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[日记] 向着标竿直跑2019年跑步日记

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发表于 2019-1-13 21:54:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
2019年新年第一天,阴,空气质量优。为了庆祝新年元旦,继昨日跑了20.18公里之后,今天早晨在操场刷了20.19公里。
元月2日,跑休,游泳。也是新年第一次游泳。同济大学游泳馆将于7日开始闭馆,直到3月3日。
元月3日,阴,17公里。
4日,雨,跑休。
5日,阴,23公里。

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 楼主| 发表于 2019-1-13 22:12:58 | 显示全部楼层
周次        日期        跑量描述        跑量计划
预备周                       
第一周        1230-105        次大        80
二        106-112        大        90
三        113-119        调整周        70
四        120-126        上升        90
五        127-202        次大        95
六        203-209        大        105
七        210-216        调整周        70
八        217-223        跑量上升        90
九        224-302        跑量次大        100
十        303-309        跑量最大        110
十一        310-316        减量调整        70
十二        313-323        减量调整        30
单项总量                        1000
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 楼主| 发表于 昨天 12:46 | 显示全部楼层
十二周速度训练计划
一512-518,跑量80公里。800米*3@3:20-3:25
二519-525,跑量85公里。1000米*3@4:15-4:20;2000米*3@9:00
三526-601,跑量80公里。800米*4@3:18-3:22;3000-2000-2000@13:30,8:55,8:45
四602-608,跑量60公里。1000米*4@4:15-4:20;3000-2000-2000@13:15,8;50,8:40
五609-615,跑量80公里。800米*5@316-320;4000-3000-1000@18:00,13:20,8:40
六616-622,跑量90公里。1000米*4@412-416;4000-3000-2000-1000@18:00,13:20,8:30,4:10
七623-629,跑量65公里。800米*5@315-318,4000-3000-2000-1000@17:50,13:15,8:30,4:08
八630-706,跑量75公里。1000米*5@412-415,5321@22:30,13:10,8:30,4:08
九707-713,跑量85公里。800米*6@315-318,5421@22:30,17:45,8:30,4:08
十714-720,跑量95公里。1000米*6@4;10-412
十一721-727,跑量65公里。800米*7@315
十二728-803,跑量75公里。1000米*7@410
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 楼主| 发表于 昨天 12:32 | 显示全部楼层
柏林马拉松备战20周计划本周开始。
一512-518,跑量80公里。
二519-525,跑量85公里。
三526-601,跑量80公里。
四602-608,跑量60公里。
五609-615,跑量80公里。
六616-622,跑量90公里。
七623-629,跑量65公里。
八630-706,跑量75公里。
九707-713,跑量85公里。
十714-720,跑量95公里。
十一721-727,跑量65公里。
十二728-803,跑量75公里。
十三804-810,跑量85公里。
十四811-817,跑量95公里。
十五818-824,跑量70公里。
十六825-831,跑量90公里。
十七901-907,跑量105公里。
十八908-914,跑量90公里。
十九915-921,跑量60公里。
二十922-928,跑量25公里。
929,柏林马拉松目标321。
20周总跑量1600公里以上。
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 楼主| 发表于 2019-1-13 21:55:24 | 显示全部楼层
12月31日到1月5日,周跑量80公里。
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 楼主| 发表于 2019-1-13 21:59:34 | 显示全部楼层
元月6日,阴天,15公里。
7日,雨,跑休。锡马出签。毫无意外,以锡马挚爱跑者身份,获得2019年锡马参赛资格。
8日,阴天,渐进跑19公里。
9日,雨。跑休。
10日,阴天,渐进跑25公里。5000@5:45——5000@5:20——2000@5:05——2000@5:00——2000@4:55——2000@4:50——2000@4:50——4000放松跑。
106到112,第二周跑量82公里。

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 楼主| 发表于 2019-1-13 22:00:41 | 显示全部楼层
1月出勤7次,月跑量142公里。
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 楼主| 发表于 2019-1-16 21:02:25 | 显示全部楼层
元月11日,雨,跑休。
12日,阴天,23公里,LSD。
106—112周,82公里。
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 楼主| 发表于 2019-1-16 21:05:33 | 显示全部楼层
13日,阴天,跑休。
14日,21公里,多云转阴。
15日,阴天,重度污染。
16日,多云,空气优。22公里。
元月出勤9次,185公里。
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 楼主| 发表于 2019-1-20 22:32:03 | 显示全部楼层
17日,晴,早晨慢跑12公里。
18日,轻度污染。跑休。
19日,阴,空气临界污染。晨慢跑9公里。
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 楼主| 发表于 2019-1-20 22:36:20 | 显示全部楼层
20日,多云,昨晚到今天早晨重度污染。墨迹天气预报近三天都是中度污染。我查了去年同期的日记,居然23日到月底一天未跑。空气真的那么差吗?
岂料下午西北风强劲,空气质量迅速好转。4点半果断开跑,21公里。期间空气质量优。
1月出勤12次,跑量227公里。
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 楼主| 发表于 2019-1-26 18:37:04 | 显示全部楼层
21日,晴,空气优。15公里。
22日,晴,空气良。20公里渐进跑。8公里热身——2公里@5:00——2公里@4:50——2公里@4:42——2公里@4:41——4公里冷身。
23日,晴,空气中度到重度污染。跑休。
24日,晴,重度污染转轻度污染。傍晚空气临界良。慢跑13公里。
25日,晴,空气优。早晨跑18公里。
26日,阴,北风冷冽,空气优。早晨慢摇12公里。
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