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[日记] njfly2018年跑步记录

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发表于 2018-1-2 09:08:31 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 njfly 于 2018-1-2 09:31 编辑

2018年1月1星期一阴7度浮尘严重污染387今天继续因空气质量太差而跑休一天,今天本身也感冒。
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 楼主| 发表于 2018-1-8 08:37:04 | 显示全部楼层

2018年1月6星期六阴-3度轻度污染149早晨跑玄武湖三大圈35.57km

本帖最后由 njfly 于 2018-1-8 09:48 编辑

2018年1月6日 星期六 早晨无雨 阴零下3度 空气质量轻度污染149 早晨7点23分只吃了两根香蕉就穿运动背心、运动T恤和运动罩衣及运动小短裤、运动紧身裤和运动罩裤戴手套戴口罩出门。今天路上的雪都已化了,但其他地方的雪未化。从家里出发跑玄武湖三大圈继续跑到玄武门回头到玄武湖太平门起点结束。开始轻松热身跑2公里,配速为6'40"-5'38"/公里。然后开始加快速度跑2公里,配速为5'49"-5'28"/公里。此时遇到原工厂的同事老徐,一同跑了一圈多一点。配速在5'20"/公里。因为前期感冒,开始跑不动。他也一样跑不动。除10公里的配速为5'29"/公里外,其余配速为5'11"-5'20"/公里,过了玄武门后就一个人跑至十里长堤起点。跑到钟毓桥时看见一个小伙子跑的配速基本接近,就加快速度赶上他,16-20公里的配速为5'29"/公里,5'22"/公里,5'18"/公里,5'13"/公里,5'07"/公里。21公里的配速降低为5'31"/公里。从22公里开始保持较高配速一直跑到26公里,配速为4'50"-5'06"/公里。他回头跑向玄武门,我继续跑。27公里配速降为5'38"/公里。28公里配速提升到5'09"/公里,29-32公里的配速分别为5'20"/公里,5'45"/公里,5'12"/公里,5'29"/公里。后面就跑不动了。33-35配速降低到了6'23"/公里,6'06"/公里,6'17"/公里。尽管自己努力想跑快就是跑不动,腿很沉迈不开。今天由于5公里后补水一次,13、16、20、25和30以及35公里各补水一次,运动饮料两口。今天16、25公里各补充能量一次,小面包一个。今天前面开始跑不快,后面慢慢的好了起来,到最后又跑不动了。今天跑步都是凭感觉跑。今天未穿新的李宁超轻十四跑鞋(绿色)跑的。跑完后温度为-2℃。今天手一直不热。今天心率为小米手环心率数据,平均心率为188bpm(--bpm宜准E1心率带),最高心率为211bpm(--bpm宜准E1心率带)。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。步幅95cm,步频191步/分钟(34.63km咕咚数据正常(中途停顿1公里,少1公里距离),配速5'27"/公里,最快4'52"/公里。小米正常35.43km,步幅为97m,步频为185步/分,配速5'29"/公里,最快4'54"/公里。)。(宜准E1的步频平均159步/分,最高190步/分,E1配速5'31"/公里。宜准E1实际距离35.21公里。)。最高配速4'34"/公里。最高瞬时速度为4'43"/公里,总距离35.57公里。耗时3小时14分12秒,实际距离35.57公里,平均配速为5'27"/公里。跑完后做了相关的拉伸。做俯卧撑0个,屈握力器0个。今天甩棍子左右各0个。起床后61.3kg/61.3kg,洗完澡后59.3kg,上班前穿拖鞋重--kg。
具体公里数和配速
公里数 Nike+配速  E1的配速  小米的配速
1        6'40"          6'46"               7'05"
2        5'38"          5'51"               5'48"   
3        5'49"          5'51"               5'44"   
4        5'28"          5'29"               5'31"
5        5'19"          5'20"               5'19"  
6        5'13"          5'17"               5'16"   
7        5'15"          5'16"               5'15"   
8        5'15"          5'17"               5'18"
9        5'19"          5'26"               5'19"  
10      5'25"          5'29"               5'30"
11      5'18"          5'24"               5'21"  
12      5'11"          5'13"               5'10"  
13      5'17"          5'25"               5'18"   
14      5'15"          5'17"               5'16"
15      5'20"          5'24"               5'25"  
16      5'29"          5'31"               5'32"   
17      5'22"          5'23"               5'21"   
18      5'18"          5'21"               5'22"
19      5'13"          5'15"               5'11"  
20      5'07"          5'18"               5'11"
21      5'31"          5'20"               5'29"  
22      4'50"          4'58"               4'54"   
23      4'55"          4'59"               4'57"   
24      5'02"          5'00"               4'59"
25      5'03"          5'07"               5'05"  
26      5'06"          5'13"               5'10"   
27      5'38"          5'43"               5'39"   
28      5'09"          5'12"               5'12"
29       5'20"          5'28"               5'27"  
30       5'45"          5'53"               5'45"
31       5'12"          5'19"               5'15"  
32       5'29"          5'44"               5'32"      
33       6'23"          6'37"               6'27"
34       6'06"          6'27"               6'16"
35       6'17"          6'37"               6'22"



