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跑马后,8个技巧快速减缓肌肉酸痛!

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发表于 2018-5-2 14:31:21 | 显示全部楼层 |阅读模式

智跑世界
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一场马拉松过后,第二天胖友圈会看到不少的跑友在晒“排酸跑”,希望以此代谢掉体内的乳酸,缓解肌肉酸痛。其实,所谓的“排酸跑”是没有必要的,因为引起肌肉酸痛的真正原因是与乳酸无关。

先来了解一下,什么是乳酸?

乳酸是体内葡萄糖经历无氧代谢的中间产物。在马拉松几小时的奔跑过程中,肌肉持续做功,葡萄糖在氧气供应充足的情况下,经由有氧代谢不断为肌肉提供能量;当氧气供应不足时,葡萄糖经无氧代谢,这时就产生了乳酸。

此时由乳酸继续为机体提供能量。未能在短时间内代谢掉的乳酸会堆积在肌肉里,使肌肉产生酸痛感。当运动结束后,随着氧气供应的增加,一部分体内的乳酸被逐渐代谢分解成水和二氧化碳,最终经由肺通过我们的呼吸排出体外;

而另一部分乳酸则参与到糖的异生过程中,通过这个途径合成葡萄糖,进一步生成糖元,用以补充运动中身体消耗掉的能量。也就是说,乳酸在能量代谢中产生,最终也在能量代谢中被分解,作用就是为了身体提供能量。

肌肉酸痛感是从哪儿来的?

一般在运动终止1-2小时,乳酸就会被清除干净。这么看来,乳酸造成局部组织的不适感也仅仅是暂时的。这种在运动中和运动后马上引起的肌肉酸痛被称为急性酸痛。急性酸痛持续的时间不会太长。

造成困扰的通常是另一种肌肉酸痛,一般出现在运动后24小时,并在72小时内达到高峰,这种酸痛被称为延迟性肌肉酸痛,持续时间的长短因人而异,一般5~7天就会逐渐消失。

引起这种情况的因素很多,也有不少理论的支持。我更倾向认为是肌肉组织在剧烈运动过程中受到损伤,肌肉纤维发生断裂释放出的物质引发生了组织的炎性反应,这会使肌肉感觉到明显的酸痛。

因此,很多人在跑马后的两到三天进行排酸训练,排的并不是乳酸。乳酸早在大强度运动2个小时后就消除完了,肌肉酸痛感主要来源于长时间跑步运动后的肌肉组织的反应。

跑马后,如何才能减缓肌肉的酸痛?

马拉松后的当天,通过终点后,我一般会到处走走,并及时补充水分,这样有助于血液循环,向乳酸堆积较多的腿部输送氧气,促进乳酸的代谢及排除。

1.要及时静态拉伸
在这之后,要进行大腿前侧,后侧及小腿的静态拉伸。拉伸最大幅度以感到抻拉感为准。注意这里是静态拉伸,因为肌肉纤维在运动过程中已经有断裂和损伤,动态拉伸有可能增加对断裂的肌肉纤维的刺激。

2.拉伸动作要缓和
同时要注意的是,拉伸时的动作要缓和,此时拉伸的主要目的并不是要将肌肉纤维拉长,而是让紧张的肌肉和韧带放松下来,动作过猛的拉伸动作有可能并不能达到想要达到的目的。

注意:每侧腿的单个拉伸动作在最大幅度时停留要超过30秒,这是肌肉放松需要的最短时间。

3.冷热水交替冲洗
回去洗澡的时候可用冷热水交替冲洗腿部,每次冲洗等腿部适应水温就可进行交替了,热水温度是舒适偏热一点,冷水是自己能承受的温度,一般进行3-4次,最后以冷水结束冲洗。

4.使用泡沫轴放松
在洗完澡之后可以用泡沫轴对肌肉进行放松,当滚到感觉痛感最强的点时进行停留,但时间不宜过长。

5.游泳放松身体
第二天,我一般会去游泳,放松的那种,不追求速度和距离,游累了就泡在水里,一般时间40分钟到1小时。这样做一方面水流的按摩能够更好的帮助肌肉放松,另一方面,全身浸泡在水中,水的温度和压力有助于减轻炎性反应对肌肉的刺激。

6.泡沫轴拉伸交替放松
在接下来的几天,继续泡沫轴放松和静态的拉伸。3-4天后去做个按摩,然后慢慢恢复跑步。先是3-5km舒服的慢跑,根据自己身体的反应逐渐增加跑步的距离,直至恢复之前的跑步频率及距离。每次跑步后依旧需要进行拉伸和放松。

7.充足的休息很重要
充足的休息也是马拉松后恢复过程中非常重要的一部分。大脑在夜间睡眠的时候会分泌生长激素,这种激素有助于受损肌肉纤维的修复。

8.饮食方面补充体能
此外,跑马结束后身体急需充足的营养物质补充体能,修复受损的肌肉。此时饮食中需要增加蛋白质和维生素的摄入,可口服蛋白粉和维生素补剂,可在饮食中增加新鲜蔬菜水果和优质蛋白质,如牛肉,鱼肉,鸡蛋等。

但是碳水化合不用刻意增加,适量就好,过量的糖水化合物会在赛后短期迅速的增加皮下脂肪含量。

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发表于 2018-5-2 21:24:15 | 显示全部楼层
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发表于 2018-5-3 11:23:55 | 显示全部楼层
学习了~看了跑完隔天再吃排酸丸确实一点用都没有
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