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[日记] njfly2019年跑步记录

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发表于 2019-1-2 20:48:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 njfly 于 2019-1-3 10:02 编辑

2019年1月1日星期二阴1度空气质量良72早晨跑乡村道10km
2019年1月1日星期二 阴下1度空气质量良72 早晨6点10分空腹穿运动厚紧身裤和紧身衣及薄型运动防风衣戴大棉手套戴头饰帽子从家里出发跑乡村道跑到5.2公里回头跑到蔡李桥结束。开始轻松热身跑跑2公里,配速为6'25"-5'36"/公里。然后开始按5'10"/公里配速跑4公里,实际配速为5'15"-5'09"/公里。然后再加速跑跑4公里,除10公里配速为5'03"/公里外,其余配速为4'36"-4'48"/公里。(今天未戴宜准手表E1,宜准手表E2按迟了,差约2公里。今天的数据都是咕咚S1的数据)今天穿新买的李宁跑鞋(绿色)跑的。跑完后阴,温度为0℃,空气质量良70。今天未补充水分。今天也没有补充能量。小米手环/咕咚手表S1/E2心率带平均心率为194/171/136bpm,最高心率为213/176/163bpm。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。步幅97cm,步频197步/分钟(10.35公里咕咚距离,配速5'10"/公里,最快4'34"/公里。小米正常,距离10.30km,步幅为98厘米,步频为164步/分,配速5'11"公里,最快4'32"/公里。)。咕咚手表S1/E2的步频平均197/185步/分,最高205/196步/分,平均配速为5'12"/5'36"/公里。咕咚手表S1/E2的最快配速4'36"/5'17'/公里,最快瞬时速度为-'20"/4'20"/公里。咕咚手表S1/E2距离10.28/8.61公里。咕咚手表S1/E2耗时53分36秒/42分34秒。咕咚手表S1/E2平均配速为5'12"/4'57"/公里。跑完后做了相关的拉伸。做俯卧撑0个,卷体向上翻0个。引体向上0个。屈握力器0个。今天甩棍子左右各0/0个。起床后61.1kg光脚/61.1kg赤脚,洗完澡后60.5kg赤脚,上班前穿拖鞋重--kg。
具体配速
公里数 咕咚手表S1咕咚的配速  小米的配速 宜准E2配速
1        6'25"          6'18"               6'24"             -'49"
2        5'36"          5'35"               5'35"             -'14"  
3        5'15"          5'20"               5'23"             5'29"
4        5'12"          5'11"               5'13"             5'15"
5        5'09"          5'06"               5'06"             5'00"
6        5'12"          5'03"               5'08"             5'04"
7        4'36"          4'34"               4'32"             4'25"   
8        4'39"          4'44"               4'44"             4'44"   
9        4'48"          4'40"               4'43"             4'27"   
10      5'03"          4'55"               4'58"             4'57"

    今天跑步10.28公里,本周累计跑步10.28公里。

    一月累计跑步:10.28公里。5'12"/公里。
    2019年跑步累计:10.28公里,平均配速:5'12"/公里。
    十二月累计跑步:220.05公里。5'30"/公里。
    十一月累计跑步:186.11公里。5'14"/公里。
    十月累计跑步:289.52公里。5'21"/公里。
    九月累计跑步:215.78公里。5'38"/公里。
    八月累计跑步:188.08公里。5'51"/公里。
    七月累计跑步:183.40公里。5'37"/公里。
    六月累计跑步:255.31公里。5'31"/公里。  
     五月累计跑步:167.78公里。5'25"/公里。
    四月累计跑步:199.32公里。5'20"/公里。
    三月累计跑步:249.12公里。5'17"/公里。
    二月累计跑步:188.23公里。5'18"/公里。
    一月累计跑步:207.06公里。5'21"/公里。
    2018年跑步累计:2549.76公里,平均配速:5'27"/公里。
  
2018年上半年自己跑完全程马拉松。3月24日自己在玄武湖气温适宜11度,跑完16度、没有阳光的条件下完成全程马拉松跑,时间3小时59分22秒。跑到后半程不停地抽筋,只要速度一快就抽,速度上不去。原准备按5'10"/公里配速跑的,实在跑不上去。2018年下半年9月16日上午7:30分参加北京马拉松比赛,全程阳光下完赛。枪声成绩40804,净计时成绩40525。11月4日7:30南京马拉松比赛,阳光下安全完赛,净成绩35326。11月25日上午9点大雾中跑镇江马拉松,净成绩34401。再次PB了4分多钟。12月9日上午7:30小雨8度34553广州马拉松安全完赛。
       十二月份累计跑步为:302.34公里。5'31"/公里。
       十一月份累计跑步为:239.05公里。5'23"/公里。
       十月份累计跑步为:253.16公里。5'19"/公里。
       九月份累计跑步为:396.34公里。5'36"/公里。
       八月累计跑步:415.38公里。5'40"/公里。
       七月累计跑步:385.81公里。5'49"/公里。
       六月累计跑步:388.42公里。5'35"/公里。
       五月累计跑步:327.71公里。5'38"/公里。
       四月累计跑步:259.56公里。5'42"/公里。
       三月累计跑步:262.68公里。5'29"/公里。
       二月累计跑步:236.61公里。5'19"/公里。
       一月累计跑步:163.44公里。 5'24"/公里。

      2017年本年跑步累计::3630.50公里,平均配速:5'34"/公里。  
     2017年上半年跑全程马拉松1次。3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。进四了,后续掉速不严重。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,刷新了个人成绩,再次PB。前半程基本是330的配速,后半程30公里后有所松懈。主要是心率突然跃升到193bpm,不敢盲目跑了。只能降速跑了。11月5日竹镇半程马拉松比赛1小时41分30秒,刷新个人成绩,再次PB。12月26日镇江马拉松全程比赛3小时48分20秒,再次刷新个人成绩,再次PB。
       2016年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
     2016年本年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
    2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
      2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
      2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。
     自2015年8月24日开始跑步累计10753.01km。
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 楼主| 发表于 2019-1-19 20:03:03 | 显示全部楼层

