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<原创>科普一下脂肪的相关知识

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发表于 2011-4-11 11:44:18 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 panther75 于 2011-4-11 11:47 编辑

首先说一下写这些帖子的起因。
昨天去健身房跑步。跑完以后去更衣室,光着膀子先凉快一会儿。一位朋友来打球,也进来换衣服。

这位老兄山东人,说话特直。北大毕业的医学博士。他问我你每天都来跑步?。我说是的。他又问你每次跑多远?。我说平时每天10-16公里,周末加倍,周日休息。他说这运动量不小哇,你身上怎么还这么多肉?(受不了山东人了,说话太TMD直了)我没好意思说这个月我已经减了十来磅了。怕吓着他。瘦了十几磅还胖成这样,减之前该是啥样?他又说你要多做仰卧起坐,你主要是要减肚子上的肉。

我无语了。他一个医学博士尚且说出这样的外行话,其他人对脂肪的错误认识可想而知。我觉得有必要给大家介绍一些关于脂肪的科普知识。毕竟脂肪细胞是我的研究方向之一(尽管不是主方向)。

一、是不是运动哪儿就瘦哪儿?

不知道为什么,相当多的人(包括上面那位医学博士)相信运动哪里,哪里的脂肪就会“分解燃烧”。瘦腹需要做仰卧起坐,瘦腰需要玩呼啦圈,瘦臀需要做深蹲,瘦大腿需要跑步,瘦小腿需要跳绳。

尽管这种说法流传很广,但这是毫无根据的。不管你怎么运动,都只是运动局部的肌肉。脂肪细胞是不参与的。脂肪细胞是储存、还是释放脂滴,完全是受全身调控。不管你运动哪里,脂肪的堆积总是先腹部、腰部和臀部,再胸背部,再头面部,最后是四肢。脂肪消耗总是先四肢,再头面,再胸腹部,最后才是腰腹臀部。就像一个水池一样,不管你从水面上舀水,还是从池底放水,总是池子的上面先露出来,池子底最后才干。很不幸,腰腹臀部就是我们人体的脂肪池的池底。

脂肪有两大主要功能,一是储存能量,另一个是保存体温。而最需要体温恒定的是腹腔和盆腔。因为消化器官全集中在这里。消化过程需要消化酶的参与,而消化酶对温度极为敏感,温度稍微低一点儿,消化酶的活性就会大受影响。因此只要有多余的能量,机体总是优先储存到腹部、臀部,以便于保存腹腔、盆腔的体温。如果需要消耗能量,机体总是优先消耗四肢的脂肪。人体就是这么奇妙。

做仰卧起坐也好,玩呼啦圈也好,对减肥都是有好处的。效果和跑步、游泳、骑自行车是一样的。但不存在专门瘦腰或瘦肚子。


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发表于 2015-12-28 14:06:48 | 显示全部楼层
挖坟?我也来挖一挖

45楼,LZ说的节食者每日摄入1200千卡热量是300g,6两饭,
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错了。1200千卡对应300g碳水化合物,大米的含糖率约为76%,要摄入1200千卡热量,需要356g大米,7两大米能煮多少饭?大概1斤4两饭吧。

单就大米饭来说,有几个人每天能吃1斤4两饭?
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发表于 2011-4-12 15:08:00 | 显示全部楼层
你的帖子太好了,雅俗共赏,我以前也是在美国医学院研究脂肪代谢的
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 楼主| 发表于 2011-4-12 14:05:32 | 显示全部楼层
本帖最后由 panther75 于 2011-4-12 14:26 编辑

八、    关于减肥
最后谈一下我对减肥的一些看法。东扯西拉了这么多,朋友们最关心的却还没扯到。

关于减肥,烟囱小巫朋友不想听“管住嘴、迈开腿” 之类的老生常谈。但我也实在是没有什么新观点。我还是先谈“管住嘴”吧。

怎么样才算“管住嘴”?我认为要想减肥,管住嘴的底线是,每天吃的总热量一定要比每天消耗的热量小。我们每天消耗多少热量呢?对于办公室的上班族男士而言,每天1600-1800卡路里吧。

再来换算一下我们每天吃的食物的热量吧:1克碳水化合物(粮食、淀粉食物、糖等)= 4卡路里;1克脂肪(各种动、植物油)=9卡路里;1克蛋白质(鸡蛋、鱼、瘦肉、豆制品等)=4卡路里。大部分蔬菜可以视为零卡路里,但土豆、南瓜等淀粉食品例外。

