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马拉松运动常见伤病预防和治疗系列之:足底筋膜炎

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发表于 2017-9-1 18:31:48 | 显示全部楼层 |阅读模式
前言:文中所描述的预防和治疗手段仅供跑友们参考,实际情况因为存在个体差异,请选择性阅读。

足底筋膜炎,几乎每一个中长跑爱好者都为此而困扰过的运动伤病。有严重者甚至不能走路,严重影响了日常生活和训练情绪。
足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。最常见症状是脚跟至足弓区域内的疼痛与不适,压痛点常在足底近足跟处,有时压痛较剧烈,且持续存在。晨起时疼痛感觉明显,但稍稍走动后痛感会有所减轻。行走过度时疼痛感会加剧,严重的甚至站立休息时也有持续的疼痛感。足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤,过度训练也可导致跟骨疼痛,有时放射到足掌前面。
个人认为产生足底筋膜炎的主要因素有以下几个:
1、不合理的跑步姿势,一般都是后跟先着地者占大多数,通过对患者跑友的跑鞋底纹分析,几乎都是后跟偏向磨损较为严重。
2、对强度训练中的自我能力把握不足,一般都是在某次强度课中一味追求速度,而导致动作变形,或者是在某次长距离慢跑课中的后半程,在体力严重下降的情况下还苦苦支撑,导致技术动作变形,尤其是脚踝平衡控制能力的下降,最终导致了伤病的产生。
3、再有一个就是,在大跑量的情况下,没有合理的安排跑休日,让足部一直处于疲劳状态来不及自我修复。
4、经常性场地跑圈的跑友,有很多都是单个脚犯有足底筋膜炎,我还是建议经常性顺逆时交叉跑圈,或者和公路跑结合起来,调剂下。
平时多检查下鞋底纹的磨损情况,及早的发现伤病苗头,一般情况下,凡是足部运动伤病的产生,都是可以根据鞋底纹的磨损情况来预防和诊断的。
那么我们怎么来预防呢?我个人觉得有以下几个办法:
1、通过核心专项训练来提高自己的核心能力,关于核心能力的训练,详参我写的《马拉松训练分享之四:关于马拉松核心力量针对性训练及辅助性专项训练的建议》,这里不再赘述了。核心能力提高了,可以有效的让技术动作不变形,让足部减轻冲击力,像足底筋膜炎的话,尤其是脚踝力量的巩固。
2、通过修正落地姿势来预防,我个人比较崇尚落地姿势是全掌落地法,估计有些人会说,我喜欢后掌/跟落地法,多舒服,那么我建议你脱掉鞋子再去跑跑试试看?没有了鞋底的缓冲,也许你连几百米都跑不下来。
其实道理谁都知道,过度的缓冲保护,是十分被动的,自身强,才是真正的强,这个也是我一直以来穿多威鞋子的原因。
至于落地姿势的修正,我建议你用赤足走/跑来体验下,最好寻找一段石板路,没有的话,跑道也可以,如果你有洁癖或者路面不是很干净,可以穿一双厚袜子。
但是我还是推荐你光脚,你去仔细体会下光脚跑在石板路上的感觉,怎么样子落地是最舒服的?找准这种感觉,然后呢?你试着尝试在跑动中尽量让足底接触地面的声音能够控制到最小,最好听不见!
3、要养成经常性检查鞋底纹的习惯,如果鞋子已经磨损特别严重或者说是单脚偏向磨损很严重了,那么建议你更换。通过不定期/经常性的检查鞋底纹来预判自己落地姿势存在的问题,及早的修正。
那么如何来治疗呢?我个人几年前是十分严重的足底筋膜炎患者,但是最近3年以来,我没有再次犯过,因此我比较具有说服力,也有属于自己的一套治疗经验,下面我就分享下:
1、如果你是轻度患者,那么我建议你经常性用热水泡脚,去超市买一根擀面杖(擀面杖的结构比其他诸如球类什么的更合理也更容易获取),在每次训练前、训练后,由轻到重的滚动踩上15-20分钟,日常训练的话你可以照常进行。
2、如果你是重度患者,那么我建议你暂时跑休,但不要休上很久,等症状稍微减轻了,进行恢复性治疗。你可以减少跑步距离,降低训练配速。
在每次训练前后,甚至是空闲时间,都进行踩擀面杖来进行足底拉伸、按摩。
每天睡觉前,热水泡脚20分钟,然后足底滚动拉伸按摩20分钟。
如果痛感消除减轻了,泡脚、按摩照旧、巩固治疗一个月以上,坚持就会有效果,等症状完全消失了之后,我也建议你在强度课后专门安排个十几分钟来进行专项足底拉伸按摩。
讲到最后,治疗只是一种恢复手段,根除顽疾足底筋膜炎还是要从预防着手。
跑步过程中的动作变形、训练强度的评判错误、没有合理的安排休息恢复,是一切跑步伤病产生的根源。我觉得预防永远比治疗更有道理!
如果你有什么不明白的地方,我的微信/QQ都是:13777932781,你可以加我好友进行咨询,我空闲时候必然会认真回复的。
最后希望大家跑的健康!今天就分享到这里,下次再见!

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发表于 2017-12-13 10:39:34 | 显示全部楼层
好文章,学习了。周天跑了28公里之后,出现脚后跟酸痛情况,但还没有影响到走路,因为年底有福州厦门两个马,所以有一点焦虑。目前只能泡脚、踩球、降低跑量。
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 楼主| 发表于 2017-10-24 07:39:04 | 显示全部楼层
haoshan 发表于 2017-9-24 14:04
已经加您微信,最近深感痛苦

很少上BBS了,才看到!
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 楼主| 发表于 2017-9-12 09:05:55 | 显示全部楼层

分享是快乐的,不客气啊!
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发表于 2017-9-1 21:31:47 | 显示全部楼层
分享,学习
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 楼主| 发表于 2017-9-2 06:33:10 | 显示全部楼层

:handshake
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发表于 2017-9-2 10:08:54 | 显示全部楼层
好好学习,远离伤痛
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发表于 2017-9-2 13:00:38 | 显示全部楼层
谢谢分享,学习收藏了
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 楼主| 发表于 2017-9-2 13:09:07 | 显示全部楼层
龙小虎 发表于 2017-9-2 13:00
谢谢分享,学习收藏了

分享是快乐的!
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发表于 2017-9-3 13:11:19 | 显示全部楼层
确实挺好。谢谢
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 楼主| 发表于 2017-9-3 13:57:40 | 显示全部楼层

:handshake
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发表于 2017-9-3 16:02:50 | 显示全部楼层
了解,属于注意的知识。
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发表于 2017-9-4 10:05:08 | 显示全部楼层
谢谢分享,学习
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