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【转】回顾与分享22年中长跑训练、比赛、执教经验

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发表于 2017-6-14 12:54:47 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
昨天,微信公众号“98跑”有一文章:《老于,一个从大山走出来的追梦人》。
看完,我才知道于兴波老师不但是中长跑名将,还是复旦大学的硕士研究生。
2015年8月,在跑吧邂逅他的文字,自己搜索找到他的这篇文章,如获至宝。
快两年了,我一直重视训练理论,一直追看于老师在98跑的理论文章。
我的马拉松成绩,也从15年8月的348提高到今年3月份的311。
我在我的《朗迹天涯“知”日记》找到这篇文章(当时也是这篇文章开了“知日记”)
发现这篇文章对我影响很大,我的训练都大多能在文中找到理论的影子(详见我的训练日记
比如,重视当前的夏训,少吃多餐:减少训练量,增加一些无氧和速度耐力的训练。


文章比较长,体系很完整。我当时观后的感受也穿插其中。



【转】回顾与分享22年中长跑训练、比赛、执教经验(于兴波,“98跑”公众号创始人)

                                                               运动训练篇
一、训练条件
      首先,明确跑步目标:选择跑步前先问自己一个问题,是真心喜欢还是盲目追风?如果是真心喜欢,那无论是简单的健身跑,还是具有一定挑战的越野跑、马拉松跑、戈壁跑、沙漠跑,都要事先给自己确定一个跑步目标,而不是稀里糊涂地跑,一定要跑有所获,这样才能慢慢体会到跑步的乐趣。
      其次,建立跑步环境:要想更系统、更科学的训练,还必须要有一个良好的跑步环境。比如:专业的教练、优秀的团队、好的训练场所等。在教练的选择上,建议应倾向于选择有跑步专业训练、比赛经历的人,因为跑步过程中所涉及:极点(撞墙)、受伤、康复、饮食、科研、比赛经验等诸多问题有时候是理论知识无法给出最直观的答复。在团队的选择上,应该选择一些志同道合、有共同梦想追求的人,跑步虽是个人项目,但要想跑的远,跑的快,跑的开心,身边队友的鼓励和陪伴还是非常重要。在场地的选择上,塑胶跑道虽然跑起来枯燥,但从预防受伤、避免安全以及提高训练成绩等综合角度考虑都应该是首选,另外,如有条件可以多跑一跑煤渣跑道、土路、越野、草皮、沙滩等。最好能有1-2个固定的训练场所,这样可以便于长期系统训练。
      再次,制定跑步次数:通常有跑友问:“一周训练几次最好”。专业马拉松运动员(山东为例)一般训练次数13次/周{早上、下午各一次,周日早上(上午)一次}。但对于业余跑者来说:还是要考虑自身的生活环境、工作环境,如果工作不是很忙、生活压力不大,且身体状况良好,业余跑者如果能保证4-5次训练/周训练比较好,如果低于2次/周,从提高训练成绩角度来讲效果不大。
      最后,选择跑步时间:经常有跑友问:“一天中什么时间跑步最好”。那我们就一起捋一捋大家能够跑步的时间段(早上、下午、晚上)。早上5-7点,好处:天气凉快,节省时间;缺点:低血糖现象多(多数因空腹缺水、缺糖造成),时间紧凑(拉伸、按摩、洗浴等无法保证),会有一定的疲劳感,影响工作质量。那么,有人会问:“为什么专业运动员可以早上跑步”,理由:1、专业运动员2次训练/天,且运动量大、强度大,如果安排在上午和下午两个时间段训练,中间间隔的时间太短,运动员身体无法得到恢复;2、专业运动员的生活习惯规律,运动员的作息时间(晚上21:30熄灯)能够保证,并且从少体校~专业队都是这种训练模式;3、专业运动员的后勤保障充足、运动员自身水平也高,适应不同环境和抗折腾能力都比较强。所以,建议业余跑者,如果只能选择早上跑步的话,一定要提前以下几点准备:1、早睡、起床后先喝一杯蜂蜜水;2、跑步时不忘配备水和饮料、带一些零钱;3、注意跑前、跑后的拉伸、跑完及时更衣;4、最好能有几个队友一起跑,以便相互照应。从训练环境和人体机能状况来讲,下午16:00~18:00跑步效果最佳,但大部分人这时候正在上班和回家的路上,因此这个时间段跑步很难做到。晚上18:30~21:30,这个时间段跑步的人比较多,如果选择晚饭前跑,建议先在下午16:00左右吃一些点心(面包、饼干)和水果,这样跑的时候不容易出现低血糖和身体无力感,如果选择晚饭后跑,则建议起码晚饭后1小时45分以上再跑。晚上跑步,人容易兴奋,所以容易提高运动成绩,但跑的太晚的话,也容易影响睡眠质量。所以,建议一些重点训练课次尽量放在周五、周六的晚上跑。


【我的感受】接触于兴波,是这两天看跑吧“训练技术”转发的帖子,很有发现新大陆的感觉:说的内容很实在,而且很直接就可以拿来用。
这关键在于作者身份,专业运动员、业余跑者的教练,不可忽视的,还是精于写作的作者!
因为有经验的教练和运动员多的是,但真正有理论基础,能写出贴近跑友文章的,寥寥无几。

