跑吧

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫描二维码登录本站

查看: 1258|回复: 10
收起左侧

用心率训练的方法,你知道几种?

[复制链接]
发表于 2017-4-28 16:06:39 | 显示全部楼层 |阅读模式
前言 越来越多的跑者开始意识到运动心率的重要性,例如通过心率监测让运动更安全,或者通过心率区间的把控,来提升自己的锻炼效果。
目前运动心率更多地运用在保障运动安全提升运动水平两个方面:
保障运动安全
这方面的作用,可能是少部分跑者的关注点。不然为何心率设备没有得到普及?
大家都知道跑步过程中心率过高可能猝死,但如何保障运动安全,这需要相关的设备支持,同时,也需要认知心率的安全区间是什么样的。
1.jpg
先为大家科普3个名词解释:
安全心率区间:一般指,心率储备。即一个人的静息心率和最大心率之间的空间。
静息心率:在睡眠充足的早上,起床后一分钟的心率即是你的静息心率。
目前大家较为常用的心率计算公式是这样的:
最大心率:220─现在年龄(仅供参考)
由于每个人的个体情况、训练经历或方法等不同,每个人的心率情况是不同的。所以建议采用如下实测法测算最大心率:
戴上心率监测设备,选一个上坡路段,热身后全力跑400-600米,再慢慢跑下来,如此重复三次,最后一次达到的最高心率再加上2或3就可以得到你的最大心率值了。
2.jpg
(图片源于网络,侵删)
当然,会推荐大家使用E1-hr能实时监测动态心率的腕式光学心率表来测量。
提升运动水平
心率能体现出运动的强度,所以不少跑者会根据心率制定出适合自己的科学运动方法。最出名的就是MAF180训练法
MAF180训练法简单而言:用180减去跑步者的年龄,得出的数字就是最大有氧心率上限,这个数字再减10就是最大有氧心率的下限,跑步时候把心率控制在这个区间,尽量接近上限。如果身体有慢性病、陈旧伤,或者是初学者新手整个区间下移5~10个点。
举个例子:
假设,一个30岁的正常跑者,用MAF180法,那就是180-30=150,那150就是他使用MAF训练时的最大心率。
得出最大心率了之后,要点就是,在训练的任何时候,都要让心率保持在最大心率与-10区间,按照前面30岁的例子,就是保持心率在140-150区间,并且,尽量接近150为妙。
MAF180训练法最大的特点是只看心率,不问速度。通过提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率,来显著提升长跑成绩的训练方法。
除MAF180训练法外,运用心率训练中还有一个具有代表性的叫间歇训练法。
即在一次训练后,严格控制间歇时间,在受训者机体尚未完全恢复的情况下就进行下一次训练的方法。
具体方法如下:
高强性间歇训练强化性间歇训练(A、B型)发展性间歇训练
前提:假设某人的最高心率为190
①   强性间歇训练时间小于40秒,心率190恢复为120—140,强度大,间歇很不充分。
②   强化性间歇训练A型训练:间歇时间少于40—90秒,心率180恢复为120—140,强度大,间歇不充分;B型训练:间歇时间少于90—180秒,心率170恢复为120—140,强度较大,间歇不充分。
③   发展性间歇训练:间歇时间长于5分钟,心率160恢复为120,强度中等,间歇不充分。
以上间歇方式均为走和轻跑。
在机体还没恢复时进入二次运动,这个时候心脏脉博输出量达到最大值,耗氧量也达到最大值,接着给予第二次负荷,对心血管系统施加新的强烈刺激,因此能较快的提高心脏的功能,增加心脏容积,对提高心脏功能起着较大的作用。
利用心率提升运动的训练法还有持续训练法、波比运动法等,这里暂不扩展讲述。
除上述的专业训练外,在老年人群中,科学合理地运用心率来调节自己的锻炼尤为重要。不但可以保障安全,通过有效的心率锻炼可以预防一些心脑血管疾病,有益健康。
— 综上 —
心率是运动中重要的参数
无论是为了保障安全还是提升身体素质
需要一个智能心率监测设备
3.jpg
给你提供实时、精准的心率数据
还可以设置安全心率区间
心率超出范围就会发出警报
4.jpg
保障你的运动安全
运动期间可监测实时的心率数据
运动后同步数据到手机查看分析
更有配速、步频、心率曲线图
5.jpg
查看运动数据一目了然
用精准数据分析提升运动水平
总之
通过 佩戴心率手表,可以方便地把锻炼强度维持在特定心率区间, 既提高了训练质量又避免运动过度。还可以把平时记录的心率信息做对比分析, 提升锻炼成果和评估健康状况。

gobe
回复

使用道具 举报

发表于 2017-4-29 08:53:58 | 显示全部楼层
楼主,按你的理论,我没办法跑步了,今年五十六,心率应该在120~130之间。但我平时隔天跑十公里,一小时左右,心率在160以上,没感觉累或者其它的不适反映。请问各位,我还能跑步吗?
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2017-4-29 15:33:03 | 显示全部楼层
理论上是这么说,实际上约有20%的人超出理论范围,最终还要落实到跑步时的个人感受上,不可一概而论
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2017-4-30 22:50:13 | 显示全部楼层
本帖最后由 古琴曲 于 2017-4-30 23:06 编辑

我们协会科班出生的女将练间歇冲刺跑400米时间在于85—90秒,心率180恢复为120—140,连冲36组!
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2017-5-2 11:47:07 | 显示全部楼层
风吹稻花香 发表于 2017-4-29 08:53
楼主,按你的理论,我没办法跑步了,今年五十六,心率应该在120~130之间。但我平时隔天跑十公里,一小时左 ...

以上是心率方法,而你自己本身最大心率预警区应该是220-你的年龄,当然也仅供参考,实际以自身健康为准
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2017-5-4 14:32:30 | 显示全部楼层
还是不一样 发表于 2017-5-2 11:47
以上是心率方法,而你自己本身最大心率预警区应该是220-你的年龄,当然也仅供参考,实际以自身健康为准
...

我试过,不管是均速跑、慢速跑、快速跑,都会超过160.
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2017-5-11 15:21:25 | 显示全部楼层
风吹稻花香 发表于 2017-4-29 08:53
楼主,按你的理论,我没办法跑步了,今年五十六,心率应该在120~130之间。但我平时隔天跑十公里,一小时左 ...

只作为参考,具体还是因人而异的,实际以自己能承受范围为准,
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2017-5-11 15:22:36 | 显示全部楼层
浪花飞溅 发表于 2017-4-29 15:33
理论上是这么说,实际上约有20%的人超出理论范围,最终还要落实到跑步时的个人感受上,不可一概而论 ...

嗯  每个人的身体素质不同,具体因人而异
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2017-5-15 15:34:50 | 显示全部楼层
风吹稻花香 发表于 2017-4-29 08:53
楼主,按你的理论,我没办法跑步了,今年五十六,心率应该在120~130之间。但我平时隔天跑十公里,一小时左 ...

在120~130的心率区间跑步有什么不妥吗?
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2017-5-15 15:45:11 | 显示全部楼层
你就跑130的心率,不管配速,忘掉配速,只看心率,静心,杀欲,坚持一段时间你会有惊奇的发现。
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

快速回复 返回顶部 返回列表