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马拉松训练分享(第一期)

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发表于 2017-6-22 09:03:43 | 显示全部楼层 |阅读模式
马拉松训练分享之一:关于马拉松训练中的积赚和透支是否均衡的问题
其实我很早就想对这个训练问题整理成文了,但一直苦于没有闲暇时间。在现实的马拉松训练中,绝大部分新手、甚至包括部分老手都存在“积赚和透支是否均衡”的这个问题。
今天我就这个问题来分享下自己在日常马拉松训练中所感悟的,我还是那句一直在重申的话:我的训练思想仅代表我个人的一些观点,并不能保证文字我所述观点的准确性,请大家选择性阅读和参考。
简单的比方,一个马拉松训练课表的周期,主要分为四个部分:一、基础培养期:积赚;二、基础巩固期:积赚+少量支出;三、进阶提升期:积赚+大量支出;四、减量恢复期:积赚+适量支出。
如何将这四个部分进行有效、科学组合也是我给训练员们制作训练课表的中心思想。当然我也会根据训练员的实际情况,譬如个性、工作周期、生理周期等等诸多其他因素进行个性化的微调。甚至有的时候是根据训练员的实际训练情况,依据训练员的反馈来进行直接有效的临时调整,但大致总纲依旧是紧紧围绕这四个部分来执行的。
一、基础期:积赚。
在这个期间,我们主要以轻松跑为主,进行有氧系统、肌力方面的培养,在这期间,我们是一个完全积赚的过程。在时间的安排上,新手的话我一般会安排6-8个月左右的时间;有一定跑步基础的,我一般会安排3-4个月左右时间;而对于进阶型老手,我也会安排不少于2个月左右的基础重建时间。
在这个部分的训练中,一般就是距离X公里的轻松跑4-5次配合一次X公里*1.7-2倍的长距离慢跑。在训练日常的安排上我建议的是跑二休一、甚至是跑一休一,灌输一个训练观点:休息也是训练的主要部分之一!简单的统一下概念,我所定义的轻松跑强度范围是:在跑动过程中,你可以轻微的闭上嘴巴,仅用鼻子的呼吸就可以胜任的配速来进行训练并保持呼吸节奏不乱。在训练后期,我会要求训练员尽可能的以听不到自己的呼吸声为基准,并且在训练过程中注意聆听自己的脚步声,注意自己的落地声音和姿势,尽可能的将基本动作做准确、到位,但不要过于模式化而僵硬了肢体。
二、基础巩固期:积赚+少量支出。
在这个期间,我们依旧以轻松跑为主,进一步巩固有氧基础,除了肌力方面的综合训练,我一般会让训练员开始进行一些专项的核心能力训练(上下肢和腰腹部),也进行一些辅助性的专项训练,如:站桩、提踵、跨步跑、支撑高抬腿等。个人尤其提倡的是支撑高抬腿这个专项训练,该项目几乎把跑步需要的腰腹、臀大肌、下肢力量、心肺能力锻炼都涵盖了。但在这个阶段,我仅仅把支撑高抬腿专项训练的重点安排在轻松跑模式,就是所谓的踩节奏,慢速、习惯和培养节奏感来进行,在后期我会让这个专项训练进阶,这个后面会提及。
除了轻松跑,我开始在这个期间给训练员尝试性的体验下中低乳酸区域的训练。在训练课表的周期上,我一般会做这样的安排:3-4次的X公里的轻松跑,然后加一次X公里的0.5-0.6倍左右的节奏跑,然后再排一次长距离慢跑,在距离上会慢慢延伸到X公里的2-2.2倍左右。当然这个过程当中是根据实际情况安排有休息过度日的。
在时间的安排上,新手的话我一般会安排4-6个月左右的时间,有一定跑步基础的,我一般会安排3个月左右时间;而对于进阶型老手,我依旧会安排不少于2个月左右的时间,其实无论是新手还是老手,在这个阶段都是蠢蠢欲动的,这个时候需要教练员和训练员的一个良好的沟通和训练员自己本身严格自律的执行力来支撑起整个训练课表了。
三、进阶提升:积赚+大量支出。
在这个期间的训练,除了一定量的轻松跑继续给身体积赚和恢复外,训练的课表中开始加入中高乳酸区域的训练,而且根据实际比赛目标成绩的情况,甚至会安排些无氧区域(间隙跑、万米评估)的训练。
这个阶段的训练是整个训练周期当中受伤风险系数最高的,但如果你在前面两个训练周期严格执行了,那么在这个阶段就拥有了可以相对安全、有效的训练下去的基础保证。因为前面的扎实基础铺垫除了积赚身体能量,也在强化你的心肺、肌力、韧带、筋脉等。
如果严格执行了,那么你的血红蛋白、毛细血管、线粒体、氧化酶指标都是很优秀的,这些指标的具体作用这里就不再讲解了,但是可以告诉大家的是,这些指标是构建一个强大有氧系统的关键中的关键,这也是我为什么一再提倡轻松跑的重要意义所在!
在训练课表的周期上,我一般会做这样的安排:2-3次的X公里的轻松跑,然后加一次X公里的0.8倍左右的快速跑,然后再排一次长距离慢跑或长距离配速跑,在距离上,长距离会慢慢延伸到X公里的2.5-2.9倍左右,而长距离配速跑的距离一般安排在X公里的1.7-2.1倍之间。注:每次训练课与下次训练课之间是根据实际情况安排有休息恢复日的。
在时间的安排上,新手的话我一般会安排3个月左右的时间;有一定跑步基础的,我一般会安排2个月左右时间;而对于进阶型老手,我依旧会安排不少于1-1.5个月左右的时间。
在这个阶段中,我会时刻提醒训练员们要保证睡眠、要保证饮食。把LSD/LD课当做比赛一样来精心准备和认真对待。
而且,在饮食上我会建议通过食补的方式来进行蛋白质、维生素、其他微量元素的补充。尤其是在进行长距离过程中的电解质合理补充以及训练之后半小时内的营养补充,还有最最主要是训练后的12-24小时之内黄金恢复期内的全身心放松恢复。
上面提及的支撑高抬腿训练在这个阶段,将会以进阶式的形式进行专项辅助训练。在训练中开始将轻松跑模式渐渐上升到乳酸门槛、间隙(缓冲穿插轻松)模式,这种训练方式尤其适用于天气不好、空气不佳的情况下进行,而且操作简单,有手搭的地方就能训练,而且根据训练强度的调节,有时候用10分钟左右的专项训练就能抵上户外跑15公里左右的训练成效了。