这篇文章体系完整,随处可见专业训练和业余训练的对比,这个是很难得的。
首先厘清了很多业余训练的误区,比如业余运动员基本是有氧训练,专业运动必须结合无氧训练等(内容见下);
其次业余运动员也可以采用一些专业的训练做法,比如动态核心训练、自制饮料等;
再次,虽然专业和业余在很多方法是很不同的,但大多都是量的不同,理念上是相同的,专业训练的揣摩出来的共同原理,可以让业余的训练更容易走上正轨。
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 楼主| 发表于 2017-6-14 13:01:34 | 只看该作者
跑步技术篇

一、前脚掌落地和脚后跟落地有何不同
      一直以来,专业运动员都是选择前脚掌落地,我们来分析一下为什么要选择前脚掌落地而不是脚后跟落地,我们都知道跑步最终讲究的是身体的向前行,而不是向上性,选择前脚掌落地,脚踝会有一个自然的“扒地”动作,“扒地”后身体重心会自然向前移,保证了整个跑步技术的科学性、连贯性。而如果选择脚后跟落地,身体重心则是脚后跟先落地,这时候身体重心依然在后面,也就是我们常说的懒汉跑(坐着跑),然后再通过脚弓过渡到前脚掌,最后再“扒地”将身体重心向前移,这比前脚掌技术多了一个脚后跟落地→脚弓过渡→前脚掌蹬地的环节,降低了整个技术的连贯性和实效性。正确的前脚掌落地技术可详细分解为:整个脚基本同时落地(只是前脚掌部分略微先落地,随后脚后跟也落地,只是身体重心仍然压在前脚掌部位),千万不要把前脚掌落地理解为:翘着脚尖跑而脚后跟不落地,那样小腿肌肉会过度紧张、乳酸堆积也快,跑多了容易出现抽筋和胫骨疼痛。前脚掌落地技术对腿部力量、脚踝力量和髋关节的协调要求比较高,所以,业余跑者可以通过跑山、土路、沙滩、草皮、爬坡以及辅助一些半蹲起、蛙跳、草皮双足跳等训练内容来发展下肢力量,同时通过绕栏架、静止拉伸、瑜伽提高髋关节的协调性。
二、上、下肢技术动作具体要求
      通常讲,跑步“得下肢技术好,赢天下”,因为整个上、下肢的技术链接和运用最终还是要落实到下肢去完成,当然也不能完全忽视上肢技术的作用,毕竟跑步时身体重心的控制还是要依靠上肢,而且整个跑步技术也是先依靠上肢(摆臂)来带动下肢完成。
      上肢(摆臂)技术动作要求:两臂稍微离开躯干,肘关节自然弯曲,以肩为轴前后自然摆动,摆幅要适当(不要过大),跑步过程中,上体稍前倾、头部自然、眼平视、收腹含胸(注意不是刻意收肚子和低头,而是通过平时加强腹、背肌练习,追求自然的收腹效果)。
      下肢(送髋、前摆、后蹬)技术动作要求:髋关节伸展有力(髋关节可以通过绕栏架来练习),当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时,支撑腿的各个环节要迅速蹬伸(支撑腿力量可以通过扶墙高抬腿等来练习),当后蹬腿的大腿开始向前摆动时,小腿随惯性自然摆起(大腿力量可以通过拉橡皮筋练习),膝关节弯曲,形成大小腿折叠的姿势,当摆动腿的大腿开始下落时,膝关节亦随之自然伸直,并用脚前掌落地。
      上坡技术:身体重心前倾,加大摆臂力度,步幅略缩小(平时步幅-10%),抬腿积极,前脚掌蹬地,脚下节奏快要。另外,上坡训练对业余跑者来讲,很大程度上是混合氧代谢训练,尽管跑起来要花费很大的力气,但这种训练有利于发展运动员腿部肌肉、臀部肌肉和无氧代谢能力。
      下坡技术:身体重心后仰,步幅略加大(平时步幅+10%),脚后跟蹬地,摆臂宽度增宽(控制身体平衡),注意力集中。
三、什么样的跑步技术更适合业余跑者
      就亚洲人而言,首先,从身高、体态、肌肉类型等因素分析:男子身高1米65~1米75;女子1米55~1米65更有可能在马拉松和长距离项目中跑出好成绩。目前,亚洲最好的男、女马拉松运动员——1992年巴塞罗那奥运会男子马拉松冠军韩国人黄永祚身高1米68,2000年悉尼奥运会女子马拉松冠军日本人高桥尚子身高1米64。其次,从马拉松技术动作角度分析:亚洲人更适合采取摆臂幅度小、脚下节奏快的跑法,黄永祚、高桥尚子包括我国著名中长跑运动员奥运冠军王军霞、邢慧娜也都是采取这种跑步技术。当然,从长跑不同项目特征角度分析:中跑(800米、1500米)和长距离跑(5000米、10000米、马拉松)的技术还是有一定区别,中跑技术相对更难一些,它对运动员的步频、步长以及直、弯道技术要求比较高,需要运动员有一定的爆发力和绝对速度,而长距离跑则更注重于技术的协调、轻盈以及全程节奏感的把握与控制。目前,世界上中跑技术和长跑技术最好的应该是——现男子1500米世界纪录保持者——摩洛哥人.奎罗伊和现5000米、10000米世界纪录保持者——埃塞俄比亚人.贝克勒,当然王军霞的技术也非常好,大家业余时间可以上网看一下。总之,每个人天生的跑步技术是根据自己身体结构、上、下肢比例等自然而形成的,有时候看时不科学,但也比较实用。所以,在改正技术的时候,也要根据自己身体结构的特征来做一些权衡,要保留自己的一些技术特点,再把一些常见的外八、内八、身体后仰、脚后跟落地等低级错误动作改掉。通常,我们会选择低配速的课次来体会和纠正跑步技术,效果会更好。


