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体重减1公斤,全马成绩能提高多少?

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发表于 2018-5-29 10:08:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
体重减1公斤,全马成绩能提高多少?

不管结论如何,在意体重的跑友不少人为了减脂而跑步的。



一、 体重和缩短跑步时间的假说公式

1、假说1:1kg=3分钟
日本一教授说1kg=3分钟,体重每增减1公斤,全马成绩就增减3分钟。

但是大家水平高低不同,不能一刀切吧?像全马2个半小时的高手,体重减轻1kg成绩能提高3分钟的话是不可与普通跑者相提并论的。但对于全马400的跑友来说,体重减轻1kg成绩应该还是可以提高3分以上的。

2、假说2:kg=km
另一个公式“kg=km”,体重增加1公斤,全马成绩也增加1km的时间。比如如果是1km要5分钟的跑友的话,体重增加1kg,成绩就加5分钟。这个公式可以反映跑友自的身水平高低。

但是,这个公式也有问题。50kg的跑友增减5kg,和70kg的跑友增减5kg,影响肯定不一样。应该对前者的成绩影响更大,但这个公式没有包含着个因素,所以说这个公式缺少一个标准。


3、假说3:新体重/旧体重*旧成绩
70kg的跑友用3小时24分20秒跑完了42.195km,那么他的运动量就是70 kg × 42.195 km = 2953.65 Kg.km,换算成每小时的运动量就是2953.65 Kg.km /3小时24分20秒=867.3 kg.km/1小时,倒过来就是1小时/867.3Kg.km。那么他减轻5kg,跑完全马所需要的时间就是65 kg × 42.195 km × 1小时/867.3 kg.km = 3.1623小时= 3小时9分44秒。

按照这个假说,反过来也可以计算自己破3的体重。假如你的体重现在是76kg,要破3需要减到57.1kg。但如果你计算自己破世界纪录的体重应该是多少的话,那么你可能不止要减脂肪还要削骨……

4、体重大小对速度的影响
75kg330的跑友,74kg时要3小时27分9秒,快2分51秒。75kg时要3小时32分47秒,慢2分47秒。

也就是说同样1kg,体重越大影响越小,体重越小影响越大。而且体重越大,消耗的能量也越多,所以大体重的跑友在比赛途中更要多多补给。


减轻体重会提高成绩吗?

1、体重和PB的关系
有跑友统计分析了自己这么多年来的体重和马拉松成绩,整体上来说体重轻的时候成绩更好。

但也发现了一个奇怪现象:30多岁的时候体重和马拉松的成绩没有什么关系。40岁以后两者关系非常明显,大致上每减轻1kg体重,成绩提高9分钟。

2、 体重减轻1kg,全马成绩提高多少?
关于2者的关系,有个假说“减轻1kg提高3分钟”。这个理论来自于体重和能量消耗量的关系。体重减轻,能量消耗自然就少,那么理论上消耗同样的能量,就可以跑得更快。

实际上,随着本来的体重的不同,对成绩的影响也不同。上面已经分析过,跑友30多岁的时候体重和成绩就没有关系,而40多岁的时候体重影响很大,1kg提高9分钟。



3、对于新手/年轻跑友来说,比赛战术和肌量等的影响更大
30岁左右的成绩,不仅仅依赖于体重和能量消耗量,它和很多因素都有关,比如马拉松战术上的配速问题。

简单地理解就是经验是否足够,还有就是高强度的训练,能提高肌肉量,虽然耗能大了,但对速度来说是有益的。

4、对于老马来说,训练量的影响更大
过了40岁以后,马拉松战术也成熟了,左右马拉松成绩的是持久性的体力。体重的变动也是随着训练量的增减(脂肪的增减)而变化。也就是说,充实的训练,不仅能提高耐力,同时还减轻了体重,正是这2个因素,才有减轻1kg可以让成绩提高9分钟的效果。


总结
总结起来,刚开始跑步的几年,每次跑记录都会刷新成绩的,和体重没什么关系。但是,如果本来就没什么运动经验,而且体重偏胖的话,随着跑龄的增加,马拉松战术也懂了,每减轻1kg也许成绩可以提高3分钟以上。

重要的是:减重并不等于刷新PB,而随着训练的积累,体力/肌力提高了,然后再加上体重轻了,结果才有了成绩的提高。

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发表于 2018-5-30 07:52:13 | 显示全部楼层
楼主总结的很科学。
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发表于 2018-5-30 21:34:56 | 显示全部楼层
本帖最后由 大笨牛3 于 2018-5-31 16:52 编辑

反正俺是在观东京马拉松或福冈马拉松时,看到大迫杰、设乐悠太还和退役的高冈寿成作体重对比。如大迫杰身高168,体重47KG,设乐悠太身高170,体重48KG,高冈身高186,体重64KG。还有那些黑人精英,基本上在50KG内。假如一个人身高180左右,日常体重75KG,或者身高170,体重65KG,这个是标准体重,但跑马一般进不了310内的。就好像去超市买米买油,有提着米或油回家的经历,试想如果你在跑马时,要比别人多提两袋米或一桶油,跑死也跑不过别人啊。唯一的办法就是赶快扔掉轻装前进。但减肥也是很难的,我观察过黑人的腿和胳膊、臀部腹部位置,真是很细的,尤其明显是大腿,一般比中国人要细一圈,起码轻1/3重量。所以减肥你要把大腿减到像黑人那么细,感觉真是很难。
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发表于 2018-5-31 15:37:20 | 显示全部楼层
大笨牛3 发表于 2018-5-30 21:34
反正俺是在观东京马拉松或福冈马拉松时,看到大迫杰、设乐悠太还和退役的高冈寿成作体重对比。如大迫杰身高 ...

我们的小县城里,一位身高178,体重72多,年近50岁的大叔,全马都能300内。另外几个300内的业余高手,基本是身高170左右,体重也是65公斤左右,反而一些50公斤左右的进不了300.
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发表于 2018-5-31 16:35:38 | 显示全部楼层
大笨牛3 发表于 2018-5-30 21:34
反正俺是在观东京马拉松或福冈马拉松时,看到大迫杰、设乐悠太还和退役的高冈寿成作体重对比。如大迫杰身高 ...

日本马拉松运动员应该是体重最低的, 好像之前查过许多黑人选手一般170-175左右的身高体重都在55-60之间~应该是肌肉密度大所以看上去特别瘦
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发表于 2018-6-1 20:04:40 | 显示全部楼层
:victory::victory::victory::victory:
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