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与膝痛共舞——我的“跑步膝”

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发表于 2017-9-1 21:13:28 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 Lamberto 于 2017-9-1 21:15 编辑

“跑步膝”是一个字面上很好理解又似是而非的问题,它可以涵盖所有与跑步有关的膝关节伤痛,但似乎永远说不清楚具体可以对应哪一个临床诊断。过于直观、宽泛的名称更是无意间夸大了跑步的负面影响 ,“跑步百利唯伤膝”的论调由此甚嚣尘上,也让跑步为“髋膝关节骨关节炎”背了多年的黑锅。深入了解与跑步有关的常见膝关节伤痛的原因,不难发现解决问题的钥匙并非简单的“跑与不跑”,多数情况下可以说根本与跑步无关。
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注:图片来源于网络
广义上讲,所有与跑步运动有关的膝关节伤痛都可以称之为“跑步膝”,髌下脂肪垫出血或炎症、髌股疼痛综合症(Patellofemoral pain syndrome ,PFPS)、髂胫束综合症(Iliotibial Band Syndrome ,ITBS)等;狭义上讲,PFPS和ITBS是与跑步运动有关的膝关节伤痛最常见的两个原因,在跑者世界(“Runner’s World”)中“跑步膝”主要是指PFPS,同时由于传统认为PFPS的病因与髌骨软化(现在一般认为产生髌周疼痛的原因是神经支配的软骨下骨、伸肌支持带和髌下脂肪垫的过负荷)有关,也就有有些地方将它混淆为“髌骨软化症”。随着近年跑步运动的兴起,ITBS呈上升趋势,大多数跑者在累积跑量过程中发生过或轻或重的ITBS,ITBS似乎成了与跑步有关伤痛的主力军,也就有将ITBS等同于“跑步膝”的做法。
相对于PFPS和ITBS,髌下脂肪垫出血或炎症并不常见,也很少被关注,之所以在这里排在PFPS和ITBS前面,完全是因为在笔者的6年跑马生涯中曾不止一次为它所困。受其所累的主要原因却是对这个损伤的不了解,直到2个多月前的再一次右膝疼痛肿胀发生后,无意中翻阅去年做的膝关节MRI片,看到在“右侧胫骨平台上端外侧骨损伤、右膝外侧半月板撕裂、右膝少量关节积液” 的影像学诊断的后面跟着一句“右髌下脂肪垫软组织损伤伴少量出血”,豁然让我对6年间数次困扰右膝的伤痛有了较为清晰的理解。
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注:膝关节MRI,箭头所指为右髌下脂肪垫出血
记得6年间起码发生过3次与跑步有关的右膝肿胀、疼痛。肿胀位于右侧髌骨外下方,紧贴髌韧带的外侧。前几次的发生原因已经记不清了,最近的这次与更换了一双偏轻但减震明显、鞋底偏软的跑鞋跑了几次场地长距离有关。疼痛不剧但右膝无法完全伸直,走路时会有一定程度的跛行。晨起或久坐后开始活动时疼痛最明显,严重时疼痛程度可达VAS评分3~4分,稍作活动后疼痛可以减轻至2分。肿胀和疼痛大约在2周内缓慢消退,服用消炎镇痛药有效,对10公里以下的跑步影响不大。
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注:疼痛VAS评分
汗颜的是,从医多年,我对这个伤痛却并不了解,门诊就诊也仅限于拍个片子,排除一下骨折。做个MRI检查就陷入一堆耸人听闻的影像学诊断中,得到的意见往往是制动、少跑、别跑了。对制动和少跑我没有异议,别跑却不是解决问题的根本办法。听多了善意的劝说,每当伤痛发生,只能刻意掩盖跛行来回避被关注。
股四头肌、臀大肌等肌肉力量不足和腿筋僵硬是发生髌下脂肪垫出血或炎症、PFPS和ITBS的常见生物力学问题,羸弱的股四头肌无法给髌骨提供稳定的支持,臀部肌肉力量不够产生膝关节内旋都会使髌骨运动轨迹发生飘移;僵硬的腿筋增加对膝盖的压力。解决之道是日常训练中增加腰腿肌肉力量锻炼和韧带拉伸。新购跑鞋的鞋底偏软也是最近一次髌下脂肪垫出血的直接原因,偏软的跑鞋和同样偏软的塑胶跑道虽然提供了良好的减震作用,但同时增加了足底接触的不稳定性,髌股复合体的横向活动度随之增加,损伤由此发生。
了解了髌下脂肪垫出血或炎症、PFPS和ITBS发生的主要原因,不难发现这些常见膝关节损伤多数情况下可防可治。强化腰、臀、腿和核心肌肉力量以改善髌骨和韧带的运动轨迹,增加下肢拉伸避免膝关节过度内旋都是关键所在。合适的跑鞋、缓慢增加跑量(每周增加小于10%)、谨慎开始爬山计划同样重要。一旦发生疼痛,首先减少跑量,越快越好!尽量避免屈膝、下楼梯和爬坡运动直到疼痛消退,一旦恢复训练,采取高频小步幅也有助于降低冲击力。
相对于可防可控的髌下脂肪垫出血或炎症、PFPS和ITBS,人们对长距离跑步更加恐惧的是跑步可能会加重骨关节炎的发生。令人欣喜的是,已有研究证实非竞技跑者中髋膝关节骨关节炎的发生率远低于不喜欢运动的久坐人群。今年上半年发表在Journal of Orthopaedic &Sports Physical Therapy上的荟萃分析显示髋膝关节骨关节炎在大众非竞技跑者中的发生率是3.5%,久坐人群中的发生率为10.2%,竞技跑者(周跑量在57英里以上的职业运动员和精英跑者)中的发生率为13.3%。因此,跑步不会加速膝关节退化,只会让膝关节更健康,但跑步绝不仅仅是“迈开腿”那么简单。膝痛也许就是提醒你做出必要纠正的良性反馈,积极应对这种反馈,在跑步中学会跑步,才能与膝痛共舞,开启健康运动人生。
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 楼主| 发表于 2017-9-5 22:07:56 | 显示全部楼层
龙小虎 发表于 2017-9-2 12:59
谢谢分享,看完有点懵逼

简而言之,跑步膝的防治重点之一是腰腿力量锻炼。
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 楼主| 发表于 2017-9-5 22:05:44 | 显示全部楼层

谢谢支持!又是跑马季,祝跑马报名逢抽必中
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 楼主| 发表于 2017-9-5 22:09:27 | 显示全部楼层
gongfli09 发表于 2017-9-3 10:45
这个分析太到位了,对业余跑者是福音,加油站!

谢谢支持
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发表于 2017-9-1 21:26:55 来自手机 | 显示全部楼层
费医师辛苦了
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发表于 2017-9-1 21:31:03 | 显示全部楼层
分享,学习
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发表于 2017-9-2 10:06:36 | 显示全部楼层
太专业了,看不懂

点评

简而言之,跑步膝的防治重点之一是腰腿力量锻炼。  发表于 2017-9-5 22:07
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发表于 2017-9-2 12:59:22 | 显示全部楼层
谢谢分享,看完有点懵逼
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发表于 2017-9-3 09:09:12 | 显示全部楼层
谢谢分享!
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发表于 2017-9-3 10:45:31 | 显示全部楼层
这个分析太到位了,对业余跑者是福音,加油站!
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发表于 2017-9-3 13:09:07 | 显示全部楼层
真好。谢谢
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