【我的感受】技术训练有太多的版本,上文是系统的、规范的一个版本。我认为比较新的东西有:
后脚跟落地的弊端:“脚后跟落地身体重心在后面,要通过脚弓过渡到前脚掌,最后再“扒地”将身体重心向前移,这比前脚掌技术多了一个脚后跟落地→脚弓过渡→前脚掌蹬地的环节,降低了整个技术的连贯性和实效性。”

个人对跑步姿势的综合理解:
从重力出发来研究跑步姿势,我觉得是跑步的核心,而不是纠缠在前后掌上。微信流行的俄罗斯博士的利用重力的跑步,道理差不多,但直观,比较好接受。与上文有区别的,是自然摩擦还是“扒地”?我认脚随在前倾的躯干和折叠前脚的重力下,已经有向前的势能,自然落下就会向前,是不需要扒地的。
至于前掌或者后跟着地,有两原则:第一,尊崇习惯;第二,听从身体。佟强说过快就前脚掌,累了慢了就后脚跟,实践也是这样的。个人认为平脚掌相对后脚跟要好一些,一个是转到前脚掌要快,另一个是受力分配均匀,受伤概率可能会低一些。

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正解  发表于 2017-6-19 16:25
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 楼主| 发表于 2017-6-14 12:57:21 | 只看该作者
二、训练内容
      马拉松训练的内容大致为:1、有氧训练(耐力水平);2、无氧训练(专项能力);3、速度训练;4、技术训练;5、核心训练(身体力量素质训练);6、其他(热身、放松、拉伸、按摩)。
      专业马拉松运动员训练内容(重视程度)排序一般为:1-2-3-5-6-4,各训练内容所占比例大致为:60%-15%-10%-8%-5%-2%;而青少年(少体校)运动员训练内容(重视程度)排序一般为:1-5-4-6-3-2。各训练内容所占比例大致为:60%-15%-10%-10%-3%-2%。
      业余跑者,在训练内容和重视程上,应该更倾向于青少年运动员,先注重一些基础的训练内容,打好底子,为以后的提高做铺垫。
      1、有氧训练:是指运动员在一定时间内持续跑的能力。它的特点是:时间长、速度慢、强度小。有氧训练是业余跑者包括专业马拉松运动员都应具备的重要能力。专业马拉松运动员每次有氧训练的距离一般都会超过16km,强度通常控制在:小于等于70%(也就是用70%的体力完成计划),心率控制在:135~150次内/分(以自测心率为准),这样的心率强度和心率控制对于发展运动员心脏功能和提高有氧耐力效果明显。业余跑者,每次有氧训练的距离也尽可能保持在14km+以上,强度控制在:70%左右,心率可控制在:145~160次内/分(自测心率为准)。
      2、无氧训练:也称专项训练,是指运动员在整个跑程中始终保持高速跑的能力,如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质,那么专项训练是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。无氧训练基本采取间歇跑、段落跑的方式,它的距离为2km、3km、10km不等,强度通常控制在:85~90%左右;心率控制在170~180次/分钟。业余跑者,因训练年限短、运动水平低、年龄大等客观因素,理论上不太建议进行无氧训练,但可以适当在有氧训练中结合一点无氧训练。例如:当天的训练计划是有氧训练20km,前16-18km你可以按照有氧训练的配速跑,最后2-4km可根据自身体力情况用无氧训练的配速冲一冲,我想这样的混合氧交叉手段对业余跑者提高成绩会更好一些,但业余跑者整个训练的核心还应是围绕有氧训练为主,这一点要记住。
      3、速度训练:马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力,是看运动员1500米、5000米、10000米中长跑的运动水平,并非大家认为的100米、400米等短距离水平。通常世界优秀的马拉松运动员的5000米、10000米水平也非常高。例如:女子马拉松世界纪录保持者.拉德克里夫;前男子5000米、10000米世界纪录保持者.盖布雷塞拉西;奥运冠军王军霞等都曾在5000米、10000米、马拉松三个项目中取得好成绩。一般专业的马拉松运动员会在赛季前参加一些5000米、10000米的比赛,旨在加强速度耐力,提高专项训练强度。业余跑者,无需特意进行有针对性的速度训练,如果要参加一些短距离(5-10km)的健身跑、接力赛,可以适当进行一些类似400米、1000米、2000米的中距离的间歇跑,稍微刺激一下心肺功能和肌肉收缩就可以。
       4、技术训练:马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强,能够最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。专业马拉松运动员在青少年(少体校)时期,教练员抓技术训练抓的比较紧,而进入省队后,运动员的技术已基本定型,教练员不会再设立专门的技术训练课,只是会在日常训练中提醒运动员需注意的一些技术要领。业余跑者,特别是初学跑步的跑友,在前期训练时,一定要规范和重视技术训练,因为不管好的技术,还是不好的技术,一旦稳固后再想去改,都比较困难。建议大家在日常训练中相互拍一下自己的跑步技术视频,仔细分析,找出问题,及时纠正。
    5、核心训练:专业队通常称为身体力量素质训练,从中长跑项目800米~马拉松项目特征看,中跑的项目特征更需要运动员有一定的速度、爆发力和身体对抗能力,而马拉松项目特征不太看重运动员的绝对速度和爆发力,它更注重运动员速度耐力的持续性、耐久性以及抗乳酸能力。所以,核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次,而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多,因为训练初期,运动员身体各部位力量普遍较弱,所以基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。而进入省队后,教练员不会再特意安排核心训练课,只是偶尔会让我们做一些俯卧撑、俯卧收腿、后蹬跑等简单的练习,保持肌肉的收缩能力和弹性。对于业余跑者,核心训练要练,但也不要过于迷恋,这几年跑友几乎已将平板支撑称为核心“法宝”。但就我个人而言,始终觉得对于马拉松运动员最好的核心训练一定是“动态”的训练,也就是说无论你做那些核心练习,一定要注重一个词“动态”,而不是“静态”,我也常想大家都在热恋新鲜的“靠墙蹲”时,为什么不去坚持古老、却效果更好的“蛙跳”呢?。总之,马拉松和100米(纯爆发力项目)不同,它不需要运动员具有极强的爆发力和强壮的身材,它更看重运动员肌肉的耐久性和抗乳酸的能力。所以,业余跑者,在练习核心时记住以下要点:动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如:(俯卧撑20次+五级蛙跳+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米)*4,组与组之间间歇2-3分钟。
     6、其他训练(热身、放松、拉伸、按摩)
专业队马拉松训练,每一堂训练课都离不开以下几个内容:热身(准备活动)、训练、放松跑、拉伸、按摩。当教练员安排好训练计划后,运动员开始做准备活动(一般主课为4km,副课400米~800米左右),热身结束开始做一些静态拉伸(髋关节、膝关节、大小腿、脚踝等)和动态的专项准备活动(小步跑、高抬腿、跨步跳、后蹬跑等),然后进入训练状态,完成训练计划后,运动员开始围着田径场反方向进行低配速放松跑2-4km(主要是为了排除体内堆积的乳酸),慢跑结束开始做静态拉伸运动。最后,是队友之间相互按摩(两人一组,扶墙用脚踩臀部、大腿肌肉,用手按摩腰部和和小腿肌肉)。
业余跑者往往只注重了拉伸和训练部分,其实在每一次跑步前,可以尝试先低配速慢跑400米~800米左右再做拉伸,这样不仅可以防止拉伤(冬天冷,肌肉和关节很脆),而且身体有了一定的热度后,拉伸的效果会更好。如果是参加比赛的话,就更应该先慢跑再做拉伸,这样身体才能完全热身到位,起跑后便可进行最佳竞技状态。

