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[日记] njfly2018年跑步记录

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发表于 2018-1-2 09:08:31 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 njfly 于 2018-1-2 09:31 编辑

2018年1月1星期一阴7度浮尘严重污染387今天继续因空气质量太差而跑休一天,今天本身也感冒。
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 楼主| 发表于 2018-3-26 09:06:39 | 显示全部楼层

2018年3月24日星期六阴11度良100早晨跑玄武湖四大圈42.22km

本帖最后由 njfly 于 2018-3-26 17:02 编辑

2018年3月24日 星期六 早晨无雨 阴11度 空气质量良100 早晨6点02分吃过早饭(一碗面条)后再吃一个香蕉穿两件运动T恤及运动小短裤戴手套出门。早晨从家里出发跑玄武湖四大圈继续到钟毓桥前面的小桥过去到4400米处回头继续到水上运动学校过去一点到42.2公里处结束。开始轻松热身跑1公里,配速为5'53"/公里。然后开始按马拉松配速5'10"/公里配速跑17公里,同时注意控制心率。除14-15公里的配速为5'22"-5'32"/公里,16公里上了趟厕所。配速降为6'00"/公里外,其余配速为5'02"-5'20"/公里。过了19公里就感觉速度跑不上去。继续按5'30"/公里配速跑13公里。除26公里配速为5'56"/公里,31公里为5'37"/公里外,其余配速为5'22"-5'32"/公里。这期间主要是小腿肚有不停地抽筋的感觉,跑不起来。再后面就是配速不停地降,以保证不抽筋。32-42公里的配速为5‘43"-7'05"/公里。一提速就厉害,只能降低配速。今天天气很好,很适合跑步,但就是无法提速。平时训练期间从来没有的抽筋再次出现,从19公里就开始了。今天就是跑不上去,提速也不行,一提速就抽筋。今天5公里开始补水,间隔5公里,都是运动饮料2口。今天16公里开始补充能量,香蕉一根,26和36公里各补充能量胶一根。今天跑步都是凭感觉跑并不时地看一下手表的配速,关注心率变化。今天未穿新的李宁超轻十四跑鞋(橙色)跑的。跑完后阴,温度为16℃,空气质量轻度污染119。今天心率为小米手环心率数据,平均心率为172bpm(157bpm宜准E1心率带),最高心率为208bpm(169bpm宜准E1心率带(开始时为186bpm)。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。前脚掌着地跑占6%。步幅97cm,步频188步/分钟(44.05km咕咚不正常,配速5'25"/公里,最快严重不准2'20"/公里。小米也不正常,距离41.21km,步幅为96厘米,步频为188步/分,配速5'48"/公里,最快更离奇00'02"/公里。)。(宜准E1的步频平均163步/分,最高190步/分,E1配速5'40"/公里。宜准E1实际距离42.22公里。)。宜准E1手表的最高配速5'02"/公里。最高瞬时速度为4'44"/公里,总距离42.22公里。耗时3小时59分22秒,实际距离42.22公里,平均配速为5'40"/公里。跑完后做了相关的拉伸。做俯卧撑0个,屈握力器0个。今天甩棍子左右各0/0个。起床后61.6kg/61.6kg,洗完澡后60.0kg,上班前穿拖鞋重--kg。
公里数 宜准E1配速  咕咚的配速(速度不取)  小米的配速(速度不取)
1        5'53"          6'37"               6'44"
2        5'10"          5'28"               5'28"   
3        5'12"          5'11"               5'14"   
4        5'02"          4'53"               4'55"
5        5'16"          4'54"               4'48"  
6        5'14"          4'49"               4'51"   
7        5'17"          4'37"               4'39"   
8        5'11"          4'38"               4'38"   
9        5'11"          4'54"               4'55"   
10      5'18"          5'10"               5'14"
11      5'20"          5'10"               5'12"
12      5'14"          4'54"               4'56"   
13      5'12"          4'57"               6'15"   
14      5'22"          4'57"               6'15"
15      5'32"          4'52"               6'42"  
16      6'00"          5'40"               6'45"   
17      5'12"          4'40"               5'11"
18      5'16"          4'40"               5'17"
19      5'26"          5'39"               5'10"   
20      5'31"          5'11"               5'07"   
21      5'30"          5'17"               5'11"
22      5'23"          5'05"               5'15"  
23      5'35"          5'03"               5'12"   
24      5'45"          5'09"               5'53"
25      5'28"          5'12"               5'31"
26      5'56"          5'10"               5'06"   
27      5'28"          5'46"               5'15"   
28      5'22"          5'21"               5'02"
29      5'26"          5'01"               5'10"  
30      5'32"          5'17"               5'26"   
31      5'37"          5'06"               -'54"
32      5'43"          5'13"               -'41"
33      5'58"          5'03"               5'12"   
34      5'56"          5'09"               5'53"
35      5'54"          5'12"               5'31"
36      6'47"          5'10"               5'06"   
37      6'09"          5'46"               5'15"   
38      6'15"          5'21"               5'02"
39      6'31"          5'01"               5'10"  
40      6'43"          5'17"               5'26"   
41      6'58"          5'06"               -'54"
42      7'05"          5'13"               -'41"

