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[日记] 向着标竿直跑2018年跑步日记

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发表于 2018-1-6 14:15:33 | 显示全部楼层 |阅读模式
自从2010年参加上海马拉松以来,本人跑马生涯已整整8年了。8年来,已完成20场左右的全程,最初两年一到二场,然后三场,2017年最多,达到5场。分别是3月18日的无锡马拉松,4月16日的南京江宁春牛首马拉松,10月21日的武夷山马拉松,11月12日的上海马拉松,以及12月17日的深圳马拉松。年度PB是锡马创造的3:22:28。全年跑量2426公里,出勤201次,周跑量平均46.65公里,月跑量202公里。成绩似乎进入一个平台区。验证了跑步7年成绩最佳的统计。很感恩的是,从未受伤,可能是不忘初心,始终保持一颗平常心吧!展望2018年,计划参赛4-5次,全年跑量保持在2400公里,年度PB仍希望在330以内;同时注意交叉训练,包括核心力量和游泳,每周至少一次。保持一种健康积极的身体和精神状态。




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 楼主| 发表于 2018-1-6 14:16:48 | 显示全部楼层
成功报名325的重庆马拉松,为此定下如下计划:2018年迎重马12周训练计划(330)
  第一周(0101-0107):  55公里——LSD18——轻松跑  
第二周(0108-0114)65公里——LSD21——小金字塔(3000—2000—1000)  
第三周(0115-0121)70公里——LSD24——小金字塔  
第四周(0121-0128)80公里——LSD28——间歇跑(5*1000)——交叉训练
第五周(0128-0204)55公里(调整周)——间歇跑(8*800)——交叉训练  
第六周(0205-0211)75公里——LSD28——中金字塔(5000—3000—2000—1000)
第七周(0212-0218)85公里——LSD30——间歇跑(8*1000)——交叉训练  
第八周(0219-0225)55公里(调整周)——交叉训练——中金字塔  
第九周(0226-0304)85公里——LSD32——间歇跑(10*800)  
第十周(0305-0311)95公里——LSD35——中金字塔——交叉训练
第十一周(0312-0318)65公里(减量周)——间歇跑——目标配速跑25公里——交叉训练
第十二周(0319-0325)30公里——交叉训练——轻松跑
说明: 1.        每周跑4-6次,保证一次长距离,一次间歇跑,一次交叉训练(游泳或CrossFit)
2.        每四周设一个调整周,调整周不跑长距离;
3.        轻度雾霾一般不跑,中度雾霾一定不跑。
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 楼主| 发表于 2018-1-6 14:26:55 | 显示全部楼层
环顾身边的跑友,既有跑步20年以上仍能常年跑步的长者,如老杨;也有之前跑步大神,但近期有伤在身的老唐;既有不间断慢跑,但较少参赛的阿关和一凡,也有跑马新秀英文、王静;既有拉起跑团,吸引赞助,逢赛比跑的东海大哥,也有每天10公里,几乎不参赛的方工。
想起近期岳父犯关节病和糖尿病,不仅行走困难,而且饮食受限,精神状态大不如前,生活质量急剧下降。意味着自己的担子将来不清,更要将身体养好,不冲动,不懈怠,保持年轻的心态,但又不可意气用事,与年轻人较劲。年过半百,无论怎么说都是中年了,但做到中年而不油腻,也算是值得骄傲的了。
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 楼主| 发表于 2018-2-23 21:50:52 | 显示全部楼层
昨天晚上王勇来访,原来他也是在睦邻中心健身腰部拉伤。看来不只是我一人,短时间内大强度用壶铃摇摆,平板支撑,以及药球翻转,对腰部肌肉压力太大。加之那天下雪,我还破天荒地没有穿运动装,在空调房间里大汗淋漓,湿身衣服在冰天雪地里跑回家,一定是受了寒。第二天好像又做了不少家务,好几天不能跑步。此后腰酸绵延不去,稍有好转,我竟在操场上做了几组俯身登山,波比跳!旧伤未愈,新伤又至,当时不觉得,第二天腰直不起来了。结果是,春节期间只能躺了。直到正月初七,才真正好转。这直接影响了我的重马训练计划,看来只能去打酱油了。
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 楼主| 发表于 2018-1-6 14:31:29 | 显示全部楼层
迎重马第一周
元月1日,慢跑10公里;
2日,慢跑9公里;
3日,慢跑6公里;
5日,慢跑10公里;
6日,19公里,新年第一次LSD。与跑友老赵、英文同跑,其中三次准间歇,最快配速430。
1月出勤5次,月跑量54公里。
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 楼主| 发表于 2018-1-6 14:35:54 | 显示全部楼层
元月4日睦邻中心健身屋交叉锻炼1次。
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 楼主| 发表于 2018-1-13 23:39:19 | 显示全部楼层
元月10日,晨跑9公里。
12日,合肥晨跑11公里。
13日,傍晚跑16公里。
14日,晨跑23公里。
周跑4次,周跑量59公里。
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 楼主| 发表于 2018-1-15 10:58:34 | 显示全部楼层
元月14日傍晚,操场小金字塔跑,3000——2000——1000@4:20——800@3:20,热身3公里,整理3公里,合计13公里。
迎重马第二周跑5次,周跑量72公里。
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 楼主| 发表于 2018-1-15 11:00:25 | 显示全部楼层
元月15日,晨,空气良,阳光灿烂,温暖。慢跑8公里。
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 楼主| 发表于 2018-1-24 22:33:20 | 显示全部楼层
17日,10公里。
19日,13公里。
本周跑3次,31公里。
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 楼主| 发表于 2018-1-24 22:34:22 | 显示全部楼层
1月22日,晨跑10公里。
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