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北马pb赛前30天训练-给上班的跑友的建议

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发表于 2017-8-17 18:43:19 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 xycai 于 2017-8-17 18:58 编辑

北马pb赛前30天训练-给上班的跑友的建议
---百岁行耐力训练之马拉松训练和参赛小经验

对马拉松跑友来说,备战和参赛马拉松,二大难点。1是赛前7-30天控制体重和保持状态;2是赛前几十分钟热身,快速把让肌肉兴奋起来,让关节活动开。为此,根据自己这些年训练和参赛经验,给参加北马和上班的跑友几点建议:

1.  赛前30天训练,简单为好,以消耗体能少,补差训练为好。重点放在放松、轻跑、多种跑姿组合跑和体能分配跑等方面。

2.  赛前30天,每1-2天跑1-2次间歇跑,每次跑5-30组间歇跑(小步轻跑快跑),每组快跑200步(要求:步幅0.6-0.9cm,50-55秒跑下来)+走5-30步。

3.  赛前30天,第1周和第2周每周跑1次25-28公里的耐力跑,要求:配速4分30-6分。主要是让肌肉适应2-4小时的折腾,同时自己体会多种跑姿跑和体能分配跑。

4.  赛前10天左右,跑1次36公里的长距离耐力,要求:配速4分30-6分。主要是让肌肉适应3-5小时的折腾,同时自己体会多种跑姿跑和体能分配跑。

5.  赛前30天,根据自己状况天天可练:原地或小步轻跑快跑---步幅为0-90cm,步频为220-240步/分:
(1)方式:可室内跑,也可室外跑,可原地跑,也可碎步跑。
(2)特点:消耗体能少,训练后恢复快,随时随地跑,每天都可跑,甚至早晚都可跑。
(3)作用:可改善跑姿;可改善身体放松程度;可提高步频;可增强心肺功能;可赛前防控体重(因为消耗体能也小,赛前几天也可练,防控体重好),赛前10分钟练练,热身效果好--配合几组拉伸可快速使关节活动开和使肌肉使兴奋起来。

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mio
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发表于 2017-8-18 08:45:47 | 显示全部楼层
正常训练  正常休息  正常饮食
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发表于 2017-8-18 09:04:01 | 显示全部楼层
放松心态
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发表于 2017-8-18 09:46:35 | 显示全部楼层
学习了
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发表于 2017-8-18 09:47:05 | 显示全部楼层
学习了!!!!!!!!!!!!!!!!
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发表于 2017-8-18 10:25:07 | 显示全部楼层
按照自己的训练方式,
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发表于 2017-8-18 13:08:24 | 显示全部楼层
北马的天气适合PB吗
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发表于 2017-8-18 16:05:52 | 显示全部楼层
去年北马天气算是很给力了,不少人PB。
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发表于 2017-8-18 17:39:26 | 显示全部楼层
洪大少 发表于 2017-8-18 13:08
北马的天气适合PB吗

917应该不适合PB
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 楼主| 发表于 2017-8-18 18:40:55 | 显示全部楼层
洪大少 发表于 2017-8-18 13:08
北马的天气适合PB吗

中午太阳下,走几次,或边走边跑,做做热度训练,基本上就可适应北京的热天气了。
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