      今日跑步35.57公里,本周累计跑步58.67公里。
      一月份累计跑步: 58.67公里。5'22"/公里。
      2018年跑步累计:58.67公里,平均配速:5'22"/公里。


      十二月份跑步累计为:302.34公里。5'31"/公里。
      十一月份跑步累计为:239.05公里。5'23"/公里。
      十月份跑步累计为:253.16公里。5'19"/公里。
      九月份跑步累计为:396.34公里。5'36"/公里。      
       八月份跑步累计为:415.38公里。5'40"/公里。
      七月份跑步累计:385.81公里。5'49"/公里。   
       六月份跑步累计:388.42公里。5'35"/公里。   
       五月份跑步累计:327.71公里。5'38"/公里。
      四月份跑步累计:259.56公里。5'42"/公里。
      三月份跑步累计:262.68公里。5'29"/公里。
      二月份跑步累计:236.61公里。5'19"/公里。
      一月份累计跑步: 163.44公里。5'24"/公里。        
      2017年跑步累计:3630.50公里,平均配速:5'34"/公里。
     2017年上半年跑全程马拉松1次。3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。进四了,后续掉速不严重。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,刷新了个人成绩,再次PB。前半程基本是330的配速,后半程30公里后有所松懈。主要是心率突然跃升到193bpm,不敢盲目跑了。只能降速跑了。11月5日竹镇半程马拉松比赛1小时41分30秒,刷新个人成绩,再次PB。12月26日镇江马拉松全程比赛3小时48分20秒,再次刷新个人成绩,再次PB。
       2016年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
     2016年本年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
    2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
      2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
      2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。
      
