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春夏秋冬,唯独冬季跑步最易受伤,该如何预防?

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发表于 2018-1-8 11:52:55 | 显示全部楼层 |阅读模式

【由于论坛限制发帖字数,所以就把图片都删了,大伙凑合看吧】


俗话说:“夏练三伏,冬练三九”,冬季训练的好处非常多,能有效提高体能、心肺功能、速度、耐力和力量,所以每到严寒季节跑步的人、冬泳的人又活跃起来了,越冷对他们来说越欢乐!
经常参加马拉松的朋友都遇到过这样的问题,到了后半程开始掉速,这就是耐力不足的表现,而冬天是储备耐力的绝佳时机。所以前几天小虹也发了一篇文章《备战马拉松,从LSD开始!》
很多跑友也都明白冬训对来年春季提高成绩的重要性,于是在冬天加大跑量进行训练,以为冬天气温低,心率不会很高,可以进行大跑量训练,然而没跑多久就受伤了,这是怎么回事呢?
冷是冬天跑步更易受伤的原因
秋冬季节是运动损伤多发季节,因为天气比较寒冷,人的关节肌肉需要更长的时间进行热身,而很多跑者往往比较心急,热身不够就匆匆起跑就造成了不必要的伤痛。
尤其是北方的冬天,气温更低,人体的韧带、肌肉更脆更僵一些,肌肉比较紧,粘滞性增加。如果热身不充分,甚至没做热身就立即进行剧烈的跑步,很容易受伤的。就像一条橡皮筋在冬天变得硬而脆、易拉断,是一样的道理,温度对物品的变化同样适用于人体。
除了身体之外,跑步工具中最重要的跑鞋,在低温环境下也会变硬,弹性、防滑及缓冲性能下降,就连室外标准的塑胶田径场也是如此。所以这样的情况就容易受伤,而避免这种情况的发生就是充分热身,同时穿鞋跟更厚的跑鞋增加缓冲。
所以冬季跑步如果稍不注意就会引发各种跑步损伤。
肌肉拉伤
冬季的冷,让肌肉拉伤的风险远高于其他季节,此时人体的血液循环速度变慢,血管的收缩度和肌肉、韧带的伸展度将会大大降低,如果没有热身充分,就过猛或超负荷用力,那么就很容易造成肌肉纤维断裂或肌膜破裂,这带来的痛感够你享受的了......
所以说,充分热身是冬天防止肌肉拉伤最有效的方法。如果春秋夏季节用五分钟热身,那么冬天的时候你就需要15分钟才会更安全一些,时间可以让血液循环更快更充分,同时也让肌肉和韧带变软。
除了充分的热身,跑步时的跑量和强度也要减小,高步频小步幅的姿态去运动,防止肌肉猛的受到拉伸,跑步前后可对臀部肌肉进行按摩,促进肌肉放松。

髂胫束综合症
髂胫束综合症是最为常见的跑步疾病,表现为膝盖外侧疼痛,膝盖的正下方,绷紧膝盖时,外侧会有种灼烧的痛感,并且难以根治,跑量比较大的时候经常会反复发作。
髂胫束综合症的根源在于臀部力量不够,导致髂胫束与肌肉长时间摩擦,于是就痛了起来,所以提高臀部力量是关键。如何提高核心力量可以参考这篇文章《核心力量练习标准动作GIF图》。
另外,跑前跑后进行适当的髂径束拉伸,或者使用泡沫轴进行肌筋膜的放松按摩。侧躺在泡沫轴上,一只脚叠在另一只脚上;以大腿外侧的长度上下滚动,注意不要压到骨头;每侧10组来回,滚动期间慢数三下。
足跟痛
足跟痛的大部分原因是足底筋膜炎,表现为早上起床或者长时间坐之后站起,走路第一步脚脚跟痛的不敢着地,走一段路之后疼痛会有一些缓解。
还有一种可能是跟腱炎,在运动时牵拉跟腱发生疼痛,活动时脚后跟感觉有僵硬和牵拉感,跟腱有响声,影响踝关节正常的活动度。跟腱疼痛持续发展下去,可能会发展成慢性跟腱炎,也就意味着你跟腱内部的软组织受到了损伤,最严重的受伤程度就是跟腱撕裂,很多运动员的伤病都来自于此。
发现以上两种情形,应及时的休息,然后根据各自的症状进行治疗和恢复,如果不确定自己是哪种伤病,最好是找有经验的跑者或者专业医生进行咨询。
缓解足底筋膜炎的三个妙招:
拉伸小腿,主要是拉伸腓肠肌。因为小腿和足底筋膜过紧会导致和加重疼痛,所以拉伸小腿和足底筋膜是至关重要的。
拉伸足底筋膜。用手抓住脚趾,缓慢用力将其拉向身体,直到可以感觉到足底韧带被拉紧,保持10-15秒钟。
用网球或高尔夫球按摩足底筋膜(用脚踩着球滚动按摩),每天按摩10次,每次持续30秒。
如果是跟腱炎的话,可以进行站立提踵运动, 各做3组,每组15次,每天做两次,站立提踵侧重刺激腓肠肌,能让整个小腿肌得到锻炼放松。(温馨提示:如果在跑步中受伤了,最好是找专业医师进行治疗。)