三、训练周期
训练周期是对运动员一年或几年训练过程的总体规划,专业马拉松教练员会根据运动员1年或3年内的比赛任务,制定一个训练周期的大体框架。然后再细分到每一个小周期。专业马拉松运动员一年中最重要的两个训练时段是:夏训(7-9月)和冬训(12月-3月)。第一、这两个时间段比赛相对较少,运动员可以进行长时间的系统训练,第二、“夏三伏、冬三九”的自然环境,也是任何体育项目训练的最好时机。一般情况下,专业马拉松运动员在夏训(7-9月)阶段,练无氧能力(专项强度)的课次相对其他三个季节会多一些,这是因为天气热,跑强度不容易受伤,还有就是天气热,大运动量很难提上去。而冬训(12月-3月)则基本以有氧耐力训练为主。通常,专业马拉松运动员系统训练5~7周为一个小周期,在第3周~第4周,运动员的竞技水平会达到最佳状态,随后开始出现下滑,然后开始进行调整(7~10天)。
业余跑者,虽然运动水平没有专业马拉松运动员那么高,但在安排年度训练周期的时候,也可以借鉴专业队的训练模式,给自己制定一个阶段性的训练周期(4周左右为佳)。同时,在夏天训练时也适当提高一点配速(注意:提配速时要适当降低运动量),再辅助一些核心力量训练。而等到春、秋、冬天(特别重要)时,则基本以有氧耐力训练为主(降低配速,增加运动量)。


【我的感受】很多业余跑者都是看着比赛跑,训练不系统,而且增加伤病的可能性。
上文的训练周期,对于业余跑者,可以看做非比赛目的的基础准备训练,目的是针对能力的提高,也就是夏天速度耐力和冬天的耐力和肌肉耐力,以及核心力量训练等。
不要老是瞪着比赛,盯着成绩,基础打好了,比赛训练和比赛都会做得好。
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 楼主| 发表于 2017-6-14 12:59:42 | 只看该作者
四、训练计划
训练计划是有目的地进行训练工作的依据。它可分为:年度训练计划、月度训练计划、周训练计划、课次训练计划。下面我只谈一谈周训练计划的制定:1、目标明确;2、持续性和渐进性;3、因人而异;4、运动次数、运动负荷和运动强度(配速)。先来分析一下2002年我在山东省队训练时期的训练计划:(冬训期间)运动量最大(236km)的一周训练计划(共13次课次):
星期
训练计划
(早上\下午)
配速要求
理论分析
备注
星期一
田径场:20km
男:340~345/km
女:350~400/km
常规有氧耐力课

