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跑马6年大咖说:别再前脚掌着地了,长距离跑步应该这样!

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发表于 2018-3-24 11:29:42 | 显示全部楼层 |阅读模式
长距离跑步,您用脚的哪个部位先着地?在网络上,持脚前掌的观点占多数,下图蓝圈的为脚前掌先着地,红圈的则为脚后跟先着地。今天让一位有6年跑马经验的大咖告诉你答案吧!

什么才是正确的落地方法?
可以试想一下,就一个马拉松全程比赛来讲是42.195公里,大约3万8千步,如果跑姿不正确,错误就要重复3万8千次,对身体累计的损害就可想而知了。所以,正确的跑姿是很重要的。根据脚落地部位我们可以分为以下三种跑法:



1、前脚掌跑法
跑步时前脚掌着地,从理论上来讲对膝盖的保护效果要优于脚后跟着地。
跑步时前脚掌着地意味着足部肌肉、肌腱与跟腱参与到足部落地时的缓冲过程中,同时这种着地方法能充分利用足弓的弹性来缓冲着地时的冲击力,减少此部分力向膝关节的直接传递。
我们发现,短跑运动员采取这种方式的较多。这里要说明的是,在日常健身跑步的过程中,如果长期采用这种跑步方式,对下肢的肌肉力量要求比较高,研究显示:跑步时跟腱需要承受相当于体重5.3~10倍的力,这就需要小腿三头肌具有较好的肌肉力量。


由此可见,虽然前脚掌着地对膝盖的冲击力减小了,但是对足弓、小腿三头肌、跟腱、踝足部肌肉、筋膜、韧带的压力却变大了。事实上只是把膝盖应该承受的一部分负荷转移到了足踝部。
这就是很多下肢力量相对较弱的人采取前脚掌着地的跑步方法时会出现小腿三头肌疼、跟腱疼、胫骨前肌疼、踝关节疼的原因,也是导致足底筋膜炎的重要原因之一。所以这种落地姿势还要注意小腿部位肌肉力量训练,包括运动后的按摩、恢复。
对于体重相对较大,或踝关节稳定性相对较差的人群来说,这种方式倒是容易出现足弓、足底筋膜或踝足部韧带损伤。


2、全脚掌跑法
虽然叫全脚掌跑法,但是也不是整个脚掌砸在地面上,具体办法是脚全掌的外侧先落地,然后快速过渡到前脚掌然后蹬地完成一次跑步。
要点有两个:一是脚的外侧先着地,二是快速完成向前滚动。这个时候我们需要注意的是脚在落地的时候尽量使你的脚掌与地面形成的角度越低越好,因为我们都知道受力面积大的话对于身体的压强最小。
全脚掌的跑法对于小腿和脚部肌肉要求不高(也是相对前脚掌跑法不会粗小腿的原因),这是因为脚底在着地的时候吸收了一部分冲击能量,但是此方法可能导致膝盖的损伤。




3、脚后跟跑法
后脚跟着地的跑步方式是大多数初跑者会采用的方式。
这种跑法就是后脚跟先落地,迅速滚动蹬地的跑法,这种跑法看起来好像好像能最大限度利用步幅,但是对骨骼和神经造成的伤害,还是弊大于利。
首先,后脚跟先着地,迅速滚动到前脚掌的方式本身就有一定的缓冲作用。只要跑步时注意保持上半身正直,着地脚不过分前伸,膝盖微曲,在大部分着地期间,足底压力重心都在鞋子长度的前20%~40%处。
其次,人体足部有特化的足底脂肪垫结构。它可以缓冲震动,平均每个足跟垫的面积是23cm2。对于一个70kg的人来说,足跟承受的负荷为3.3kg/ cm2,跑步时增至6kg/ cm2。如果足跟以每英里1160次的频率触地,该累计效应是显著的。如果这种累计效应作用于身体其他部位,会导致组织坏死。特别是随着年龄的增长,隔膜及脂肪垫发生退变,损伤风险会增高。


总结
落地的方法不同直接取决于跑步速度和距离。在马拉松训练和比赛中,采用最广泛的是全脚掌跑法,尤其在比赛中,优秀的运动员往往会分阶段的调整脚底落地的部位,比如脚的外侧、中间,内侧轮流着地,就可以轮流让其他部位相对休息,起到减少消耗,提高跑步效率的作用。
马拉松训练比赛中,脚的落地方式是基础,还要与呼吸、摆臂、送跨有机地结合成一个整体。而对于初跑者或平时静坐少动的健身人群来说,想要采用前脚掌着地未尝不可,但需要格外注意以下三点以降低运动损伤风险:
1、达到一定的跑步速度;
2、增强下肢肌肉力量;
3、运动强度不宜过大。

