跑步对身体健康的好处有许多，限于篇幅这里没必要重复，可也有一些负作用，主要是对我们腿带来运动损伤，72%的跑步者会出现不同程度的膝盖疼痛，其次是踝关节。我跑步第一年中有好几个月来一直受膝盖疼痛的困扰，现在把我自己的体会总结出来，供后来的同好们借鉴，以少走弯路。

         　　从2003年8月起开始跑步，每天6圈，到10月份一次也能跑12到15圈，10月17日看了电视直播北京马拉松赛，大脑受了刺激，立即奔到操场，以每圈2分钟的速度跑了26圈，最后居然还有冲刺！从此膝盖就疼了，上下楼梯特别是下楼梯时简直难以挪步，右膝盖比左膝盖疼的更厉害。

         　　被迫停跑了十来天，请教了专业队教练，说是不适应硬地，减少些运动量，坚持锻练，时间长了逐步适应就不疼了。于是贴了膏药，戴上护膝，等不太疼时就坚持跑步。可一跑就疼，一般跑到2K时就始疼，每次都是在疼痛中跑完预定的距离（5－10公里），上了量更疼。尤其是大年初一零下8度在水泥路上跑了我的第一个半程马拉松，右膝盖伤的更重了。

         　　好在王老虎建议我停下来休养，等好了再跑，而且跑时在膝盖没疼之前就结束跑步。又看了清华跑道人生胡子的贴子，说是运动损伤一般要2至4个月才能痊愈，这期间不能把它跑疼，否则又要重头开始。我相信他们，停止跑步10天，这之后从两三公里慢跑，而且第二天不跑，让腿恢复，后来感觉跑4公里膝盖没有出现不适，以前2公里开始疼，不过我还是到4公里多一点就主动停止，尽管好象体能还有。三个月后增加到十几公里，跑后效果确实很好，一点也不疼了。今年北京和上海两个全程马拉松，膝盖一点也没成为障碍，尽管跑后膝盖有点痛，但三天后就好了。

         　　保暖。跑步后要保暖，裤子多穿些，有好处；

         　　戴护膝。戴护膝其实没多少用处，跑步时戴上反而会影响血液循环，我戴了好长时间护膝，还花38元买了一种中间有个大洞的护膝，感觉一点效果也没有，扔了；

         冷敷。如果你在跑步后感觉膝盖疼，可以找冰块冷敷十几分钟，不要超过20分钟。为防冻伤，可把冰放在塑料口袋里，并加点水。

         　　热敷。有效果，我主要是多洗热水澡多洗桑拿，浴室没少赚我的银子；

         　　膏药。没多少用，还有刺激性的味道，现在假药太多，有的只是副作用；

         　　多活动。不要老坐着不动，不要让腿老是一个角度地弯曲不动。有次早上跑12公里，感觉膝盖不爽，下午和朋友在棋社下围棋半天，临走时膝盖剧痛，简直动弹不得。

         　　休息。最好的恢复恐怕是睡觉，每次膝盖疼时睡一觉起来就好许多，可睡太多了容易发胖，看起来长得象公牛的人，没有看起来象熬汤用的老鸡的人跑的快，想跑得更快更远就要降低体重，再说也没那么多时间睡觉。

         　　跑步姿势。向前摆腿时，要尽快用大腿带动小腿向下压，这样能提高步频，重要的是能缩小前脚着地点与身体重心的垂直距离，自然也就减轻了对膝盖的冲击。跑步姿势主要是让自己感觉跑得轻松，不要刻意模仿别人，要靠自己慢慢体会，适合自己的一定是最好的。

         　　是的，还能举出N种方法来处理膝盖疼痛，但说到底最有效的方法是一旦损伤，好好恢复，等不疼了再慢慢上量，不能等新伤变成没法治愈的老伤。其实膝盖损伤都是因为没坚持循序渐进的训练原则，训练强度和训练量太大，欲速不达。

         　　以上看法仅适用于业余锻练的人，专业运动员，想拿金牌，情况就不一样了。　　

很好，学习了。防止膝盖受伤很重要的。不然，就的几个月停跑。

好的文章一定得认认真真的看一看啊！

很好啊!!!谢谢分享!!!!

我的腿伤了，和楼主的感觉差不多，看来我这下也要休息几个月了，伤心啊！

到目前为止还没有出现过这种情况，但愿今后也和它无缘。

我倒觉得带护膝稍微好受一些，个人感觉不同吧。。。

希望 高手们 都像搂主一样 把伤病的经历写一下。像我们这些初跑者 太需要这些东西了！
看了 之后就知道该怎么预防了！  大家共同进步！

楼主说的一点不错，运动损伤需要2——4个月的时间才能恢复。我有亲身体会。

好好学习，这些经验很难得。谢谢楼主

膝盖疼痛的一个原因是步幅小、步频快，在硬地这样跑尤其容易发生膝盖痛。你可以尝试加大步幅，降低步频，实际上就是增加前冲，减小上下冲击。这是我的经验，试试看！

学习了

引用:

原帖由 山貓 于 2008-9-4 15:50 发表
膝盖疼痛的一个原因是步幅小、步频快，在硬地这样跑尤其容易发生膝盖痛。你可以尝试加大步幅，降低步频，实际上就是增加前冲，减小上下冲击。这是我的经验，试试看！ ...

