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后程掉速效应

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发表于 2016-9-26 16:35:53 | 显示全部楼层 |阅读模式
对于多数业余马拉松爱好者来说,对于马拉松的热爱程度可能是专业选手都做不到的,但在热爱它的同时,又会对马拉松比赛30km后辛苦的过程有点头疼。30km后掉速,带来的不仅仅是成绩上的不满意,随之而来的是与身体极限作斗争的痛苦。那么作为业余选手,如何避免30km后掉速?
首先得弄清掉速的本质原因及理论原因。当我们跑到后面掉速时,第一反应就是“我跑不动了”,那么“跑不动”就是掉速的本质原因。那么为什么会跑不动?如果能真正地弄清这个问题,那么离你前慢后快地跑完马拉松就不远了。

对于多数业余选手来说,掉速主要由以下6个原因造成:

1、 跑量不足
跑量不足可能是大多数人第一个想到的原因,眼瞅着专业选手每个月800公里,而我们平时也就三四百公里甚至更少,那么后面掉速理所应当。其实不然,专业选手的800km跑量,是为了让耐力系数再提高0.1,假设万米成绩为30分钟,800km跑量带来的马拉松的提高相比400km为3分钟左右。业余选手毕竟要上班,没那么多时间跑那么大的量,放个3分钟也说得过去,为了提高3分钟去没日没夜跑步,牺牲自己一切业余时间可能多数业余选手不愿意。如果能保证赛前每个月350-400km,那么耐力系数达到4.7已经问题不大,再辅以专项练习,完全可以达到4.6的业余较高水平。专业选手的速度能力已经练到极限,为了能再提高一点,后程有竞争力,必须进行大跑量的训练,以保证积累充足的糖原。

2、 训练方式有问题
此方式为马拉松进阶跑者需要了解的。很多业余选手都懂得每周进行LSD训练,30km、35km的距离每周都会进行,月跑量也不小,自认为自己的有氧耐力已经没有问题了,但实际比赛过程中,却发现后程仍然会出现明显的掉速,这是为什么呢?刨去配速问题、天气问题不说,还是从训练中找原因吧。举个例子,一个人万米成绩为36分40秒,跑量也有每月400公里以上,按照理论上来说,他完全具备在马拉松比赛中冲击2小时50分的实力,但实际上事与愿违。原因很简单,平时他只进行5分配速的LSD,比赛中却需要以4分配速进行,肌肉、心脏能适应吗?所以,在一个完整的马拉松备战周期中,LSD应放在早期进行,积累有氧耐力,在训练中后期,一定要进行比赛配速跑或者乳酸跑的练习。高质量的跑步在一定程度上可弥补跑量上的不足!

3、 配速不合理、补给不足
配速前快后慢,早就被认为是业余选手的通病。制定合理的配速显得尤为重要。对于业余选手来说,如果有350-400km跑量达到耐力系数4.7问题不大,如辅以较高质量的训练达到4.6也不是难事。建议平时有一定跑步基础和跑量,但对配速制定比较迷茫的跑友,以耐力系数4.65做为预定配速,赛前可进行该配速的专项训练。比如,万米40分,那么马拉松可按40*4.65=186分钟进行,即4分25秒/km。从起跑开始,就严格按照该配速进行,千万别随大流起跑一兴奋迅速冲了出去,那后面就等着掉速吧。在此提醒一点:马拉松是诚实的,别总想着我今天能超常发挥,起跑快点没事,有什么样的水平就跑出什么样的成绩。另外,并不是全程匀速最舒服,比赛过程中,可以有一些较小的速度变化,根据不同赛段可有调整,这个不做强调,需要跑者自己去探寻。
对于比赛过程中的补给,只需做到逢站必补,饮料站多补,用水站少补即可。

4、 跑龄短
这个原因可能会被忽视,有些人身体好,天生速度快,一上来就跑马拉松,而且跑量很大,但发现成绩却不咋地,后程仍会掉速。根据观察发现,有氧能力的提高不仅靠跑量,也靠跑龄,这是一个长期积累的过程,初跑者跑量再大,也难以达到一名老手的耐力水平。或者说,跑龄可以弥补跑量的不足。

5、 赛前准备不足
赛前准备包含多种,状态调整、饮食、睡眠等都要考虑进去,一般赛前7-10天可逐渐减少跑量,赛前1-2天只需轻松活动即可。饮食方面,有些人戒不了喝酒的坏毛病那就别怪自己跑不好了,至于吃什么?其实并没有太大讲究,多主食、吃饱、忌油腻、辛辣即可。这里重点提到下,赛前一天糖原补充极其重要,甚至重于训练!比赛前夜的晚餐如果不吃或者吃不饱的话,甚至直接让你几个月的训练成果成无用功!这里我是有血的教训的,2013年北马让我终生难忘,这是我居然用到“走”的一次比赛!就是比赛前夜饿着肚子,尽管训练已基本做到完善,但30km后崩得及其惨烈,甚至比没怎么训练的首马还要惨,毕竟首马因为跑量太少仅仅是掉速30秒,北马那次直接走了很多,以至于比预定时间慢了10分钟之多!而2个月后的厦马我强行吃饱主食(7小碗米饭),在受伤且训练不足的情况下,30km后还能加速,这就是明显的反差。

6、 天气炎热
以上五点是主观因素,可以自己控制、调整,但这一点是靠天收了。一般气温在10-15度最适宜进行马拉松赛,一旦超过20度,对于跑得快的还好点,毕竟耗的时间短,更多时候是气温还不至于太高就已经完赛。对于跑的慢的来说,后程掉速效应会非常明显,这时只能自己通过用水站的海绵自行降温了。
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发表于 2016-9-26 16:48:56 | 显示全部楼层
后程要比前程快才容易PB,前程宁可慢点。
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发表于 2016-9-26 17:03:14 | 显示全部楼层
说得挺全面,挺好的,值得学习。
按照10公里、半马成绩估算好自己的全马目标,本着既定配速去跑,尽量做到全程匀速,前半程不去逞英雄,后面也就不会掉速太多,相反能跑得比较轻松些,不至于让后面的几公里的跑得痛苦。
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发表于 2016-9-26 19:43:28 | 显示全部楼层
我的实践体会楼主见得精辟。
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发表于 2016-9-26 20:34:54 | 显示全部楼层
很有力度的见解。
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发表于 2016-9-27 13:39:44 | 显示全部楼层
基本在后半程30km处有种无力感,计划增加跑量和变速跑。
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发表于 2016-9-27 16:27:09 | 显示全部楼层
很有指导意义。学习了。谢谢。
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发表于 2016-9-27 19:32:10 来自手机 | 显示全部楼层
跑吧应该多些这类文章,赞!
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发表于 2016-10-2 18:46:17 来自手机 | 显示全部楼层
说得好。伤疼也能造成后程难以坚持而掉速。自己还有逢跑后程必小腿僵硬的永恒问题,完赛时体力有余而小腿罢工。
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