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newsforyu + 10 写的很好,继续加油!支持你!.

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mio
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发表于 2017-6-22 17:45:58 | 显示全部楼层
认真学习,加强有氧基础。
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 楼主| 发表于 2017-6-22 09:04:09 | 显示全部楼层
四、减量恢复期:积赚+适量支出。
通过三个周期的训练,我们迎来第四个周期,就是大家都知道的减量恢复蓄能期,虽然在前期的两个训练周期我们积赚了很多,但是通过第三周期的严重消耗,我们的仓库也差不多空了。在第四个周期的训练中,我们主要是通过轻松跑、短距离的马拉松配速跑来组合进行,主要目的是让身体既能通过当前训练快速恢复,又能让身体感觉和肌肉能够适应和记住比赛节奏。然后以饱满的精神姿态去迎接比赛的到来。
通过上面的四个训练周期的阐述,大家也许最最关心一个问题,就是训练距离和训练配速的困惑。在这里我可以简单的讲解下,对于新手,说实话我不太愿意以固定目标配速的方式去给队员定制训练配速,新手的主要训练目标还是心肺和肌力,心理和耐性耐力方面的培养,当然根据训练后期训练员的实际表现情况,可以给训练员定一个能以轻松跑模式完成的目标成绩试试。
我的训练思想一贯提倡的是:尽可能的在确保无伤无病的前提下,让你既健康能的跑下去,又能慢慢的稳扎稳打的去接近你的潜能配速。因为我们不是专业的竞技运动员,我们除了跑步还有家庭、工作!
当然对于一定的进阶型训练员,我还是会根据他们的实际情况、平时训练数据、上次比赛成绩等指标来制定一个合理的目标成绩,并以此来制定、展开训练计划和配速。
假设一个全程目标成绩在3小时5分的训练员,根据实际赛道延伸情况,我一般会将M配速上移一点点到达420左右。当然这个M配速在训练计划的初期也许是435或440,我们需要做的就是只需在第三周期将M配速接近420即可。
如果一开始在训练计划的初期就以420M配来训练,那么这个计划的成功率可能会降低到50%以下,甚至更少!
打个比方,我们在第三周期接近420M配的情况下,那么我们的轻松跑模式配速应该在445-450(12-14公里)之间,乳酸跑的配速在400-405之间(10-12公里),长距离慢跑的配速在445-455(32-35公里)之间。长距离配速跑的配速在420-425(20-25)之间。间隙跑配速在341-345之间(亚索800)。
训练思路回顾:讲了这么多,我为什么会系统的讲解下整个训练周期的积赚和透支平衡的重要性呢?因为训练中的收支平衡可以确保训练员在训练中最大程度的规避伤病的产生!更是能够有效、系统、连贯的执行训练课表的关键所在!
形象化的来讲,训练系统就好比是一户家庭,如果这家人只花不赚,那么最好的家底都会被花完。而我们训练进程中的轻松跑就是一个赚钱的最好办法。
有时候我会跟我的训练员指出一个概念:我让你530-540配速跑上10次13-15公里,然后我让你跑次18公里的445,通过调整再让你跑次8公里的430,通过实践训练,你的10次轻松跑积赚的钱足可以让你在一次445和一次430的训练课中游刃有余的花费了。虽然你会觉得你现在都能跑435了,530嫌慢了,怎么也得450啊!我说,你错了,你最最看不起的530-540配速恰恰是你现阶段能够以最轻松的劳力赚最多钱的模式,如果你现阶段跑450配速,那么好,赚钱吗?也赚,但是赚的过程中你边赚边花掉了一半的钱,然后你再跑430配速,对,也能跑,但是轻松吗?他答不上来了!
其实现实生活中有很多训练例子,有扯着风箱(肺都快呼出来了)跑的,气都那么急了,为什么不慢点呢?有天天半马以上甚至几十公里的,你这么天天透支,身体总有一天会让你偿还的。