我的腿不适合你的方法，我在下楼、下坡还有减速时感觉腿疼，平时跑起来疼得还是不很厉害。

一个小建议不知是否适合你
膝盖疼痛的一个原因是步幅小、步频快，在硬地这样跑尤其容易发生膝盖痛。你可以尝试加大步幅，降低步频，实际上就是增加前冲，减小上下冲击。这是我的经验，试试看！
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有问题！
我了解到的恰好相反，要步幅小、步频快。对膝盖的冲击力是步幅越大则冲击力越大。
http://zhidao.baidu.com/question/26365462.html
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

引用:

原帖由 everydayrunner 于 2008-9-5 08:55 发表
有问题！
我了解到的恰好相反，要步幅小、步频快。对膝盖的冲击力是步幅越大则冲击力越大。
http://zhidao.baidu.com/question/26365462.html
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
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我的是亲身经验，而且不止一次。我也是从书上看，可以用小碎步加高步频的方法，跑起来觉得很爽，跑完第二天膝盖就痛。一旦加大步幅，当然自然降低步频，膝盖疼痛就消失。

还外一个佐证。经常在跑步机上跑容易出膝盖痛，就是因为缺乏前冲力（皮带是机器带动往後走），几乎是在原地上下运动，膝盖受伤的几率变大。那个演唐僧的演员迟重瑞就是在跑步机上把膝盖跑坏的。

[ 本帖最后由 山貓 于 2008-9-6 07:35 编辑 ]

引用:

原帖由 清风听雨 于 2008-9-4 08:03 发表

我的腿不适合你的方法，我在下楼、下坡还有减速时感觉腿疼，平时跑起来疼得还是不很厉害。

下楼下坡和减速的时候对膝盖的上下冲击加大，当然痛。一旦你大部分的力量是向前，而不是上下，疼痛就会减轻。

你说的非常正确，我前几天已经感觉到了

引用:

原帖由 山貓 于 2008-9-6 15:25 发表


下楼下坡和减速的时候对膝盖的上下冲击加大，当然痛。一旦你大部分的力量是向前，而不是上下，疼痛就会减轻。

好的，下次我试试你的办法。

所以下坡的时候应该怎样跑？我下坡的时候就自然的步子迈大了。不过老有pacer这个时候就说要慢下来。所以是要慢下来么？慢是为了不滑倒还是不受伤？

这几天试了一下,在跑道顺时针转圈时,右腿感觉吃劲,所以很快就跑疼了.如果是逆时针跑,右腿不吃力,可以多跑几圈.

初哥身处医院，虽然不是外科。其实很想说一句话。
如果不是体重（过大）引起的，根本因素就是热身不够！

我自今年4月份跑步以来，还从来没有感觉膝盖有什么问题。
一开始跑的时候脚趾磨过，后来总感觉小腿骨前面用手轻轻摁一下就痛。
不知道现在这些问题早没了。

我坚持跑步三个多月了，昨天开始左小腿靠近膝盖下方一点痛，不知道是怎么回事？？准备休息几天看看情况再说，哎……

楼主说的非常好，也很全面。
楼主年纪估计不大，我仿佛回到了年轻时长年想尽法子折腾自己膝啊、胫啊、脚跟啊之类东东的情景里。
实际上我现在膝盖上正贴着三块伤湿止痛膏（其它部位还贴了五块），8月26日开跑至今，从1000米开始基本上每天加1000米，跑得很慢，但也有好几天膝盖痛，今天心血来潮想看看自己能否一口气在一小时内跑完一万米，我的目标实现了，58分钟，代价也不小，第6圈左膝盖及膝左、后部就痛了，22圈时剧痛，好像膝盖要断、完全使不上劲，但我还是咬着牙跑完，结果是“拖”着一条腿回家，老办法：洗澡、上狗皮膏药，哎，明天跑步又要碰运气了，但愿除了心痛别的地方不痛。
其实长跑爱好者的伤除了种种因素外，我觉得最重要的是自己造成的——自己的恒心和毅力！轻伤不下火线，不达目的誓不罢休，时时向更长的距离、更快的速度挑战，这又是忧又是喜，忧的是跑步时极易受伤，喜的是在人生的道路上也同样会将持之以恒的精神发扬光大！

看过一个医学节目， 膝盖那里是一片软骨， 磨一点少一点，不能再生长。磨得差不多，上下骨头就会摩擦疼痛。所以老年人和运动员膝盖出问题多。
我骑自行车上下班要经过一个铁路桥，以前都是骑上去，现在推了。不是骑不上，是要保护膝盖。

水平和状态是很重要的

水平和状态是很重要的

好好练哥们！希望你能的北马跑出好成绩！

小步幅，高频率非常的适合我，而去最后冲刺有足够的体力，至少我在跑道上跑20公里，还没有出现过膝关节疼痛的问题！不过以前刚开始跑，膝关节是非常疼痛的，很长一段时间才适应过来！

引用:

原帖由 everydayrunner 于 2008-9-5 16:55 发表
一个小建议不知是否适合你
膝盖疼痛的一个原因是步幅小、步频快，在硬地这样跑尤其容易发生膝盖痛。你可以尝试加大步幅，降低步频，实际上就是增加前冲，减小上下冲击。这是我的经验，试试看！
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山猫的方式以我看来是要有较强的腿部力量的，尤其是大腿。我自己近两年几乎没去练腿部力量，结果跑起来步子也小了，步伐也不轻盈了，似乎还患上髂胫束综合症。