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既减肥又不影响训练 跑者需掌握8个技巧

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发表于 2018-5-16 09:16:30 | 显示全部楼层 |阅读模式

和其他人减肥不同的是,跑者既要瘦下来,又不能因为体重下降而影响到训练。那么,跑者如何保证自己能力充足同时又能瘦下来呢?不妨掌握以下8个技巧。


莫大幅度减少卡路里

减肥确实需要减少卡路里的摄入,但是作为跑者,也需要考虑训练所需要的能量。如果大幅度减少卡路里的摄入,跑者就无法坚持正常的训练,也会影响到跑步消耗热量,减肥效果大打折扣。

早餐不可少

休息了一夜之后,身体的糖原储存量很少,需要摄入食物来补给能量,以便更好的进行接下来的跑步训练。通过均衡的早餐,补给碳水化合物和蛋白质,才能更好的促进新陈代谢,减掉多余的赘肉。

力量训练

力量训练不只是为了塑造肌肉,即使在训练结束之后,它依然能够燃烧热量,加快新陈代谢。每周进行3次,每次30分钟力量训练即可,比单独增加一次长跑的效果更好。

控制能量饮料摄入

如果跑步时间不超过1个小时,跑者根本不需要通过能量饮料来补给,只需要吃一些健康食物和喝水即可。如果跑步时间超过1个小时,电解质等损失较多,此时可以通过能量饮料来补充。但是,能量饮料中含糖较多,需要有意识的控制。

制定饮食计划

如果跑者能够提前一周制定饮食计划,就能够保证自己的饮食比较健康而且均衡,不会因为临时决定而摄入一些不健康的食物,导致减肥失败。

细嚼慢咽

如果吃饭时狼吞虎咽,大脑收到吃饱的信号会比较迟,等到做出反应时就已经多吃了。因此,吃饭时应该细嚼慢咽,并且注意力集中,让大脑及时收到吃饱的信号,防止多吃。

增强训练强度

这主要是指之前训练强度不大的跑者,此时可以适度增强训练强度,有助于燃烧更多的热量。每周进行两次高强度间歇训练或者速度训练,既能减肥又能提升训练效果。

避免吃大餐

特别是在晚上,吃大餐容易摄入较多热量,而且大餐通常包含一些不健康的食物。如果不得不参加饭局,尽量多吃一些蔬菜。有些跑者认为多吃蛋白质不会变胖,于是就光吃蛋白质而忽视碳水化合物。实际上,人体消化蛋白质的能力是有限的,每顿饭最多摄入30克蛋白质即可,再多就无法消化。


本文来源:网易跑步

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发表于 2018-5-16 09:38:39 | 显示全部楼层
是的,我现在没有进行力量训练,要补课
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发表于 2018-5-16 16:44:43 | 显示全部楼层
原来我瘦不了的原因在这里
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发表于 2018-5-16 19:26:14 | 显示全部楼层
:handshake:handshake:handshake
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发表于 2018-5-16 21:26:39 | 显示全部楼层
好贴分享
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发表于 2018-6-4 09:12:19 | 显示全部楼层
:hug::):):):):):)
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