      自2015年8月24日开始跑步累计8291.80km。

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 楼主| 发表于 前天 08:56 | 显示全部楼层

2018年1月14星期日晴9度107下午跑玄武湖三大圈29.55km

本帖最后由 njfly 于 2018-1-15 09:54 编辑

2018年1月14日 星期日 下午无雨 晴9度 空气质量轻度污染109  下午14点40分只吃了一根香蕉就穿运动背心、运动T恤和运动罩衣及运动小短裤、运动紧身裤戴手套出门。从家里出发逆时针跑玄武湖两大圈再顺时针跑玄武湖半圈再回头跑到到玄武门不到结束。开始轻松热身跑1公里左右,配速为5'42"/公里。然后开始按5'20/公里左右的配速跑跑19公里,除10公里和16公里的配速为5'26"/公里和5'44"/公里外,17公里的配速为5'29"/公里,4公里配速为5'01"/公里,12公里配速为5'04"/公里,20公里的配速为5'24"/公里外,其余为5'09"-5'20"/公里。再21公里配速降为5'53"/公里,然后再按5'30"/公里的配速跑4公里,除25公里配速为5'20"/公里外,其余实际配速为527“-5'32"/公里。26公里是配速降为6'12"/公里。今天从开始跑就不轻松,到此时已经没力了,就准备慢慢跑完32公里。结果在此时迎面遇到一个大神,喊我一起往回跑,然后跟他加速跑了3公里,配速分别为5'32"/公里,5'09"/公里和5'02"/公里。原本准备跑到太平门的,拼尽了全力无法继续跟着他跑了,就在不到玄武门的地方加速跑了200米左右,就停止了。两条腿实在是无力跑了。今天5公里后补水一次,间隔5公里补水一次,运动饮料两口。今天16公里和26公里各补充能量一次,小面包一个和山楂糕一个。今天开始就不在状态,感觉跑的不轻松。今天跑步都是凭感觉跑。今天跑完后感觉很疲惫。达到了拉速度的效果了。今天未穿新的李宁超轻十三跑鞋(红色)跑的。跑完后温度为10℃。今天手一直不太热,而且到第三圈时感到有点冷了。又把罩衣穿上了。今天心率为小米手环心率数据,平均心率为178bpm(--bpm宜准E1心率带),最高心率为219bpm(--bpm宜准E1心率带)。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。步幅96cm,步频192步/分钟(29.48km咕咚数据正常,配速5'24"/公里,最快5'01"/公里。小米不正常14.78km,步幅为96m,步频为193步/分,配速5'21"/公里,最快4'57"/公里。14.78km就跳掉了)。(宜准E1的步频平均155步/分,最高180步/分,E1配速5'25"/公里。宜准E1实际距离29.23公里。)。最高配速5'01"/公里。最高瞬时速度为4'42"/公里,总距离29.55公里。耗时2小时38分55秒,实际距离29.55公里,平均配速为5'22"/公里。跑完后做了相关的拉伸。做俯卧撑0个,屈握力器0个。今天甩棍子左右各0个。起床后--kg/--kg,洗完澡后--kg,上班前穿拖鞋重--kg。
具体公里数和配速
公里数 Nike+配速  E1的配速  咕咚的配速
1        5'42"          5'49"               6'00"
2        5'18"          5'18"               5'21"   
3        5'11"          5'13"               5'07"   
4        5'01"          5'07"               5'05"
5        5'12"          5'16"               5'11"  
6        5'19"          5'19"               5'19"   
7        5'09"          5'18"               5'11"   
8        5'20"          5'20"               5'21"
9        5'13"          5'20"               5'14"  
10      5'26"          5'32"               5'29"
11      5'15"          5'14"               5'12"  
12      5'04"          5'14"               5'06"  
13      5'11"          5'11"               5'10"   
14      5'09"          5'19"               5'10"
15      5'16"          5'22"               5'17"  
16      5'44"          5'50"               5'44"   
17      5'29"          5'26"               5'29"   
18      5'13"          5'21"               5'17"
19      5'20"          5'30"               5'23"  
20      5'24"          5'30"               5'24"
21      5'53"          5'55"               5'48"  
22      5'27"          5'29"               5'32"
  
23      5'30"          5'35"               5'28"   
24      5'32"          5'33"               5'32"
25      5'20"          5'28"               5'23"  
26      6'12"          6'09"               6'10"   
27      5'32"          5'32"
               5'32"   
28      5'09"          5'04"               5'06"
29      5'02"          5'01"               5'01"  



      今日跑步29.55公里,本周累计跑步51.18公里。
      一月份累计跑步:109.85公里。5'18"/公里。
      2018年跑步累计:109.85公里,平均配速:5'18"/公里。



      十二月份跑步累计为:302.34公里。5'31"/公里。
      十一月份跑步累计为:239.05公里。5'23"/公里。
      十月份跑步累计为:253.16公里。5'19"/公里。
      九月份跑步累计为:396.34公里。5'36"/公里。      
       八月份跑步累计为:415.38公里。5'40"/公里。
      七月份跑步累计:385.81公里。5'49"/公里。   
       六月份跑步累计:388.42公里。5'35"/公里。   
       五月份跑步累计:327.71公里。5'38"/公里。
      四月份跑步累计:259.56公里。5'42"/公里。
      三月份跑步累计:262.68公里。5'29"/公里。
      二月份跑步累计:236.61公里。5'19"/公里。
      一月份累计跑步: 163.44公里。5'24"/公里。        
      2017年跑步累计:3630.50公里,平均配速:5'34"/公里。
     2017年上半年跑全程马拉松1次。3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。进四了,后续掉速不严重。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,刷新了个人成绩,再次PB。前半程基本是330的配速,后半程30公里后有所松懈。主要是心率突然跃升到193bpm,不敢盲目跑了。只能降速跑了。11月5日竹镇半程马拉松比赛1小时41分30秒,刷新个人成绩,再次PB。12月26日镇江马拉松全程比赛3小时48分20秒,再次刷新个人成绩,再次PB。
       2016年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
     2016年本年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
    2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
      2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
      2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。
      