2019年1月19日星期六晴4度空气质量150早晨跑玄武湖三大圈34km

本帖最后由 njfly 于 2019-1-19 21:30 编辑

2019年1月19日星期六 晴4度空气质量轻度污染150 早晨6点29分只吃了一根香蕉穿运动小短裤、运动紧身裤、一件T恤衫和运动紧身衣及运动罩衣运动罩裤戴大棉手套戴头饰从家出发跑玄武湖两大圈到和平桥结束。开始轻松热身跑跑2公里,配速为6'31"-5'57"/公里。然后开始按5'20"/公里配速跑,跑完21公里后继续跑到25公里。除3公里配速为5'40"/公里,5公里配速为5'43"/公里,3公里配速为5'40"/公里,16公里配速为5'40"/公里,20公里配速为5'36"/公里,21公里配速为5'09"/公里,22公里配速为5'49"/公里,24公里配速为5'40"/公里外,其余配速为5'22"-5'34"/公里。今天就是看耐力,所以15公里没有补充能量,跑完21公里继续跑,就感觉到小腿肚的紧绷感觉。一直坚持跑完25公里结束。然后再跑两公里多,遇到一个熟人就停下了聊了一会天。这时的配速跑不上去,腿很沉。配速为6'38"-6'26"/公里。聊完后继续跑7公里有氧心率跑,保持心率在126-136bmp。应该是130bmp。配速从7'13"/公里掉到了8'09"/公里。而且跑到过程中感觉腿很沉。(今天的数据都是宜准手表E1的数据)。今天穿新买的李宁减震跑鞋(绿色)跑的。今天25公里后时上了次厕所。跑完后晴,温度为6℃,空气质量轻度污染124。今天5公里补充水分一次,间隔5公里补水一次,都是加了盐的运动饮料两口。今天25公里跑完后补充了一次能量。小米手环/咕咚手表S1/E1/E2心率带平均心率为195/166/--/157/(126/132)/154/120bpm,最高心率为220/204/--/168(209/143/138)/208/169bpm。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。步幅93/79cm,步频196/155步/分钟(25.87/2.29公里咕咚距离,配速5'26"/8'02"/公里,最快5'04"/6'25"/公里。小米正常,距离25.73/2.25km,步幅为95/93厘米,步频为184/148步/分,配速5'27"/7'41"/公里,最快5'08"/6'25"/公里。)。咕咚手表S1/宜准E1/E2的步频平均--/147(115/144)/191/150步/分,最高--/173(171/177)/198/194步/分,平均步幅--cm/cm/cm,平均配速为-'05"/5'34"(6'32"/7'44")/5'33"/8'34"/公里。咕咚手表S1/宜准E1/E2的最快配速-'33”/5'09"/5'16'/公里,最快瞬时速度为--/4'48"(5'57"/6'23"/)/2'40"/5'51"/公里。咕咚手表S1/宜准E1/E2距离--/25.11(2.29/7.26)/25.39/2.46公里。咕咚手表S1/宜准E1/E2耗时/--/2小时19分55秒(21分02秒/56分14秒)/2小时19分51秒(20分55秒)。咕咚手表S1/宜准E1/E2平均配速为--/5'34"(6'32"/7'44"/)/5'33"/8'34"/公里。跑完后做了相关的拉伸。做俯卧撑0个,卷体向上翻0个。引体向上0个。屈握力器0个。今天甩棍子左右各0/0个。起床后61.0kg光脚/61.0kg赤脚,洗完澡后59.0kg赤脚,上班前穿拖鞋重--kg。具体配速
公里 宜准E1    咕咚    小米      宜准E2   咕咚S1(无)
1        6'31"     6'09"    6'20"     6'37"     6'58"
2        5'57"     5'48"    5'55"     5'50"     9'02"
3        5'40"     5'32"    5'33"     5'37"     5'27"
4        5'28"     5'26"    5'27"     5'18"     5'36"
5        5'43"     5'22"    5'22"     5'34"    5'51"
6        5'28"     5'22"    5'25"     5'19"    5'33"
7        5'31"     5'25"    5'27"     5'29"    5'39"
8        5'24"     5'21"    5'23"     5'22"    5'36"   
9        5'22"     5'23"    5'25"     5'25"    5'18"   
10      5'30"      5'18"   5'21"      5'23"    5'30"
11      5'29"      5'21"   5'22"      5'21"    5'33"  
12      5'27"      5'04"   5'08"      5'17"    5'39"   
13      5'22"      5'21"   5'21"      5'33"    5'42"   
14      5'30"      5'19"   5'21"      5'22"    5'48"  
15      5'23"      5'16"   5'16"      5'26"    5'39"   
16      5'40"      5'27"   5'33"      5'32"    5'45"   
17      5'23"      5'19"   5'17"      5'20"    5'30"
18      5'25"      5'19"   5'23"      5'24"    5'33"  
19      5'28"      5'17"   5'17"      5'28"    5'21"   
20      5'36"      5'18"   5'19"      5'21"    5'33"   
21      5'09"      5'14"   5'16"      5'16"    5'42"  
22      5'49"      5'15"   5'21"      5'39"    6'00"   
23      5'34"      5'23"   5'24"      5'30"    5'54"   
24      5'40"      5'24"   5'27"      5'37"    6'03"
25      5'29"      5'33"   5'33"      5'25"    5'33"  
01      6'38"      7'14"   6'34"      6'30"    5'31"   
02      6'26"      6'25"   6'25"      6'16"    5'24"   

01      7'13"      -'33"   -'37"      -'42"    5'31"   
02      7'21"      -'26"   -'24"      -'24"    5'24"
03      7'40"      -'17"   -'18"      -'14"    5'04"  
04      8'06"      -'14"   -'17"      -'20"    5'12"   
05      7'58"      -'12"   -'14"      -'27"    5'31"   
06      7'41"      -'20"   -'10"      -'15"    5'15"
07      8'09"      -'04"   -'25"     -'26"     5'16"   

    今天跑步34.66公里,本周累计跑步45.08公里。
    一月累计跑步:152.68公里。5'35"/公里。
    2019年跑步累计:152.68公里,平均配速:5'35"/公里。
    十二月累计跑步:220.05公里。5'30"/公里。
    十一月累计跑步:186.11公里。5'14"/公里。
    十月累计跑步:289.52公里。5'21"/公里。
    九月累计跑步:215.78公里。5'38"/公里。
    八月累计跑步:188.08公里。5'51"/公里。
    七月累计跑步:183.40公里。5'37"/公里。
    六月累计跑步:255.31公里。5'31"/公里。  
     五月累计跑步:167.78公里。5'25"/公里。
    四月累计跑步:199.32公里。5'20"/公里。
    三月累计跑步:249.12公里。5'17"/公里。
    二月累计跑步:188.23公里。5'18"/公里。
    一月累计跑步:207.06公里。5'21"/公里。
    2018年跑步累计:2549.76公里,平均配速:5'27"/公里。
   2018年上半年3月24日自己在玄武湖气温11度,跑完16度没有阳光的条件下完成全程马拉松跑,时间3小时59分22秒。后半程不停地抽筋,速度一快就抽,速度上不去。2018年下半年9月16日上午7:30分参加北京马拉松比赛,全程阳光下完赛。枪声成绩40804,净计时成绩40525。11月4日7:30南京马拉松比赛,阳光下安全完赛,净成绩35326。11月25日上午9点大雾中跑镇江马拉松,净成绩34401。再次PB了4分多钟。12月9日上午7:30小雨8度34553广州马拉松安全完赛。
       十二月份累计跑步为:302.34公里。5'31"/公里。
       十一月份累计跑步为:239.05公里。5'23"/公里。
       十月份累计跑步为:253.16公里。5'19"/公里。
       九月份累计跑步为:396.34公里。5'36"/公里。
       八月累计跑步:415.38公里。5'40"/公里。
       七月累计跑步:385.81公里。5'49"/公里。
       六月累计跑步:388.42公里。5'35"/公里。
       五月累计跑步:327.71公里。5'38"/公里。
       四月累计跑步:259.56公里。5'42"/公里。
       三月累计跑步:262.68公里。5'29"/公里。
       二月累计跑步:236.61公里。5'19"/公里。
       一月累计跑步:163.44公里。 5'24"/公里。

     2017年本年跑步累计::3630.50公里,平均配速:5'34"/公里。  
     2017年上半年跑全程马拉松1次。3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。进四了,后续掉速不严重。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,刷新了个人成绩,再次PB。前半程基本是330的配速,后半程30公里后有所松懈。主要是心率突然跃升到193bpm,不敢盲目跑了。只能降速跑了。11月5日竹镇半程马拉松比赛1小时41分30秒,刷新个人成绩,再次PB。12月26日镇江马拉松全程比赛3小时48分20秒,再次刷新个人成绩,再次PB。
       2016年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
     2016年本年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
    2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
      2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
      2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。

     自2015年8月24日开始跑步累计10895.41km。
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 楼主| 发表于 2019-3-13 20:26:07 | 显示全部楼层

