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跑步机

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发表于 2016-8-25 15:06:56 | 显示全部楼层 |阅读模式


你是朝九晚五的上班族吗?下班后又有家庭家务要忙吗?每天可以运动或练跑的时间有限吗?如果你的运动时间很难安排,那跑步机可说是最有效又简便的运动器材之一,只要一小时,就可以进行有效率且运动量充足的训练。


即使你只是想维持基本运动习惯、或刚开始跑步的初学者,跑步机也很适合用来作为跑走交替、较为缓和的运动使用。本篇分别介绍了跑走交替、短间歇、长间歇、节奏跑、渐进爬坡训练等五种适合跑步机,且能在一小时内完成的训练菜单,让你能充分发挥跑步机的优势,达成有效率的训练安排喔!


跑走交替


适合对象:刚开始跑步、想保持基本运动习惯、或只是想上班前、下班后,轻松动一动的人。





时间



训练内容



速度(公里/时)



坡度




00:00-10:00



热身



5



0




10:00-15:00



慢跑



8



0




15:00-20:00



快走



6



0




20:00-25:00



慢跑



8



1




25:00-30:00



快走



6



1




30:00-35:00



慢跑



8



1




35:00-45:00



快走



6.5



1




45:00-50:00



慢跑



9



1




50:00-60:00



缓和



5



0



短间歇


适合对象:想提升摄氧能力与跑步效率的跑者。 





时间



训练内容



速度(公里/时)



坡度




00:00-10:00



热身跑



8



0




10:00-12:00



轻松跑



11



1




13:00-15:00



缓和跑



8



1




20:00-21:00



快跑1



15



1




21:00-23:00



缓和1



8



1




23:00-24:00



快跑2



15



1




24:00-26:00



缓和2



8



1




26:00-27:00



快跑3



15



1




27:00-29:00



缓和3



8



1




29:00-30:00



快跑4



15



1




30:00-32:00



缓和4



8



1




32:00-33:00



快跑5



15



1




33:00-35:00



缓和5



8



1




35:00-36:00



快跑6



15



1




37:00-39:00



缓和6



8



1




39:00-40:00



快跑7



15



1




40:00-42:00



缓和7



8



1




42:00-43:00



快跑8



15



1




43:00-45:00



缓和8



8



1




45:00-46:00



快跑9



15



1




46:00-48:00



缓和9



8



1.5




48:00-49:00



快跑10



15.5



1.5




49:00-60:00



收操跑



8



0


注:短间歇配速以10公里比赛成绩45分估算而得,仅供参考。








跑步机, 朝九晚五, 上班族, 初学者, 运动量
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发表于 2016-8-25 21:45:49 | 显示全部楼层
跑步,让你动起来。
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发表于 2016-8-26 06:42:58 | 显示全部楼层
学习了解一下。:handshake
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