这么一算,我们每天最多只能吃6两饭(300g)。因为就这热量已经是1200卡了。再随便吃点什么菜,热量都会超标。很多人的养生经说吃饭7成饱。我看7成饱都超标,最多只能5成饱。

一天只吃6两,对男士而言,真还有点儿困难。以前上学的时候,一顿吃6两都不稀奇。基本上,大多数人每天吃的热量都超标了。因为一顿2两,一天6两饭,很难让我们的食欲得到满足。我们会忍不住再多吃几口。如何能够抑制食欲,我想是我们能否“管住嘴”的关键。

关于食欲,其实我也是知之甚少。知道多少谈多少吧。人体有一个食欲中枢,位于下丘脑外侧。任何刺激,如香味、色泽、煎烤的嗞嗞声、低血糖等,只要能使食欲中枢兴奋,人都会产生吃的冲动。要想避免食欲中枢兴奋,我觉得还是远离各种刺激比较好。菜做清淡点儿,水煮盐拌就行了。不要追求色香味了。在单位的时候,和大家错开吃饭。不受别人饭菜香味的干扰。家里不要囤积零食和方便食品。以免看见了又忍不住。

事实上我不主张少食多餐。要节食,本来吃得就少,还要分几顿吃。本来不饿的,一吃反而更饿了。我现在每天只吃两顿。中午别人吃饭的时候,我去健身房玩。玩一下,血糖上来了,人就不饿了。下午4点多钟再饿的时候,没东西可吃。

关于吃什么,我觉得不用太讲究。最好什么都吃一点儿。包括肥肉、蛋黄等。适当补充一点儿脂肪和胆固醇也是有必要的。因为维生素A、K、E等脂溶性维生素需要脂肪来溶解吸收,机体合成激素和细胞膜需要胆固醇。只要总热量不超标就行了。

有些人热衷于各种减肥食品,如深海鱼油,或是富含不饱和脂肪酸的XXX植物油。我对这些也不太感兴趣。即使是所谓的健康食品,你也要考虑其热量,不能多吃。想起一个笑话:老婆说:“我要减肥,从今以后,我只吃香蕉和菠萝”。老公说:“大象也是吃这些的。”一个道理。

不节食是不行的。我去年练了近1年的马拉松,结果体重一点儿也没减。上个月开始节食,体重基本上2天减1磅。

再谈一下“迈开腿”

我们运动的目的是尽可能多的消耗能量。如何判断能量是否得到有效消耗,最直观和可靠的指标是看呼吸是否长时间加深、加快。

脂肪和碳水化合物氧化分解的最终产物是二氧化碳和水。水可以通过汗液、尿液等多种途径排出体外,但二氧化碳只有一条主要途径,即通过呼吸。体内的二氧化碳多了,呼吸自然会加深、加快。如果有人想问,如果我刻意地加深、加快呼吸,能不能达到减肥的效果。你去试一下就知道了。看能坚持几秒钟。

有些运动,如推杠铃,仰卧起坐等,看起来很费力。但实际上做的时候是摒住呼吸的,做完以后也只是喘两下气。卡路里的消耗量其实并不大。至于说电视购物那些天花乱坠的广告,说只要把震动带什么的戴在腰上,机器带着震动你的腰腹部,脂肪就在“分解燃烧”,更是完全不靠谱。

消耗碳水化合物和脂肪是一定要产生二氧化碳的。不能使呼吸加深、加快的运动都是无效的。

真正能使呼吸长时间加深、加快的运动,我们都知道:长跑、游泳、自行车、爬楼梯等。这些运动共同的特点是全身的肌肉都参与了。当然还有一项双人运动也会使呼吸加深、加快,你懂的。但持续的时间不会太长。对减肥而言意义不大。

对于减肥而言,我还是觉得长跑最好。跑慢一点儿没关系,时间长一点好一些。

结束语

我现在的身份是交换博士生,在美国做课题。主研究方向是干细胞成骨分化,脂肪细胞也关注一下。因此有一些不一样的观点。至于减肥和长跑,我也只是刚开始尝试。感性多于理性。希望多和大家交流。

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 楼主| 发表于 2011-4-11 11:53:13 | 显示全部楼层
本帖最后由 panther75 于 2011-4-11 12:03 编辑

二、        为什么有些人“喝凉水都长胖”?

生活中你会发现有些人怎么吃都不长胖,有些人随便吃一点儿,就会像气球一样膨胀起来(很不幸,我就是后一种类型)。为什么会这样?