2019年3月10日星期日如皋阴8度良88参加马拉松比赛42.18km

本帖最后由 njfly 于 2019-3-13 21:34 编辑

2019年3月10日星期日 阴8度 空气质量良88 早晨8点整参加2019如皋马拉松全程比赛。
2019年3月9日入住如皋海阳路88号速8酒店(南京银行旁边),中午就在对面的东台鱼汤面馆吃了碗鱼汤面,感觉很清淡。没有一点盐味。晚上在大润发斜对面的小店吃了个海鲜特色面,也是一样的清淡无盐的感觉。看来如果人长寿的秘诀就是清淡了。晚上吃完晚饭到9点后就关灯睡觉了。

2019年3月10日早晨3:45醒来,到5点半吃了一根香蕉,到对面面馆继续吃了碗鱼汤面。然后收拾整理于6:20前往大润发车站等接驳车。6:25开始等,一直等到6:40都没有车过来。电话联系组委会,一直等到6:50来了第三辆才上了车。前面两辆都满了。到了现场,简单地运动一下,立即存衣前往起点。在起点没有人,就简单地跑了一小会,简单地拉伸一下等发令枪。
8:00整穿运动小短裤、运动背心及运动薄风衣和雨衣戴小手套从起点准时出发,跟着330兔子跑了3公里,他劝我们后程掉速的先跑,我就先跑了。一直跑到16公里,遇到半程的145兔子从后面追上来了。然后就是330兔子。今天感觉跑不动,跑的不轻松,于是在过了21公里后就自己跑了。降低配速,按5'20"/公里配速跑,这样的配速最后还是没有能坚持到30公里。30公里过后配速无法控制在5'30"/公里,最低配速一度降到了6'33"/公里。但最后的200米还与一小伙子拼了一下冲过终点。完赛后,还有点要呕吐的感觉。但没有吐出来。今天16公里时左脚大拇指有点磨破的感觉,后面小腿不停地有抽筋的感觉,但一直没有抽。速度跑不上去,也没有敢去拼一下。今天全程无阳光,但没在状态,没有能够PB。今天如皋马拉松补给充足。今天穿李宁超轻13跑鞋(红色)跑的。跑完多云,阴为10℃,空气质量优29。今天5公里补充水分,间隔5公里补水一次,都是自带的加盐的运动饮料两口。今天15公里、25公里和34公里后补充能量胶一只。小米手环/宜准手表E1/E2心率带平均心率为191/--/130bpm,最高心率为220/--/199bpm。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。咕咚距离42.43公里,步幅94cm,步频193步/分钟,配速5'25"/公里,最快4'50"/公里。小米正常,距离42.33km,步幅为10厘米,步频为165步/分,配速5'26"/公里,最快4'51"/公里。宜准手表E1/E2的步频平均154/187步/分,最高179/195步/分,平均步幅120cm/101cm,宜准E1/E2距离42.16/42.90公里。宜准E1/E2耗时3小时48分47秒/3小时48分45秒。宜准E1/E2平均配速为5'25/5'21"/公里,瞬间最快配速为4'30"/4'32"/公里。具体配速
公里 宜准E1    咕咚    小米      宜准E2   
1        4'43"     4'50"    4'52"     4'45"
2        4'52"     4'52"    4'51"     4'53"
3        4'52"     4'50"    4'55"     4'49"
4        4'55"     4'57"    4'55"     4'56"
5        5'00"     4'51"    4'53"     4'57"
6        4'49"     4'57"    4'57"     4'52"
7        4'53"     4'50"    4'53"     4'55"
8        4'55"     4'53"    4'53"     4'51"   
9        4'57"     4'58"    5'00"     4'53"   
10      5'00"     4'57"    4'58"     4'52"
11      5'04"     4'59"    5'00"     4'52"  
12      5'01"     5'01"    5'02"     4'46"  
13      5'00"     4'52"    4'54"     4'57"
14      5'02"     4'57"    5'01"     4'59"
15      5'04"     4'58"    4'57"     5'01"
16      5'08"     5'07"    5'11"     5'04"
17      5'04"     5'02"    5'02"     4'58"
18      5'00"     4'59"    4'59"     4'57"
19      5'04"     4'56"    4'59"     5'01"
20      5'06"     5'05"    5'05"     4'59"
21      5'12"     5'11"    5'13"     5'08"
22      5'14"     5'10"    5'10"     5'10"  
23      5'27"     5'19"    5'23"     5'25"
24      5'33"     5'32"    5'36"     5'29"
25      5'44"     5'43"    5'42"     5'38"
26      5'45"     5'45"    5'45"     5'41"
27      5'36"     5'34"    5'35"     5'28"
28      5'37"     5'36"    5'39"     5'27"
29      5'42"     5'37"    5'40"     5'31"
30      5'29"     5'29"    5'25"     5'20"
31      5'45"     5'39"    5'45"     5'25"        
32      5'57"     5'55"    5'51"     5'39"  
33      5'58"     5'54"    5'52"     5'52"
34      6'10"     5'58"    6'12"     5'55"
35      6'26"     6'24"    6'17"     6'12"
36      6'33"     6'36"    6'34"     6'29"
37      6'05"     6'02"    6'07"     6'09"
38      6'08"     6'05"    6'05"     5'57"
39      5'53"     5'56"    5'55"     5'50"
40      6'03"     5'51"    5'50"     5'37"
41      6'17"     6'15"    6'19"     5'53"  

42      5'52"     5'56"    5'55"     6'09"   
    今天跑步42.16公里,本周累计跑步56.40公里。
    三月累计跑步:72.58公里。5'27"/公里。
    二月累计跑步:176.44公里。5'26"/公里。
    一月累计跑步:230.57公里。5'41"/公里。
    2019年跑步累计:479.59公里,平均配速:5'33"/公里。
    2019年3月10日如皋马拉松比赛8度,跑完10度无阳光完成全程马拉松跑,净计时成绩34824。  

    十二月累计跑步:220.05公里。5'30"/公里。
    十一月累计跑步:186.11公里。5'14"/公里。
    十月累计跑步:289.52公里。5'21"/公里。
    九月累计跑步:215.78公里。5'38"/公里。
    八月累计跑步:188.08公里。5'51"/公里。
    七月累计跑步:183.40公里。5'37"/公里。
    六月累计跑步:255.31公里。5'31"/公里。  
    五月累计跑步:167.78公里。5'25"/公里。
    四月累计跑步:199.32公里。5'20"/公里。
    三月累计跑步:249.12公里。5'17"/公里。
    二月累计跑步:188.23公里。5'18"/公里。
    一月累计跑步:207.06公里。5'21"/公里。
    2018年跑步累计:2549.76公里,平均配速:5'27"/公里。
   2018年上半年3月24日玄武湖气温11度,跑完16度无阳光完成全程马拉松跑,时间35933。后半程不停地抽筋,速度一快就抽。2018年下半年9月16日7:30分北京马拉松比赛,全程阳光下完赛,净计时成绩40525。11月4日7:30南京马拉松比赛,阳光下安全完赛,净成绩35326。11月25日9点大雾中跑镇江马拉松,净成绩34401。再次PB了4分多钟。12月9日7:30小雨8度34553广州马拉松安全完赛。
       十二月份累计跑步为:302.34公里。5'31"/公里。
       十一月份累计跑步为:239.05公里。5'23"/公里。
       十月份累计跑步为:253.16公里。5'19"/公里。
       九月份累计跑步为:396.34公里。5'36"/公里。
       八月累计跑步:415.38公里。5'40"/公里。
       七月累计跑步:385.81公里。5'49"/公里。
       六月累计跑步:388.42公里。5'35"/公里。
       五月累计跑步:327.71公里。5'38"/公里。
       四月累计跑步:259.56公里。5'42"/公里。
       三月累计跑步:262.68公里。5'29"/公里。
       二月累计跑步:236.61公里。5'19"/公里。
       一月累计跑步:163.44公里。 5'24"/公里。

