跑吧网-

跑吧网

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

查看: 944|回复: 4
收起左侧

推荐 | 四项力量训练,可以提高跑友运动能力

[复制链接]
发表于 2018-4-27 11:35:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
推荐 | 四项力量训练,可以提高跑友运动能力

智跑世界
只为爱跑步的你

艰苦的马拉松比赛,如果跑友没有足够的力量和耐久性,不仅很难坚持下来,也更别指望跑出好成绩。

下面介绍的4项力量训练就是专门提升髋部屈肌、臀大肌、核心等关键部位力量和耐力的,值得马拉松跑者尝试。


弹力带髋关节前驱


锻炼部位:髋部屈肌。
益处:加强髋部屈肌从而提升跑步速度和斜坡跑能力。

做法:
1、弹力带的一端固定在一个物体上,另一端套在左脚脚踝。
2、右脚向前迈一步。
3、用双手掌心抵住一堵墙,身体略微前倾。
4、向上抬起左腿膝盖,直至大腿与地面处在一个水平面内。
5、恢复左腿姿势,直到与身体成为一条直线。

注意事项:上身要保持直立,髋部不要弯曲。


负重侧弓步


锻炼部位:加强大腿内侧和核心肌肉。
益处:有助于跑步时保持平衡,并加强骨盆的稳定以支撑后背。

做法:
1、左腿作为支撑腿站立,左手拿一个重物,比如壶铃等。
2、右腿向侧方迈出一步。
3、弯曲右膝,保持左腿笔直。
4、将手中的重物降至地面,放在右脚前方。
5、后退至单腿站立的姿势。
6、然后再交换右腿做同样的动作。

注意事项:腹部肌肉要发力,站立姿势时保持平衡。


膝盖顶墙


锻炼部位:臀部肌肉。
益处:顶墙的时候没有关节在移动,肌肉长度都是一样的,能够很好的锻炼臀部肌肉。

做法:
1、靠近一面墙,左腿站立。
2、保持身体直立。
3、弯曲右膝。
4、在不移动上身的情况下,用膝盖顶住墙体。
5、保持这个姿势20秒钟,然后再换另一侧做同样的动作。

注意事项:血压高时不要做这项训练。


臀桥


锻炼部位:臀大肌和股后肌群。
益处:防止臀部过度旋转,减轻背部、臀部和膝盖的疼痛。

做法:
1、平躺在地面上,双腿分开与臀部同宽。
2、抬升臀部离开地面,直至膝盖、臀部和肩膀处在一条直线上。
3、抬升右腿离开地面。
4、确保臀部不会下沉。
5、交换左腿做同样的动作。

智跑世界是一个结合网站与手机APP的马拉松数据、资讯、训练、社交的综合服务平台。

我们的目标是为马拉松专业运动员与爱好者,打造免费、专业的马拉松数据资讯服务;为赛事主办城市,打造丰富、有趣的健康的国际城市形象宣传主页;为马拉松社区,打造一个全面、科学、国际化的马拉松资讯平台。智跑世界作为一个掌握国际、中国上千场赛事、数百万马拉松数据的大数据平台,为赛事运营商,免费提供多功能的赛事推广主页。

回复

使用道具 举报

发表于 2018-4-27 15:51:02 | 显示全部楼层
配上图最好
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2018-4-27 18:25:46 | 显示全部楼层
不错的核心力量训练,有图更佳
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2018-4-27 22:00:41 | 显示全部楼层
跑友们多看看
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2018-4-29 07:00:59 | 显示全部楼层
:victory::victory::victory::victory:
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

QQ|跑吧网 - 马拉松跑步交流网站 ( 沪ICP备15010119号-12 )

GMT+8, 2018-7-17 11:22

Powered by Discuz! X3.4

© 2001-2017 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表