65%强度

跑山慢跑:16km
男:350/km
女:400/km
低配速有氧耐力课,跑山旨在加强下肢、脚踝、腿部小肌肉群核心力量。

60%强度
星期二
田径场:16km
男:340~345/km
女:350~400/km
常规有氧耐力课
田径场:准备活动4km,1600米x5个,每个间歇3分钟,放松跑4km

男:440~448/个
女:500~504/个
一般强度专项课,准备活动、放松跑各要求4km,且有配速要求,旨在保证整堂课的运动负荷。
80%强度
星期三
田径场:20km
男:340~345/km
女:350~400/km
常规有氧耐力课
65%强度
公园慢跑:14km
男:350/km
女:400/km
一般慢跑课,选择公园,旨在换换训练环境,消除精神疲劳。
60%强度
星期四
田径场:16km
男:340~345/km
女:350~400/km
常规有氧耐力课
65%强度
田径场:准备活动4km,(2000米快跑
+2000米慢跑)*5,不间歇,共计20km,放松跑2km
男生:
(快跑550~600/个+慢跑630~700/个)
女生:
(快跑650~700/个+慢跑730~800/个)
混合氧专项课(无氧、有氧相交替),这堂课是本周重点课次,在保证总负荷(20+6km)的情况下,发展运动员混合氧的能力以及加强运动员变速跑的能力。
(85~90%强度)
准备活动、放松均要求 400/km配速完成。
星期五
田径场:20km
男:335~340/km
女:345~350/km
常规有氧耐力课
70%强度
越野跑:12km
男:400/km
女:415/km
一般慢跑跑,恢复体力,主要以排除乳酸为主。
50%强度
星期六
田径场:14km
男:340~345/km
女:350~400/km
常规有氧耐力课
65%强度
田径场:准备活动4km,(800x5间歇30秒)*2组,间歇10分钟,放松跑4km
男:215~220/个
女:226~232/个
每个800米之间间歇30秒,两组之间间歇10分钟
高强度无氧专项课,每个800米之间间歇30秒,在运动员乳酸无法完全排除的情况下,再进行下一个,旨在提高运动员的无氧(专项)能力和抗乳酸能力。
(90%强度)
准备活动、放松均要求 400/km配速完成
星期日
公路20km+田径场10km,共计30km
男:公路+场地(345/km+330/km)
女:公路+场地(400/km+345/km)
长距离课次,先跑公路,后跑田径,配速要求由慢到快。
70~75%强度
休息
理论分析:备注(345/km=每公里3分45秒配速)
本周是冬训周期训练(六周)的第3周,总运动负荷达到236km,平均强度中上。整个计划的设计依据:1、第3周,运动员的竞技状态达到最佳,让重点课次的实施得以保证2、在保证运动负荷的基础上,加强了运动员专项能力训练;3、有氧耐力强度一直控制在70%左右,运动员不会产生过度疲劳;4、专项强度和无氧强度控制在80~90%,避免运动员受伤,同时留有上升余地;5、早上的计划都是以有氧耐力训练为主,抓住了马拉松训练最基本但却最重要的训练内容;6、课次与课次之间密度大、衔接性强,实现了冬训以“大运动量、中等强度”训练的目的。

