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6个跑后拉伸动作

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发表于 2011-8-1 22:55:01 | 显示全部楼层 |阅读模式
6个跑后拉伸动作

                                                                                                         文/Christine Luff

                                                                      HeelCalfStretch2s.jpg
跑完步后拉伸可以提高身体灵活性,还可能预防受伤。以下就是6个很实用的拉伸动作:

1.小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。
                                                                               calfstretch.jpg

2.韧带拉伸。绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。
                                                                            hamstringstretch.jpg

3.臀部屈肌拉伸。在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

                                                                           hipflexor-stretch.jpg
4.四头肌(大腿前方肌肉)。

做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。
                                                                                  quadstretch.jpg

5.拉伸大腿内部和腹股沟处,又叫“蝴蝶式拉伸”。

做法:坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了),同样保持15-30秒钟。
                                                                               groinstretch.jpg
6.三头肌(上臂外侧肌肉)。

做法:跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。

将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。

                                                                               tricepstretch.jpg

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发表于 2014-8-13 14:59:29 | 显示全部楼层
不错,跑后每次都拉伸20分钟,就是跑前几乎没拉伸过。
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发表于 2011-8-2 07:08:54 | 显示全部楼层
我收藏了
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发表于 2013-12-20 21:18:18 | 显示全部楼层
                     学习了  明天试试!
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发表于 2011-8-1 23:08:27 | 显示全部楼层
学习中。。。。
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发表于 2011-8-1 23:25:18 | 显示全部楼层
谢谢您的介绍,非常系统和专业!
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发表于 2011-8-1 23:37:45 | 显示全部楼层
学习!先收藏起来.
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发表于 2011-8-1 23:53:32 | 显示全部楼层
学习 ,收藏
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发表于 2011-8-1 23:58:42 | 显示全部楼层
学习并收藏!
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发表于 2011-8-2 00:17:54 | 显示全部楼层
拉伸要好好学下
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发表于 2011-8-2 00:52:54 | 显示全部楼层
收藏并学习了,谢谢楼主的分享!
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发表于 2011-8-2 05:34:25 | 显示全部楼层
学习并收藏,谢谢楼主!{:soso_e181:}
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发表于 2011-8-2 06:15:48 | 显示全部楼层
图文结合,学习方便,学习了!
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