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我的2018杭马训练计划,请跑友给点意见

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发表于 2018-6-25 16:03:45 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 dylanwang 于 2018-6-25 16:09 编辑

跑龄有7年了,每个月跑量不多,一般100多km,这两个月稍多,5月170km,6月估计近200km。今年希望能跑进330
3km:12分30
5km:21分47
10km:44分35
半程:1小时42
全程:3小时26

拟了13周的跑步计划
      Mon  Tue  Wed  Thu  Fri  Sat  Sunday  
  Week 1  8月6-8月12  跑休  8km轻松跑加4组跨步跑  10km轻松跑  15分钟热身+800(4分30)*5+15分钟放松  跑休  10km轻松跑  20kmLSD快速冲线  60km
  Week 2  8月13-8月19  跑休  8km轻松跑加4组跨步跑  10km轻松跑  15分钟热身+4km乳酸跑+400*4+15分钟放松  跑休  10km轻松跑  25kmLSD,快速冲线  65km
  Week 3  8月20-8月26  跑休  时间测试+6.4km轻松跑  10km轻松跑  15分钟热身+200*4+400*4+15分钟放松  跑休  10km轻松跑  25kmLSD,快速冲线  65km
  Week 4  8月27-9月2  跑休  8km轻松跑加6组跨步跑  8km轻松跑  15分钟热身+500*6+15分钟放松  跑休  8km轻松跑  35kmLSD快速冲线  75km

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 楼主| 发表于 2018-6-25 16:10:25 | 显示全部楼层
Week5        9月3-9月9        跑休        8km轻松跑加6组跨步跑        10km轻松跑        15分钟热身+800(4分30)*5+15分钟放松        跑休        10km轻松跑        25kmLSD,快速冲线        65km
Week6        9月10-9月16        跑休        时间测试+6.4km轻松跑        8km轻松跑        15分钟热身+4km乳酸跑+400*4+15分钟放松        跑休        8km轻松跑        30kmLSD,快速冲线        70km
Week7        9月17-9月23        跑休        8km轻松跑加6组跨步跑        10km轻松跑        15分钟热身+200*4+400*4+15分钟放松        跑休        10km轻松跑        25kmLSD快速冲线        65km
Week8        9月24-9月30        跑休        8km轻松跑加6组跨步跑        8km轻松跑        15分钟热身+500*6+15分钟放松        跑休        8km轻松跑        35kmLSD,快速冲线        75km
Week9        10月1-10月7        跑休        时间测试+6.4km轻松跑        10km轻松跑        15分钟热身+800(4分30)*5+15分钟放松        跑休        10km轻松跑        25kmLSD,快速冲线        65km
Week10        10月8-10月14        跑休        8km轻松跑加6组跨步跑        10km轻松跑        15分钟热身+4km乳酸跑+400*4+15分钟放松        跑休        10km轻松跑        20kmLSD,快速冲线        60km
Week11        10月15-10月21        跑休        8km轻松跑加6组跨步跑        10km轻松跑        15分钟热身+200*4+400*4+15分钟放松        跑休        10km轻松跑        25kmLSD,快速冲线        65km
Week12        10月22-10月28        跑休        40分钟轻松跑        10km轻松跑        跑休        40分钟轻松跑        10km轻松跑        20kmLSD,快速冲线        58km
Week13        10月29-11月5        跑休        40分钟轻松跑        50分钟轻松跑        跑休        40分钟轻松跑        3km轻松跑        全程马拉松        72km
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发表于 2018-6-26 11:36:32 | 显示全部楼层
本帖最后由 大笨牛3 于 2018-6-26 11:39 编辑

业余圈这配速是算比较流行的。前面猛跑,给后面留时间。但如果是高手前后时间差越小越好。看16年吉普乔格奥运的跑法,就是后比前还快了近2分钟。
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发表于 2018-6-28 11:38:14 | 显示全部楼层
所以一般要平均配束才好
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发表于 2018-6-29 14:47:21 | 显示全部楼层
加点油吧…………………………………………………………
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发表于 2018-7-4 16:47:28 | 显示全部楼层
牛人!!!!!!!
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发表于 2018-7-4 23:17:26 | 显示全部楼层
牛人!!!!!!
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发表于 7 天前 | 显示全部楼层
时间测试是啥意思?跨步跑怎么跑能介绍一下吗?

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发表于 5 天前 | 显示全部楼层
这个计划要是完整执行,330太easy了,估摸着325随便破
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发表于 前天 09:27 | 显示全部楼层
厉害厉害。。。。。。。。。。。
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