对于业余跑者,在现有的业余时间、运动水平以及训练环境况下,我的建议是:保证3~4次/周(冬训4~5次/周)的训练课次;50~70km/周(最好不要超过80km/周,注重每一课次的质量,而不是总的课次数量);平时重视有氧耐力训练(特别是冬训时期);每次有氧耐力训练尽可能保证14km+;每周跑一次22~25km,每20天左右跑一次30km。下面的训练计划是:以全马3小时30分水平安排(第2、3周/共4周),仅供参考。
第一周
训练计划
配速要求
备注
星期二
1、 有氧耐力12km
2、 核心(4项)*4
1、强度:500/km
2、强度:中上
恢复性课次
星期三
1、有氧耐力16km
2、段落跑2km
1、强度:435~440/km
2、强度:400/km
重点课次
星期五
1、 有氧耐力14km
2、 技术指导
1、强度:500/km
2、强度:中
星期日
1、 有氧耐力22km
1、强度:450~500
第二周
训练计划
配速要求
备注
星期二
1、有氧耐力12km
2、柔韧性练习
1、强度:500/km
2、强度:中下
星期三
1、 有氧耐力18km
1、前14km配速450/km,后4km配速430/km
重点课次
星期五
1、 有氧耐力10km
1、强度:530/km
星期日
1、 有氧耐力30km
1、强度:前20km配速510/km,后10km450/km
重点课次
综合以上所述,在无法了解大家自身运动水平的情况下,建议业余跑者在制定训练计划时注意以下几点原则:
1、对于专业运动员来讲,训练方法是为了获得比赛的成功。因此,有氧训练和无氧训练都是非常重要的。对于业余跑者来讲,也是同样的道理,只是目前大家更应注重有氧训练为主。
2、过渡训练和训练不足之间的界限并不十分明显,业余跑者往往不好做判断。一般来讲,超过自身最大能力的75%的负荷和配速能够产生可喜的训练效果,而超过自身最大能力的60%的负荷和配速仅能维持训练水平,而超过自身最大能力的50%以下的负荷和配速则基本属于无效训练。
3、控制训练强度最简单的方法是:检测心率。业余跑者,心率在150次/分内的时候,可以看作有氧训练良好范围,这个区域发展有氧耐力效果最好;心率在160次~175次/分,已开始接近无氧训练的负荷,属于混合氧供能(最大摄氧量应该在60~80%的负荷),这个区域的训练,有多次马拉松经历后,可以偶尔尝试;心率超过180次/分以上的时候,基本属于无氧训练(最大摄氧量应该在80%以上的负荷),理论上不太建议频繁尝试。如果到了呼吸急促、跑不动、说不出话的程度,就表示已接近乳酸值的最大限度,若不降低配速,会因乳酸积累过多而使肌肉被迫停止工作。所以,这时候大家要把配速降下来,而不是立刻停下来。注意:以上心率以自测为准,平时大家可以跑完后可以自测几次心率,与心率带的数据做一下比较,找准误差(往往心率带略偏高5-10次/分)。
4、在没有很好的有氧耐力基础作保证情况下,不建议短时间内过渡到无氧训练。另外,在把握不准运动负荷和配速时,与其训练过度不如训练不足。
5、适当的训练(指有氧训练)和最大限度的训练(指无氧训练)是不一样的,往往最高的成果不是从最大限度的训练提炼出来,而是从适当的训练中产生(提炼过程:有氧→无氧→专项成绩),因此,大家不能盲目地追求训练强度。


【我的感受】上文关于业余训练的要点中肯,可以作为训练的主要内容:
1、保证3~4次/周(冬训4~5次/周)的训练课次;
2、50~70km/周(最好不要超过80km/周,注重每一课次的质量,而不是总的课次数量);
3、平时重视有氧耐力训练(特别是冬训时期);
4、每次有氧耐力训练尽可能保证14km+;每周跑一次22~25km,每20天左右跑一次30km。
对于330的训练计划,应该是比赛针对性的计划,强度挺大的了,有一定的参考价值。
周三的强度训练类似乳酸门槛跑,但计划还是强调有氧训练,不将此单列为速度耐力训练。
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 楼主| 发表于 2017-6-14 13:02:46 | 只看该作者
运动竞赛篇

1、赛前训练:专业马拉松运动员赛前训练安排,通常是在赛前21天左右完成最后一次长距离30~35km(配速要求:低于比赛配速10秒/km),然后开始进行赛前调整(8天左右)。比赛前13天左右开始进行正常训练(注意:运动量和配速较日常训练逐渐下降,运动量控制在15~20km/天左右),赛前7天完成最后一次中等强度课16~20km(配速要求:比赛配速),随后6天,则进行一般性慢跑训练为主(不超过15km/天),比赛前2天进行一次短距离(400米*8~10次)的速度训练(旨在刺激肌肉的积极性和调动竞技状态),比赛前1天按比赛时间进行30分钟的慢跑,然后拉伸、放松、按摩,进行最后的备战状态。总之,赛前训练安排的重点就是把运动员的最佳竞技状态引领到比赛当天,赛前2周重点课次的训练时间,教练员都会安排与比赛同一时间来进行,旨在让运动员提前适应比赛时间差。
业余跑者,也可以根据上述赛前安排进行一次尝试,但要注意控制好运动负荷和配速。
2、赛前准备:
赛前一周
训练:防止受伤、防止生病、消除紧张心理、不要过于兴奋、积极备战、梳理一下比赛策略
饮食:禁烟禁酒,以清淡为主:(面食、牛肉、少量海鲜、豆制品、蔬菜、水果)蜂蜜、盐、糖、葡萄糖、果珍等碳水化合物
睡眠:调整生物钟,早睡、早起,保存体力,可根据比赛时间模拟一次起床、用餐、出发等赛前准备工作
装备:将比赛所需的全部装备检查、清洗、再检查、装包。比赛装备一定是平时穿着最舒适的装备(至少经过2次长距离演练过)

赛前一天
饮食:提前1小时45分用餐,馒头、粥,少量咸菜,不要吃油腻食品(鸡蛋、面包、牛奶尽量不吃)
睡眠:不要午休,晚餐可早点吃(吃饱),早点睡觉,睡觉前调好闹钟(最好两个)
装备:睡觉前,把比赛包打开,再一一检查然后按帽子、背心、短裤、袜子、鞋(表放鞋里)

