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充分的准备,胜利的突破,我的2017上马

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发表于 2017-12-5 09:26:56 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 lyff998 于 2017-12-5 09:29 编辑

充分的准备,胜利的突破
                   ——小记我的2017上海马拉松
上马照片.jpg
今天,已经是完成上海马拉松的第20天,凌晨四点半开始按计划慢跑了个半马,大休后的跑步状态在恢复中,上马的总结也不能再拖了。平静地提笔开写,就象上马完赛刷新了个人成绩时一样平静。这是不是表示我完全已经是一个老马,马拉松于我,已无大喜大悲,该认真练习就充分完成任务,该认真比赛就努力突破自我。
11月的上海,秋风渐起,秋意渐浓。12日早上,从城东打车到城西,外滩已是人海一片,随行的朋友都很淡定,我亦然,但仍然感觉到了盛况空前的热闹与喧嚣。12度的晨风里,带着寒意,披着雨衣保暖,其实挤在一大群人里穿背心短裤也是不冷的。起跑前半小时,我们才挤到人堆里去,离出发的拱门已有近30米。其实我是F区出发的,但为了刷新自己的成绩,我作弊进了A区,小小的鄙视一下自己。顺便鄙视一下上马的组织,分区起跑有那么难吗?两万八千人一起开跑,路有那么宽吗?
730按时鸣枪,花了45秒过计时线,我按下了跑表。个人的第5年第7个全程马拉松开跑前,只默念了自己一件事,记得在起点和终点按表,记录下这对自己很有用的数据,因为以前老忘这事。
1公里感觉就是人多多多,只能尽量安全地穿行,无法跑开,配速514,可比重马第1公里415慢多了。还好,第2公里就基本能按自己正常的呼吸与节奏跑了,417,很好。然后我一直就凭着感觉在控制速度,因为在上海的弄堂里穿行,跑表里程飘移太多,根本无法按表上的配速来跑。后来听说一路的风景也很不错,我却只在看着路,尽量切着最近的线,时时提醒自己注意姿势并提高步频,认真的一路跑下去。
过程中,超越了一大群315的特步兔子,感觉他们的配速有点慢。又追上了310的兔子,还是一大群特步兔子!跑前听美女跑友青春说,上马的特步兔子很不靠谱,耐克的兔子还不错,可我怎么一个耐克的兔子都没看见呢。跟了310特步团近2公里,感觉他们的配速确实快于每公里430的配速,真不靠谱。然后,好好跟着兔子跑下去的念头渐渐消失,我就在两个兔子团中间地带不紧不慢地跑着。心中开始反复叼念直到逐渐坚定,我跑五年全马了,难道还不比那些只是比我跑得快并没我跑得久的小年轻?我其实就是我自己最好的兔子呀,跟随自己的感觉去跑吧!
在轻松的感觉中巡航,顺利的跑过半程点,才93分多一点,这基本是我半程的最好成绩了。也顺利地跑过25公里,但很快就开始掉速了,我的老毛病又来了。不过,心里准备是非常充分的,知道艰难的时刻才刚开始。也有把握搞定后半程,因为赛前的长距离练习非常扎实,自己还从来没有哪一个马接松,准备得这么充分。173月重马跑出321的成绩,比3年前的成绩提高了近9分,我已经知道自己当时的状态,尽全力去跑也不可能达到310。所以在酷夏中,连续3个月一共超过1400公里的大跑量,终于将体重降了23公斤。据可靠的数据分析每降低1公斤体重会提高3分钟的全马成绩,对我而言提高成绩的法宝就是这个。然后上马前的两个月,严格进行了速度练习和长距离练习,并特别保证了强度,把我以前的不足全部补齐。加上赛前3次长距离的配速,基本都很接近315的全马配速,赛前一周,很少喝酒并充分补足了碳水化合物。万事俱备,唯一差缺的,就是赛场上的发挥了。
到了30公里时,我看到还在215内,也就是说余下的12公里多,只需要1个小时搞定,就能达到315了,这是我赛前100分的目标,也是仅有3成把握的目标。继续叼念着我就是自己的兔子这个口号,顽强地与身体的疲倦作斗争,努力去保持5分之内的配速,心中不断地重复:没有哪个PB是轻松的,要突破就必须要尽力。努力前行到37时公里时,大小腿要抽筋的感觉越来越明显,不敢做任何提速的举动,怕真的一抽筋,只能走完后面的路,PB就没有任何希望了。在困顿中,我漠然地看到315的兔子团从我身边跑过,努力跟随了300米却感觉立即要抽筋了,只能绝望地看着他们走了,把最后的希望留给那过线时保留的45秒,因为只要净计时达到315也是成功。
