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马拉松比赛

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发表于 2016-9-8 14:58:58 | 显示全部楼层 |阅读模式
赛前
减跑量:赛前一个月准备逐渐减少跑量,怎么减听教练的;
上强度:减跑量的同时适当上一些强度课,教练会指导你具体的配速与建议;
多调整:赛前一周周二、周四慢跑,周四可以适当小强度刺激,其他时间休息;
要睡足:睡眠是最好的恢复,不熬夜;补碳水  ,多吃主食(这个阶段吃肉作用不大了);
水喝足:赛前一周多喝,赛前一天更要多喝,保持身体水分充盈状态;
修指甲:出发前记得修一下脚趾甲;别瞎逛  ,博览会瞎逛特容易兴奋,还没比赛就累劈了,太傻!
绑芯片:领到参赛包第一件事就是立即绑好;别号码 ,提前别好,以免比赛当天早上手忙脚乱;
买黑啤;赛前晚上可以买一听,助眠,还补碳水;
早点睡;尽可能睡充足,即便睡不着也要躺着,聊胜于无;
当天
吃什么:取决于你几点起床(至少提前2小时,时间不够就只能凑合了);
喝一瓶;起床后先喝够水,矿泉水一整瓶;
易消化:不吃粗纤维食品,而像米粥、面包等就是不错的选择;
开塞露;排空不顺时考虑使用;
贴乳头:男性记得保护一下,创口贴等;
带拖鞋;赛后好穿,用酒店提供的即可;
不穿棉:比赛衣服袜子不要棉质;
穿少点:寄存包可以多放衣服,比赛时别穿多了。按最高气温+7度来穿;
鞋莫新 :别穿新鞋去比赛,赛前至少磨合几次;别激动 还没开始比赛心率就飙升不是什么好事;
小口补: 比赛中多喝水,但小口多次,别猛灌啊!
前要慢; 别嗖的一下就出去了,自己把自己拉劈,后半程哭着走回去啊;
后别站: 不怕慢,就怕站。越停就越不想跑,所以,宁可慢慢的蜗行;
可跑走 :实在不行了,跑走结合,安全第一,别逞强不冲刺 新手以安全完赛为第一目标,
说实话:一辈子不差那几秒;
赛后
要保暖:赛后10分钟内,不要四处嘚瑟,及时领包及时披上毛巾衣服,
防感冒:冰敷脚 ,有条件的冰水浸泡腿脚,凉水冲也可以,千万别泡热水;
多拉伸:跑完后拉伸是很有必要的,及时充分,可寻求专业帮助;
腿抬高:让血液倒流,减轻腿脚肿胀;
蛋白粉 :赛后30分钟内,及时补蛋白粉,提前在寄存包里准备好;
及时补:赛后30分钟内,发什么就抓紧吃什么,立即摄入,越早吃就恢复越快;
高碳水:赛后2小时内,身体糖原都消耗完了,继续补吧;
肉蛋奶:赛后2小时内,抓紧大快朵颐吧,多吃蔬菜水果酸奶鸡蛋鱼肉等;
水多补:赛后当天多喝水,不能让身体脱水,喝到尿液恢复白色为止;
喝维C:赛后当天多喝比如鲜橙汁等,及时补维C,提高免疫力;
睡一觉:方便的时候睡一觉,赛过活神仙啊!
不排酸:别听什么及时排酸跑,没科学根据,好好休息,歇两周再说;
可抗阻:赛后两周后可以适当做一些抗阻训练
慢慢调: 赛后两周后,可以慢慢跑一跑,适当练一下力量,一点点增加至正常。
马拉松比赛, 三字经
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发表于 2016-9-8 15:11:26 | 显示全部楼层
好帖子!很全面,解开了很多疑问,学习了。
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发表于 2016-9-8 15:51:41 | 显示全部楼层
不错,记住好处多多。
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发表于 2016-9-8 16:10:13 | 显示全部楼层
很好的帖子,受益了,谢谢
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发表于 2016-9-8 22:40:36 | 显示全部楼层
马拉松,三字经。
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发表于 2016-9-9 08:56:35 | 显示全部楼层
跑一个全马,基本要休息二个星期啊,这个是否有点过分啊?
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