跑前
如果想跑好成绩,则最好提前1小时到达赛场,占据前列位置,这样起跑后,可按自己配速进行比赛,不会担心站后面,迟迟跑不出来。比赛前15分钟,开始小范围进行慢跑、拉身,手里始终拿半瓶水,比赛前5分钟润润口腔,人会很舒服。
问题:站进去太早,出不来了,又想上厕所
对策:带一件一次性雨衣,让身边朋友围成圈帮你遮一下,拿出刚才手里的矿泉水瓶子,就地解决,然后盖好瓶盖,放在马路边。这是09年上马,老外给我上的生动一课。
5km
起跑人多,容易摔倒,两只手臂可适当向外挡一下,保持身体平衡,留出一块跑步空间。另外,起跑容易兴奋,切忌严格按预定配速跑。
问题:5km是否该喝水?
对策:要喝,即使感觉不到口渴,也要少量吃,因为水进入体内需要30多分钟的吸收。另外,饮水站附近路面很滑,当心滑到。
5~20km
身体已完全活动开,注意技术要领,控制好节奏和配速,找身边与你配速相近的选手,尽量跟跑(对方的侧后方),每个水站都要补水,要跑动中小口喝水。
问题:容易加速,出现竞技状态上“假象”
对策:这一段往往是状态最好的时候,会感觉今天状态好,其实是“假象”。所以,要时刻提醒自己,不要提前加速,按预定配速跑。
20~30km
身体首次出现疲劳感,可适当降低配速,注意补充能量,可利用水站和下坡路段调整一下身体状态。
问题:容易出现疲劳,“鬼门关”前兆
对策:维持或降低配速,采取跟随跑,保持清醒头脑。
30km~35km
“鬼门关”马拉松最难的时刻(专业运动员也一样),坚持信念,咬紧牙关,始终相信自己,技术上注意加快摆臂、脚下节奏要加快,不要放大步子跑,及时补充水分和能量。
问题:“鬼门关”撞墙区域
对策:果断降低配速,但一定不要停下来,那怕是再慢的“走”,也能保持着原有的机械节奏,对后面度过难关再跑起来至关重要。
35~42.195
通常,这时候已度过“鬼门关”,竞技状态会有所好转,可加快摆臂节奏、脚下可以小碎步跑,自身感觉良好时,可适当提速,但也要量力而行。
问题:冲过终点,容易立刻坐下
对策:冲过终点,要随惯性慢跑200米,让身体器官和关节有一个过渡适应期,随后及时更衣、补水、放松、按摩。


【我的感受】相信每个跑者都可以找到自己以前没注意的一些问题。
这一部分,除了详尽的指导外,我想能学到细致的专业运动员的职业精神,那是终身受益的。
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 楼主| 发表于 2017-6-14 13:03:23 | 只看该作者
六、常见运动性损伤和疾病
运动性损伤:运动性损伤的原因主要有两种:一种是训练不系统或者训练初期运动量、运动强度上的太快造成的;另一种就是技术原因:专业马拉松运动员受伤最多的部位是跟腱,而业余跑者受伤最多的地方是膝关节。原因分析:专业马拉松运动员为了保证技术的科学性,基本都是采用前脚掌落地技术,这样的技术利用脚踝的弹性降低了膝关节与地面的直接撞击,从而很好保护了膝关节,但这种技术也对下肢力量、跟腱弹性、脚踝力量提出了很高的要求。业余跑者,大多数人因下肢和脚踝力量不足、所以只能采取脚后跟落地技术,这样的技术无法对膝关节起到保护作用,从而导致膝关节受伤的比较多。所以,首先,大家不要害怕受伤,受伤也训练过程中的一部分(专业运动员也是如此),而且通常受伤的部位一旦完全康复后再受伤的概率不是很高。
其次,建议大家尽可能先规范自己的跑步技术,循序渐进地进行系统训练,不要急于求成。
最后,不断加强腿部力量和脚踝力量等核心力量的训练。

运动性疾病:
腹痛:原因:准备活动不足,一种是突然加速跑动可引起胃肠平滑肌痉挛和牵扯肠系膜而产生腹痛;还有一种是残留在肠道中的粪便未清除,受到运动的震动,粪便就刺激肠道和临近脏器,引起腹痛。另外,过渡紧张,呼吸不均匀,动作不协调,有时也会引起腹痛。治疗:一旦出现腹痛现象,轻者可用自己大拇指顶住痛疼部位,减慢配速,调整呼吸节奏(深呼吸、大吐气),如果疼痛剧烈,应停止运动。预防:训练和比赛前准备活动要充分,保证机体内各内脏器官能够适应运动的需要;刚起跑不要太快,配速逐渐提升;运动前注意饮食的时间(提前2小时为佳);控制好饮食的量(7成饱)和饮食的品种(清淡易消化);还有就是跑前一定先去厕所排空。

运动性低血糖:原因:主要是由于长时间剧烈运动体内血中糖分大量消耗和减少,大脑皮层调节糖代谢的机能紊乱,以及胰岛素的增加引来的,赛前饥饿、紧张或身体机能状况不佳时也容易出现低血糖症状。治疗:一旦发生运动性低血糖(不必惊慌),可饮用带糖分的水、饮料,也可以吃一些甜食,一般就能很快恢复正常。如果症状严重,可静脉注射50%葡萄糖溶液,提高血糖浓度,症状即可消除。预防:尽可能不要空腹参加训练和比赛(那怕是跑前喝一杯蜂蜜水也好,最好的情况是每次训练前,提前吃一点面包类的东西);途中及时补充水和糖分。


