跑吧网-

跑吧网

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

查看: 2288|回复: 21
收起左侧

减肥食谱

  [复制链接]
发表于 2011-6-18 00:16:38 | 显示全部楼层 |阅读模式
减肥食谱                                                                           文/Liz Applegate
learnfromlosers200x200.jpg
说到节食减肥,只有10%的人能减下来并保持不反弹。但如果你同时也跑步的话,那么你就比其他人领先一步了。

那些减肥成功的人并没有采用什么奇特或极端的方式,而只是遵循了常识--通过调整饮食增加锻炼改变热量平衡。

坚持碳水化合物饮食
但凡减肥成功的人都没有高蛋白饮食。他们中的大多数从碳水化合物中摄取49%的热量,29%的热量通过脂肪摄取,其余的热量通过蛋白质。这种饮食很适合跑步者,毕竟他们需要碳水化合物来给锻炼提供能量。关键是同时选择富含纤维的碳水化合物食物,如谷物、豆类、水果和蔬菜。因为纤维能给人以饱腹感。此外,有研究发现,每天吃含至少34克纤维的食物还可以降低身体从食物中吸收的热量。一年下来,相当于减了4.5公斤。

行动计划1

划分餐盘

富含碳水化合物的食物应该占盘子的3/4,其余的是富含蛋白质的食物。
尽量吃高纤维的全麦食品。
选择脂肪含量低于30%的食物。

坚持写减肥日记
很多人开始节食减肥几个月后就不写“饮食日记”了。但是很多减肥成功的人会将写日记的习惯保持数年,记下各种食物比例和热量含量,就像跑步者记录里程和时间一样。这能使他们很快适时改变饮食结构。但对跑步者来说,同时记录训练日记能够帮助他们总结饮食跟体能之间的重要关系,如午后水果和果仁餐对下午跑步的影响。

行动计划2
记下三天吃的食物及其量,计算热量。对减肥的人来说,每天摄入的热量应该是每磅体重(1磅约合0.45千克)12-14大卡热量。
阅读三天的饮食日记并决定哪些食物可以减量,把目标定在每天减少至少100大卡热量。

准备好一套量杯,比较自己食物的实际摄入量与建议量的区别。比如每份面食或大米应该是半杯,一个电脑鼠标那么大(跑步的人每天应吃6-7份)。

吃早餐
一项调查发现,减肥成功的人中78%都有吃早餐的习惯,吃早餐有助于减少其后一天的饥饿感和食欲。研究发现,那些吃早餐的人,尤其是早晨吃谷物类食物的人身高体重指数比那些不吃早餐的人低,而且他们早餐还有适量的蛋白质食物以满足胃口。而吃早餐对早晨跑步的人来说尤其重要,因为早餐有助于恢复耗尽的糖原储存,同时提供很多有助恢复和健康的维生素、矿物质和蛋白质。

行动计划3
坐下来吃早餐,用脱脂牛奶冲富含纤维的谷物,上面放些水果。

带走吃,如果赶时间可以带着全麦土司加花生酱或前一天晚上打包好的香蕉、谷物食品和酸奶。  

吃含蛋白质的食物,如鸡蛋、松软干酪、酸奶、瘦肉,帮助减少一天的食欲。

经常称体重,但也不要太频繁,一周最多一次,家里最好不要放体重计,以免上瘾。人每天的体重都会有正常浮动,差别根据进水量从0.45到4.5千克不等,按计划跑步的人表现更明显。为确保数据的准确性,在每周同一天同一时间称体重,比如每周六早晨补水充足的跑步前。

行动计划4
每两三周称次体重,可以将跑友拉过去作证,督促自己更重视此事,这样比自己随随便便在家里称体重产生的心理暗示作用要好。
将体重记录在跑步日记中,并总结跑步表现和体重之间的关系。

动起来
跑步的人显然热量燃烧比其他人多,因此那些要减肥的人都会坚持锻炼,建议每天运动60-90分钟。研究发现每天锻炼的人体重比不锻炼吃的多的人轻。

行动计划5提前为下周的跑步和锻炼做好计划并严格执行。

尽量加入更多的活动,并使之成为习惯,如走路或骑自行车去买东西。

不跑步的时候,做一些有利于身心的其它活动,如在公园跟小孩玩、练瑜伽、中午快走、甚至是清理车库,总之,要动起来。

注:身高体重指数BMI=体重÷(身高×身高)
体重单位:公斤
身高单位:米

回复

使用道具 举报

发表于 2018-6-28 12:06:18 | 显示全部楼层
节食跑步是最便捷的减脂方法,没有之一,没有之一
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2018-7-7 00:38:10 | 显示全部楼层
:hug::handshake:handshake:handshake
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2018-6-23 23:20:41 | 显示全部楼层
:victory::victory::victory:
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2011-6-18 00:28:41 | 显示全部楼层
坐个沙发~学习一下
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2011-6-18 00:51:04 | 显示全部楼层
本帖最后由 edwpang 于 2011-6-17 11:52 编辑

这个食谱是翻译的吗? 我觉得针对以肉食为主的族群可能意义比较大,但像我们这些本来就以谷类为主的族群来说,蛋白质的摄入本来就不够,还强调少吃蛋白质,意义不大。。。 其实按这个帖子提供的热量比例来讲49%是碳水化合物,29%是脂肪,剩下22%是蛋白质,换算成绝对重量,蛋白质的摄入量还是需要很多的。其中碳水化合物和蛋白质的热值差不多,而脂肪热值很高,也就是说很少量的脂肪就达到29%的热量。所以从绝对干物质量来讲蛋白质绝对比脂肪高很多,而且换成人通常吃得肉、蛋、豆制品中的含水量很高(瘦肉比肥肉含水量高,谷类比肥肉含水量高),吃得就要更多。。。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2011-6-18 04:29:40 | 显示全部楼层
:lol:lol:lol
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2011-6-18 06:12:10 | 显示全部楼层
edwpang 发表于 2011-6-18 00:51
这个食谱是翻译的吗? 我觉得针对以肉食为主的族群可能意义比较大,但像我们这些本来就以谷类为主的族群来 ...

严重同意!

国内一些砖家(不是指楼主)不顾实情,拿来就显摆。中国人基本上蛋白质摄入量严重不足(肉太贵啊)。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2011-6-18 06:37:51 | 显示全部楼层
:lol:lol
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2011-6-18 06:41:55 | 显示全部楼层
减肥还用食谱吗。好象减肥应该不用吃或少吃吧
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2011-6-18 07:16:02 | 显示全部楼层
唉!吃的是食堂,只有多跑步了:lol
回复 支持 反对

使用道具 举报

wolfgangyang 该用户已被删除
发表于 2011-6-18 07:16:56 | 显示全部楼层
清风听雨 发表于 2011-6-18 06:41
减肥还用食谱吗。好象减肥应该不用吃或少吃吧

哈哈,还是不搅这趟浑水的好。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2011-6-18 07:46:00 | 显示全部楼层
我有个朋友靠HERBAL MAGIC和做普拉提瘦下来了.我看她的食谱碳水化合物比较少,蔬菜水果什么的比较多,三餐两点,营养还是比较均衡,但是量好少啊.不过她那食谱我很难坚持不下来.
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

QQ|跑吧网 - 马拉松跑步交流网站 ( 沪ICP备15010119号-12 )

GMT+8, 2018-7-24 01:34

Powered by Discuz! X3.4

© 2001-2017 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表