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运用心率正确跑步(心率和跑步的关系及应用)

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发表于 2017-10-11 16:06:48 | 显示全部楼层 |阅读模式
首先声明的是仅供参考,只是提供一个心率在跑步中的应用,心率大概对人的影响和反应,只是提供一个参考资料。运动最重要的是动起来,坚持下去,让自己身体健康,舒服,而不是为了达到某个目标。本文只是提供一个参考,每个人身体因人而异。

1心率和跑步的关系

心率在跑步过程中,反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等等。因此,我们可以利用心率做为跑步的计量标准,以控制跑步的强度、密度和量,使跑步锻炼实现科学化,达到最佳效果。

现将锻炼者在跑步运动中,心率变化所反映的相对应的运动强度、运动强度分类、能量代谢、耗氧量、血乳酸含量、跑步属性与应用以及跑步中的自我感觉等等见表




从表1中我们可以看到锻炼者跑步时的心率都有其相对应的其他各项指标,同时,各项指标都随心率变化而改变。锻炼者可以根据自己锻炼的目的性质,从表中查出跑步锻炼时的指标心率,然后按已选定的指标心率范围进行跑步练习,并根据练习后的心率变化来合理调节、控制跑步的强度、密度和量,使锻炼达到预期的效果。

2运用心率科学引导跑步

跑步中心率的变化是随跑速的变化而改变,并成正比,即跑速慢心率慢,跑速快心率也快。通常用120次/min-130次//min的心率表明跑步者从心理上得到恢复,可以开始下一次跑步。进行高强度以上练习时,为了减少乳酸积累,必须等待心率下降至120次/min后,再开始下一次最大用力跑;而以心率170次/min-180次/min进行中距离跑的练习时,只要等心率下降至130次/min时,便可以开始下一个跑的练习,这能更有效地发展有氧、无氧代谢能力,使练习者从生理、心理上适应速度、速度耐力训练的艰苦性。

3心率区间对身体的影响

心率在120次/min-140次//min之间摄氧量最大,当心率达到140次//min以后,心率再增加,摄氧量递减,心率越高,摄氧量越少

心率在120次/min-150次/min之间,为跑步有效价值范围。心率在120次/min以下时,机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标都没有明显变化,故健身价值不大,锻炼效果不明显。

心率在120次/min-180次//min之间的跑步,心脏每搏输出量较大,其中以心率150次/min为输出量最大,锻炼效果最好。低于120次//min或高于180次/min的心率,每搏输出量都下降。

心率在130次/min的跑步,是减肥运动的最佳心率。

以心率140次/min进行连续跑、重复跑、间歇跑等,能提高最大耗氧量和有氧代谢能力,但每次跑步需5 min-15 min才能达到增强体质的目的。

心率在140次/min-160次//min之间的跑步,为中等运动强度跑,是提高心肺功能效果最显著的理想速度跑。

用心率在150次/min-180次//min进行跑步,能提高无氧代谢能力,同时发展有氧代谢能力,因此,能有效的提高心血管系统和呼吸系统的功能。

心率在170次/min-180次//min是不同距离间歇跑的指标心率,它主要提高脏血容量,有助于心肺功能的提高与发展。

心率在180次/min以上的跑步,是最大限度发展在氧供应不足条件下的工作能力,主要发展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的无氧代谢能力。

4心率和跑步量关系

跑步量在全部锻炼过程中的增减,要根据跑步后心率恢复常态的情况来调整,如果全部跑步结束后10 min,测得的心率比跑步前测得的心率只增加15次或更少,则应该适当增加跑步量。

清晨起床前,测量自己的心率作为参照心率,以后每天清晨测一次,如果测得的心率和参照心率大致相等,说明运动量适宜,如果突然增加8次以上,说明运动量过大,必须适当减少跑量或暂时停止跑步。

5各种心率量度及应用
1. 靜止心率(Resting Heart Rate)
正常人的心率一般在 70 至 90 / 分钟之间,经过长时间的耐力运动训练(如长跑)后,心脏的功能提升,所以在同一训练或活动的强度底下,心脏每次搏动的输出量都较训练前为大,心率自然亦随之而下降。训练有素的耐力项目运动员,心率通常都在 50 至 60 / 分钟以下。因此,静止心率随着训练的时日下降,也就显示出训练计划见成效。另一方面,如果发现静止心率突然回升,也就很大机会是过度疲劳或训练过度的缘故。
量度桡动脉和颈动脉搏动次数的方法



量度静止心率的最佳时机是晨早临起床之前,否则最低限度也要在安坐 5 分钟后才可进行量度,否则所得的结果就会偏高。量度时可以把手按在颈动脉(carotid artery)或近手腕的桡动脉(radial artery)上,并且量度完整的一分钟以内的脉搏。

2. 最高心率(Maximal Heart Rate)
  直接量度最高心率的方法就是在最大强度运动底下,利用心电图仪器量度当时的心率。然而,亦可以利用下列公式,合理地推算出男性和女性的最高心率。
最高心率 = 220 - 年龄
例如,一个 20 岁的人,其最高心率的估计为:
220 - 20 = 200 次 / 分钟

3运动时心率
都有心率表了就没必要说方法了

4目标心率
在一节训练课里面,其中一个最重要的抉择,就是决定训练时的强度(intensity of training)。根据不同的训练目的,如促进健康、改善体适能、体重控制或增进运动表现等,其运动处方内的训练强度都会有或多或少的差异。

其中一个最能够反映出训练强度的指标就是心率。一些研究结果的数据显示,在一个颇为宽阔的数值范围内,摄氧量与心率成直线关系,而这种直线关系亦只有在很低及很高的训练强度时才被打破。在这方面作研究的学者都普遍认同
1.        最高心率(HRmax)的 70% = 最大摄氧量(VO2max)的 60%,
2.        最高心率(HRmax)的 85% = 最大摄氧量(VO2max)的 80%。

由于训练的强度越高,心率越高(在很大程度上),所以可以用目标心率(target heart rate,THR)来确定一节训练课的强度。一般有两种方法来决定训练时的目标心率:
A. 最高心率法(Maximal Heart Rate Method)
在最高心率法之下,只以最高心率来计算目标心率。例如,一个最高心率为 200 次 / 分钟的运动员,若果要进行一节强度为 75% 的训练课时,其目标心率的计算如下:
THR75%= 0.75 x 200 次 / 分钟= 150 次 / 分钟

B. 「心率储备法」(Heart Rate Reserve Method)
「心率储备法」由 Karvonen(1957)发展出来,所以亦叫「Karvonen 方法」。首先要用下列公式计算出心率储备(HRR),
HRR = HRmax - HRrest
假若运动员的静止心率(HRrest)为 65 次 / 分钟,而最高心率为 200 次 / 分钟,则
HRR
= (200 - 65) 次 / 分钟
= 135 次 / 分钟
那么,若果要进行一节强度为 75% 的训练课时,其目标心率的计算如下:
THR75%
= 75% x HRR + HRrest
= [(0.75 x 135) + 65] 次 / 分钟
= 166 次 / 分钟
同样道理,若果同一个运动员要进行一节强度为 90% 的训练课时,其目标心率的计算如下:
THR90%
= 90% x HRR + HRrest
= [(0.9 x 135) + 65] 次 / 分钟
= 187 次 / 分钟

但是这种方法由于强度过大,逐渐被淘汰,而一般采用上一种方法。


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