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全马比赛前的十天该注意些什么?

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发表于 2017-3-9 20:50:15 | 显示全部楼层 |阅读模式
下周末就是无锡马拉松了,估计这是不少跑友开年的第一个大比赛。马上就要进入 #玩赛# 的节奏了,但是,你知道赛前这一周必须掌握的“减量”技能吗?

什么是“赛前减量期”?
赛前减量期,英文名称叫Taper。Tape,胶带的意思,想像一下胶带越用越少的样子,taper就是逐渐减少之意。在比赛前的一段时间内,每天的跑量/运动量要适当减少,直至比赛前一天彻底跑休或短距离轻松跑。
赛前减量期从哪天开始计算?
一般是比赛前10天。本月19号无锡马拉松,往前推10天正好是今天!也就是说,如果今天还没有进行拉练赛前的最后一次长距离,那么后几天也不要拉了。
为什么要有赛前减量期?
从营养学的角度考虑,比赛前10天左右拉练的最后一次长距离,会在最大限度上把体内的肌糖原、肝糖原等“能量储备仓库”消耗一空。然后每天多存一些,少取一点,慢慢把弹药补全。在这10天里,肌肉增加的存储能力可以补足之前的所有亏空。研究显示,完全恢复糖原储备后,耐力最多可以增加20%。
而从运动生理学的角度考虑,一次艰苦的训练(此处指最后一次长距离)之后,一般需要10到7天才能获得生理上的最大收益。赛前减量期相应减少了强度和跑量,荷尔蒙、酶和身体的一些功能也能充分活跃起来。
赛前减量真的能提高成绩吗?
根据美国汉森-布鲁克斯马拉松俱乐部的统计数据显示,精英运动员赛前减量期安排得当的话,可以提高3%的成绩。换句话说,这就是全马3小时和2小时55分的区别。
赛前减量期的“量”应该怎么减?
在赛前减量期,许多跑者犯的错误就是把所有的训练内容都砍掉了,包括跑量、练习、强度和轻松跑。就像不要太快加入这些组成部分一样,建议大家也不要突然拿掉它们。当跑者太快的去除掉很多训练时,他们通常会感到懈怠,甚至比达到训练峰值的那些日子更累。逐渐减少训练内容的话,你会感到神清气爽,对比赛跃跃欲试。
在这期间,你或许希望做一些低强度、无身体冲撞的交叉训练,比如说游泳。当然,这也是做按摩(dabaojian),理疗(mashaji)的好时候,就是注意别太用力就行。
赛前减量期的饮食注意事项
尽管你已经减少训练量了,但也要确保维持正常的饮食,避免任何大的变化:
1. 饮食中碳水化合物的比例应增加到70%左右(有的高水平选手甚至会到90%),主要成分是复杂碳水化合物和淀粉(比如面条、米饭、面包);
2. 整周都要补水。每存储1克碳水化合物,就需要消耗3克的水,所以,尽情补吧!
3. 每一顿零食和正餐都要喝健康饮料,不喝碳酸饮料。将水和运动饮料混合,比光喝水要好;
4. 避免吃产生气体的食物,不要吃让肠胃不适的食物;
5. 不要吃高纤维食物;
6. 不要吃糖的替代品;
7. 限制饮酒和吸烟。
这10天里如果体重增加了怎么办?
如果你的体重有适量增加,说明你做对了。假如只是胖上一两斤的话,一点也不用担心。你也许会感到一点点倦怠、慵懒,这在赛前减量期也是正常现象。现在不是减少热量摄入的时候,也不是撒丫子跑很多的时候。
患上了“赛前减量期综合症”怎么办?
常见的症状是肌肉不适,浑身难受,憋得慌,过去几周以来积累的一点点小脾气也会发作。成功男士每个月还总有几天,心情烦躁、坐立不安。但是只要你好好休息,忍过这几天,就会发现这只是暂时的小症候,到了比赛日的早上就会一扫而空。
比赛前一天要怎么吃?
尽管都是老生常谈了,还是要叮嘱一下,别嫌唠叨:
1. 没吃过的东西,轻易别尝试;
2. 当地的美食,尽量安排到比赛后吃;
3. 依然要以碳水化合物为主;
4. 赛前可能会有很多聚会,朋友相见甚欢可以理解,但尽量不要饮酒,会影响肝功能;
5. 睡前可以为打顶再多贡献一丢丢,吃一点零食,比如花生制品、能量棒等。
比赛当天早上该吃些啥?
比赛开始前几小时,主要的目标是将能量储备最后一次打顶,补好水。
碳水化合物的消耗遵循如下原则:
比赛前1个小时:总计50克
比赛前2个小时:总计100克
比赛前3个小时:总计150克
比赛前4个小时:总计200克
所以,如果你在开始比赛前4小时吃东西,你的目标应该是200克碳水化合物。如果你在比赛前3小时吃东西,目标则是150克,每一个小时减少一两,以此类推。无锡马拉松7:30鸣枪,还要提前检录,所以吃早餐的时间窗口一般会在5-6点之间,二三两足矣。当然,吃东西和开赛时间究竟隔多久好、到底吃什么,这个完全取决于每个人的习惯。我个人比较喜欢粉剂冲出来的代餐包,易消化,不喜欢巧克力一类的,因为太腻。
对了,剧透一下,
没有中签的小伙伴也不用惋惜,
你们的女神珊瑚
会在青海卫视担任直播嘉宾。
就算去不了无锡亲历比赛,
在家看看直播也不错呢~

撰文:马拉松Sean
配图:Salomon/珊瑚
任何形式的转载和改编请首先联系作者取得授权。
上述文章、图片的版权归原作者或出版机构所有。

gobe
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发表于 2017-3-10 08:29:01 | 显示全部楼层
我认为别感冒了,受伤。就是最大的注意了。
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发表于 2017-3-10 08:42:59 | 显示全部楼层
第三个半程,期待美丽的无锡!
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发表于 2017-3-10 09:19:36 | 显示全部楼层
写的很详细很好。无锡,我的第二故乡,去年拉肚子401完赛
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发表于 2017-3-10 10:14:37 | 显示全部楼层
去年受伤走完!5小时46分!
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发表于 2017-3-10 11:17:24 | 显示全部楼层
第二个个半程,期待能PB
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发表于 2017-5-19 09:43:17 | 显示全部楼层
2月份总跑量大约40公里,3月份总跑量30公里左右,无锡259.09完赛!

点评

我5天的跑量都要到70公里的,这点跑量就能破三啊,厉害啊  发表于 2017-6-6 16:59
天才,这么少的跑量,有这么好的成绩。平常除跑步外还有其他运动吗?  发表于 2017-5-22 09:33
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发表于 2017-5-22 11:55:53 | 显示全部楼层
张彪 发表于 2017-5-19 09:43
2月份总跑量大约40公里,3月份总跑量30公里左右,无锡259.09完赛!

平常除跑步,就是喜欢散步,骑车!
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发表于 2017-5-22 14:44:04 | 显示全部楼层
谢谢你的提示。
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