      今日跑步42.22公里,本周累计跑步58.46公里。
      一月份累计跑步:207.06公里。5'21"/公里。
      二月份累计跑步:188.23公里。5'18"/公里。
      三月份累计跑步:189.62公里。5'19"/公里。                       
      2018年跑步累计:584.91公里,平均配速:5'19"/公里。 3月24日自己在玄武湖完成全程马拉松跑,时间3小时59分22秒。
     
     十二月份跑步累计为:302.34公里。5'31"/公里。
      十一月份跑步累计为:239.05公里。5'23"/公里。
      十月份跑步累计为:253.16公里。5'19"/公里。
      九月份跑步累计为:396.34公里。5'36"/公里。      
       八月份跑步累计为:415.38公里。5'40"/公里。
      七月份跑步累计:385.81公里。5'49"/公里。   
       六月份跑步累计:388.42公里。5'35"/公里。   
       五月份跑步累计:327.71公里。5'38"/公里。
      四月份跑步累计:259.56公里。5'42"/公里。
      三月份跑步累计:262.68公里。5'29"/公里。
      二月份跑步累计:236.61公里。5'19"/公里。
      一月份累计跑步: 163.44公里。5'24"/公里。        
      2017年跑步累计:3630.50公里,平均配速:5'34"/公里。
     2017年上半年跑全程马拉松1次。3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。进四了,后续掉速不严重。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,刷新了个人成绩,再次PB。前半程基本是330的配速,后半程30公里后有所松懈。主要是心率突然跃升到193bpm,不敢盲目跑了。只能降速跑了。11月5日竹镇半程马拉松比赛1小时41分30秒,刷新个人成绩,再次PB。12月26日镇江马拉松全程比赛3小时48分20秒,再次刷新个人成绩,再次PB。
       2016年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
     2016年本年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
    2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
      2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
      2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。
      自2015年8月24日开始跑步累计8918.15km。


补充内容 (2018-4-19 11:34):
自2015年8月24日开始跑步累计8818.15km。
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 楼主| 发表于 2018-1-8 08:37:04 | 显示全部楼层