值得注意的是,这种训练会让人的神经系统一直趋于一种兴奋状态,把身体的全部能量都供给到你的跑步训练中去,然后你也会觉得自己状态怎么这么好?沉醉于此并乐此不疲!殊不知这种长期的身体供给不均衡,让身体的其他脏器一直趋于营养不良的情况下,久而久之,结果大家自然可想而知!
所以,一个没有休息日或者休息日安排不够的训练课表都是一个失败的训练课表。
另外值得告诫的是,如何评估你自己是否训练过量,尤其是一直玩高强度、长距离的跑友,最简单的办法就是停训几天,完全休息下,如果通过休息你能精神饱满,说明当前的训练强度还行,如果你萎靡不振了,对不起,你的身体直接告诉你你透支了,该清醒了!
马拉松训练是个系统工程,更是一个基础工程。前期的基础越扎实,后面的进阶训练才有保障和支撑。
马拉松训练也是一个循序渐进的过程,切忌操之过急!稳扎稳打,慢慢进步,细水长流,水到渠成。
我一直推崇的是:我的训练思想里,没有“拼”、不存在“破”,如果你今年需要冒着受伤甚至性命丢失的风险去拼进、破了的一个目标成绩,如果放到明年,你可以以轻松的姿态跑进,就一年时间,你值得等待!
有前辈跑友跑到六、七十岁的很多,你还年轻,不急于PB,因为最终你会抵达你无法PB的时候。你不是专业运动员,确保身体健康的跑下去才是你最终的目的。
好了,今天就分享到这里,下次再会!
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发表于 2017-7-5 17:27:10 | 显示全部楼层
沈漓江 发表于 2017-6-22 09:04
四、减量恢复期:积赚+适量支出。通过三个周期的训练,我们迎来第四个周期,就是大家都知道的减量恢复蓄能 ...

非常有价值的知识,要是自已早点能看到就好了。
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发表于 2017-6-22 12:10:01 | 显示全部楼层
学习了,谢谢。

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相互学习,共同进步!  发表于 2017-6-22 17:05
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发表于 2017-6-22 14:07:42 | 显示全部楼层
学习了,谢谢分享。

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相互学习,共同进步!  发表于 2017-6-22 17:06
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发表于 2017-6-22 15:03:05 | 显示全部楼层
好专业 谢谢楼主分享  

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相互学习,共同进步!  发表于 2017-6-22 17:06
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发表于 2017-6-22 16:01:15 | 显示全部楼层
感谢分享!
总结的非常好 非常有水平
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 楼主| 发表于 2017-6-22 17:07:28 | 显示全部楼层
千山我独行 发表于 2017-6-22 16:01
感谢分享!
总结的非常好 非常有水平

相互学习,共同进步!
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 楼主| 发表于 2017-6-22 20:13:44 | 显示全部楼层
wongye 发表于 2017-6-22 17:45
认真学习,加强有氧基础。

加油!
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发表于 2017-6-23 14:16:28 | 显示全部楼层
值得业余跑友认真体会
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