     2017年本年跑步累计: 3630.50公里,平均配速:5'34"/公里。  
     2017年3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,再次PB。11月5日竹镇半程马拉松比赛1小时41分30秒,再次PB。12月26日镇江马拉松全程比赛3小时48分20秒,再次PB。
       2016年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
     2016年本年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
     2016年上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛。

     2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
     2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。

     自2015年8月24日开始跑步累计11222.35km。

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 楼主| 发表于 2019-1-12 18:56:40 | 显示全部楼层

2019年1月12日星期六阴3度空气质量优35早晨跑玄武湖三大圈32km

本帖最后由 njfly 于 2019-1-12 20:01 编辑

2019年1月12日星期六 阴3度空气质量优35 早晨4点59分只吃了一根香蕉穿运动厚紧身裤、T恤衫和运动紧身衣及薄型运动防风衣戴大棉手套戴帽子从家里出发跑玄武湖三大圈继续跑到钟毓桥过去回头跑到太平御花园结束。开始轻松热身跑跑2公里,配速为6'50"-5'37"/公里。然后开始配速跑按5'30"/公里配速跑25公里,除4公里配速为5'41"/公里,5公里配速为5'43"/公里,6公里配速为5'36"/公里,9公里配速为5'21"/公里,11-15公里配速为5'33"-5'39"/公里,16公里配速为5'45"/公里,19-20公里配速为5'13"-5'22"/公里,22-24公里配速为5'40"-5'47"/公里,25-26公里配速为5'34"-5'42"/公里。其余配速为5'24"-5'32"/公里。最后再提速跑5公里,配速为5'14"/公里,5'20"/公里,5'27"/公里,5'15"/公里和5'26"/公里。(今天的数据都是宜准手表E2的数据)。今天穿新买的李宁跑鞋(绿色)跑的。今天两公里时上了次厕所。跑完后多云,温度为3℃,空气质量良62。今天5公里补充水分一次,间隔5公里补水一次,都是加了盐的运动饮料两口,跑完再补充水分一次,也是运动饮料两口。今天只是在16公里补充能量一次,香蕉一根。25公里时没有补充能量。小米手环/咕咚手表S1/E1/E2心率带平均心率为186/168/--/129bpm,最高心率为209/176/--/203bpm。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。步幅92cm,步频194步/分钟(32.82公里咕咚距离,配速5'34"/公里,最快5'04"/公里。小米正常,距离32.64km,步幅为96厘米,步频为169步/分,配速5'34"公里,最快5'10"/公里。)。咕咚手表S1/宜准E1/E2的步频平均192/146/189步/分,最高205/178/200步/分,平均步幅92cm/cm/cm,平均配速为5'43"/5'19"/5'36"/公里。咕咚手表S1/宜准E1/E2的最快配速5'04”/4'43"/5'13'/公里,最快瞬时速度为--/4'43"/4'22"/公里。咕咚手表S1/宜准E1/E2距离32.08/30.94(提前跳掉了)/32.41公里。咕咚手表S1/宜准E1/E2耗时/3小时03分29秒/2小时55分36秒/3小时01分08秒。咕咚手表S1/宜准E1/E2平均配速为5'43"/5'40"/5'36"/公里。跑完后做了相关的拉伸。做俯卧撑0个,卷体向上翻0个。引体向上0个。屈握力器0个。今天甩棍子左右各0/0个。起床后61.5kg光脚/61.5kg赤脚,洗完澡后59.6kg赤脚,上班前穿拖鞋重--kg。
具体配速
公里 宜准E1    咕咚    小米      宜准E2   咕咚S1
1        7'13"     6'47"    6'25"     6'50"     6'58"
2        7'14"     6'56"    6'59"     6'37"     9'02"
3        5'26"     5'22"    5'29"     5'28"     5'27"
4        5'38"     5'36"    5'36"     5'41"     5'36"
5        5'48"     5'36"    5'37"     5'43"    5'51"
6        5'38"     5'38"    5'40"     5'36"    5'33"
7        5'27"     5'32"    5'33"     5'32"    5'39"
8        5'34"     5'29"    5'30"     5'28"    5'36"   
9        5'16"     5'27"    5'27"     5'21"    5'18"   
10      5'25"      5'18"   5'19"      5'27"    5'30"
11      5'35"      5'34"   5'35"      5'35"    5'33"  
12      5'37"      5'27"   5'30"      5'34"    5'39"   
13      5'47"      5'35"   5'37"      5'35"    5'42"   
14      5'49"      5'36"   5'36"      5'39"    5'48"  
15      5'44"      5'23"   5'29"      5'33"    5'39"   
16      5'41"      5'43"   5'44"      5'45"    5'45"   
17      5'30"      5'28"   5'26"      5'25"    5'30"
18      5'36"      5'24"   5'24"      5'31"    5'33"  
19      5'17"      5'28"   5'31"      5'13"    5'21"   
20      5'36"      5'21"   5'26"      5'22"    5'33"   
21      5'42"      5'40"   5'39"      5'31"    5'42"  
22      5'49"      5'28"   5'42"      5'40"    6'00"   
23      5'52"      5'46"   5'43"      5'47"    5'54"   
24      5'50"      5'38"   5'34"      5'47"    6'03"
25      5'36"      5'35"   5'36"      5'34"    5'33"  
26      5'36"      5'33"   5'37"      5'42"    5'31"   
27      5'27"      5'26"   5'24"      5'24"    5'24"   
28      5'19"      5'17"   5'18"      5'14"    5'04"  
29      5'24"      5'14"   5'17"      5'20"    5'12"   
30      5'17"      5'12"   5'14"      5'27"    5'31"   
31      5'25"      5'20"   5'10"      5'15"    5'15"
32      -'03"       5'04"   5'25"      5'26"    5'16"  
   

    今天跑步32.41公里,本周累计跑步54.84公里。
    一月累计跑步:107.60公里。5'26"/公里。
    2019年跑步累计:107.60公里,平均配速:5'26"/公里。
    十二月累计跑步:220.05公里。5'30"/公里。
    十一月累计跑步:186.11公里。5'14"/公里。
    十月累计跑步:289.52公里。5'21"/公里。
    九月累计跑步:215.78公里。5'38"/公里。
    八月累计跑步:188.08公里。5'51"/公里。
    七月累计跑步:183.40公里。5'37"/公里。
    六月累计跑步:255.31公里。5'31"/公里。  
     五月累计跑步:167.78公里。5'25"/公里。
    四月累计跑步:199.32公里。5'20"/公里。
    三月累计跑步:249.12公里。5'17"/公里。
    二月累计跑步:188.23公里。5'18"/公里。
    一月累计跑步:207.06公里。5'21"/公里。
    2018年跑步累计:2549.76公里,平均配速:5'27"/公里。
   2018年上半年自己跑完全程马拉松。3月24日自己在玄武湖气温适宜11度,跑完16度、没有阳光的条件下完成全程马拉松跑,时间3小时59分22秒。跑到后半程不停地抽筋,只要速度一快就抽,速度上不去。原准备按5'10"/公里配速跑的,实在跑不上去。2018年下半年9月16日上午7:30分参加北京马拉松比赛,全程阳光下完赛。枪声成绩40804,净计时成绩40525。11月4日7:30南京马拉松比赛,阳光下安全完赛,净成绩35326。11月25日上午9点大雾中跑镇江马拉松,净成绩34401。再次PB了4分多钟。12月9日上午7:30小雨8度34553广州马拉松安全完赛。
       十二月份累计跑步为:302.34公里。5'31"/公里。
       十一月份累计跑步为:239.05公里。5'23"/公里。
       十月份累计跑步为:253.16公里。5'19"/公里。
       九月份累计跑步为:396.34公里。5'36"/公里。
       八月累计跑步:415.38公里。5'40"/公里。
       七月累计跑步:385.81公里。5'49"/公里。
       六月累计跑步:388.42公里。5'35"/公里。
       五月累计跑步:327.71公里。5'38"/公里。
       四月累计跑步:259.56公里。5'42"/公里。
       三月累计跑步:262.68公里。5'29"/公里。
       二月累计跑步:236.61公里。5'19"/公里。
       一月累计跑步:163.44公里。 5'24"/公里。