      自2015年8月24日开始跑步累计8342.98km。

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 楼主| 发表于 2018-1-4 09:23:54 | 显示全部楼层

2018年1月4星期四小雪1度优16早晨雪中跑玄武湖一大圈12.83km

本帖最后由 njfly 于 2018-1-4 10:05 编辑

2018年1月4日 星期四 早晨小雪 小雪1度 空气质量优16 今天因为小雪空气质量非常优秀。早晨5点30分只吃了两根香蕉就穿运动背心、运动T恤和运动罩衣及运动小短裤、运动紧身裤和运动罩裤戴手套戴口罩出门。从家里出发在雪中和雪水中跑玄武湖一大圈继续到大院二食堂结束。开始轻松热身跑2公里,配速为7'06"-6'03"/公里。然后开始加快速度跑8公里Middle Temp跑,由于地面积雪和雪水,速度跑不快,只能根据路况跑,积雪厚的地方跑不开,雨雪地又不敢跑的快,所以速度跑步上去。除5公里和10公里的配速为5'19"/公里,7-9公里 的配速为4'52"/公里,4'47"/公里和4'49"/公里外,其余公里的实际配速为5'11"-5'15"/公里(按小米的统计)。最后2公里的配速也不低,实际配速为5'14"-5'14"/公里。今天由于5公里后补水一次,运动饮料两口。今天未补充能量。今天跑的感觉轻松,能跑起来,但跑不快。主要是积雪较厚,跑不开,雪水中又不能跑快。一路踩在雪水中,鞋子湿透了。就是在水中浸泡着。但由于穿的厚毛袜,所以没有感到冷,直到最后跑在雪水中才有点冷意。今天Nike+Running在10公里不到就跳掉了。今天跑步都是凭感觉跑,由于天未亮,手表的配速看不清,也就无从看起了。今天穿新的李宁超轻十四跑鞋(绿色)跑的。跑完后温度降为0℃。今天心率为小米手环心率数据,平均心率为180bpm(--bpm宜准E1心率带),最高心率为211bpm(--bpm宜准E1心率带)。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。步幅98cm,步频188步/分钟(12.83km咕咚数据正常,配速5'23"/公里,最快4'48"/公里。小米正常12.79km,步幅为105m,步频为174步/分,配速5'26"/公里,最快4'48"/公里。)。(宜准E1的步频平均156步/分,最高186步/分,E1配速5'05"/公里。宜准E1实际距离11.81公里。宜准后面飘掉了,速度不对头。)。最高配速4'34"/公里。最高瞬时速度为4'19"/公里,总距离12.83公里。耗时1小时09分17秒,实际距离12.83公里,平均配速为5'24"/公里。跑完后做了相关的拉伸。做俯卧撑60个,屈握力器30个。今天甩棍子左右各60个。起床后61.6kg/61.6kg,洗完澡后61.0kg,上班前穿拖鞋重--kg。

具体公里数和配速
公里数 咕咚配速  E1的配速  小米的配速
1        5'51"          -'59"               7'06"
2        5'59"          5'54"               6'03"   
3        5'10"          5'10"               5'15"
   
4        5'12"          5'15"               5'11"
5        5'19"          5'12"               5'19"  
6        5'10"          5'16"               5'11"
   
7        4'53"          4'53"               4'54"   
8        4'48"          4'43"               4'53"
9        4'48"          5'54"               4'48"
  
10      5'16"          4'57"               5'19"

11      5'16"          4'43"               5'14"  
12      5'13"          4'43"               5'14"   





      今日跑步12.83公里,本周累计跑步23.10公里。
      一月份累计跑步: 23.10公里。5'15"/公里。
      2018年跑步累计:23.10公里,平均配速:5'15"/公里。

