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马拉松赛中疲劳及伤痛防控小经验

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发表于 2017-3-15 11:56:55 | 显示全部楼层 |阅读模式
马拉松赛中疲劳及伤痛防控小经验
====百岁行耐力训练基础教案

建议:马拉松赛中,注意从防控疲劳到防控伤痛,合理分配体能,前30公里用70-80%的跑能跑,后10公里用90%的跑能跑,最后2公里用90-95%的跑能跑,核心是怎么轻松怎么跑。

一.  疲劳及伤痛防控:
跑马中,别太在意脚掌脚跟哪个部位落地了,按平时的习惯跑, 怎么轻松怎么跑就是,感觉发紧就身体后倾点放慢点速度,感觉 轻松就身体前倾点自然加速,跑中应该特别多留意呼吸、关节、肌肉等是 否发紧,感觉发紧了就减速、放松、调呼吸,以防控过早疲劳,从防控疲劳达到防控伤痛发生。

二. 岔气防控:
如果跑中呼吸发紧而不放慢速度,就容易岔气而导致痉挛、肝痛、肚子痛和心痛等就跟着来了,跑起来也就感觉有气无力了,跑姿也容易被改变而导致大小腿抽筋。

三. 缓解抽筋:
如果跑中左腿抽筋,就放慢速度或停下举起右手顶天抓抓五指;
如果跑中右腿抽筋,就放慢速度或停下举起左手顶天抓抓五指;
如果跑中二腿都抽筋,举起双手抓抓五指。

四. 缓解肝痛:
如果跑中肝痛发生了,就放慢速度或停下举起右手顶天做做深呼吸,左手拍拍肝痛处,以舒缓肝气。

五. 缓解心痛:
如果跑中感觉心痛,就放慢或停下来按按内关穴,并做做深呼吸。

六. 缓解关节和肌肉胀痛:
如果关节和肌肉胀痛,可停下来或放慢速度做做拉伸或交叉神经调节,并配合深呼吸。
如果膝关节痛得厉害,就放慢速度或停下来,在站、走和跑中特意做做大小腿打折以活动和缓解膝关节伤痛。

七. 足底筋膜炎伤痛:
如果是足底筋膜炎伤痛发了,就采用脚前掌着地,轻抬轻落,小步快跑,如果还不能调好,就改为小步慢跑或走。

八. 缓解股关节伤痛:
如果股关节伤痛了,就放慢速度,边跑边抓住股关节伤痛处, 实在跑不了就停下来等轻轻揉揉股关节,等痛感缓解了再边跑边用拳或手掌拍拍股关节 痛处。

九. 缓解踝关节伤痛:
如果脚踝伤痛了,就放慢速度,采用脚全掌着地,轻抬轻落,估计跑50-100米就缓解了。

十. 缓解脚前掌伤痛:
如果跑中脚前掌伤痛了,就采用全脚掌着地或脚外侧内侧轮流着地,轻抬轻落地怎么轻松怎么跑。

总之,不管是单腿伤还是双腿伤了,也不管伤了哪部位,都要保持自然呼吸,保持轻抬轻落放松状态去跑,有能力的跑友,还可采用左右腿交叉轮流变换步幅跑,也就是一腿带(拖)着另一腿跑---- 一腿跑大步幅而另一腿跑小步幅,左右腿轮流休息轮流干活。

如果痛得厉害,实在无法连续跑,就干脆停下来按揉等把伤痛止住,再加速跑几百米,再痛再停下来止痛,然后再加速跑,也就是间歇跑了,这种跑法对伤痛不利,但其平均速度也许更快,可助大家更好成绩完赛。

以上都是我这5年来跑步训练和马拉松参赛过程中琢磨的防控疲劳和伤痛的办法,自己反复试后给其他跑友试了蛮管用的,2015年9月北马带伤3小时7分57秒轻松完赛,2015年11月上马带伤3小时2分52秒轻松完赛。

欢迎交流! 李亚杰    微信:17708456041  电话:  18008408004 17708456041  


gobe
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发表于 2017-3-15 13:12:42 | 显示全部楼层
受益非常,感谢分享
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发表于 2017-3-15 15:02:53 | 显示全部楼层
学习啦,以后备着,防伤啊
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发表于 2017-3-15 15:57:18 | 显示全部楼层
分享了楼主的好贴。
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发表于 2017-3-15 17:59:17 | 显示全部楼层
信息量等于零。马拉松有人是怎么累怎么跑的吗?大神怎么算出70-80%的跑能的?
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发表于 2017-3-15 18:23:22 | 显示全部楼层
非常有用的信息 多谢分享。本月26日凌晨一点跑我们这边的sundown马拉松,希望能用上这些知识。多谢
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 楼主| 发表于 2017-3-16 08:06:25 | 显示全部楼层
fj_liying 发表于 2017-3-15 17:59
信息量等于零。马拉松有人是怎么累怎么跑的吗?大神怎么算出70-80%的跑能的? ...

耽误您的宝贵时间了,见谅!
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发表于 2017-3-16 11:17:07 | 显示全部楼层
果断收藏,慢慢学习,很好领会!!!
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发表于 2017-4-11 21:19:57 | 显示全部楼层
学习啦,谢谢。
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发表于 2017-4-12 19:48:21 | 显示全部楼层
好帖子,学习了,谢谢分享。
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发表于 2017-5-12 16:36:28 | 显示全部楼层
fj_liying 发表于 2017-3-15 17:59
信息量等于零。马拉松有人是怎么累怎么跑的吗?大神怎么算出70-80%的跑能的? ...

我的理解:应该是以马拉松配速的速度跑30公里;或是最高心率的70%-80%来跑;不知道理解是否正确?

点评

问题是最高心率是多少?怎么算出最高心率?  发表于 2017-5-12 21:16
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