2018年1月6星期六阴-3度轻度污染149早晨跑玄武湖三大圈35.57km

本帖最后由 njfly 于 2018-1-8 09:48 编辑

2018年1月6日 星期六 早晨无雨 阴零下3度 空气质量轻度污染149 早晨7点23分只吃了两根香蕉就穿运动背心、运动T恤和运动罩衣及运动小短裤、运动紧身裤和运动罩裤戴手套戴口罩出门。今天路上的雪都已化了,但其他地方的雪未化。从家里出发跑玄武湖三大圈继续跑到玄武门回头到玄武湖太平门起点结束。开始轻松热身跑2公里,配速为6'40"-5'38"/公里。然后开始加快速度跑2公里,配速为5'49"-5'28"/公里。此时遇到原工厂的同事老徐,一同跑了一圈多一点。配速在5'20"/公里。因为前期感冒,开始跑不动。他也一样跑不动。除10公里的配速为5'29"/公里外,其余配速为5'11"-5'20"/公里,过了玄武门后就一个人跑至十里长堤起点。跑到钟毓桥时看见一个小伙子跑的配速基本接近,就加快速度赶上他,16-20公里的配速为5'29"/公里,5'22"/公里,5'18"/公里,5'13"/公里,5'07"/公里。21公里的配速降低为5'31"/公里。从22公里开始保持较高配速一直跑到26公里,配速为4'50"-5'06"/公里。他回头跑向玄武门,我继续跑。27公里配速降为5'38"/公里。28公里配速提升到5'09"/公里,29-32公里的配速分别为5'20"/公里,5'45"/公里,5'12"/公里,5'29"/公里。后面就跑不动了。33-35配速降低到了6'23"/公里,6'06"/公里,6'17"/公里。尽管自己努力想跑快就是跑不动,腿很沉迈不开。今天由于5公里后补水一次,13、16、20、25和30以及35公里各补水一次,运动饮料两口。今天16、25公里各补充能量一次,小面包一个。今天前面开始跑不快,后面慢慢的好了起来,到最后又跑不动了。今天跑步都是凭感觉跑。今天未穿新的李宁超轻十四跑鞋(绿色)跑的。跑完后温度为-2℃。今天手一直不热。今天心率为小米手环心率数据,平均心率为188bpm(--bpm宜准E1心率带),最高心率为211bpm(--bpm宜准E1心率带)。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。步幅95cm,步频191步/分钟(34.63km咕咚数据正常(中途停顿1公里,少1公里距离),配速5'27"/公里,最快4'52"/公里。小米正常35.43km,步幅为97m,步频为185步/分,配速5'29"/公里,最快4'54"/公里。)。(宜准E1的步频平均159步/分,最高190步/分,E1配速5'31"/公里。宜准E1实际距离35.21公里。)。最高配速4'34"/公里。最高瞬时速度为4'43"/公里,总距离35.57公里。耗时3小时14分12秒,实际距离35.57公里,平均配速为5'27"/公里。跑完后做了相关的拉伸。做俯卧撑0个,屈握力器0个。今天甩棍子左右各0个。起床后61.3kg/61.3kg,洗完澡后59.3kg,上班前穿拖鞋重--kg。
具体公里数和配速
公里数 Nike+配速  E1的配速  小米的配速
1        6'40"          6'46"               7'05"
2        5'38"          5'51"               5'48"   
3        5'49"          5'51"               5'44"   
4        5'28"          5'29"               5'31"
5        5'19"          5'20"               5'19"  
6        5'13"          5'17"               5'16"   
7        5'15"          5'16"               5'15"   
8        5'15"          5'17"               5'18"
9        5'19"          5'26"               5'19"  
10      5'25"          5'29"               5'30"
11      5'18"          5'24"               5'21"  
12      5'11"          5'13"               5'10"  
13      5'17"          5'25"               5'18"   
14      5'15"          5'17"               5'16"
15      5'20"          5'24"               5'25"  
16      5'29"          5'31"               5'32"   
17      5'22"          5'23"               5'21"   
18      5'18"          5'21"               5'22"
19      5'13"          5'15"               5'11"  
20      5'07"          5'18"               5'11"
21      5'31"          5'20"               5'29"  
22      4'50"          4'58"               4'54"   
23      4'55"          4'59"               4'57"   
24      5'02"          5'00"               4'59"
25      5'03"          5'07"               5'05"  
26      5'06"          5'13"               5'10"   
27      5'38"          5'43"               5'39"   
28      5'09"          5'12"               5'12"
29       5'20"          5'28"               5'27"  
30       5'45"          5'53"               5'45"
31       5'12"          5'19"               5'15"  
32       5'29"          5'44"               5'32"      
33       6'23"          6'37"               6'27"
34       6'06"          6'27"               6'16"
35       6'17"          6'37"               6'22"



      今日跑步35.57公里,本周累计跑步58.67公里。
      一月份累计跑步: 58.67公里。5'22"/公里。
      2018年跑步累计:58.67公里,平均配速:5'22"/公里。


      十二月份跑步累计为:302.34公里。5'31"/公里。
      十一月份跑步累计为:239.05公里。5'23"/公里。
      十月份跑步累计为:253.16公里。5'19"/公里。
      九月份跑步累计为:396.34公里。5'36"/公里。      
       八月份跑步累计为:415.38公里。5'40"/公里。
      七月份跑步累计:385.81公里。5'49"/公里。   
       六月份跑步累计:388.42公里。5'35"/公里。   
       五月份跑步累计:327.71公里。5'38"/公里。
      四月份跑步累计:259.56公里。5'42"/公里。
      三月份跑步累计:262.68公里。5'29"/公里。
      二月份跑步累计:236.61公里。5'19"/公里。
      一月份累计跑步: 163.44公里。5'24"/公里。        
      2017年跑步累计:3630.50公里,平均配速:5'34"/公里。
     2017年上半年跑全程马拉松1次。3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。进四了,后续掉速不严重。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,刷新了个人成绩,再次PB。前半程基本是330的配速,后半程30公里后有所松懈。主要是心率突然跃升到193bpm,不敢盲目跑了。只能降速跑了。11月5日竹镇半程马拉松比赛1小时41分30秒,刷新个人成绩,再次PB。12月26日镇江马拉松全程比赛3小时48分20秒,再次刷新个人成绩,再次PB。
       2016年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
     2016年本年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
    2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
      2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
      2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。
      
      自2015年8月24日开始跑步累计8291.80km。

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 楼主| 发表于 2018-2-6 08:42:14 | 显示全部楼层