      十二月份跑步累计为:302.34公里。5'31"/公里。
      十一月份跑步累计为:239.05公里。5'23"/公里。
      十月份跑步累计为:253.16公里。5'19"/公里。
      九月份跑步累计为:396.34公里。5'36"/公里。      
      八月份跑步累计为:415.38公里。5'40"/公里。
      七月份跑步累计:385.81公里。5'49"/公里。   
      六月份跑步累计:388.42公里。5'35"/公里。   
      五月份跑步累计:327.71公里。5'38"/公里。
      四月份跑步累计:259.56公里。5'42"/公里。
      三月份跑步累计:262.68公里。5'29"/公里。
      二月份跑步累计:236.61公里。5'19"/公里。
      一月份累计跑步: 163.44公里。5'24"/公里。        
     2017年跑步累计:3630.50公里,平均配速:5'34"/公里。
     2017年上半年跑全程马拉松1次。3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。进四了,后续掉速不严重。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,刷新了个人成绩,再次PB。前半程基本是330的配速,后半程30公里后有所松懈。主要是心率突然跃升到193bpm,不敢盲目跑了。只能降速跑了。11月5日竹镇半程马拉松比赛1小时41分30秒,刷新个人成绩,再次PB。12月26日镇江马拉松全程比赛3小时48分20秒,再次刷新个人成绩,再次PB。
       2016年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
     2016年本年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
    2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
      2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
      2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。
      自2015年8月24日开始跑步累计8256.23km。

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 楼主| 发表于 2018-1-2 09:10:02 | 显示全部楼层

2018年1月2星期二阴7度良76早晨明故宫体工大队操场跑圈10.27km

本帖最后由 njfly 于 2018-1-2 09:41 编辑

2018年1月2日 星期二 早晨无雨 阴7度 空气质量良76 今天的空气质量终于恢复正常了,尽管感冒还是未好,但还是需要去跑一跑。毕竟这几天都因空气质量不好停跑了好几天了。早晨5点45分只吃一根香蕉穿运动背心、运动T恤和运动罩衣及运动小短裤、运动紧身裤和运动罩裤戴手套出门。从大院南大门出发跑到明故宫体工大队操场跑圈完后继续跑到大院南大门不到的地方就结束。开始热身跑1.5公里,配速为5'58"-5'00"/公里。然后开始5个1公里间歇跑,间歇400米。开始1公里的间歇跑跑不动,后面稍微好些。配速最快为4'26"/公里。实际配速为4'34"-5'03"/公里。最后再轻松跑2公里,实际配速为5'15"-5'38"/公里。刚开始跑时因为这几天感冒未好还有点跑不开,速度没有上得来,跑到后面就跑起来了,放开了,速度也跑上来了。今天由于跑程短未补水,也未补充能量。今天跑的感觉不轻松,能跑起来,但跑不快。跑到4公里左右脱去了罩衣,跑到后面手套也脱去了。今天跑步都是凭感觉跑,由于天未亮,手表的配速看不清,也就无从看起了。加足马力跑。今天穿新的李宁超轻十三跑鞋(红色)跑的。跑完后温度仍为7℃。今天心率为小米手环心率数据,平均心率为188bpm(--bpm宜准E1心率带),最高心率为213bpm(--bpm宜准E1心率带)。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。步幅102cm,步频193步/分钟(11.87km咕咚数据正常,配速5'02"/公里,最快4'28"/公里。小米正常10.16km,步幅为100m,步频为193步/分,配速5'07"/公里,最快4'36"/公里。)。(宜准E1的步频平均159步/分,最高186步/分,E1配速5'09"/公里。宜准E1实际距离10.02公里)。最高配速4'34"/公里。最高瞬时速度为4'11"/公里,总距离10.27公里。耗时52分09秒,实际距离10.27公里,平均配速为5'04"/公里。跑完后未做了相关的拉伸。做俯卧撑0个,屈握力器0个。今天甩棍子左右各0个。起床后62.0kg/62.0kg,洗完澡后61.0kg,上班前穿拖鞋重--kg。

具体公里数和配速
公里数    Nike+配速  E1的配速  小米的配速
1        5'58"          5'59"               5'54"
2        5'00"          5'01"               5'05"   
3        4'59"          4'55"               4'49"
   
4        4'40"          4'36"               4'49"
5        4'42"          4'47"               4'36"  
6        5'03"          5'09"               5'08"  
7        4'34"          4'55"               4'41"
   
8        4'56"          4'55"               4'52"
9        5'15"          5'39"               5'25"
  
10      5'38"          5'38"               5'41"  





      今日跑步10.27公里,本周累计跑步10.27公里。
      一月份累计跑步: 10.27公里。5'04"/公里。
      2018年跑步累计:10.27公里,平均配速:5'04"/公里。