扭伤
扭伤在冬季最易发生,一方面是塑胶场地和鞋子变硬,一方面还是刚才说的身体预热不充分,再加上冬季雨雪易结冰就变得更不安全。受上述问题影响,跑友在跑步过程中,就容易导致脚步不稳、突然失去平衡而跌倒,或者因为跑步落脚力量控制不当而出现扭伤等。
想要避免跑步过程中跌倒、扭伤首先就是穿厚点,让身体是热的,不要还没跑就脱的光光的。其次,还是热身要来个十五分钟。第三,选择人多干燥没有结冰的路面,尽量少跑公路。第四,有条件了选择弹性更好的弓板跑步机在室内运动,以上问题通通可以避免了。
对呼吸道的刺激
冷空气比较干燥,而作为人体当中唯一能把冷空气带进体内的就是鼻和口了,而跑步最好用鼻子呼吸,所以此时鼻咽粘膜会变得干燥,呼吸频率过快的情况下会发生细小的皱裂,导致免疫力下降,感冒病毒便可乘虚而入,引发感冒。
而进一步到达人体后则会刺激呼吸道和肺部,使人产生咳嗽、气喘等症状,更严重的甚至会诱发气管炎等呼吸道疾病,而在雾霾天这情况变得愈加严重。
预防措施:可以带口罩、头巾等挡着鼻孔,让冷空气有个转换,不那么刺激的进入身体。而对于雾霾天气则放弃跑步吧。
冻伤
当身体较长时间处于寒冷和潮湿刺激时,就会使体表的血管发生痉挛,血液流量减少,造成组织缺血缺氧,细胞受损,形成冻伤。
所以跑步再能让人暖和,一定跑前穿的暖和的,再热也要一点点的脱,裸露的皮肤则要做好防护,特别是脸蛋儿,冻伤了可不美了。
最后提醒大家:
冬季训练要保证饮食和睡眠
冬季来临,很多动物都进行了冬眠,其实对于人类来说,昼短夜长也是让人获取更多的睡眠,而冬天由于寒冷身体也需要更多的热量来对抗严寒,所以爱跑步的人在冬季可以放心的多吃点了。
文章由虹途弓板跑步机整理编辑,转载请注明出处。

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发表于 2018-1-8 20:08:31 | 显示全部楼层
分享,好知识
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发表于 2018-1-9 08:20:05 | 显示全部楼层
飘过,学习了!
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发表于 2018-1-9 11:02:01 | 显示全部楼层

飘过,了解了。
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发表于 2018-1-15 09:03:40 | 显示全部楼层
确实,跑步几年来,每年冬天都有点伤痛。
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发表于 2018-2-1 21:10:39 | 显示全部楼层
不得不说,一到冬天我就属于图片这样
timg.jpg
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发表于 2018-6-9 09:38:36 | 显示全部楼层
:victory::victory::victory::victory:
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发表于 2018-6-9 09:39:00 | 显示全部楼层
:victory::victory::victory::victory:
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发表于 2018-6-9 20:35:58 | 显示全部楼层
好文章,学习了,谢谢分享。
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发表于 2018-6-9 20:37:03 | 显示全部楼层
好文章,学习了,谢谢分享。
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