跑吧

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

查看: 5113|回复: 50
打印 上一主题 下一主题
收起左侧

初跑者,这样跑下去你就废了

[复制链接]
跳转到指定楼层
主题
发表于 2016-12-14 11:04:44 | 只看该作者 |只看大图 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
本帖最后由 心动最美 于 2016-12-14 14:57 编辑

首先吼吼呀,下面的文字是自己跑马3年多来个人经验的总结,不一定适用所有人,觉得有道理的就支持支持,没有的,您就一笑而过吧。针对的人群主要是国产车系,德系终生免维护的随便造不适用。

自2013年第一次北马428,至2016年承马320,成绩有所进步,伤病也随之袭来,被迫12月份全月跑休,这样也有了时间对自己伤病情况和训练方法进行回顾总结。

只要跑得远,伤病就上身。我是一个业余跑者,喜欢就开跑,只是跑,没有计划,没有力量,没有拉伸,没有恢复,一个月后梨状肌疼痛难忍,跑休月余康复。之后开始膝盖疼,因为啥也不懂,天真的我竟然说出了“怎样疼出来的我就怎样把它跑回去”,导致可能形成一些永久损伤,不过还不算太厉害,之后两年都是这样。2015年北马为冲进330最后200米全力冲刺,结果左股二头肌近膝盖窝处拉伤,虽不严重,但至今未愈。2016年大马和北马前一星期均感冒,25公里出心脏都出现了无力感,北马后做了心脏彩超,结果还是不错的,心脏杠杠的,这里重点是感冒后参赛。2016年承马虽然PB320,可是第二天右脚外脚踝下面不适,X光显示韧带疲劳损伤,两月未愈,已停跑近20天。

啰啰嗦嗦说了这些是为啥呢,就是为了让初跑者知道如果不注意以下几个方面就一定会受伤!

1、初跑者一定要打好力量基础。根据自身情况至少要进行半年至一年的核心、上肢、腿部、脚踝、背部等力量的训练,这些部位的肌肉力量和耐力情况会是你不断PB的短板,力量不足你虽然能够PB,但是你全马依然会很受罪。

2、初跑者一定要堆积跑量,也就是多进行有氧耐力跑。这个阶段3个月至少,控制配速,控制心率,可以同力量练习同步进行。

3、尽量规范跑姿。跑姿这个问题业余跑者规范是最难的,我的经验就是力量和跑量够了,自然就好了,跑步效率也就高了。如果能遇到专业人士知道那就太好了。

4、交叉训练是一个非常好的选择。跑步更多的会使膝关节、踝关节附近的肌肉、韧带、软骨损伤,因为使用频繁,也没有机会休息修复。试想一下,一辆轿车天天开,不保养也受不了,何况你的关节等部位呢。选择交叉训练,比如游泳,可以让你的膝关节和踝关节得到休息,而且还能保持体能。

5、一定要休息,休息,休息。一周休息一天啥也不干,3个月休息一周啥也不干,全马后休息至少2周。相信我,休息也是一种很好的成长,千万不要有强迫症,不要有“今天没跑步好愧疚”的负罪感。

6、跑鞋勤换,定期扔掉。不合适的跑鞋几乎就是你脚步、膝盖等部位受伤的元凶。

7、热身,热身,热身;拉伸,拉伸,拉伸。真得非常非常非常重要!怎么拉伸和热身非常值得研究,该怎么去做呢,业余跑者自己多学多问多试验是唯一选择。我有时候自己按摩放松的时候会发现肌肉会有痛点,而这个痛点平时根本感觉不到。

8、东北地区冬天不建议练习速度,以堆积跑量为主,高配速时因身体未活动开易受伤。

9、有了一定力量和跑量后就是训练方法的选择了,每个人都会有适合自己的训练方法,业余跑者依旧是多学多练多试验。现在流行的有MAF180、法莱克、太极跑、丹尼尔斯训练方法,我的感觉大同小异,其关键点都是控制心率,以有氧跑为主。我推荐采用《跑步时该怎样呼吸》这本书的韵律呼吸方法和训练计划。