     2017年本年跑步累计::3630.50公里,平均配速:5'34"/公里。  
     2017年上半年跑全程马拉松1次。3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。进四了,后续掉速不严重。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,刷新了个人成绩,再次PB。前半程基本是330的配速,后半程30公里后有所松懈。主要是心率突然跃升到193bpm,不敢盲目跑了。只能降速跑了。11月5日竹镇半程马拉松比赛1小时41分30秒,刷新个人成绩,再次PB。12月26日镇江马拉松全程比赛3小时48分20秒,再次刷新个人成绩,再次PB。
       2016年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
     2016年本年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
    2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
      2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
      2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。
     自2015年8月24日开始跑步累计10850.33km。
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 楼主| 发表于 2019-1-3 19:20:55 | 显示全部楼层

2019年1月2日星期三晴1度空气质量轻度污染114今天跑休一天

2019年1月2日星期三晴1度空气质量轻度污染114今天跑休一天。
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 楼主| 发表于 2019-1-3 19:23:09 | 显示全部楼层

2019年1月3日星期四多云3度空气质量轻度污染112早晨跑10km-

本帖最后由 njfly 于 2019-1-4 05:15 编辑

2019年1月3日星期四 多云3度空气质量轻度污染112 早晨5点22分只吃了一根香蕉穿运动厚紧身裤和紧身衣及薄型运动防风衣戴大棉手套戴帽子从家里出发跑玄武湖一小圈到西大门工商银行结束。开始轻松热身跑跑2公里,配速为6'02"-5'0"/公里。然后开始按5'00"/公里配速跑6公里,实际配速为4'58"-4'43"/公里。最后一公里冲刺了一下,配速为4'43"/公里。然后再轻松跑跑1公里,配速为5'10"/公里,再提速跑1公里,配速为4'50"/公里。(今天未戴宜准手表E1,今天的数据都是宜准手表E2数据)今天穿新买的李宁跑鞋(绿色)跑的。跑完后多云,温度为3℃,空气质量中度污染170。今天5公里补充水分一次,跑完再补充水分一次,都是运动饮料两口。今天没有补充能量。小米手环/咕咚手表S1/E2心率带平均心率为199/171/145bpm,最高心率为216/178/185bpm。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。步幅98cm,步频200步/分钟(10.28公里咕咚距离,配速5'02"/公里,最快4'40"/公里。小米正常,距离10.24km,步幅为111厘米,步频为151步/分,配速5'03"公里,最快4'41"/公里。)。咕咚手表S1/E2的步频平均200/184步/分,最高220/195步/分,平均步幅97cm/cm,平均配速为5'07"/5'02"/公里。咕咚手表S1/E2的最快配速4'45"/4'43'/公里,最快瞬时速度为-'20"/4'28"/公里。咕咚手表S1/E2距离10.02/10.24公里。咕咚手表S1/E2耗时51分24秒/51分28秒。咕咚手表S1/E2平均配速为5'07"/5'02"/公里。跑完后做了相关的拉伸。做俯卧撑0个,卷体向上翻0个。引体向上0个。屈握力器0个。今天甩棍子左右各0/0个。起床后61.1kg光脚/61.1kg赤脚,洗完澡后60.7kg赤脚,上班前穿拖鞋重--kg。
具体配速

里数 咕咚手表S1咕咚的配速  小米的配速 宜准E2配速
1        6'13"          6'06"               6'14"             6'02"
2        5'09"          5'05"               5'05"             5'04"  
3        4'57"          4'56"               5'01"             4'57"
4        4'57"          4'58"               4'57"             4'53"
5        5'09"          4'51"               4'53"             4'58"
6        5'03"          4'53"               4'53"             4'56"
7        4'57"          4'47"               4'50"             4'50"   
8        4'45"          4'40"               4'41"             4'43"   
9        5'12"          5'11"               5'13"             5'10"   
10      4'48"          4'47"               4'45"             4'50"

    今天跑步10.24公里,本周累计跑步20.52公里。

    一月累计跑步:20.52公里。5'07"/公里。
    2019年跑步累计:20.52公里,平均配速:5'07"/公里。
    十二月累计跑步:220.05公里。5'30"/公里。
    十一月累计跑步:186.11公里。5'14"/公里。
    十月累计跑步:289.52公里。5'21"/公里。
    九月累计跑步:215.78公里。5'38"/公里。
    八月累计跑步:188.08公里。5'51"/公里。
    七月累计跑步:183.40公里。5'37"/公里。
    六月累计跑步:255.31公里。5'31"/公里。  
     五月累计跑步:167.78公里。5'25"/公里。
    四月累计跑步:199.32公里。5'20"/公里。
    三月累计跑步:249.12公里。5'17"/公里。
    二月累计跑步:188.23公里。5'18"/公里。
    一月累计跑步:207.06公里。5'21"/公里。
    2018年跑步累计:2549.76公里,平均配速:5'27"/公里。
  
2018年上半年自己跑完全程马拉松。3月24日自己在玄武湖气温适宜11度,跑完16度、没有阳光的条件下完成全程马拉松跑,时间3小时59分22秒。跑到后半程不停地抽筋,只要速度一快就抽,速度上不去。原准备按5'10"/公里配速跑的,实在跑不上去。2018年下半年9月16日上午7:30分参加北京马拉松比赛,全程阳光下完赛。枪声成绩40804,净计时成绩40525。11月4日7:30南京马拉松比赛,阳光下安全完赛,净成绩35326。11月25日上午9点大雾中跑镇江马拉松,净成绩34401。再次PB了4分多钟。12月9日上午7:30小雨8度34553广州马拉松安全完赛。
       十二月份累计跑步为:302.34公里。5'31"/公里。
       十一月份累计跑步为:239.05公里。5'23"/公里。
       十月份累计跑步为:253.16公里。5'19"/公里。
       九月份累计跑步为:396.34公里。5'36"/公里。
       八月累计跑步:415.38公里。5'40"/公里。
       七月累计跑步:385.81公里。5'49"/公里。
       六月累计跑步:388.42公里。5'35"/公里。
       五月累计跑步:327.71公里。5'38"/公里。
       四月累计跑步:259.56公里。5'42"/公里。
       三月累计跑步:262.68公里。5'29"/公里。
       二月累计跑步:236.61公里。5'19"/公里。
       一月累计跑步:163.44公里。 5'24"/公里。

