跑吧

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

查看: 5299|回复: 23
收起左侧

亲身经历膝盖伤痛后悟出:无下蹲,不跑步!

[复制链接]
发表于 2017-6-20 09:58:06 | 显示全部楼层 |阅读模式
在经历几个月的跑步后发现,腿越来越没劲儿了,膝盖跑步的时候隐隐作痛,直到遇到一高人指点才知道了为什么。并不是跑的时间不够就心肺功能差,也不是体重过重造成膝盖压力过大造成的,而是因为腿部力量不够的缘故。


因为当腿部肌群强大的时候跑步姿势会很稳定,普通人来讲跑步时产生的冲击力一般是能承受得住的,只有不稳定的身体跑态才容易造成膝盖问题,腿部肌群强大了还可以提高跑步速度,也能减少下肢疼痛。


如何锻炼腿部肌肉力量呢?最简单有效的就是下蹲,这是在健身动作中用到最多也最关键的动作,它不但可以锻炼腿部力量,而且还能够锻炼臀部,一些爱美的女孩塑造臀部就离不开下蹲动作。

练习下蹲有三个优势:
1、臀部和腿部不分家,都是跑步主要发力部位;
2、下蹲练习不仅仅是下肢训练,也能有效锻炼核心;
3、下蹲也是一个测试身体灵活性和稳定性的动作。

正确的下蹲应该如何做:
● 通常下蹲时两脚距离略宽于肩,脚尖朝前或者略微朝外;
● 膝关节正对脚尖,膝关节不要内扣也不要外开;
● 膝盖允许超过脚尖,但不能过度超过脚尖;
● 全脚掌着地,脚跟不抬起,重心位于足弓最高处;
● 挺胸收腹,腰背挺直,下蹲时躯干可以略微前倾,但不能过度前倾;
● 两眼平视,不用盯着地面,地上没有钱;


下蹲的几种练习方法和意义

1、1/4下蹲
难度:★★★★
适用对象:初级跑者、膝痛跑者
锻炼价值:初级跑者保护膝盖,膝痛跑者锻炼腿部力量。


2、半蹲
难度:★★★
适用对象:所有跑者
锻炼价值:锻炼大腿及膝盖力量和稳定性。


3、深蹲
难度:★★
适用对象:进阶、高级跑者
锻炼价值:下蹲幅度越大,锻炼强度越大,效果越好。


4、全蹲
难度:★
适用对象:高级跑者
锻炼价值: 该动作可以反映下肢柔韧性。


5、离心性下蹲
难度:★★
适用对象:膝痛跑者、进阶到高级跑者
锻炼价值:强调慢下快起,可以在后方放一个凳子,臀部轻碰凳子后站起,这个动作常用于膝痛跑者的康复训练。


6、猴式下蹲
难度:★★★
适用对象:全体跑者
锻炼价值:该动作常用于跑前热身,可以提高大腿后群柔韧性。


7、相扑式下蹲
难度:★★
适用对象:全体跑者
锻炼价值:该动作可以刺激到内收肌群,对于核心也有较高要求。


8、过头举下蹲
难度:★★★★★
适用对象:进阶、高级跑者
锻炼价值:双手握住扫把或者一根棍子,这个动作可以视作是全身性锻炼,注意下蹲时棍子始终在头顶正上方。


9、单腿半蹲
难度:★
适用对象:进阶、高级跑者
锻炼价值:用一条腿承受全身重量,比双腿半蹲效果更佳。


10 、单腿全蹲
难度:★★★★★
适用对象:高级跑者
锻炼价值:一般人基本无法完全该动作,或者蹲下去就站不起来,如果能完全靠单腿力量完成5个以上,腿部力量杠杠的。


11 、蹲跳
难度:★
适用对象:全体跑者
锻炼价值:除了锻炼腿部力量,腿部爆发力训练也很重要,爆发力对于神经肌肉有更高的协调性要求,也可以通过该动作提升跑步经济性。


常见错误下蹲动作
1、膝盖过度超过脚尖
2、身体过度前倾
3、膝盖内扣
下蹲是一个腿部力量训练的经典动作,可以有效帮助跑者提高跑步能力。也可以增加负重训练强化训练效果。跑者可以从上述动作中选取2-3个,每个动作完成2-3组,每组16个,就可以有效锻炼腿部力量。

文章由虹途弓板跑步机创作
转载请注明出处

评分

参与人数 1能量 +10 收起 理由
akuma9660110 + 10 我很赞同!

查看全部评分

mio
回复

使用道具 举报

发表于 2017-6-22 09:34:48 | 显示全部楼层
刚开始做深蹲时是从10开始的逐步增加至39个。我看过一资料每天身蹲不应低于36个。身蹲是很好的跑步拉伸动作。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2017-6-22 09:00:30 | 显示全部楼层
zk026011 发表于 2017-6-21 10:56
好文章,每天12公里,跑前39个,跑后39个深蹲。

为啥39个呢?

回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2017-10-17 11:24:15 | 显示全部楼层
你真的需要慢跑吗?你拼命跑一公里的速度还不如人家放松跑10公里的配速高。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2017-6-20 13:37:09 | 显示全部楼层
谢谢分享,结合图片进行练习
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2017-6-20 14:20:11 | 显示全部楼层
很好地分享,值得好好学习和实践!
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2017-6-20 14:24:13 | 显示全部楼层
分享,学习和实践!
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2017-6-20 18:43:37 | 显示全部楼层
好文章大家分享
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2017-6-21 10:56:57 | 显示全部楼层
好文章,每天12公里,跑前39个,跑后39个深蹲。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2017-6-23 15:09:42 | 显示全部楼层
谢谢分享,应该好好练习。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2017-8-12 20:31:59 | 显示全部楼层
感谢分享!:handshake:handshake
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

QQ|跑吧网 - 中国最大的马拉松跑步网站 ( 沪ICP备15010119号-12 )

GMT+8, 2017-12-18 12:52

Powered by Discuz! X3.4

© 2001-2017 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表