      十二月份跑步累计为:302.34公里。5'31"/公里。
      十一月份跑步累计为:239.05公里。5'23"/公里。
      十月份跑步累计为:253.16公里。5'19"/公里。
      九月份跑步累计为:396.34公里。5'36"/公里。      
       八月份跑步累计为:415.38公里。5'40"/公里。
      七月份跑步累计:385.81公里。5'49"/公里。   
       六月份跑步累计:388.42公里。5'35"/公里。   
       五月份跑步累计:327.71公里。5'38"/公里。
      四月份跑步累计:259.56公里。5'42"/公里。
      三月份跑步累计:262.68公里。5'29"/公里。
      二月份跑步累计:236.61公里。5'19"/公里。
      一月份累计跑步: 163.44公里。5'24"/公里。        
      2017年跑步累计:3630.50公里,平均配速:5'34"/公里。
     2017年上半年跑全程马拉松1次。3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。进四了,后续掉速不严重。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,刷新了个人成绩,再次PB。前半程基本是330的配速,后半程30公里后有所松懈。主要是心率突然跃升到193bpm,不敢盲目跑了。只能降速跑了。11月5日竹镇半程马拉松比赛1小时41分30秒,刷新个人成绩,再次PB。12月26日镇江马拉松全程比赛3小时48分20秒,再次刷新个人成绩,再次PB。
       2016年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
     2016年本年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
    2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
      2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
      2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。
      自2015年8月24日开始跑步累计8233.13km。



补充内容 (2018-1-4 10:00):
自2015年8月24日开始跑步累计8243.40km。
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 楼主| 发表于 2018-1-3 08:54:18 | 显示全部楼层

2018年1月3星期三小雨6度优43今天跑休一天

2018年1月3星期三小雨6度优43今天跑休一天。
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 楼主| 发表于 2018-1-5 09:10:10 | 显示全部楼层

2018年1月5星期五阴零下2度优46今天跑休一天

2018年1月5星期五阴零下2度优46今天跑休一天。
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 楼主| 发表于 2018-1-8 09:45:45 | 显示全部楼层

2018年1月7日星期日小雨3度良54今天跑休一天

本帖最后由 njfly 于 2018-1-8 09:55 编辑

2018年1月7日星期日小雨3度良54今天跑休一天。
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 楼主| 发表于 2018-1-8 09:49:50 | 显示全部楼层

2018年1月8日星期一霾-2℃中度污染219今天跑休一天

本帖最后由 njfly 于 2018-1-8 13:10 编辑

2018年1月8日星期一霾-2℃中度污染219今天跑休一天。早晨单位跑楼梯两次,第一次从M层到10楼用时2分17秒42(共计9*32=288级,速度0.477秒/级台阶),第二次从地层开始跑到11楼用时2分49秒81(共计11*32=352级台阶,速度0.482秒/级台阶)。
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 楼主| 发表于 2018-1-9 09:30:10 | 显示全部楼层

