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间歇训练

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发表于 2016-9-13 13:10:44 | 显示全部楼层 |阅读模式
二、间歇训练法的概念、特点

    了解了人体在运动中的能量代谢原理及间歇训练的工作过程,下面来看一下间歇训练法的概念。间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间作出严格的规定,使机体处于不完全恢复的状态下,反正进行练习的训练方法(运动训练学)。通过间歇训练,可以使选手的心血管功能得到明显的增强。通过调节运动负荷的强度以及间歇时间的长短,可以身体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化。如每次运动在数秒或10秒,间歇为2-3分主要发展磷酸原供能系统,可以提高百米等短跑项目的成绩。这个问题在上一节中有说明,在此不在赘述。

  间歇训练时,在两次练习之间的间歇要进行强度较低的练习,而不是完全休息。如在利用跑动进行训练时,间歇时要进行慢跑或快走,而不是静坐休息。由于间歇训练对练习的距离、强度及每次练习的间歇时间有严格的规定,一般情况下,不会等到身体完全恢复就开始下一次练习,因此,对身体机能要求较高,能引起身体结构、机能及生物化学等方面较深刻的变化,建议在一定的训练基础上进行练习。


  间歇训练的特点有几下两点:

  1、完成的总量和总强度大
  在间歇训练中,采用一定的负荷,可以比持续训练法能完成更大的工作量。并且用力少,而呼吸、循环系统和物质代谢等功能都可以得到较大的提高。如进行万米跑,比赛成绩最好为40分钟,这样每公里的速度为4分,可坚持跑10公里。如果采用间歇训练,用4分钟跑1000米,间歇4分钟,可以跑上12组或更多,总量会超出比赛距离。如果采用3分50秒一公里的速度来跑间歇,间歇4分钟,总量可以达到10000米,但速度也要超出比赛速度。一般来讲,对于发展有氧耐力来说,总的工作量远比强度更为重要。因此在马拉松项目的间歇训练中,要采用总距离或时间稍长(时间在6-12分或、距离在1600-3000米),强度超过比赛配速的速度来进行训练为宜。

  2、对心肺机能的影响大
  间歇训练法是对内脏器官尤其是心血管系统进行训练的一种有效的手段,在间歇期内,运动器官得到休息,而心血管和呼吸系统的活动仍处于较高水平。如果运动时间较短,练习期间肌肉运动引起的内脏机能的变化,都是在间歇期达到较高水平。因此,无论在运动时还是在间歇休息期,都可以使呼吸和循环系统承受较大的负荷。经常进行间歇训练,能使心血管系统得到明显的锻炼,特别是心脏工作能力以及最大摄氧能力得到显著提高。

  目前,间歇训练法在许多项目中都做为一个有效的训练手段来使用,其在实践中的使用要根据个体的不同体质、不同的训练水平以及不同的项目特点,科学合理的安排每次练习的距离、强度及间歇时间。

  马拉松属于超长距离跑,整个过程基本上都是利用氧来分解糖元和脂肪来供能。一般来说,比赛平均强度应该在60-70%最大摄氧量之间。采用这个强度来进行跑动,在超过30分钟后,脂肪供能会达到峰值,约占到总供能的50%还要多。因此在训练中,一方面要提高无氧阈水平,用以提高跑动速度,二来要多进行长距离的目标配速跑,使身体习惯于在目标速度下的能量供应。间歇训练主要是解决前一个方面的问题,后一个问题应该采取续持,不在本文的讨论范围之内。
原则
  小结:在提高个体无氧阈的间歇训练中,要严格控制每次间歇跑的速度、强度以及间歇的时间。在运动中,心率保证在160次以上,间歇时要做放松活动,待心率下降至120-144次,也就是每十秒20-24次左右时进行下一组训练。
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发表于 2016-9-13 14:00:35 | 显示全部楼层
:victory::victory:
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发表于 2016-9-13 15:22:21 | 显示全部楼层
学习,学习。。。
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发表于 2016-9-13 15:34:44 | 显示全部楼层
不错的帖子,值得学习
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发表于 2016-9-13 16:16:09 | 显示全部楼层
好贴要学习实践
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