2018年2月4日星期日晴零下4度良59早晨总共跑玄武湖三大圈32km

本帖最后由 njfly 于 2018-2-6 13:40 编辑

2018年2月4日 星期日 早晨无雨 晴零下4度 空气质量良59 早晨8点19分吃过早饭后又吃了一根香蕉穿一件运动T恤和运动厚罩衣及运动小短裤和运动紧身裤运动罩裤戴大棉手套出门。早晨从家里出发跑玄武湖两大圈到玄武湖十里长堤起点处回头到太阳宫对面的码头结束。拉伸后修整一段时间再从玄武湖太平门起点过去一段距离后起跑跑玄武湖一大圈再继续到钟毓桥过去的小桥回头到太阳宫对面码头结束。今天本该跑32公里长距离,配速按照5'19"/公里的配速跑。但是实在是跑不上去,就先跑个21.1公里。最后冲刺了一下。拉伸修整后又开始跑11公里。跑的过程中发现前面有个女的跑的配速差不多,就一直追,追到火车站赶上了,就跟她一起跑到玄武门,她跑小圈去了,我继续沿大圈跑。开始配速为5'20"/公里左右,最后的配速提到了5'00"/公里左右。21.1公里开始轻松热身跑2公里,配速为5'59"-5'29"/公里。然后按5'20"-5'30"/公里配速跑13公里,除9公里配速为5'11"/公里外,其余实际配速为5'19"-5'33"/公里。16公里配速降为6'02"/公里。再加速跑4公里,配速为5'13"-4'41"/公里。再轻松跑一公里,配速为5'30"/公里。第二次按5'20"/公里跑,7公里后跑不动了,配速降到5'40"/公里。今天5公里补水一次,间隔5公里补水,都是运动饮料2口。今天16公里补充能量一次。今天跑步都是凭感觉跑。今天未穿新的李宁超轻十四跑鞋(橙色)跑的。跑完后温度为零下1℃。今天心率为小米手环心率数据,平均心率为192/190bpm(--bpm宜准E1心率带),最高心率为220/220bpm(--bpm宜准E1心率带)。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。步幅94/92cm,步频193/194步/分钟(21.21/11.16km咕咚数据正常,配速5'27"/5'33"/公里,最快4'33"/5'07"/公里。小米正常21.16/11.12km,步幅为94/92m,步频为193/194步/分,配速5'30"/5'34"/公里,最快4'40"/5'09"/公里。)。(宜准E1的步频平均149/152步/分,最高178/186步/分,E1配速5'23/5'32"/公里。宜准E1实际距离21.12/11.09公里。)。宜准E1手表的最高配速4'41"/5'05"/公里。最高瞬时速度为4'31"/4'52"/公里,总距离21.12/11.09公里。耗时1小时53分48秒/1小时01分23秒,实际距离21.12/11.09公里,平均配速为5'23"/5'23"/公里。跑完后未做了相关的拉伸。做俯卧撑0个,屈握力器0个。今天甩棍子左右各0/0个。起床后--kg/--kg,洗完澡后--kg,上班前穿拖鞋重--kg。具体公里数和配速
公里数 宜准E1配速  咕咚的配速  小米的配速
1        5'59"          7'54"               6'23"
2        5'29"          5'20"               5'19"
   
3        5'24"          5'29"               5'30"   
4        5'28"          5'24"               5'27"

5        5'33"          5'34"               5'36"  
6        5'33"          5'28"                5'27"
   
7        5'20"          5'22"               5'24"  
8        5'19"          5'20"               5'23"

9        5'11"          5'01"                5'05"  
10      5'19"          5'20"               5'18"
11      5'24"          5'15"               5'16"

12      5'26"          5'33"               5'35"   
13      5'25"          5'14"               5'22"   
14      5'33"          5'30"               5'28"

15      5'20"          5'18"               5'16"  
16      6'02"          6'10"               8'22"   
17      5'13"          5'11"               5'12"  
18      5'02"          5'02"               4'58"

19      4'41"          4'33"                4'40"  
20      4'49"          4'50"               4'49"
21      5'30"          5'25"               5'27"

公里数 宜准E1配速  咕咚的配速  小米的配速
1        5'55"          5'51"               6'00"
2        5'18"          5'23"               5'18"   
3        5'15"          5'15"               5'21"   
4        5'20"          5'16"               5'15"

5        5'13"          5'10"               5'09"  
6        5'05"          5'07"               5'10"   
7        5'25"          5'22"               5'24"  
8        5'44"          5'37"               5'41"

9        5'51"          5'46"                5'42"  
10      5'33"          5'41"               5'45"
11      6'04"          6'02"               6'04"


      今日跑步21.12/11.09公里,本周累计跑步43.27公里。
        一月份累计跑步:207.06公里。5'21"/公里。
     月份累计跑步:43.27公里。5'20"/公里。
      2018年跑步累计:250.33公里,平均配速:5'21"/公里。