2018年1月9星期一晴-3度优46早晨明故宫体工大队操场跑圈10.56km

本帖最后由 njfly 于 2018-1-9 20:16 编辑

2018年1月6日 星期六 早晨无雨 晴零下3度 空气质量优46 早晨5点16分只吃了一根香蕉就穿两件运动T恤和运动罩衣及运动小短裤、运动紧身裤和运动罩裤戴手套出门。从南大门出发跑到明故宫体工大队操场跑圈练习间歇跑跑2个1.2公里和4个800米间歇跑,间歇400米完后继续跑三圈后结束。开始轻松热身跑1.2公里左右,配速为5'56"/公里。然后开始加快速度跑2个1.2公里间歇跑和4个800米间歇跑,间歇都是400米。第一个1.2公里间歇最快配速4'24"/公里,间歇400米最慢配速为5'29"/公里,第二个1.2公里间歇最快配速4'27"/公里,间歇400米最慢配速为6'20"/公里。第一个800米间歇最快配速4'25"/公里,间歇400米最慢配速为6'36"/公里,第二个800米间歇最快配速4'25"/公里,间歇400米最慢配速为7'23"/公里。第三个800米间歇最快配速4'28"/公里,间歇400米最慢配速为7'17"/公里,第四个800米间歇最快配速4'24"/公里,间歇400米最慢配速为6'57"/公里。2-9公里的实际配速为4'37"-5'10"/公里。再按5'00"/公里的配速跑1.2公里,实际配速为5'00"/公里。今天5公里后和跑步结束后补水各一次,都是运动饮料两口。今天未补充能量。今天由于天黑加上睡眠不足,只有5小时15分,间歇跑跑不快,没有达到预期的效果。今天跑步都是凭感觉跑。今天穿新的李宁超轻十三跑鞋(红色)跑的。跑完后温度为-3℃。今天手一直不热。今天心率为小米手环心率数据,平均心率为195bpm(--bpm宜准E1心率带),最高心率为220bpm(--bpm宜准E1心率带)。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。步幅100cm,步频198步/分钟(10.46km咕咚数据正常,配速5'01"/公里,最快4'35"/公里。小米不正常7.48km,步幅为98m,步频为200步/分,配速5'00"/公里,最快4'39"/公里。7.5km不到就跳掉了)。(宜准E1的步频平均154步/分,最高179步/分,E1配速5'02"/公里。宜准E1实际距离10.35公里。)。最高配速4'34"/公里。最高瞬时速度为4'00"/公里,总距离10.56公里。耗时52分39秒,实际距离10.56公里,平均配速为4'59"/公里。跑完后做了相关的拉伸。做俯卧撑0个,屈握力器0个。今天甩棍子左右各0个。起床后61.3kg/61.3kg,洗完澡后59.3kg,上班前穿拖鞋重--kg。今天早晨继续单位跑楼梯两次,第一次从M层到11楼用时2分20秒19(共计10*28=280级,速度0.501秒/级台阶),第二次从负一层开始跑到11楼用时3分00秒62(共计12*28=336级台阶,速度0.538秒/级台阶)。
具体公里数和配速
公里数 Nike+配速  E1的配速  咕咚的配速
1        5'56"          5'56"               5'47"
2        4'37"          4'38"               4'35"   
3        4'59"          5'04"               5'02"   
4        4'38"          4'33"               4'40"
5        4'59"          5'02"               4'56"  
6        4'53"          5'00"               4'57"   
7        5'04"          5'14"               5'04"   
8        5'10"          5'11"               5'10"
9        4'45"          4'59"               4'59"  
10      4'59"          5'00"               4'57"


      今日跑步10.56公里,本周累计跑步10.56公里。
      一月份累计跑步: 69.23公里。5'19"/公里。
      2018年跑步累计:69.23公里,平均配速:5'19"/公里。


      十二月份跑步累计为:302.34公里。5'31"/公里。
      十一月份跑步累计为:239.05公里。5'23"/公里。
      十月份跑步累计为:253.16公里。5'19"/公里。
      九月份跑步累计为:396.34公里。5'36"/公里。      
        八月份跑步累计为:415.38公里。5'40"/公里。
      七月份跑步累计:385.81公里。5'49"/公里。   
        六月份跑步累计:388.42公里。5'35"/公里。   
        五月份跑步累计:327.71公里。5'38"/公里。
      四月份跑步累计:259.56公里。5'42"/公里。
      三月份跑步累计:262.68公里。5'29"/公里。
      二月份跑步累计:236.61公里。5'19"/公里。
      一月份累计跑步: 163.44公里。5'24"/公里。        
       2017年跑步累计:3630.50公里,平均配速:5'34"/公里。
     2017年上半年跑全程马拉松1次。3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。进四了,后续掉速不严重。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,刷新了个人成绩,再次PB。前半程基本是330的配速,后半程30公里后有所松懈。主要是心率突然跃升到193bpm,不敢盲目跑了。只能降速跑了。11月5日竹镇半程马拉松比赛1小时41分30秒,刷新个人成绩,再次PB。12月26日镇江马拉松全程比赛3小时48分20秒,再次刷新个人成绩,再次PB。
       2016年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
     2016年本年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
    2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
      2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
      2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。
      
      自2015年8月24日开始跑步累计8302.36km。



补充内容 (2018-1-10 08:48):
应该是2018年1月9日 星期二 早晨无雨 晴零下3度 空气质量优46
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 楼主| 发表于 7 天前 | 显示全部楼层

2018年1月10日星期三晴-2℃优48今天跑休一天

2018年1月10日星期三晴-2℃优48今天跑休一天。早晨单位跑楼梯一次,从M层到11楼用时2分28秒42(共计10*28=280级,速度0.530秒/级台阶)。  
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GMT+8, 2018-1-17 11:21

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