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变速跑、间歇跑、重复跑,训练的特点与区别

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发表于 2011-8-10 12:37:09 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 步惊云 于 2011-8-10 12:39 编辑

为有效提高跑步水平,请大家认真参考以下训练方法,很实用的~

变速跑、间歇跑、重复跑,训练的特点与区别
文章来源:跑吧会员佳宇

  一、变速跑训练
  源于1936年。在澳洲芬兰盛行。芬兰长跑明星维纶采用这种训练方法。奥运会上一举夺得三梅奥运金牌。(5000米,10000米。马拉松)。变速跑训练一直流传到现在。中国教练员采用次方法培养了许多优秀运动员。

  (1)坚持多变性的原则。通常以400米快100米慢;300米快,100米慢,600米快200米慢。距离多变,时间多变。场地多变,(法莱特克训练法要求变速跑场地在起伏不平的线路上进行)

  (2)变速跑是比赛中一种战术,常常是速度好的运动员,想拖垮其他运动员采取的战术。直道快,弯道慢。反复多少个,最后冲刺拿名次。
  (3)变速跑适合青少年训练。强度大。量小。绝对速度好。是打基础的训练手段。结合青少年体力恢复快的特点,这种训练效果最好。

  (4)变速跑训练,关键是“变”字,快跑与慢跑的比例必须适合自己的水平,能力。才能不断的进步。例如:400米快跑80秒,慢跑40秒,跑15组。400米跑80秒的节奏5000米的成绩16分40 秒。在训练中不断缩短慢跑时间,提高无氧代谢水平。你的水平提高了。变字学问很大用脑子研究,分析,要有针对性,结合运动员的实际,当运动员训练,成绩停止不前。进步缓慢时。必须改变训练手段。这是“变”字的作用。
  (5)变速跑还可以穿插进行。400米变,穿插600米变。300米变。目的是提高自己肌肉力量,适应维持高速度奔跑能力。

  二、间歇跑训练的特点:

  (1)间歇跑的定义:是指在一次或一组练习后,严格控制时间,在机体尚未完全恢复的情况下,就进行下一次练习的训练方法。此方法是德国中长跑教练员波。格施勒和生理学家莱茵德尔于20世纪40年代共同创造的,捷克的长跑巨星扎托皮克运用此方法创造了18项世界记录。

  (2)间歇跑训练的生理特点:机体通过较高负荷的心率刺激,使机体抗乳酸能力得到提高。在心率未恢复到安静水平时,进行下一次练习。即使在间歇时间内,运动器官(肌肉)得到休息可抗疲劳,而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平,这样多次重复刺激训练,使肺活量水平,肺通气效率得到提高。呼吸肌耗氧量。氧通气量下降,肺有效气体交换量增加,从而提高了氧运输系统功能,同时心脏收缩力量加强,心脏容积增加,提高了心输出量,增强了心脏的泵血功能,从而提高了血液循环功能,为肌肉运动提供了必要的能源物质。通过间歇跑训练。心脏容积比原来增大了1/5,提高了心博量。随着心肺功能的增强,集体的最大摄氧量水平也随着明显地提高,成绩逐步提高。

  (3)目前间歇跑训练是最大众化的手段,利用这种武器在体育活动中(举重,健美。体能训练等)发挥了巨大的作用。宗旨是以提高心肺功能为中心,增强耐力训练为目的而设计,是通过快跑和间歇休息反复训练来提高训练效果的。

  (4)间歇训练具体实施:它分为长距离,中距离,短距离间歇训练。

  1.  长距离:2000米;1500米;1000米间歇跑。一般适用马拉松跑训练。
  2.  中距离:800米;600米。间歇跑,适用长跑训练。
  3.  短距离:400米,300米。400米间歇最广泛运用。一般采用10*400到30*400训练。300米间歇适用青少年训练。和提高绝对速度时训练。

  4.  综上三种训练,制订适合自己的速度和节奏的间歇跑。效果好,有针对性。
  5.  间歇时间长短是关键,间歇时间长了对训练效果不明显,时间短了,运动员的恢复,承受力,伤病都有直接的影响。
  6.  间歇时间是一门学问,所有的教练员都在研究它,也研究不透。它同系统训练有着相互依存的因果关系,是加强训练不可忽视的重要环节。必须因人而宜。因成绩而定,因能力而跑。因恢复而停。