在咬牙坚持中终于到了40公里点,计时牌上显示305315还有戏。最后2公里,就是抽筋,赖也可以赖完的。我像满血复活了一样,开始提速奔跑,超越了不少人。最后三四百米时,进了体育馆,我都还以为315有戏呢,但拐上直道,最后100米,我却看到计时牌上315马上就要跳过。唉呀,差一点点,过终点线时按下手表,净计时3小时1516秒。取包后拿到手机看发来的成绩信息,一秒不差,老马老马。
这次上马,最好成绩比半年前再提高了6分钟,对自己来说已是相当好的成绩,我完全知足了。对于半年的辛苦准备,有了一个满意的回报,仅此而已。有一点感悟很深,就是与我同时代的名人白岩松说过:人生其实就是一场长跑,你得有好的心态和坚持做下去。不要让你身边短跑的人扰乱你的节奏,跑着跑着自己也由长跑变成了短跑。坚持去做你认为正确的事,认真地跑下去,一直。
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 楼主| 发表于 2017-12-5 09:27:57 | 显示全部楼层
PS:
既然是跑马贴,还是详细说说跑马的各种细节,与跑友分享:
一是上厕所问题是不必纠结的。头天晚上是依照跑长距离时的习惯上一次大号,那天四点起床后也只上了一次并不太通畅的大号,5点出门之后,直到完赛后一个半小时,都没有上过厕所,也没有什么不适。就是真有问题,在赛道补给处其实都有厕所,那些赛前排队上厕所的,有大半都是紧张的心理需求而不是生理需要。
二是补给问题不是大问题。赛前几天只需要稍微留意下多吃点主食就可以了,起跑前3小时补充一些常吃的面包之类的碳水化合物就行。正常喝一点水,最好能喝一点咖啡,能让自己跑步的时候兴奋点。这次比赛,我是带了两个能量胶和两个盐丸的,20和33公里时补了一个胶,25和37时补了一个盐丸。我觉得这个也主要是心理作用大于生理作用的,算来那其实真没有多少可以吸收的能量。5公里之后,每个补给点都是补了些水,有降温海绵时就用一下,对缓解疲倦是有一定作用的。
三是装备问题。对于擦伤;跑前认真在容易擦伤的地方涂抹凡士林,最好能两次,起床后一次,跑前适当的时候多抹一次。前几年我在胸前也要贴创可贴,但一样要擦伤,现在平时改成只涂凡士林,身体也慢慢习惯了。衣服和鞋子;最好别穿发的新衣服,实在要穿,记得加强保护你容易擦伤的地方。个人的经验是跑正式马拉松比赛时,要比平时训练同温度下穿得少一点,因为全程的强度很大,出汗比平时多,人多也容易兴奋出汗,开跑之前尽量站在人堆里取暖就不冷了。跑鞋要比较新的,这次是跑了3次几次长距离后的新鞋,袜子也是比较新的,这次跑完之后脚上的伤最少,只在右脚底有个水泡,没有挑破它三五天就自然好了。
四是跑量问题。一场想刷新自己成绩的比赛,必须有完整的赛前进阶练习。赛前一个月,每个周末都要有长距离,应该是两个30+,然后28,然后21公里,要尽量按比赛配速跑,慢十几秒也可以,因为比赛兴奋度一提上去,就会跑得更快些。平时周一到周五,可以跑两次左右的速度,间歇、乳酸、节奏交叉跑,每次总时间在一个半小时以内即可,反正身体有点累但不会受伤就行。赛前两个月,应该开始速度和长距离练习,尽量保证比最后一个月的跑量大一点就行,主要是为最后一个月的强度作准备的。有一点提示,反正看到不少跑步贴说的,如果你还没跑进330,可以不进行间歇及乳酸速度练习,尽量保证跑量和全马配速跑就行。更之前的准备,我个人认为,完整的赛前准备应该还有两个月的慢跑作跑量准备。第一个月开始提升跑量,第二个月再提高20%达到最大跑量,要保证比赛前两个月的月跑量高30%。这种大量慢跑的有氧练习,可以提高最大摄氧量及身体承受度,为后面的强度作好准备。
无论有多少问题,能一直坚持跑下去,就能扫除所有的问题。所以,健康地跑下去比什么都重要。听他们说,业余跑友往往要跑7年,才能跑出自己的最好成绩,所以我还想再去试试。我认为,跑马拉松的最大身体收益,是通过长期的耐力训练,大幅提高自己的心肺功能,让身体达到一个高度,让自己的精力更充沛一点,让身体的衰老更缓慢一点而已。我想跑11年全马,因为我觉得一件好的事情能坚持十年以上,至少能让人觉得这个人是比较靠谱的人。我只想跑11年全马,是因为我认为跑全程马拉松,身体消耗还是过大,最近的科研表明,大运动量的人并不长寿的根本原因,是因为运动在体内产生了大量的自由基,这是造成衰老的元凶。但我仍想一直跑下去,可以跑半马,可以健身跑,长跑这个习惯的正向收益还是巨大的,只要我在,只要我能跑,就一直跑下去,直到生命的终点。
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发表于 2017-12-5 13:52:57 | 显示全部楼层

