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最大心率,怎么测算?

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发表于 2017-5-15 16:42:20 | 显示全部楼层 |阅读模式
都知道心率在运动上有重大的意义。我们可以根据心率的大小判断当前的运动强度如何,也可以根据最大心率的百分比来安排自己的心率区间。
辣么,问题来了:如何测算出自己的最大心率呢?
套公式啊,一口气能给你四个解!
公式一:最大心率=220 - 年龄
公式二:最大心率=208.754 - 0.734 * 年龄
公式三:最大心率=205.8 - 0.685 * 年龄
公式四:最大心率=206.9 - 0.67* 年龄
真的这么简单吗?
1.jpg
图片源于网络,侵删,下同
丹尼尔表示不服,并做了测验
对多名受试者用心率公式测算其最大心率,然而结果很多名运动员的心率都远低于公式推出来的预测值。其中有一位三十岁的男性跑者,以最严谨的方式测出最大心率为148 bpm,然而他到了55岁测出来的最大心率为146 bpm。
2.jpg
再来看个案例
两位30岁的跑者A和B(其中A体制虚胖,日常无锻炼;B常年健身,坚持跑步),A实测的最大心率为200bpm,而B实测的最大心率为160bpm。若用公式一计算出来两人的最大心率都为:220-30=190bpm。则按照心率强度区间算法两人的运动心率如下:
3.jpg
如上表:假设在运动中,两人的心率都在138bpm,理论上说两人心率所处在的运动强度区间应该是:有氧运动强度。然而实际上对于A,138的心率还在燃脂与耐力强度区,但是对于B,138的水平已经到了乳酸阈值的强度了。
如果你告诉B,让他用公式算出来的最大心率(220-30=190)的95%来训练绝对速度,那代表心率需要到180 bpm,这对实际最大心率只有160bpm的B来说要想在安全的前提下完成训练是不可能的。
4.jpg
由此可见,单单靠公式,来计算自己的最大心率,依此来判断选择自己的运动强度,是非常容易造成误差的。有的时候甚至强度区间都难以掌握。
毕竟公式只是大部分人测验的平均水平,不能代表个体。最大心率的变化不仅仅取决于年龄年龄,与锻炼水平或者是有没有发生过病史等都存在很大的关联。
最大心率实测法
(部分图文来源于网络:侵删)
【实测法 1:陡坡实测法】
5.jpg
需要设备:心率监测设备
带着心率设备,选择一个400米左右的陡坡。
热身
第一趟:以八成力去跑上陡坡,到坡顶后查看心跳数。完成慢跑下坡,休息3分钟。
第二趟:以九成力冲上坡,到坡顶后查看心跳数。完成慢跑下坡,休息3分钟。
第三趟:用十成力(全力以赴)冲上坡,到坡顶后查看心跳数。完成慢跑下坡,休息5分钟。
第四趟:跑第四趟的用意是要确保你的心率是不是已经到达极限,但如果第4趟测到更高的数值,就要依前一个步骤再跑一趟。
注意:要让自己的最大心率会出现在倒数第二趟。即要跑带到你再也跑不出比前一趟更高的心率为止,这样量测到的持续10~15秒的最高心率值才是有效的。
【实测法 2:跑道实测法】
6.jpg
需要准备:心率监测设备
此法较适合第一次测试的人。在跑道400米和800米处做上记号(最好选择400米的跑道,两圈则是800米)。
热身
第一个800米,配速6:30~6:00
第二个800米,配速6:00~5:30
休息慢跑400米,心率维持在130~155
第三个800米,配速5:30~5:00
休息慢跑400米,心率维持在130~155
第四个800米,配速5:30~4:30
休息慢跑400米,心率维持在130~155
第五个800米,配速4:30~4:00
休息慢跑400米,心率维持在130~155
第六个800米,配速4:00~3:30
休息慢跑400米,心率维持在130~155
第七个800米,配速3:30~3:00
休息慢跑400米,心率维持在130~155
第八个800米,配速3:00~2:30
休息慢跑:慢跑800米,心率低于155即可
(很少有人可以跑到第八个,大多数人都在第五到六个就结束了)
注意:在跑到最后一个800的最后四百米,身体已无法维持在设定的配速区间内,此时仍要尽全力跑完,然后直接跳到最后的休息慢跑400米,最后看手表纪录中能持续10~15秒的最高心率值
【实测法 3:跑步机实测法】
7.jpg
需要准备:带有心率监测设备的跑步机,或者跑步机+心率设备
此方式比较适合有过跑马经验的人。
热身
调节跑步机,让其每2分钟上升1%坡度
选择乳酸阈值强度的速度跑
(可以参考跑马时候的最大配速)
注意:在身体完全使不上力时,再撑30秒,然后开始慢跑休息。最后查看手表纪录中能持续10~15秒的最高心率值。
ps:在实测中为了提高准确的,心率设备的选择很重要。可以先热身,完了之后按住脉搏10秒,得出次数后乘以6,与心率设备大体对比一下是否准确。
8.jpg
或者使用动态光学心率运动表E1-hr,采用飞利浦光学心率传感器,经由欧洲实验室指导设计,并通过国家体育总局体育科学研究所·宜准“运动可穿戴智能联合实验室”的测试。有效减少漏光与信息传输损耗,持续并准确的监测用户的实时动态心率。更增加了佩带舒适性,相比心率带解放了胸前的束缚感,让你跑的更畅快。

mio
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发表于 2017-5-15 18:32:38 | 显示全部楼层
本帖最后由 古琴曲 于 2017-5-16 12:03 编辑

学习了,知道了
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QQ图片20170516110949.jpg
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发表于 2017-5-16 08:34:17 | 显示全部楼层
下次去测试下去。另外,请教下,最大心率和跑步出现的最高心率有什么联系没有?
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 楼主| 发表于 2017-5-27 09:32:48 | 显示全部楼层
天行健2018 发表于 2017-5-16 08:34
下次去测试下去。另外,请教下,最大心率和跑步出现的最高心率有什么联系没有? ...

跑步出现的最高心率最好要控制不超过自己的最大心率
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