      十二月份跑步累计为:302.34公里。5'31"/公里。
      十一月份跑步累计为:239.05公里。5'23"/公里。
      十月份跑步累计为:253.16公里。5'19"/公里。
      九月份跑步累计为:396.34公里。5'36"/公里。      
       八月份跑步累计为:415.38公里。5'40"/公里。
      七月份跑步累计:385.81公里。5'49"/公里。   
       六月份跑步累计:388.42公里。5'35"/公里。   
       五月份跑步累计:327.71公里。5'38"/公里。
      四月份跑步累计:259.56公里。5'42"/公里。
      三月份跑步累计:262.68公里。5'29"/公里。
      二月份跑步累计:236.61公里。5'19"/公里。
      一月份累计跑步: 163.44公里。5'24"/公里。        
      2017年跑步累计:3630.50公里,平均配速:5'34"/公里。
     2017年上半年跑全程马拉松1次。3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。进四了,后续掉速不严重。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,刷新了个人成绩,再次PB。前半程基本是330的配速,后半程30公里后有所松懈。主要是心率突然跃升到193bpm,不敢盲目跑了。只能降速跑了。11月5日竹镇半程马拉松比赛1小时41分30秒,刷新个人成绩,再次PB。12月26日镇江马拉松全程比赛3小时48分20秒,再次刷新个人成绩,再次PB。
       2016年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
     2016年本年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
    2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
      2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
      2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。
      
      自2015年8月24日开始跑步累计8483.46km。
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 楼主| 发表于 2018-1-2 09:10:02 | 显示全部楼层

2018年1月2星期二阴7度良76早晨明故宫体工大队操场跑圈10.27km

本帖最后由 njfly 于 2018-1-2 09:41 编辑

2018年1月2日 星期二 早晨无雨 阴7度 空气质量良76 今天的空气质量终于恢复正常了,尽管感冒还是未好,但还是需要去跑一跑。毕竟这几天都因空气质量不好停跑了好几天了。早晨5点45分只吃一根香蕉穿运动背心、运动T恤和运动罩衣及运动小短裤、运动紧身裤和运动罩裤戴手套出门。从大院南大门出发跑到明故宫体工大队操场跑圈完后继续跑到大院南大门不到的地方就结束。开始热身跑1.5公里,配速为5'58"-5'00"/公里。然后开始5个1公里间歇跑,间歇400米。开始1公里的间歇跑跑不动,后面稍微好些。配速最快为4'26"/公里。实际配速为4'34"-5'03"/公里。最后再轻松跑2公里,实际配速为5'15"-5'38"/公里。刚开始跑时因为这几天感冒未好还有点跑不开,速度没有上得来,跑到后面就跑起来了,放开了,速度也跑上来了。今天由于跑程短未补水,也未补充能量。今天跑的感觉不轻松,能跑起来,但跑不快。跑到4公里左右脱去了罩衣,跑到后面手套也脱去了。今天跑步都是凭感觉跑,由于天未亮,手表的配速看不清,也就无从看起了。加足马力跑。今天穿新的李宁超轻十三跑鞋(红色)跑的。跑完后温度仍为7℃。今天心率为小米手环心率数据,平均心率为188bpm(--bpm宜准E1心率带),最高心率为213bpm(--bpm宜准E1心率带)。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。步幅102cm,步频193步/分钟(11.87km咕咚数据正常,配速5'02"/公里,最快4'28"/公里。小米正常10.16km,步幅为100m,步频为193步/分,配速5'07"/公里,最快4'36"/公里。)。(宜准E1的步频平均159步/分,最高186步/分,E1配速5'09"/公里。宜准E1实际距离10.02公里)。最高配速4'34"/公里。最高瞬时速度为4'11"/公里,总距离10.27公里。耗时52分09秒,实际距离10.27公里,平均配速为5'04"/公里。跑完后未做了相关的拉伸。做俯卧撑0个,屈握力器0个。今天甩棍子左右各0个。起床后62.0kg/62.0kg,洗完澡后61.0kg,上班前穿拖鞋重--kg。

具体公里数和配速
公里数    Nike+配速  E1的配速  小米的配速
1        5'58"          5'59"               5'54"
2        5'00"          5'01"               5'05"   
3        4'59"          4'55"               4'49"
   
4        4'40"          4'36"               4'49"
5        4'42"          4'47"               4'36"  
6        5'03"          5'09"               5'08"  
7        4'34"          4'55"               4'41"
   
8        4'56"          4'55"               4'52"
9        5'15"          5'39"               5'25"
  
10      5'38"          5'38"               5'41"  