小腿抽筋:原因:运动中肌肉长时间连续地快速收缩,造成疲劳而抽筋(特别水平低的初级跑者更容易出现抽筋现象);炎热的天气进行运动时,因为汗液中排除的氯化钠、钙、镁过多,也容易引起抽筋现象;冬天训练时,因准备活动不充分,肌肉受到寒冷的刺激也容易引起抽筋现象。治疗:出现小腿抽筋时,应立刻停止运动,伸直膝关节、勾足尖(让队友帮你压住脚尖,用力向前推,如果身边没有人,可自行对着墙壁做这个动作)。预防:做好准备活动,运动量和强度的提升不要过猛;养成及时补充水分的习惯,身体状态不佳时,尽量不要参加训练和比赛。


七、其他保障
营养供应:没有运动负荷就没有疲劳,没有疲劳就没有超量恢复,没有超量恢复就没有提高。
所以,营养供应对提高运动员的成绩也是至关重要,但业余跑者往往不太重视这些。
首先是饮食,正常运动期间要记住一个定律“多吃,才能多练;多练,才能有提高”,也就是说不管你是为了跑马拉松,还是为了减肥,只要处在正常的训练周期,饮食的量是不需要特别控制的。曾打破女子10000米世界纪录的我国著名马拉松运动员钟焕娣,身体只有1米50,在训练时期每顿饭可以吃8两馒头,在专业队,教练员盯着运动员吃饭(怕吃少了)也是训练外的一项重要任务。平时的饮食主要以:牛肉、海鲜、蛋白质、豆制品、面食、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜为主。
其次是“零食”,这里的“零食”是指:红枣、枸杞、桂圆肉(干)、西洋参、牛肉干、葡萄干等干果以及各种水果,这些食物对运动训练也是非常有好处,大家平时要记得多吃。
最后是运动饮料,目前市场上运动饮料很多,每个人可根据自己喜欢的口味做选择,只是注意一下尽量不要喝带气体的饮料。我在专业训练时期,赛前2小时会最后一次喝带糖分的饮料,之后便只喝矿泉水,因为带糖分的饮料喝多了,有时会导致肌肉发软、爆发力不足以及兴奋度下降。但对于业余跑者,我想不需要太注重这个,只是建议大家如果有时间和条件,尽可能自配运动饮料最好。给大家推荐一个我在山东省队训练时期教练一直用的自制饮料方子:蜂蜜、葡萄糖、果珍、升血灵颗粒(山东宏济堂制药)、维生素C、维生素E、温白开水。以500毫升水为例,维生素C、E各一片,升血灵颗粒一包,其他剂量多少根据自己习惯。

运动监控:在专业队里,运动监测和专业训练同等重要。业余跑者,因条件所限,往往不太重视这些,但以下几个简单的测试内容大家平时还是要关注一下:
1、心率:养成测试晨脉(起床前测)的习惯,并做好记录,一般情况下晨脉次数会随着你运动水平的提高而逐渐下降。理论上讲,晨脉次数越低,意味着你的有氧耐力水平越高(先天心率过缓者除外)。
2、体重:关注体重变化,并做好记录。跑步初期,体重不会有明显下降(初期运动,身体各机能会有一个反复适应期,加上消耗大,饮食量也会增大)。通常在2个月后,体重开始逐渐下降,当体内脂肪完全消耗后,体重会维持在一个正常数据上,不会再有大的增加和下降。当然,有时候在身体状态不好的时候,体重也会再次下降,这时候,就需要减少运动量、注意休息。另外,在训练调整时期,可有意识地让自己体重增加2-3斤为好。
3、血常规:建议大家至少每月测一下血常规,特别是赛前一周、赛后一周,一定要各测一次,赛前一周测试的数据可以判断身体状况,赛后一周测试的数据为检查身体的疲劳程度,这样可以做到心只有数。血常规的指标,大家可以关注以下几个数据:1、血色素:是血液中携带和运输氧气的载体,血红蛋白浓度的高低直接反映出机体的机能水平和营养状况,血红蛋白高,其结合的氧气多,有利于满足长跑运动中对氧的需要,通常情况下,血色素数据越高越好。2、白细胞:运动中白细胞的下降则预示着免疫功能紊乱,也就是免疫能力下降,显著上升则意味着有感染的可能性,通常,在确定身体没有感染的情况下,白细胞也是数据越高越好。3、尿蛋白:是指尿中的蛋白质的含量。一般情况下,由于肾小球的过滤作用,尿中检测不到尿蛋白,但在大运动量、大强度训练后,肾小球的通透性增大,使较大分子的蛋白质通过肾小球到尿中,而出现蛋白阳性。如果次日晨恢复到正常范围,是适应训练负荷的表现,如果次日尿蛋白持续阳性,则表明运动负荷较大,身体尚未恢复,应立刻进行调整性训练为主。

总之,跑步,没有天生的天才,谁也不知道你会不会是下一个威尔逊·基普桑(2小时3分23秒)。所以,在路上,坚持、努力,梦想一定能实现!
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7
发表于 2017-6-14 13:39:19 | 只看该作者
跑吧第一好文,
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8
发表于 2017-6-14 14:08:29 来自手机 | 只看该作者
学习了
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9
发表于 2017-6-14 14:47:39 | 只看该作者
值得一读,又长知识了。
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10
发表于 2017-6-14 15:16:49 | 只看该作者
好教材,于的文章经常看
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