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大神帮指导下,下个月马拉松怎么跑。

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发表于 2017-10-10 21:30:07 | 显示全部楼层 |阅读模式
年龄43岁,练习跑步一年半,去年10月半程比赛成绩2小时04分,平均心率173.(未专门测试过最大心率,但是平时跑步冲刺最大达到过一百八、九十,平时训练基本不让心率处于170以上水平)现在经过训练,目前最近情况大约如下:1K最快3分47秒(上周测的),5K最快23分41秒(七月25日,旅游时候测的),10K最快46分57秒(今晚测的。),半马最快1小时54分。(以上都是平时跑步路跑成绩,基本无GPS偏移,都还有余力。)
训练情况基本以10-15公里慢跑为主(五分五十左右配速),近一两个月每周末一次半程,最近几次长距离跑情况如下:
日期   总距离    平均配速   最高心率    平均心率
9.23    26.55     5.54                164       154
10.1     21.11     5.28               178       166
10.6     21.06     5.34                166      158
11.5日全马比赛,感觉自己长跑心率飘移很小,但是起始心率高(比如以五分半配速跑,半小时后的心率,和两小时后心率相差不大,但是半小时心率起点较高。)再接下来的训练中,是否需要做几次间歇训练?全马比赛,目标该定多少?是该先快后慢,还是匀速跑,还是先慢后快?





mio
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发表于 2017-10-11 12:04:22 | 显示全部楼层
10K47,半马154,全马后半程掉速幅度估计更大,而且有抽筋的可能。首马建议保守些,目标415或430。有兔子就跟兔子匀速跑,前提是你能跟住,大多数情况下都是前快后慢。可以前30K比目标配速快个5~10秒,30K后适当减速,过了撞墙期再看情况调整速。赛前一个月没必要跑间歇了,多跑跑比赛目标的配速跑。
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发表于 2017-10-11 14:08:33 | 显示全部楼层
先6.后530.慢慢跑吧。体会一下,慢慢来
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 楼主| 发表于 2017-10-11 14:43:28 | 显示全部楼层
谢谢各位大神指点,毕竟是首马,平时也没那么长距离的拉练,心里没底。本周拉次35公里,看效果,确定比赛目标。
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发表于 2017-10-11 15:52:26 | 显示全部楼层
楼主是不是准备跑杭马?
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发表于 2017-10-11 20:48:30 | 显示全部楼层
相信自己。为您加油
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发表于 2017-10-12 05:07:44 | 显示全部楼层
按430跑稳妥一些。首马留个好印象。
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 楼主| 发表于 2017-10-17 21:46:07 | 显示全部楼层
周日拉了三十多公里,感觉还行,今天跑了个半程,一小时四十六的样子。后十公里的均速445,不是很吃力。首马打算先跟400兔子30公里,看后程状况,减速或者继续跟。
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发表于 2017-10-19 16:32:18 | 显示全部楼层
是杭州还是青岛
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