      今日跑步10.27公里,本周累计跑步10.27公里。
      一月份累计跑步: 10.27公里。5'04"/公里。
      2018年跑步累计:10.27公里,平均配速:5'04"/公里。


      十二月份跑步累计为:302.34公里。5'31"/公里。
      十一月份跑步累计为:239.05公里。5'23"/公里。
      十月份跑步累计为:253.16公里。5'19"/公里。
      九月份跑步累计为:396.34公里。5'36"/公里。      
       八月份跑步累计为:415.38公里。5'40"/公里。
      七月份跑步累计:385.81公里。5'49"/公里。   
       六月份跑步累计:388.42公里。5'35"/公里。   
       五月份跑步累计:327.71公里。5'38"/公里。
      四月份跑步累计:259.56公里。5'42"/公里。
      三月份跑步累计:262.68公里。5'29"/公里。
      二月份跑步累计:236.61公里。5'19"/公里。
      一月份累计跑步: 163.44公里。5'24"/公里。        
      2017年跑步累计:3630.50公里,平均配速:5'34"/公里。
     2017年上半年跑全程马拉松1次。3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。进四了,后续掉速不严重。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,刷新了个人成绩,再次PB。前半程基本是330的配速,后半程30公里后有所松懈。主要是心率突然跃升到193bpm,不敢盲目跑了。只能降速跑了。11月5日竹镇半程马拉松比赛1小时41分30秒,刷新个人成绩,再次PB。12月26日镇江马拉松全程比赛3小时48分20秒,再次刷新个人成绩,再次PB。
       2016年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
     2016年本年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
    2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
      2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
      2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。
      自2015年8月24日开始跑步累计8233.13km。



补充内容 (2018-1-4 10:00):
自2015年8月24日开始跑步累计8243.40km。
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 楼主| 发表于 2018-1-3 08:54:18 | 显示全部楼层

2018年1月3星期三小雨6度优43今天跑休一天

2018年1月3星期三小雨6度优43今天跑休一天。
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 楼主| 发表于 2018-1-4 09:23:54 | 显示全部楼层

2018年1月4星期四小雪1度优16早晨雪中跑玄武湖一大圈12.83km

本帖最后由 njfly 于 2018-1-4 10:05 编辑

2018年1月4日 星期四 早晨小雪 小雪1度 空气质量优16 今天因为小雪空气质量非常优秀。早晨5点30分只吃了两根香蕉就穿运动背心、运动T恤和运动罩衣及运动小短裤、运动紧身裤和运动罩裤戴手套戴口罩出门。从家里出发在雪中和雪水中跑玄武湖一大圈继续到大院二食堂结束。开始轻松热身跑2公里,配速为7'06"-6'03"/公里。然后开始加快速度跑8公里Middle Temp跑,由于地面积雪和雪水,速度跑不快,只能根据路况跑,积雪厚的地方跑不开,雨雪地又不敢跑的快,所以速度跑步上去。除5公里和10公里的配速为5'19"/公里,7-9公里 的配速为4'52"/公里,4'47"/公里和4'49"/公里外,其余公里的实际配速为5'11"-5'15"/公里(按小米的统计)。最后2公里的配速也不低,实际配速为5'14"-5'14"/公里。今天由于5公里后补水一次,运动饮料两口。今天未补充能量。今天跑的感觉轻松,能跑起来,但跑不快。主要是积雪较厚,跑不开,雪水中又不能跑快。一路踩在雪水中,鞋子湿透了。就是在水中浸泡着。但由于穿的厚毛袜,所以没有感到冷,直到最后跑在雪水中才有点冷意。今天Nike+Running在10公里不到就跳掉了。今天跑步都是凭感觉跑,由于天未亮,手表的配速看不清,也就无从看起了。今天穿新的李宁超轻十四跑鞋(绿色)跑的。跑完后温度降为0℃。今天心率为小米手环心率数据,平均心率为180bpm(--bpm宜准E1心率带),最高心率为211bpm(--bpm宜准E1心率带)。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。步幅98cm,步频188步/分钟(12.83km咕咚数据正常,配速5'23"/公里,最快4'48"/公里。小米正常12.79km,步幅为105m,步频为174步/分,配速5'26"/公里,最快4'48"/公里。)。(宜准E1的步频平均156步/分,最高186步/分,E1配速5'05"/公里。宜准E1实际距离11.81公里。宜准后面飘掉了,速度不对头。)。最高配速4'34"/公里。最高瞬时速度为4'19"/公里,总距离12.83公里。耗时1小时09分17秒,实际距离12.83公里,平均配速为5'24"/公里。跑完后做了相关的拉伸。做俯卧撑60个,屈握力器30个。今天甩棍子左右各60个。起床后61.6kg/61.6kg,洗完澡后61.0kg,上班前穿拖鞋重--kg。