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谢谢关注  发表于 2018-1-6 17:15
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发表于 2017-12-5 15:00:19 | 显示全部楼层
不错,学习了

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谢谢关注  发表于 2018-1-6 17:15
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发表于 2017-12-5 20:26:28 | 显示全部楼层
反正我是达不到,我就看看自己完成330就行

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不断努力吧,你肯定能行的  发表于 2018-1-6 17:18
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发表于 2017-12-5 20:54:00 | 显示全部楼层
3小时15分16秒很优异的成绩

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谢谢关注  发表于 2018-1-6 17:20
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发表于 2017-12-5 22:13:01 来自手机 | 显示全部楼层
先恭喜楼主PB。有点好奇——为何目标315,实际前半程的配速要比目标配速快那么多?小弟认为,如果采用匀速跑的话,成绩应该还会再好一些。平时的长距离训练,多试试最后几公里加速快跑,习惯后全马就不容易掉速了。

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谢谢提醒,2018年的主要目标就是试一下匀速跑!一起进步!  发表于 2018-1-6 17:21
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发表于 2017-12-6 09:01:19 | 显示全部楼层
准备很充分,科学,PB自然而然,感谢分享

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谢谢关注  发表于 2018-1-6 17:22
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发表于 2017-12-6 22:52:40 | 显示全部楼层
准备得相当充分,一个夏天的付出得到了回报。酷暑下的大跑量累积,让人佩服。
下一个马尝试下匀速跑,会有惊人的结果。

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谢谢青春,317的上马女神!  发表于 2018-1-6 17:22
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发表于 2017-12-8 13:48:12 | 显示全部楼层
这是不是表示我完全已经是一个老马,马拉松于我,已无大喜大悲,该认真练习就充分完成任务,该认真比赛就努力突破自我。同感!

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谢谢关注  发表于 2018-1-6 17:23
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