  7.  重复的次数和组数按心率掌握;
  快速跑时,心率达160次/分-185次/分负荷即可。间歇到120次/分-130次/分即可跑第二次或组。间歇也可按时间决定。间歇时慢跑,快走。休息。但不能坐下。随着间歇时间的缩短,能力随之提高。达到训练目的。


  三、重复跑训练。重复跑训练法与间歇跑训练法产生同一年代,20世纪40年代。流行于前苏联,伟大的功勋运动员库茨就是采用重复跑训练出来的,世界级顶尖运动员。一直流行到现在。70年代,我国盛行重复跑训练。我是接受训练的其中一员。至今仍在延续此训练法,

  (1)定义:以固定的距离,固定的时间,固定的配速,进行次与组之间反复跑,训练目的明确,把重复跑的时间规定与个人跑的能力相一致,狠抓休息时间,有氧与无氧的比例适合自己的实际,每一个人的比例是不一样的,
  (2)重复跑训练坚持适度,适应的原则。
      重复跑的距离,休息时间一定要适度,不能超越运动员的实际水平,让每一个运动员都适应训练。都有疲劳,都能恢复,都能系统训练。

  (3)一般重复跑的距离与自己的主项跑的距离相一致。例如。跑10000米运动员,重复跑应是5000米。3000米,2000米。5000米运动员应是3000米,2000米,1000米。依次类推。这是锻炼无氧代谢的好机会。
  (4)重复跑的距离比间歇跑的距离要长,休息时间要严格控制,一般掌握5000米休息5分钟,3000米休息3分种。2000米3分钟。1000米2分钟。休息时间不能过长。,随着训练水平的提高休息时间只能缩短。才能提高无氧训练的水平。

  (5)重复跑5000米,3000米。2000米的速度掌握三个原则:1以比自己最好成绩高的配速匀速跑。2以自己最好成绩的配速匀速跑。3以比自己最好成绩低的配速匀速跑。三个原则训练达到提高无氧,混氧,有氧训练的目的。
  (6)重复跑适应,耐力速度好运动员,年龄较大的运动员,比赛中善于全程匀速跑的运动员,绝对速度差的运动员,业余运动员自己判断属于那种类型的运动员。按照重复跑训练。
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发表于 2014-10-8 10:22:47 | 显示全部楼层
以为是新贴呢,不过学习下还是很好的!感谢帅的分享!
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发表于 2015-10-28 02:00:37 来自手机 | 显示全部楼层
收藏了,慢慢看慢慢学,谢谢分享!
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发表于 2014-12-23 11:33:18 | 显示全部楼层
我也可开始间歇跑训练了
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发表于 2011-8-10 13:11:59 | 显示全部楼层
很好很强大,学习了!
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发表于 2011-8-10 13:13:11 | 显示全部楼层


{:soso_e182:}   先学习理论,在去实践。
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 楼主| 发表于 2011-8-10 13:39:57 | 显示全部楼层
本帖最后由 步惊云 于 2011-8-10 13:44 编辑


我们都需要速度

(转自 http://www.runnersworld.com/article/0,5033,s6-51-0-0-6141-1-1X2-3,00.html)


节奏训练是变得更快更强的最佳途径,不管你是哪类人.
01/30/2004

  事实上,跑者能够也是必需经常进行多种训练. 有变化地进行训练,可提高你的体质,避开损伤,并且使你积极向上.但如果非逼我说出一种训练,能对任何距离上的竞赛能力,都产生最大影响的话,凭良心讲,就是节奏跑.节奏跑使你在1英里(等于1.6公里)比赛中更强,在5公里比赛中更快,在10公里比赛中更有动力,在马拉松中比赛少受累.凭什么一种训练就有益于各种距离上的比赛?简单地讲,节奏跑使得你的身体在精疲力竭之前,跑得更快。
  研究显示,长跑能力最好的预测指标,就是你的乳酸阈,即在乳酸开始在血液中堆积前,你所能达到的速度.在日常的训练中加入节奏跑,在乳酸使你慢下来之前的这一速度,可得到提高.用汽车来打比喻,节奏跑使得你的发动机在油料耗尽之前,转得更快,在节奏跑训练之前,每英里需8分钟;几个月的节奏跑训练下来,7分半钟就可达到一英里.