      2017年本年跑步累计::3630.50公里,平均配速:5'34"/公里。  
     2017年上半年跑全程马拉松1次。3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。进四了,后续掉速不严重。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,刷新了个人成绩,再次PB。前半程基本是330的配速,后半程30公里后有所松懈。主要是心率突然跃升到193bpm,不敢盲目跑了。只能降速跑了。11月5日竹镇半程马拉松比赛1小时41分30秒,刷新个人成绩,再次PB。12月26日镇江马拉松全程比赛3小时48分20秒,再次刷新个人成绩,再次PB。
       2016年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
     2016年本年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
    2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
      2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
      2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。
     自2015年8月24日开始跑步累计10763.25km。
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 楼主| 发表于 2019-1-5 18:01:46 | 显示全部楼层

2019年1月4日星期五阴4度空气质量轻度污染102今天跑休一天

2019年1月4日星期五阴4度空气质量轻度污染102今天跑休一天。
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 楼主| 发表于 2019-1-5 18:02:38 | 显示全部楼层

2019年1月5日星期六阴3度空气质量良73早晨跑玄武湖三大圈32km

本帖最后由 njfly 于 2019-1-5 19:09 编辑

2019年1月5日星期六 阴3度空气质量良73 早晨6点1分只吃了一根香蕉穿运动厚紧身裤、T恤衫和紧身衣及薄型运动防风衣戴大棉手套戴头饰从家里出发跑玄武湖三圈继续跑过钟毓桥过去回头到太平花园结束。跑步32公里,这是继上两周跑32公里后,连续跑了3次32公里长距离。开始轻松热身跑跑2公里,配速为7'11"-5'48"/公里。然后开始按5'50"/公里配速跑4公里,实际配速为5'49"-5'44"/公里。然后再按5'30"/公里跑24公里,除11公里配速为5'46"/公里,13公里配速为5'41"/公里,14公里配速为5'52"/公里,16公里配速为5'48"/公里,17公里配速为5'23"/公里,18公里配速为5'11"/公里,19公里配速为5'22"/公里,20公里配速为5'41"/公里,24公里配速为5'43"/公里,26公里配速为5'48"/公里,28公里配速为5'22"/公里,29-30公里配速为5'36"/公里,其余配速为5'23"-5'34"/公里。最后加速跑1公里,配速为5'21"/公里,冲刺跑1公里,配速为5'03"/公里。(今天戴宜准手表E1,今天的数据都是宜准手表E1数据)今天穿新买的李宁跑鞋(绿色)跑的。跑完后多云,温度为3℃,空气质量良82。今天5公里补充水分一次,跑完再补充水分一次,都是运动饮料两口。今天没有补充能量。小米手环/咕咚手表S1/E2心率带平均心率为195/170/116bpm,最高心率为214/181/165bpm。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。步幅90cm,步频197步/分钟(32.70公里咕咚距离,配速5'33"/公里,最快5'13"/公里。小米正常,距离32.58km,步幅为95厘米,步频为178步/分,配速5'34"公里,最快5'12"/公里。)。咕咚手表S1/宜准E1/E2的步频平均193/150/192步/分,最高213/182/199步/分,平均步幅90cm/cm/cm,平均配速为5'42"/5'37"/5'33"/公里。咕咚手表S1/宜准E1/E2的最快配速4'45"/4'43'/公里,最快瞬时速度为4'23"/4'40"/公里。咕咚手表S1/宜准E1/E2距离31.58/32.08/32.46公里。咕咚手表S1/宜准E1/E2耗时/3小时00分23秒/3小时00分6秒。咕咚手表S1/宜准E1/E2平均配速为5'42"/5'37"/5'33"/公里。跑完后做了相关的拉伸。做俯卧撑0个,卷体向上翻0个。引体向上0个。屈握力器0个。今天甩棍子左右各0/0个。起床后61.1kg光脚/61.1kg赤脚,洗完澡后59.6kg赤脚,上班前穿拖鞋重--kg。
具体配速
公里 宜准E1    咕咚    小米      宜准E2   咕咚S1
1        7'11"     7'09"    7'04"     6'38"     6'58"
2        5'48"     5'42"    5'41"     5'43"     5'54"
3        5'48"     5'50"    5'53"     5'49"     5'51"
4        5'44"     5'40"    5'41"     5'32"     5'39"
5        5'45"     5'44"    5'45"      5'44"    5'48"
6        5'49"     5'35"    5'39"      5'32"    5'39"
7        5'23"     5'24"    5'24"      5'20"    5'24"
8        5'30"     5'28"    5'28"      5'24"    5'30"   
9        5'27"     5'23"    5'24"      5'26"    5'27"   
10      5'34"      5'17"   5'21"      5'23"    5'30"
11      5'46"      5'28"   5'33"      5'28"    8'48"  
12      5'35"      5'49"   5'49"      5'46"    5'39"   
13      5'41"      5'31"   5'32"      5'41"    5'39"   
14      5'52"      5'27"   5'29"      5'38"    5'42"  
15      5'34"      5'24"   5'27"      5'30"    5'45"   
16      5'48"      5'44"   5'47"      5'48"    5'21"   
17      5'23"      5'13"   5'13"      5'17"    5'18"
18      5'11"      5'20"   5'24"      5'18"    5'27"  
19      5'22"      5'26"   5'24"      5'29"    5'33"   
20      5'41"      5'29"   5'30"      5'34"    5'36"   
21      5'32"      5'24"   5'25"      5'28"    5'45"  
22      5'29"      5'19"   5'21"      5'30"    5'21"   
23      5'34"      5'30"   5'31"      5'30"    5'45"   
24      5'43"      5'24"   5'29"      5'35"    5'33"
25      5'32"      5'30"   5'31"      5'36"    5'51"  
26      5'48"      5'47"   5'50"      5'45"    5'39"   
27      5'25"      5'30"   5'27"      5'21"    5'16"   
28      5'22"      5'26"   5'31"      5'30"    5'24"  
29      5'36"      5'20"   5'21"      5'30"    5'32"   
30      5'36"      5'29"   5'31"      5'27"    5'36"   
31      5'21"      5'23"   5'24"      5'25"    5'16"
32      5'03"      5'15"   5'12"      5'16"    -'35"  
    今天跑步32.08公里,本周累计跑步20.52公里。
    一月累计跑步:52.60公里。5'25"/公里。
    2019年跑步累计:52.60公里,平均配速:5'25"/公里。
    十二月累计跑步:220.05公里。5'30"/公里。
    十一月累计跑步:186.11公里。5'14"/公里。
    十月累计跑步:289.52公里。5'21"/公里。
    九月累计跑步:215.78公里。5'38"/公里。
    八月累计跑步:188.08公里。5'51"/公里。
    七月累计跑步:183.40公里。5'37"/公里。
    六月累计跑步:255.31公里。5'31"/公里。  
     五月累计跑步:167.78公里。5'25"/公里。
    四月累计跑步:199.32公里。5'20"/公里。
    三月累计跑步:249.12公里。5'17"/公里。
    二月累计跑步:188.23公里。5'18"/公里。
    一月累计跑步:207.06公里。5'21"/公里。
    2018年跑步累计:2549.76公里,平均配速:5'27"/公里。
   2018年上半年自己跑完全程马拉松。3月24日自己在玄武湖气温适宜11度,跑完16度、没有阳光的条件下完成全程马拉松跑,时间3小时59分22秒。跑到后半程不停地抽筋,只要速度一快就抽,速度上不去。原准备按5'10"/公里配速跑的,实在跑不上去。2018年下半年9月16日上午7:30分参加北京马拉松比赛,全程阳光下完赛。枪声成绩40804,净计时成绩40525。11月4日7:30南京马拉松比赛,阳光下安全完赛,净成绩35326。11月25日上午9点大雾中跑镇江马拉松,净成绩34401。再次PB了4分多钟。12月9日上午7:30小雨8度34553广州马拉松安全完赛。
       十二月份累计跑步为:302.34公里。5'31"/公里。
       十一月份累计跑步为:239.05公里。5'23"/公里。
       十月份累计跑步为:253.16公里。5'19"/公里。
       九月份累计跑步为:396.34公里。5'36"/公里。
       八月累计跑步:415.38公里。5'40"/公里。
       七月累计跑步:385.81公里。5'49"/公里。
       六月累计跑步:388.42公里。5'35"/公里。
       五月累计跑步:327.71公里。5'38"/公里。
       四月累计跑步:259.56公里。5'42"/公里。
       三月累计跑步:262.68公里。5'29"/公里。
       二月累计跑步:236.61公里。5'19"/公里。
       一月累计跑步:163.44公里。 5'24"/公里。