10、最后说说比赛配速。现在流行的说法有三种,全程匀速,前快后满,前慢后快。我建议采用前慢后快的跑法,这样至少很难跑蹦,而且后10公里会有力气冲刺、超越,尤其是超越的那种感觉太有自我满族感了,往往还能超水平发挥,想象别人都锤头丧气,而你却意气风发的感觉吧。

11、感冒一定要休息,愈后参赛要谨慎。16年的两次全马均是愈后即参赛,心脏这个发动机两次都在25公里处熄火。回来网上查查,感冒跑步对心脏有很大危险,人生长路慢慢,切勿一时逞强,战略性的放弃也是一种智慧。

12、终点控制情绪,谨慎冲刺。15年北马冲刺付出了左腿股二头肌受伤的代价,终点线后眼前出现发黑的迹象,慢跑15分钟才恢复过来,真得很危险。切记“强弩之末势不能穿鲁缟”。

分享到:  QQ好友和群QQ好友和群 QQ空间QQ空间 腾讯微博腾讯微博 腾讯朋友腾讯朋友 微信微信
收藏收藏2 分享分享 分享淘帖 支持支持3 反对反对
gobe
回复

使用道具 举报

推荐
发表于 2016-12-15 10:47:55 | 只看该作者
跑出健康,而不是跑出一身伤痛。我连续多年年跑量一千七八,最好成绩327,目前为止没有伤痛,体质比以前不运动时不知强多少,没有多大目标,享受过程,不求上进,每次400内跑完就满意了,33几34几偏多,跑完大多不累,今年开始到各地跑,挺享受的
回复 支持 2 反对 0

使用道具 举报

板凳
发表于 2016-12-14 11:16:57 | 只看该作者
非常赞同!

我今年秋天也是跑量冒进,6-10月份跑量均超300,最高的8月份达到380公里。好运维持到11月份,石家庄马拉松后,悲剧了,也是右脚祼出了问题,现在每次最多能跑10公里,再长就有疲劳痛感,跑起来也一瘸一拐了。正犹豫要不要干脆跑休一段时间。

第8条也非常正确。甚至北方的冬天,连跑量也不必太多,大致维持住有氧能力就可以了,到春天再提高。
回复 支持 反对

使用道具 举报

4
发表于 2016-12-14 11:18:20 | 只看该作者
南方天气暖和,跑完后隔一天就可以恢复训练了。
回复 支持 反对

使用道具 举报

5
发表于 2016-12-14 11:22:13 | 只看该作者
你那是跑的太快,必然受伤,保持合理的配速,循序渐进,你就会跑出健康来,像我们业余跑者,不必那么专业,开心就好
回复 支持 反对

使用道具 举报

6
发表于 2016-12-14 11:23:27 | 只看该作者
学习了,谢谢你的分享!
回复 支持 反对

使用道具 举报

7
发表于 2016-12-14 12:05:37 | 只看该作者
说的好,那本书的电子版我有,就是买了一直没看
回复 支持 反对

使用道具 举报

8
发表于 2016-12-14 13:14:52 | 只看该作者
健康跑步确实要尊重科学讲究训练方法。
回复 支持 反对

使用道具 举报

9
发表于 2016-12-14 14:17:46 | 只看该作者
支持原创啊!
回复 支持 反对

使用道具 举报

10
发表于 2016-12-14 15:11:49 | 只看该作者
总结的好,有一定的指导意义!
回复 支持 反对

使用道具 举报

11
发表于 2016-12-14 16:43:05 | 只看该作者
感同身受,学习了,在以后跑步过程中借鉴。
回复 支持 反对

使用道具 举报

12
发表于 2016-12-14 17:04:10 | 只看该作者
田园 发表于 2016-12-14 11:22
你那是跑的太快,必然受伤,保持合理的配速,循序渐进,你就会跑出健康来,像我们业余跑者,不必那么专业, ...

“跑出健康”,非常赞成,你这样子虽然跑出成绩,却是没有什么意义的,又不是专业的要拿世界排名要拿奖金,能做的做,不能做的就放弃吧
回复 支持 反对

使用道具 举报

13
发表于 2016-12-14 17:08:30 | 只看该作者
都眼前发黑,你已经到了很危险的境地,没上新闻版是很幸运的事,以后不要再做这样的傻事了
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

快速回复 返回顶部 返回列表