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业余马拉松基础训练计划

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发表于 2011-2-20 20:21:55 | 显示全部楼层 |阅读模式
  首先我制作的业余选手马拉松计划,不一定是适合你的.我的计划对大多数人都有用.尤其是新手!那么我先发个第一周计划吧.(要求选手有一次性能跑16公里以上.10公里能跑36分以内.)
  星期1:4-6公里慢跑.完事压腿拉伸.之后做小力量训练,以踝关节为主.原地轻跳(脚踝发力)100次/组,4组.每组做完马上30米加速跑(快跑30米,后缓冲30-50米).走回来做下组轻跳.全部做完,做拉伸训练(拉伸训练很重要,要认真对待.拉伸每块训练过的肌肉)!结束
  星期2:慢跑50分钟.要记住一定要慢.一定要慢.但是绝对不可以走.(这是第一周计划,所以只能慢跑50分钟.以后时间长了之后.每周都会专门设置2堂慢跑.时间大概在90分钟到150分钟.)跑完之后做拉伸训练(拉伸训练很重要,要认真对待.拉伸每块训练过的肌肉)!结束
  星期3:节奏跑6公里.按自己80%能力跑完它!完事放松跑1公里.跑完之后做拉伸训练(拉伸训练很重要,要认真对待.拉伸每块训练过的肌肉)!结束
  星期4:2-4公里准备活动,100米快100米慢变速跑!20组.要领是快跑100米时,计量提高频率.慢跑100米时不要走!完事放松跑1公里.跑完之后做拉伸训练(拉伸训练很重要,要认真对待.拉伸每块训练过的肌肉)!结束
  星期5:慢跑6公里,完事压腿拉伸.原地轻跳(脚踝发力)120次/组,5组.无负重半蹲100次/组,4组.注意蹲起速度稍微快点,但是也别太快了,避免受伤!腹,背,腰肌,3种训练做5组.个数量力而为,不易过多!
  星期6:16公里有氧跑,后1公里稍微提点速度就OK了.完事放松跑1公里,完事压腿拉伸.原地轻跳(脚踝发力)100次/组,4组.每组做完马上30米加速跑(快跑30米,后缓冲30-50米).走回来做下组轻跳.全部做完,做拉伸训练(拉伸训练很重要,要认真对待.拉伸每块训练过的肌肉)!结束
  星期天:去公园溜达吧!
  有什么问题联系我!给我打电话的晚上8点以后打,谢谢!我的QQ476181759!
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 楼主| 发表于 2018-1-2 13:21:36 | 显示全部楼层
深秋爱跑步 发表于 2015-9-23 16:05
十公里能跑三十六分钟不现实,对业余马拉松选手来说是乱弹琴,,,

你好!其实36分钟节奏才是王道!节奏跑的好省时省力。。。。。
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发表于 2014-10-17 11:38:46 | 显示全部楼层
这计划一周有连续两天练速度,就已经不是一般的业余水平了,一般每周4跑,一次速度,一次LSD,中间间隔两次放松跑就OK了。
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发表于 2014-10-17 10:06:48 | 显示全部楼层
.(要求选手有一次性能跑16公里以上.10公里能跑36分以内.)这要求太高了吧!
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发表于 2011-2-20 20:29:01 | 显示全部楼层
谢谢!学习了!
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发表于 2011-2-20 20:39:52 | 显示全部楼层
变速跑,来回跑,原地轻跳,学习了
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发表于 2011-2-20 21:18:58 | 显示全部楼层
无法10公里能跑36分以内的飘过
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发表于 2011-2-20 21:20:32 | 显示全部楼层
学习,学习
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发表于 2011-2-20 21:30:40 | 显示全部楼层
10公里36分,下辈子再说:lol
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发表于 2011-2-20 21:45:02 | 显示全部楼层
本帖最后由 黄南 于 2011-2-20 21:45 编辑

学习了!
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发表于 2011-2-20 23:28:29 | 显示全部楼层
学习了
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wolfgangyang 该用户已被删除
发表于 2011-2-21 01:30:06 | 显示全部楼层
本帖最后由 wolfgangyang 于 2011-2-21 01:31 编辑

这个计划很好。

训练是按时间和感觉要求的,利于大众推广,未必只有万米36分的可以借用。不然,没几个人可以用了。楼主是专业出身的,觉得36分很慢了。
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 楼主| 发表于 2011-2-21 01:42:23 | 显示全部楼层
回复 wolfgangyang 的帖子

我的的计划要求10公里有36分以内的实力,是因为怕无人指导出现危险。通常这个实力运用这个计划,不会出问题!实力不到也可以运用,只是要酌情而已!我不清楚选手的实力及特点,我也无法掌握会不会出问题。所以我只是谨慎起见!谢谢你的回帖!
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