有氧运动,但是对臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。
  臀腿部肌力。腿部力量大,爆发力强,起动快,跑步途中频率快。特别提醒一点:注意肌肉锻炼的平衡性。例如,对于静坐少动的人来说,大腿内侧肌肉相对薄弱,这样跑步时会感到吃力,而且容易出现拉伤,所以应加强大腿内侧肌肉的锻炼。
  锻炼方法:徒手双腿深蹲、单腿深蹲、单脚硬举、弓箭步、靠墙静蹲等。每个动作10-15次,重复3组。
  
  
  
  
  上肢力量。上肢力量练习,可以提高肩部、臂部的肌肉力量与耐力。研究表明:通过合理利用双臂,跑步者的成绩可以提高约12%。尤其是对于初级跑步者来说,跑几公里后经常会觉得手臂疲劳,这是一定的上肢力量锻炼是很有必要的。相对简单的方法就是俯卧撑,上肢力量较为薄弱的女性跑步者可以采用跪式俯卧撑。
  

  本文为悦跑圈专栏作者【梁孝天】约稿,转载请注明出处及链接。
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发表于 2016-8-19 15:50:42 | 显示全部楼层
:victory::victory::victory:
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发表于 2016-8-20 19:00:26 | 显示全部楼层
学习了。
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