具体公里数和配速
公里数 咕咚配速  E1的配速  小米的配速
1        5'51"          -'59"               7'06"
2        5'59"          5'54"               6'03"   
3        5'10"          5'10"               5'15"
   
4        5'12"          5'15"               5'11"
5        5'19"          5'12"               5'19"  
6        5'10"          5'16"               5'11"
   
7        4'53"          4'53"               4'54"   
8        4'48"          4'43"               4'53"
9        4'48"          5'54"               4'48"
  
10      5'16"          4'57"               5'19"

11      5'16"          4'43"               5'14"  
12      5'13"          4'43"               5'14"   





      今日跑步12.83公里,本周累计跑步23.10公里。
      一月份累计跑步: 23.10公里。5'15"/公里。
      2018年跑步累计:23.10公里,平均配速:5'15"/公里。

      十二月份跑步累计为:302.34公里。5'31"/公里。
      十一月份跑步累计为:239.05公里。5'23"/公里。
      十月份跑步累计为:253.16公里。5'19"/公里。
      九月份跑步累计为:396.34公里。5'36"/公里。      
      八月份跑步累计为:415.38公里。5'40"/公里。
      七月份跑步累计:385.81公里。5'49"/公里。   
      六月份跑步累计:388.42公里。5'35"/公里。   
      五月份跑步累计:327.71公里。5'38"/公里。
      四月份跑步累计:259.56公里。5'42"/公里。
      三月份跑步累计:262.68公里。5'29"/公里。
      二月份跑步累计:236.61公里。5'19"/公里。
      一月份累计跑步: 163.44公里。5'24"/公里。        
     2017年跑步累计:3630.50公里,平均配速:5'34"/公里。
     2017年上半年跑全程马拉松1次。3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。进四了,后续掉速不严重。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,刷新了个人成绩,再次PB。前半程基本是330的配速,后半程30公里后有所松懈。主要是心率突然跃升到193bpm,不敢盲目跑了。只能降速跑了。11月5日竹镇半程马拉松比赛1小时41分30秒,刷新个人成绩,再次PB。12月26日镇江马拉松全程比赛3小时48分20秒,再次刷新个人成绩,再次PB。
       2016年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
     2016年本年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
    2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
      2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
      2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。
      自2015年8月24日开始跑步累计8256.23km。

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 楼主| 发表于 2018-1-5 09:10:10 | 显示全部楼层

2018年1月5星期五阴零下2度优46今天跑休一天

2018年1月5星期五阴零下2度优46今天跑休一天。
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 楼主| 发表于 2018-1-8 09:45:45 | 显示全部楼层

2018年1月7日星期日小雨3度良54今天跑休一天

本帖最后由 njfly 于 2018-1-8 09:55 编辑

2018年1月7日星期日小雨3度良54今天跑休一天。
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 楼主| 发表于 2018-1-8 09:49:50 | 显示全部楼层

2018年1月8日星期一霾-2℃中度污染219今天跑休一天

本帖最后由 njfly 于 2018-1-8 13:10 编辑

2018年1月8日星期一霾-2℃中度污染219今天跑休一天。早晨单位跑楼梯两次,第一次从M层到10楼用时2分17秒42(共计9*32=288级,速度0.477秒/级台阶),第二次从地层开始跑到11楼用时2分49秒81(共计11*32=352级台阶,速度0.482秒/级台阶)。
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 楼主| 发表于 2018-1-9 09:30:10 | 显示全部楼层