科学地掌握好正确的跑步姿势,制定系统的训练计划,把握适当的节奏,才会无往不胜,不断超越自己。
认同我以上的说法吗?欢迎留言讨论。

文章由虹途弓板跑步机创作编辑,转载请注明出处。

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发表于 2018-3-25 19:15:44 | 显示全部楼层
  楼主转的文章,我认为本身并没把道理分析思考清楚,结论也是不准确和糊涂的。

  首先说下什么是跑步姿势的对与错。关于这个,有两种判定标准的理解比较典型:

  1、在合理的锻炼做到极致之后,当一个姿势在保护和效率之间达到某种合理的均衡,那么这个姿势就是对的,其他都是错的。需要说明的是,对成绩极端追求的人群,与对保护极端重视的人群,他们自认为的最佳姿势是有一定差别的,所以我才说“达到某种合理的均衡”,对我们一般人来说,应该中庸一些吧。我称这种标准为理想型标准。

  2、不考虑锻炼水准,或者,照顾大多数人的实际(他们的锻炼水准这辈子都差得很),他们最容易坚持(比赛坚持下来,或短期若干年能坚持跑步)的姿势就是最佳。我称这种标准为功利型标准。

  也许有人会说,理想型标准怎么有变动区间啊?这还能称得上是一个标准吗?我要说明一下,锻炼水平足够高之后,变动空间是比较小的,而且,如果只看我们多数业余爱好者的话,就几乎没什么变动空间了。


  现在,我们可以讨论姿势的对与错了。

  前脚掌落地,是理想型标准的正确姿势,其他的,则是针对不同人的功利型标准——对于我们真实的多数人,他们最容易坚持的姿势才是多样的,而理想型标准的正确姿势反而比较单一和确定。

  前脚掌落地,是你锻炼到最好水平之后的最佳,但不幸的是,我们现在的多数人终生没有机会达到这样的水平。那么,有人会问,你还提这个干嘛?我提倡这个当然有用,因为你们达不到的水平,你们的孩子中会有越来越多的人达到,而这个过程,就必须提倡理想型标准的正确姿势。这和任何教育过程都一样,小时候老师教你们最正确的为人处世理想,你们成年后或多或少达不到,甚至根本上就相反,但这不能否定教育的正确性,因为有这个教育社会总是向好的方向转变,而没这个教育社会就完蛋了。

  那么,告诉我们前脚掌落地这个理想,是否没有什么实际价值呢?会不会只是空谈理想?实际情况不是这样的。楼主转的文章中说了,前脚掌落地对一些肌肉要求太高,是用对这些肌肉和肌腱的冲击代替对膝关节的冲击,所以一般人不可能这样跑马拉松。这本身没错。但是,你这个姿势跑不成马拉松,不等于你跑不成三、五公里吧?你总可以从3公里这样起点开始,花几个月时间逐步锻炼,逐步提高距离,把这些肌肉和肌腱锻炼强,直到能跑马拉松为止。而损害之说,短距离下问题是不大的,更重要的,肌肉和肌腱等软组织的适度损害是正常锻炼结果,重复的损伤-修复过程让这些组织更强大,而关节,是损伤一点就糟糕一点的,往往是年轻时不重视,上年纪才知道后果。还有,前脚掌落地,本来就是让冲击充分分散到多关节和肌肉的组合缓冲系统里,楼主说因此增加了某些部位的冲击不合适,这本身也是抬杠——时间和空间的分散才会更好地减少损伤,有部分系统不参与缓冲那才是笑话。至于楼主文章中说的那些“前脚掌导致的疾病”,本应是急功近利的错误心态负责的,谁让你们不自量力,一开始用这姿势跑那么久来着?

  因此,楼主文章对前脚掌落地的非议是不成立的。当然,你要是属于坚定地不顾一切先用最简单方式出成绩的人群,那我也无话可说,自己的身体自己保重。


  对于功利型标准,我不想多说,多样性比较麻烦是一方面,更重要的是,不但鞋要为人的错误而设计,连为错误服务的学说都一大堆,这不是正常的教育导向,更不会带来好的前途,而只是带给一些企业好的利润。

  关于落地姿势问题的讨论基本到此为止。不过,发现楼主转的文章中仍有其他问题,也一并说说。


  1、下图中,关于“前脚掌落地”的图示是相当错误的,我不知道短跑是否这样,但长跑基本不可能有这么高的角度——前脚掌落地其实就是类似于图中“全脚掌落地”那样比较平的方式,只不过稍微有一点小角度而已,慢动作放也不容易看清楚。真像途中最后一个那样,真不知道体重得多轻、力量得多大才行。