      2017年本年跑步累计::3630.50公里,平均配速:5'34"/公里。  
     2017年上半年跑全程马拉松1次。3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。进四了,后续掉速不严重。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,刷新了个人成绩,再次PB。前半程基本是330的配速,后半程30公里后有所松懈。主要是心率突然跃升到193bpm,不敢盲目跑了。只能降速跑了。11月5日竹镇半程马拉松比赛1小时41分30秒,刷新个人成绩,再次PB。12月26日镇江马拉松全程比赛3小时48分20秒,再次刷新个人成绩,再次PB。
       2016年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
     2016年本年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
    2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
      2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
      2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。
     自2015年8月24日开始跑步累计10795.33km。
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 楼主| 发表于 2019-1-8 06:21:39 | 显示全部楼层

2019年1月6日星期日阴3度空气质量良83今天跑休一天

2019年1月6日星期日阴3度空气质量良83今天跑休一天
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 楼主| 发表于 2019-1-8 06:25:53 | 显示全部楼层

2019年1月7日星期一阴4度空气质量良77早晨跑玄武湖一大圈11km

本帖最后由 njfly 于 2019-1-8 07:14 编辑

2019年1月7日星期一 阴4度空气质量良77 早晨4点59分只吃了一根香蕉穿运动厚紧身裤和紧身衣及薄型运动防风衣戴大棉手套戴帽子从家里出发跑玄武湖一大圈继续跑到太平门红绿灯处结束。开始轻松热身跑跑2公里,配速为6'52"-5'45"/公里。然后开始配速跑按5'00"/公里配速跑6公里,除3公里配速为5'11"/公里,5公里配速为5'07"/公里外,其余配速为5'00"-4'42"/公里。然后轻松跑一公里,配速为5'21"/公里。最后加速跑2公里,配速为4'55"/公里和5'05"/公里。(今天宜准手表E1数据不准,飘了。今天的数据都是宜准手表E2的数据)今天穿新买的李宁跑鞋(绿色)跑的。跑完后阴,温度为4℃,空气质量良69。今天5公里补充水分一次,跑完再补充水分一次,都是运动饮料两口。今天没有补充能量。小米手环/咕咚手表S1/E2心率带平均心率为199/169/170/137bpm,最高心率为220/176/171(207)/177bpm。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。步幅93cm,步频203步/分钟(11.49公里咕咚距离,配速5'14"/公里,最快4'43"/公里。小米正常,距离11.45km,步幅为105厘米,步频为122步/分,配速5'16"公里,最快4'44"/公里。)。咕咚手表S1/宜准E1/E2的步频平均200/145/189步/分,最高222/175/214步/分,平均步幅94cm/cm/cm,平均配速为5'16"/4'56"/5'15"/公里。咕咚手表S1/宜准E1/E2的最快配速4'06”/4'45"/4'43'/公里,最快瞬时速度为4'21"/4'26"/公里。咕咚手表S1/宜准E1/E2距离11.22/12.31(飘了)/11.43公里。咕咚手表S1/宜准E1/E2耗时/59分15秒/1小时00分52秒/59分51秒。咕咚手表S1/宜准E1/E2平均配速为5'16"/4'56"/5'15"/公里。跑完后做了相关的拉伸。做俯卧撑0个,卷体向上翻0个。引体向上0个。屈握力器0个。今天甩棍子左右各0/0个。起床后61.5kg光脚/61.5kg赤脚,洗完澡后60.8kg赤脚,上班前穿拖鞋重--kg。
具体配速
公里 宜准E1    咕咚    小米      宜准E2   咕咚S1
1        6'22"     6'34"    6'35"      6'23"     6'52"
2        6'04"     5'40"    5'45"      5'46"     5'45"
3        5'14"     5'11"    5'16"      5'11"     5'15"
4        5'03"     5'00"    5'02"      4'58"     5'06"
5        5'06"     4'57"    5'00"      5'07"     5'09"
6        4'59"     5'03"    5'01"      5'00"     5'00"
7        4'42"     4'46"    4'48"      4'49"     5'04"
8        4'48"     4'43"    4'44"      4'42"     4'06"   
9        5'27"     5'20"    5'21"      5'20"     5'21"   
10      5'03"     4'53"    4'54"      4'55"     5'00"
11      5'19"     5'04"    5'02"      5'05"     5'27"  

    今天跑步11.43公里,本周累计跑步11.43公里。
    一月累计跑步:64.03公里。5'23"/公里。
    2019年跑步累计:64.03公里,平均配速:5'23"/公里。
    十二月累计跑步:220.05公里。5'30"/公里。
    十一月累计跑步:186.11公里。5'14"/公里。
    十月累计跑步:289.52公里。5'21"/公里。
    九月累计跑步:215.78公里。5'38"/公里。
    八月累计跑步:188.08公里。5'51"/公里。
    七月累计跑步:183.40公里。5'37"/公里。
    六月累计跑步:255.31公里。5'31"/公里。  
     五月累计跑步:167.78公里。5'25"/公里。
    四月累计跑步:199.32公里。5'20"/公里。
    三月累计跑步:249.12公里。5'17"/公里。
    二月累计跑步:188.23公里。5'18"/公里。
    一月累计跑步:207.06公里。5'21"/公里。
    2018年跑步累计:2549.76公里,平均配速:5'27"/公里。
   2018年上半年自己跑完全程马拉松。3月24日自己在玄武湖气温适宜11度,跑完16度、没有阳光的条件下完成全程马拉松跑,时间3小时59分22秒。跑到后半程不停地抽筋,只要速度一快就抽,速度上不去。原准备按5'10"/公里配速跑的,实在跑不上去。2018年下半年9月16日上午7:30分参加北京马拉松比赛,全程阳光下完赛。枪声成绩40804,净计时成绩40525。11月4日7:30南京马拉松比赛,阳光下安全完赛,净成绩35326。11月25日上午9点大雾中跑镇江马拉松,净成绩34401。再次PB了4分多钟。12月9日上午7:30小雨8度34553广州马拉松安全完赛。
       十二月份累计跑步为:302.34公里。5'31"/公里。
       十一月份累计跑步为:239.05公里。5'23"/公里。
       十月份累计跑步为:253.16公里。5'19"/公里。
       九月份累计跑步为:396.34公里。5'36"/公里。
       八月累计跑步:415.38公里。5'40"/公里。
       七月累计跑步:385.81公里。5'49"/公里。
       六月累计跑步:388.42公里。5'35"/公里。
       五月累计跑步:327.71公里。5'38"/公里。
       四月累计跑步:259.56公里。5'42"/公里。
       三月累计跑步:262.68公里。5'29"/公里。
       二月累计跑步:236.61公里。5'19"/公里。
       一月累计跑步:163.44公里。 5'24"/公里。


