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马拉松赛中疲劳及伤痛防控小经验
====百岁行耐力训练基础教案
建议:马拉松赛中,注意从防控疲劳到防控伤痛,合理分配体能,前30公里用70-80%的跑能跑,后10公里用90%的跑能跑,最后2公里用90-95%的跑能跑,核心是怎么轻松怎么跑。
一. 疲劳及伤痛防控:
跑马中,别太在意脚掌脚跟哪个部位落地了,按平时的习惯跑, 怎么轻松怎么跑就是,感觉发紧就身体后倾点放慢点速度,感觉 轻松就身体前倾点自然加速,跑中应该特别多留意呼吸、关节、肌肉等是 否发紧,感觉发紧了就减速、放松、调呼吸,以防控过早疲劳,从防控疲劳达到防控伤痛发生。
二. 岔气防控:
如果跑中呼吸发紧而不放慢速度,就容易岔气而导致痉挛、肝痛、肚子痛和心痛等就跟着来了,跑起来也就感觉有气无力了,跑姿也容易被改变而导致大小腿抽筋。
三. 缓解抽筋:
如果跑中左腿抽筋,就放慢速度或停下举起右手顶天抓抓五指;
如果跑中右腿抽筋,就放慢速度或停下举起左手顶天抓抓五指;
如果跑中二腿都抽筋,举起双手抓抓五指。
四. 缓解肝痛:
如果跑中肝痛发生了,就放慢速度或停下举起右手顶天做做深呼吸,左手拍拍肝痛处,以舒缓肝气。
五. 缓解心痛:
如果跑中感觉心痛,就放慢或停下来按按内关穴,并做做深呼吸。
六. 缓解关节和肌肉胀痛:
如果关节和肌肉胀痛,可停下来或放慢速度做做拉伸或交叉神经调节,并配合深呼吸。
如果膝关节痛得厉害,就放慢速度或停下来,在站、走和跑中特意做做大小腿打折以活动和缓解膝关节伤痛。
七. 足底筋膜炎伤痛:
如果是足底筋膜炎伤痛发了,就采用脚前掌着地,轻抬轻落,小步快跑,如果还不能调好,就改为小步慢跑或走。
八. 缓解股关节伤痛:
如果股关节伤痛了,就放慢速度,边跑边抓住股关节伤痛处, 实在跑不了就停下来等轻轻揉揉股关节,等痛感缓解了再边跑边用拳或手掌拍拍股关节 痛处。
九. 缓解踝关节伤痛:
如果脚踝伤痛了,就放慢速度,采用脚全掌着地,轻抬轻落,估计跑50-100米就缓解了。
十. 缓解脚前掌伤痛:
如果跑中脚前掌伤痛了,就采用全脚掌着地或脚外侧内侧轮流着地,轻抬轻落地怎么轻松怎么跑。
总之,不管是单腿伤还是双腿伤了,也不管伤了哪部位,都要保持自然呼吸,保持轻抬轻落放松状态去跑,有能力的跑友,还可采用左右腿交叉轮流变换步幅跑,也就是一腿带(拖)着另一腿跑---- 一腿跑大步幅而另一腿跑小步幅,左右腿轮流休息轮流干活。
如果痛得厉害,实在无法连续跑,就干脆停下来按揉等把伤痛止住,再加速跑几百米,再痛再停下来止痛,然后再加速跑,也就是间歇跑了,这种跑法对伤痛不利,但其平均速度也许更快,可助大家更好成绩完赛。
以上都是我这5年来跑步训练和马拉松参赛过程中琢磨的防控疲劳和伤痛的办法,自己反复试后给其他跑友试了蛮管用的,2015年9月北马带伤3小时7分57秒轻松完赛,2015年11月上马带伤3小时2分52秒轻松完赛。
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