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请教:遇到的一些问题

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发表于 2017-10-9 16:40:18 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 lol 于 2017-10-9 16:53 编辑

本人 34,身高170 体重 76KG

跑步历程

今年 8月4日开始跑步  开始82KG(8月4日),现在7KG(10月9日)

8月份跑步90公里,配速9'36''/公里,隔天跑:
第一次跑时跑了3公里感觉腿疼的厉害 气不够喘,3公里以后基本坚持不下来了
后面2次 都采用了跑1分钟 走1分钟的方法
第二周开始跑5公里,第2-4周 都是跑的5公里,开始的时候尽量跑快,心率较高基本170-185,后面一些论坛建议降速将心率,维持150心率左右跑


9月份跑步130公里,配速8‘10’‘/公里,隔天跑:
第五周开始跑10公里,5-8周也基本10公里有时早晨5公里晚上还会再来5公里,
心率基本维持145-155之间,后面几周也尝试最后2圈提速提心率 后面2公里心率提高到165-175之间

10月份 到目前跑量42公里,配速7’20’’ /公里
从10月2日开始,我跑步感觉左腿膝盖隐痛, 10月3日 10公里(膝盖疼痛有增加趋势)   10月5日早晨 将了跑量5.5公里,跑到3公里的时候膝盖有隐痛,跑完也感觉不舒服,但是做完拉伸好像没什么感觉了,10月5日晚上又跑了5.5公里,我发现减少跑量 分开跑 并没有改善很多
10月7日,只跑了5.5公里,心率158 配速7'10/公里,步频178 步副76
10月8日,5.5公里,心率165,步频188,步副80,配速6’25
10月9日,5.5公里,心率168,步频189,步副80,配速6'20

8-9日放快速度的时候 腿感觉不适的时间少了,但是上下楼梯还是感觉到不太舒服,走路也会有一点

拉伸:跑步时我有跑前跑后拉伸,从9月底 到目前,除了拉伸还会额外做40个深蹲。
跑姿:开始时我尽量前掌落地,后面跑的4公里以后脚步力量不足时,会全掌落地但是还是会前部分主要受力,脚跟受力较小。
步频:在刚开始的时候看了一些文章,尽量提高步频,我在跑的时候也尽量提高步频减少步副,现在基本可以做到180以上
步副:步副通常很小,70-86之间。
其他锻炼:尝试过平板支撑 只能坚持1分钟,目前只做过一次;做过几次两脚放弹力带做马步螃蟹走,也只做了几次;
装备:鞋子索康尼TRIUMPH 10,思金斯A400,亚瑟士K24(只跑过一次,感觉好硬脚跑的好疼就没再穿)

那么我的问题
1. 我的左膝内侧有不适和隐痛感,时间大概从8月2日开始,9日感觉右膝也有一点,主要左膝。   那么我需要停跑休息么?
2. 我该如何做一些改善? 有一些什么需要注意的?





mio
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发表于 2017-10-12 14:48:09 | 显示全部楼层
什么心率 什么配速 什么什么落地 都不是主要原因 主因只有一个 就是身体的承受能力不到。骨骼 肌肉 关节是相辅相成的 肌肉-韧带-骨骼-关节 他们的链接方式划分解释就是 肌肉强大了 韧带也要随之强大,如果韧带不够强 肌肉运动紧张以后 会拉紧韧带 随之 韧带拉紧与骨骼的连接点 然后产生各类骨关节问题。
  跑步循序渐进 一定要慢,当你跑的多了 会的也多了 也明白了什么是有氧 有氧跑在跑步 在马拉松的重要性。自己会越来越强大。
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发表于 2017-10-11 21:29:13 | 显示全部楼层
先休息恢复一下,等关节没感觉了再跑。7分多钟的速度,跑上5.6百公里以后。或者半年以后再考虑提升的问题。安全第一。
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发表于 2017-10-12 11:02:21 | 显示全部楼层
LZ最好先看下跑鞋的磨损情况,结合足弓看看自己应该穿缓震、支撑甚至控制系的跑鞋。刚开始跑步,做好跑前热身和跑后拉伸,尽量不要在太硬的路面,绕圈注意别总是一个方向,另外跑姿尽量自然放松,不要纠结落地方式。
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 楼主| 发表于 2017-10-12 18:06:06 | 显示全部楼层
感谢各位回答
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