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跑步成绩好与坏,这块肌肉话语权很重

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发表于 2017-8-29 09:52:42 | 显示全部楼层 |阅读模式
当越来越多的跑者开始重视腰腹 、腿部及臀部的的力量训练时,有一个很关键的部位往往给忽略掉,这个部位就是提供蹬地动力的小腿。因为小腿可以在跑步过程中提供缓冲和稳定支撑,所以职业的运动员小腿力量都是非常强大的。
同样,对于普通跑者而言,小腿力量不够就无法提高速度,也容易造成崴脚或足踝伤痛。

小腿力量训练为什么如此重要?
  一、小腿力量不够,前脚掌着地风险较大  
前脚掌着地是一种效率更高的跑步方法,这样跑对膝踝关节的压力会减小,避免一些损伤发生。来看下图详细解释:
图1  脚跟着地时受力分析
图中显示的是从脚跟着地到脚掌离开面过程中地面反作用力的变化曲线,可以明显看到着地后,出现一个力度较大速度产生快的地面反作用力。简单的说,用脚后跟着地的瞬间产生的反作用力会使膝踝关节承受很大压力,长此以往反作用力的累积就会造成跑步损伤。
图2  前脚掌着地受力分析
而采用前脚掌着地时,只有一个峰值,正是由于着地方式的转变,发挥了足弓、脚踝及小腿肌肉的缓存减震能力,让反作用力变得缓和了,同时也极大的降低了损伤几率。

虽然前脚掌着地的好处多多,但是前脚掌着地对小腿肌肉有着比较高的要求,经过一定的训练才可以,盲目地模仿反而容易造成损伤。要想更有效率的改变着地方式是需要匹配更强的肌肉才行。

二、蹬伸是否有力取决于小腿肌肉是否强大
不管你的核心力量有多好,臀部和腿部力量有多强,这些力量都要通过蹬地才能转变为前进的动力。从跑步动作来看,来自于躯干、臀部和腿部的力量经过传导到达小腿,小腿尽全力完成扒地蹬伸动作,将身体向前推动。因此,小腿肌肉可视为跑步的推进器,其长而粗壮的跟腱本身就有很好的弹性,利用跟腱的特性本身就产生一定的动力。
三、足踝稳定依赖良好的小腿肌肉
脚踝这个部位本身没有多少肌肉,脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿肌肉来实现的,所以说脚踝的稳定性和灵活性都有赖于小腿肌肉。如果小腿肌肉力量不够且在疲劳状态下的话,脚掌落到不平坦的地面时就很容易崴脚,这种现象就是说明了小腿肌肉力量太弱了。

小腿训练的重要作用
增强扒地能力,提高配速
增强缓冲,减少关节负荷
充分利用跟腱弹性
提高脚踝稳定性,防止崴脚

  四、加强小腿爆发力训练三招  
如果按照每分钟180次的步频来说,平均每秒三步,每步0.33秒,除去腾空状态下脚掌着地的时间得按毫秒来算了,所以说小腿肌肉要在极短时间完成蹬地动作,这种在极短时间完成发力的能力称之为爆发力,因此,对于跑步来说,小腿爆发力的训练至关重要。

训练爆发力只需要三个动作:
1、双脚弹跳
适用对象:初、中级跑者
锻炼价值:此方法不仅可以热身还可以训练小腿爆发力,且难度小,安全易行。
方法:16-20次一组,完成2-3组。


2、单脚弹跳
适用对象:中、高级跑者
锻炼价值:单腿练习要承受全身体重,难度较高,但训练强度比双腿要大效果要好,训练时应注意安全,避免崴脚。
方法:12-16次一组,完成2-3组。


3、全蹲弹跳 / 行进弹跳
适用对象:中、高级跑者
锻炼价值:此方法使腿部和臀部无法发力,大大增加了训练难度,但是强化了小腿的训练效果,田径运动员就经常这样训练。
方法:12-16次一组,完成2-3组。

全蹲弹跳
行进弹跳

五、总结
小腿力量的强弱可以判断跑步水平的高低,而在跑步过程中小腿力量强大了爆发力就会很好,但是跑步是一个全身性的运动,仅仅训练小腿肌肉也是不够的,只有全身肌肉都均衡了,才能在跑步中脱颖而出,所以要想真正提高跑步水平还需要练习其他的肌肉群。

文章由虹途弓板跑步机编辑创作,转载请注明出处。

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发表于 2017-8-29 13:26:46 | 显示全部楼层
非受益常,但是,65以上的人还适宜做这样的训练吗?
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发表于 2017-8-29 16:00:07 | 显示全部楼层
介绍得很好。小腿肌肉确实很重要。
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发表于 2017-8-30 15:25:10 | 显示全部楼层
全蹲弹跳 / 行进弹跳,有启发。
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发表于 2017-8-29 10:12:14 | 显示全部楼层
介召得非常好,谢谢分享。
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发表于 2017-8-29 16:43:58 | 显示全部楼层
谢谢分享。
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发表于 2017-8-29 17:06:19 | 显示全部楼层
知识贴,喜欢,谢谢
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发表于 2017-8-29 17:51:55 | 显示全部楼层
很详细,相当好的一个教材
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发表于 2017-8-29 21:03:22 | 显示全部楼层
受益,谢谢。好好练习
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发表于 2017-9-13 01:47:24 | 显示全部楼层
太重要了,学习收藏
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