这得从脂肪细胞说起。脂肪组织主要是由脂肪细胞(adipocyte)组成。脂肪以脂滴的形式储存在脂肪细胞里面。脂滴越多,脂肪细胞体积越大。脂肪细胞是一种终末分化期(end stage differentiation)细胞。也就是说,脂肪细胞是不能分裂增殖的。成年以后,脂肪细胞数量就不再增加了。人长胖不是由于脂肪细胞数量增加,而是这些细胞体积增大。

体外培养的脂肪细胞,红色就是脂滴

那么人体到底有多少脂肪细胞呢?这是因人而异的。普通人大概是300亿左右,有些肥胖人可多达900亿,是正常的3倍。池子大了,存水当然容易些。脂肪细胞多的人,储存脂肪也会相应快一些,多一些。因为细胞在干瘪的时候,存储脂滴会快一些,容易一些。当脂滴快存满的时候,继续存储会变慢。

和凉水都长肉的人,很可能是体内的脂肪细胞比较多造成的。而怎么吃都不长胖的人,估计体内的脂肪细胞比较少的缘故。读到这里,你是不是羡慕那些体内脂肪细胞少的人了,心想他们的命怎么这么好?

其实脂肪细胞多不见得是件坏事。我随后会介绍的。




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发表于 2011-4-11 11:56:14 | 显示全部楼层
长知识了,谢谢
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发表于 2011-4-11 12:03:17 | 显示全部楼层
很不错!等下文。。。
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发表于 2011-4-11 12:17:41 | 显示全部楼层
插队。
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发表于 2011-4-11 12:32:51 | 显示全部楼层
列队围观~
静候下文~
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发表于 2011-4-11 12:35:10 | 显示全部楼层
文章很具有科普性啊。
另外医学博士也是分方向的,显然哪位仁兄不是运动医学方面的。
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 楼主| 发表于 2011-4-11 12:52:20 | 显示全部楼层
本帖最后由 panther75 于 2011-4-11 12:59 编辑

三、        为什么脂肪细胞有的人多,有的人少?


为什么人体的脂肪细胞数量会有如此大的差异?这说来就话长了。人体有一种基因被称之为“节约基因”。这种基因很有意思,它们的基因产物可以使机体消化增强,能量吸收增加,减少能量消耗,同时促进脂肪合成。简而言之,这种基因就是让人长胖的。

你是不是觉得这种基因太TMD可恶了。话不能这么说。在整个人类历史中,无论是游牧时代还是农耕时代,人类大部分时期都处于食物匮乏阶段。大部分人类一辈子都在饥饿中挣扎。这种“节约基因”是有益的。节约基因强的人,生存往往更有优势。但是现在的文明社会,营养普遍过剩。节约基因太强就不是什么好事儿了。

基因的功能不光是受遗传的影响。环境因素也会改变基因的强弱。最典型的是美国的Pima印第安部落。这个部落分布在荒凉的亚利桑那州,生活一直极度贫困。但20世纪50年代以来,由于联邦政府的扶助,他们的生活得到大幅度改善。结果Pima部落的印第安人肥胖率大幅度上升。如今超过95%的Pima印第安人是肥胖者。目前认为这是由于长期的食物匮乏使Pima人的节约基因增强造成的。


肥胖的Pima印第安人

节约基因不仅影响能量的代谢,还影响细胞的发育。目前研究最多的节约基因叫“PPAR-gamma”。研究表明,ppar-gamma对脂肪细胞的发育至关重要。如果敲除这个基因,干细胞将不会分化成脂肪细胞。调查发现,营养不良的低体重新生儿,成年后肥胖的比例比正常高。目前认为胚胎或婴幼儿时期营养不良,导致PPAR-gamma表达水平上调,使更多的干细胞分化成脂肪细胞。即使成年后营养改善,PPAR-gamma表达水平回到正常,但由于这些人体内的脂肪细胞较多,因此长胖更容易。

当然,凡事不能走极端。我并没有说婴儿越胖越好。巨大体重儿将来肥胖发生率也高。这些婴儿的超大体重可能也是由于节约基因太强引起的。


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发表于 2011-4-11 12:54:31 | 显示全部楼层
{:6_164:}
求基因突变!!!
俺不要节约基因!!

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发表于 2011-4-11 13:10:44 | 显示全部楼层
加油!加油!
“成年以后,脂肪细胞数量就不再增加了”
减肥得趁年轻时减,成年后就难了。
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