      2017年本年跑步累计::3630.50公里,平均配速:5'34"/公里。  
     2017年上半年跑全程马拉松1次。3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。进四了,后续掉速不严重。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,刷新了个人成绩,再次PB。前半程基本是330的配速,后半程30公里后有所松懈。主要是心率突然跃升到193bpm,不敢盲目跑了。只能降速跑了。11月5日竹镇半程马拉松比赛1小时41分30秒,刷新个人成绩,再次PB。12月26日镇江马拉松全程比赛3小时48分20秒,再次刷新个人成绩,再次PB。
       2016年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
     2016年本年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
    2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
      2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
      2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。
     自2015年8月24日开始跑步累计10806.76km。
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 楼主| 发表于 2019-1-8 07:18:25 | 显示全部楼层

2019年1月8日星期二阴4度空气质量良65今天跑休一天

2019年1月8日星期二阴4度空气质量良65今天跑休一天。
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 楼主| 发表于 2019-1-9 07:04:08 | 显示全部楼层

2019年1月9日星期三中雪1度良53早晨跑玄武湖一大圈11km

本帖最后由 njfly 于 2019-1-9 09:04 编辑

2019年1月9日星期三 中雪1度空气质量良53 早晨4点59分只吃了一根香蕉穿运动厚紧身裤、T恤衫和运动紧身衣及薄型运动防风衣戴大棉手套戴头饰从家里出发跑玄武湖一大圈继续跑到太平门红绿灯处结束。开始轻松热身跑跑2公里,配速为6'47"-5'46"/公里。然后开始配速跑按5'10"/公里配速跑6公里,3公里配速为5'10"/公里,4公里配速为5'12"/公里,5公里配速为5'29"/公里,6公里配速为5'11"/公里,7公里配速为5'09"/公里,8公里配速为5'07"/公里。其余配速为5'09"-4'43"/公里。最后再加速跑3公里,配速为4'43"/公里,4'45"/公里和5'04"/公里。(今天的数据都是宜准手表E1的数据)今天穿新买的李宁防震跑鞋(绿色)跑的。跑完后中雪,温度为1℃,空气质量良54。今天5公里补充水分一次,跑完再补充水分一次,都是运动饮料两口。今天没有补充能量。小米手环/咕咚手表S1/E2心率带平均心率为197/170/--/136bpm,最高心率为219/176/--/201bpm。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。步幅95cm,步频199步/分钟(11.10公里咕咚距离,配速5'16"/公里,最快4'48"/公里。小米正常,距离11.07km,步幅为101厘米,步频为165步/分,配速5'18"公里,最快4'48"/公里。)。咕咚手表S1/宜准E1/E2的步频平均200/136/193步/分,最高222/170/201步/分,平均步幅92cm/cm/cm,平均配速为5'21"/5'19"/5'16"/公里。咕咚手表S1/宜准E1/E2的最快配速4'54”/4'43"/4'55'/公里,最快瞬时速度为--/4'00"/4'27"/公里。咕咚手表S1/宜准E1/E2距离10.82/11.00/11.16公里。咕咚手表S1/宜准E1/E2耗时/58分00秒/58分32秒/59分02秒。咕咚手表S1/宜准E1/E2平均配速为5'21"/5'19"/5'16"/公里。跑完后做了相关的拉伸。做俯卧撑0个,卷体向上翻0个。引体向上0个。屈握力器0个。今天甩棍子左右各0/0个。起床后60.5kg光脚/60.5kg赤脚,洗完澡后60.1kg赤脚,上班前穿拖鞋重--kg。
具体配速
公里 宜准E1    咕咚    小米      宜准E2   咕咚S1
1        6'47"     6'30"    6'38"      6'20"     6'37"
2        5'46"     5'42"    5'45"      5'37"     5'42"
3        5'10"     5'05"    5'08"      5'00"     5'18"
4        5'12"     5'10"    5'14"      5'05"     5'12"
5        5'29"     5'20"    5'21"      5'13"     5'33"
6        5'11"     5'10"    5'12"      5'13"     5'12"
7        5'09"     5'05"    5'04"      5'03"     5'12"
8        5'07"     4'58"    4'59"      4'55"     4'57"   
9        4'43"     4'52"    4'54"      4'55"     4'57"   
10      4'45"     4'48"    4'48"      5'00"     4'54"
11      5'04"     4'57"    4'56"      5'01"     5'27"  

    今天跑步11.00公里,本周累计跑步22.43公里。
    一月累计跑步:75.03公里。5'22"/公里。
    2019年跑步累计:75.03公里,平均配速:5'22"/公里。
    十二月累计跑步:220.05公里。5'30"/公里。
    十一月累计跑步:186.11公里。5'14"/公里。
    十月累计跑步:289.52公里。5'21"/公里。
    九月累计跑步:215.78公里。5'38"/公里。
    八月累计跑步:188.08公里。5'51"/公里。
    七月累计跑步:183.40公里。5'37"/公里。
    六月累计跑步:255.31公里。5'31"/公里。  
     五月累计跑步:167.78公里。5'25"/公里。
    四月累计跑步:199.32公里。5'20"/公里。
    三月累计跑步:249.12公里。5'17"/公里。
    二月累计跑步:188.23公里。5'18"/公里。
    一月累计跑步:207.06公里。5'21"/公里。
    2018年跑步累计:2549.76公里,平均配速:5'27"/公里。
   2018年上半年自己跑完全程马拉松。3月24日自己在玄武湖气温适宜11度,跑完16度、没有阳光的条件下完成全程马拉松跑,时间3小时59分22秒。跑到后半程不停地抽筋,只要速度一快就抽,速度上不去。原准备按5'10"/公里配速跑的,实在跑不上去。2018年下半年9月16日上午7:30分参加北京马拉松比赛,全程阳光下完赛。枪声成绩40804,净计时成绩40525。11月4日7:30南京马拉松比赛,阳光下安全完赛,净成绩35326。11月25日上午9点大雾中跑镇江马拉松,净成绩34401。再次PB了4分多钟。12月9日上午7:30小雨8度34553广州马拉松安全完赛。
       十二月份累计跑步为:302.34公里。5'31"/公里。
       十一月份累计跑步为:239.05公里。5'23"/公里。
       十月份累计跑步为:253.16公里。5'19"/公里。
       九月份累计跑步为:396.34公里。5'36"/公里。
       八月累计跑步:415.38公里。5'40"/公里。
       七月累计跑步:385.81公里。5'49"/公里。
       六月累计跑步:388.42公里。5'35"/公里。
       五月累计跑步:327.71公里。5'38"/公里。
       四月累计跑步:259.56公里。5'42"/公里。
       三月累计跑步:262.68公里。5'29"/公里。
       二月累计跑步:236.61公里。5'19"/公里。
       一月累计跑步:163.44公里。 5'24"/公里。

      2017年本年跑步累计::3630.50公里,平均配速:5'34"/公里。  
     2017年上半年跑全程马拉松1次。3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。进四了,后续掉速不严重。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,刷新了个人成绩,再次PB。前半程基本是330的配速,后半程30公里后有所松懈。主要是心率突然跃升到193bpm,不敢盲目跑了。只能降速跑了。11月5日竹镇半程马拉松比赛1小时41分30秒,刷新个人成绩,再次PB。12月26日镇江马拉松全程比赛3小时48分20秒,再次刷新个人成绩,再次PB。
       2016年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
     2016年本年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
    2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
      2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
      2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。
     自2015年8月24日开始跑步累计10817.76km。
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 楼主| 发表于 2019-1-12 18:53:48 | 显示全部楼层

2019年1月10日星期四多云2度空气质量优35今天跑休一天。

2019年1月10日星期四多云2度空气质量优35今天跑休一天。
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