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马拉松赛中疲劳及伤痛防控小经验
====百岁行耐力训练基础教案
建议：马拉松赛中，注意从防控疲劳到防控伤痛，合理分配体能，前30公里用70-80%的跑能跑，后10公里用90%的跑能跑，最后2公里用90-95%的跑能跑，核心是怎么轻松怎么跑。
一. 疲劳及伤痛防控：
跑马中，别太在意脚掌脚跟哪个部位落地了，按平时的习惯跑， 怎么轻松怎么跑就是，感觉发紧就身体后倾点放慢点速度，感觉 轻松就身体前倾点自然加速，跑中应该特别多留意呼吸、关节、肌肉等是 否发紧，感觉发紧了就减速、放松、调呼吸，以防控过早疲劳，从防控疲劳达到防控伤痛发生。
二. 岔气防控：
如果跑中呼吸发紧而不放慢速度，就容易岔气而导致痉挛、肝痛、肚子痛和心痛等就跟着来了，跑起来也就感觉有气无力了，跑姿也容易被改变而导致大小腿抽筋。
三. 缓解抽筋：
如果跑中左腿抽筋，就放慢速度或停下举起右手顶天抓抓五指；
如果跑中右腿抽筋，就放慢速度或停下举起左手顶天抓抓五指；
如果跑中二腿都抽筋，举起双手抓抓五指。
四. 缓解肝痛：
如果跑中肝痛发生了，就放慢速度或停下举起右手顶天做做深呼吸，左手拍拍肝痛处，以舒缓肝气。
五. 缓解心痛：
如果跑中感觉心痛，就放慢或停下来按按内关穴，并做做深呼吸。
六. 缓解关节和肌肉胀痛：
如果关节和肌肉胀痛，可停下来或放慢速度做做拉伸或交叉神经调节，并配合深呼吸。
如果膝关节痛得厉害，就放慢速度或停下来，在站、走和跑中特意做做大小腿打折以活动和缓解膝关节伤痛。
七. 足底筋膜炎伤痛:
如果是足底筋膜炎伤痛发了，就采用脚前掌着地，轻抬轻落，小步快跑，如果还不能调好，就改为小步慢跑或走。
八. 缓解股关节伤痛：
如果股关节伤痛了，就放慢速度，边跑边抓住股关节伤痛处， 实在跑不了就停下来等轻轻揉揉股关节，等痛感缓解了再边跑边用拳或手掌拍拍股关节 痛处。
九. 缓解踝关节伤痛：
如果脚踝伤痛了，就放慢速度，采用脚全掌着地，轻抬轻落，估计跑50-100米就缓解了。
十. 缓解脚前掌伤痛：
如果跑中脚前掌伤痛了，就采用全脚掌着地或脚外侧内侧轮流着地，轻抬轻落地怎么轻松怎么跑。
总之，不管是单腿伤还是双腿伤了，也不管伤了哪部位，都要保持自然呼吸，保持轻抬轻落放松状态去跑，有能力的跑友，还可采用左右腿交叉轮流变换步幅跑，也就是一腿带（拖）着另一腿跑---- 一腿跑大步幅而另一腿跑小步幅，左右腿轮流休息轮流干活。
如果痛得厉害，实在无法连续跑，就干脆停下来按揉等把伤痛止住，再加速跑几百米，再痛再停下来止痛，然后再加速跑，也就是间歇跑了，这种跑法对伤痛不利，但其平均速度也许更快，可助大家更好成绩完赛。
以上都是我这5年来跑步训练和马拉松参赛过程中琢磨的防控疲劳和伤痛的办法，自己反复试后给其他跑友试了蛮管用的，2015年9月北马带伤3小时7分57秒轻松完赛，2015年11月上马带伤3小时2分52秒轻松完赛。
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发表于 2017-3-15 11:56:55
变色卡
千斤顶
发表于 2017-3-15 13:12:42
楼主