2018年1月9星期一晴-3度优46早晨明故宫体工大队操场跑圈10.56km

本帖最后由 njfly 于 2018-1-9 20:16 编辑

2018年1月6日 星期六 早晨无雨 晴零下3度 空气质量优46 早晨5点16分只吃了一根香蕉就穿两件运动T恤和运动罩衣及运动小短裤、运动紧身裤和运动罩裤戴手套出门。从南大门出发跑到明故宫体工大队操场跑圈练习间歇跑跑2个1.2公里和4个800米间歇跑,间歇400米完后继续跑三圈后结束。开始轻松热身跑1.2公里左右,配速为5'56"/公里。然后开始加快速度跑2个1.2公里间歇跑和4个800米间歇跑,间歇都是400米。第一个1.2公里间歇最快配速4'24"/公里,间歇400米最慢配速为5'29"/公里,第二个1.2公里间歇最快配速4'27"/公里,间歇400米最慢配速为6'20"/公里。第一个800米间歇最快配速4'25"/公里,间歇400米最慢配速为6'36"/公里,第二个800米间歇最快配速4'25"/公里,间歇400米最慢配速为7'23"/公里。第三个800米间歇最快配速4'28"/公里,间歇400米最慢配速为7'17"/公里,第四个800米间歇最快配速4'24"/公里,间歇400米最慢配速为6'57"/公里。2-9公里的实际配速为4'37"-5'10"/公里。再按5'00"/公里的配速跑1.2公里,实际配速为5'00"/公里。今天5公里后和跑步结束后补水各一次,都是运动饮料两口。今天未补充能量。今天由于天黑加上睡眠不足,只有5小时15分,间歇跑跑不快,没有达到预期的效果。今天跑步都是凭感觉跑。今天穿新的李宁超轻十三跑鞋(红色)跑的。跑完后温度为-3℃。今天手一直不热。今天心率为小米手环心率数据,平均心率为195bpm(--bpm宜准E1心率带),最高心率为220bpm(--bpm宜准E1心率带)。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。步幅100cm,步频198步/分钟(10.46km咕咚数据正常,配速5'01"/公里,最快4'35"/公里。小米不正常7.48km,步幅为98m,步频为200步/分,配速5'00"/公里,最快4'39"/公里。7.5km不到就跳掉了)。(宜准E1的步频平均154步/分,最高179步/分,E1配速5'02"/公里。宜准E1实际距离10.35公里。)。最高配速4'34"/公里。最高瞬时速度为4'00"/公里,总距离10.56公里。耗时52分39秒,实际距离10.56公里,平均配速为4'59"/公里。跑完后做了相关的拉伸。做俯卧撑0个,屈握力器0个。今天甩棍子左右各0个。起床后61.3kg/61.3kg,洗完澡后59.3kg,上班前穿拖鞋重--kg。今天早晨继续单位跑楼梯两次,第一次从M层到11楼用时2分20秒19(共计10*28=280级,速度0.501秒/级台阶),第二次从负一层开始跑到11楼用时3分00秒62(共计12*28=336级台阶,速度0.538秒/级台阶)。
具体公里数和配速
公里数 Nike+配速  E1的配速  咕咚的配速
1        5'56"          5'56"               5'47"
2        4'37"          4'38"               4'35"   
3        4'59"          5'04"               5'02"   
4        4'38"          4'33"               4'40"
5        4'59"          5'02"               4'56"  
6        4'53"          5'00"               4'57"   
7        5'04"          5'14"               5'04"   
8        5'10"          5'11"               5'10"
9        4'45"          4'59"               4'59"  
10      4'59"          5'00"               4'57"


      今日跑步10.56公里,本周累计跑步10.56公里。
      一月份累计跑步: 69.23公里。5'19"/公里。
      2018年跑步累计:69.23公里,平均配速:5'19"/公里。


      十二月份跑步累计为:302.34公里。5'31"/公里。
      十一月份跑步累计为:239.05公里。5'23"/公里。
      十月份跑步累计为:253.16公里。5'19"/公里。
      九月份跑步累计为:396.34公里。5'36"/公里。      
        八月份跑步累计为:415.38公里。5'40"/公里。
      七月份跑步累计:385.81公里。5'49"/公里。   
        六月份跑步累计:388.42公里。5'35"/公里。   
        五月份跑步累计:327.71公里。5'38"/公里。
      四月份跑步累计:259.56公里。5'42"/公里。
      三月份跑步累计:262.68公里。5'29"/公里。
      二月份跑步累计:236.61公里。5'19"/公里。
      一月份累计跑步: 163.44公里。5'24"/公里。        
       2017年跑步累计:3630.50公里,平均配速:5'34"/公里。
     2017年上半年跑全程马拉松1次。3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。进四了,后续掉速不严重。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,刷新了个人成绩,再次PB。前半程基本是330的配速,后半程30公里后有所松懈。主要是心率突然跃升到193bpm,不敢盲目跑了。只能降速跑了。11月5日竹镇半程马拉松比赛1小时41分30秒,刷新个人成绩,再次PB。12月26日镇江马拉松全程比赛3小时48分20秒,再次刷新个人成绩,再次PB。
       2016年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
     2016年本年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
    2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
      2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
      2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。
      
      自2015年8月24日开始跑步累计8302.36km。



补充内容 (2018-1-10 08:48):
应该是2018年1月9日 星期二 早晨无雨 晴零下3度 空气质量优46
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 楼主| 发表于 2018-1-10 08:46:49 | 显示全部楼层

2018年1月10日星期三晴-2℃优48今天跑休一天

2018年1月10日星期三晴-2℃优48今天跑休一天。早晨单位跑楼梯一次,从M层到11楼用时2分28秒42(共计10*28=280级,速度0.530秒/级台阶)。  
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