  2、专业选手不是我们的完全效法对象。他们同样是有各自的先天、后天缺陷的,而且也要犯不同的主观错误,正是这些错误的存在,才使得破纪录依旧可能。而且,专业选手为追求成绩是不顾身体损害的,这一点和我们中一些只想拼命的人类似。


  3、下图中,楼主标红圈的,还不可以说是脚跟落地,空中动作挑脚尖是个低效率的浪费,但相当多的人不好纠正。而空中动作是不能判定落地部位的。顺便也说一下,标篮圈的,如果的确是前掌落地的话(也不易判别),大家看下角度,没有前面说的那么大。


  4、楼主文章提倡的“全脚掌跑法”恐怕相当不可取,即使全脚掌跑法本身是可取的话。由脚外侧到脚内测的切换,大家想象一下,从头顶向下看,或者从后方向前看,可能会有什么毛病?从顶上看,两脚在划“八”字,后蹬是要向外撇的;从后边看,也很有可能跑成左右摇摆的鸭子。这样的跑法会高效吗?本身难道不是毛病?

  5、下面这图中,后腿蹬直,对长跑来说绝对是低效率——最高效率的蹬地,是在接近身下的位置上小动作、大力量、短时间去蹬,强弩之末、杠杆最费力的时候再拼尽全力加把劲,何苦呢?这是一些腿长胯松体轻的人常犯的错误——反正他们有这些长处,不用白不用,但却忽略了加强蹬地力量和力量爆发性的最正道的训练。这里,还有个简单而被公认正确的说法与此矛盾:小腿折叠。


  6、对于锻炼前脚掌落地的初学者,楼主文章中说的三点里面,“运动强度不宜过大”也许不是错的,但距离不宜过长才更重要,作者是不是把强度和距离概念搞混了?

  
  
  补充一下,我前面说的“锻炼做到极致”,意思是,体重体型、动作控制、肌肉力量、心肺功能等全部达到理想状态,有缺项的极致不是真的极致。




补充内容 (2018-3-26 19:49):
  才发现,关于三种落地方式那张图,我忘记说了最大的问题。

  左侧的图,毛病绝对不是什么脚跟落地,脚跟落地本身不是罪大恶极的事,但左图这个,却的确罪大恶极,毫无可取之处,是前探腿落地。当然,前探腿落地的,一般也多用脚跟,极个别人才会用其他部位,但这是两种不同的错误,必须区分。

  右图其实也是根本不可取的,不可取之处不在前掌和后跟,而在于刚落地时小腿就向后斜,不但浪费能量,也保持不住平衡,实际上没人会这么落地。

  看落地动作,必须同时关注腿的情况,而不是只看脚。正常的落地,腿一般比较接近垂直地面,像中间图那样——三种落地其实都该这样,只是很多脚跟落地的人,也同时犯探腿的毛病。
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发表于 2018-3-24 21:07:34 | 显示全部楼层
分享。学习
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发表于 2018-3-25 09:58:39 | 显示全部楼层
各有利弊。选择适合自己的方法就是最好的了,
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发表于 2018-3-26 11:32:14 | 显示全部楼层
空指针说的太好了,
专业选手为追求成绩是不顾身体损害的:lol:lol
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发表于 2018-3-26 12:34:00 | 显示全部楼层
个人认为:前脚掌落地先只适合中短距离快速跑,这样更有效于发力冲刺;
全脚掌落地更 适合中长距离,这样更省力更能保护好关节及腿部肌肉不易拉伤;
后脚跟着地只是在步行的时候才使用

点评

我也想说,我做得到的都是对的,做不到的都错了,这样的确很爽  发表于 2018-3-26 19:51
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发表于 2018-3-26 14:44:38 | 显示全部楼层
空指针 发表于 2018-3-25 19:15
  楼主转的文章,我认为本身并没把道理分析思考清楚,结论也是不准确和糊涂的。

  首先说下什么是跑步 ...

回复详尽,言之有理!看过之后,很有收获。
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发表于 2018-3-27 20:57:16 | 显示全部楼层
上披腳跟、下坡前腳掌、平地全腳掌,自己覺得啦。
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发表于 2018-6-8 10:40:52 | 显示全部楼层
谢谢分享,有碰撞有争论才有进步。赞同前掌着地方式。其实仅从外观来看前掌着地与全掌着地很相似,个人体会是:以前掌落地时,脚跟只是略微抬起。抬太高就变踮脚跑了,没人受得消。而且小腿应与地面基本垂直,否则迈不步也站不稳。
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发表于 2018-7-7 16:42:47 来自手机 | 显示全部楼层
值得深思。
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