  经我训练出的每一个有出息的长跑者,都经常地进行节奏跑训练.在肯尼亚和埃塞俄比亚这些东非国家里,要找一条象样的全天候跑道,就好比圣诞节要他们那下大雪.但那些地方到处是起伏不平的泥路,是进行节奏训练的绝佳环境.经常在高原上进行节奏跑,是东非长跑项目占优势的关键因素之一.
  一旦你确定了你的节奏跑配速(参见后面提供的四种方法来确定你的配速),你就可以用多种训练方法来进行.这里给出的三种方法,对入门者,中等水平者,以及跑步高手,都是尤其有效的,因为不同水平的跑者,可以将这些方法进行改编,将其穿插在富于变化的训练之中.

  经典节奏跑:这也没有什么特别的.先热身跑2英里,大步幅跑放松腿部,然后用你的节奏跑配速开跑.不要急着去看时间,耐心地跑,在检查你的配速之前,先跑出你的节奏.如果在跑完之前就很累,变得慢下来,说明开始时就跑得快了.经典节奏跑至少要持续20分钟到35分钟左右.要记住:节奏跑配速,是可以在比赛中跑上一个小时的.
  前面的训练,跑量先定2英里(即3.2公里),往后每2星期加上半英里(即800米),一直要到4英里(即6.4公里). 更快的跑者(即在35分钟内跑距超过4英里者),可以跑比4英里更长的距离,在一半路程上,稍为休息一下.中间非常慢地跑30到45秒,调整一下呼吸,整个过程可以跑上个5到6英里(即8到9.6公里),而不会使你被长距离吓着.因此,如果要节奏跑5英里,可分为两组2.5英里来进行,中间用45秒来进行恢复.在45秒钟的时间里,心理上得以足够的恢复,而不让心率和血液中乳酸浓度完全恢复.几个星期过去,逐渐减少休整时间,直到中间没有休息,这时就是纯粹的6英里节奏跑了.
每次结束时,慢跑2英里冷下来.

  双节奏跑:这种训练,在两组节奏跑的中间,进行5到7分钟的休整.
  先慢跑2英里热身,大步幅跑放松.
  然后开始15分钟的节奏跑.开始的这一组节奏跑,要有足够的强度以达到节奏跑水平,在达到"舒服-吃力"交界的感觉时,跑得要稍为使自己感到舒服一些.
  慢跑5到7分钟进行休整后,进行第二组,跑距同第一组.这时的配速,稍稍提高些,在"舒服-吃力"的感觉之间,跑得要稍为吃力一些.吃力,一方面是因上一组节奏跑引起的疲劳,一方面是第二组跑得稍快.当能力提升后,你可以将每组的距离加长,直至用节奏跑配速跑到45分钟.

  这种方法的好处在于,加长两组之间的恢复时间,从而让你能以节奏跑配速,跑出更长的总量,也就意味着你花更多的时间,来刺激你的乳酸阈.

  节奏跑1000s:正如其名,这种方法以节奏跑的配速,重复跑1000米,每组之间用60秒去恢复.我经常称其为墨西哥1000s,是因为墨西哥马拉松传奇人物German Silva和其队友,每星期要进行一次这样的训练,他在纽约城市马拉松中连续取胜.墨西哥的托卢卡(Toluca)海拔9000英尺(约2743米),在这里的泥路上,Silva和其队友要跑上15组.
  一开始时,跑6组1000米,每星期增加一组,直到能舒服地跑上9到10组.一次的训练量,不要超过12组,除非你想在纽约城市马拉松中夺冠.在跑道上进行训练,也不要挑剔.训练配速,在节奏跑和速度间歇跑之间,仍需多进行有监督的节奏跑.

  对于入门跑者,这时一直刻苦地进行5到6英里(即8到9.6公里)均匀的经典节奏跑,用这一训练方法是不错的.或者,每2到3周,进行一次这种训练方法,来代替四平八稳一类的节奏跑,可以为你的节奏跑训练增加一些变化.

  你可以用下面4种方式来确定乳酸阈,从而可以定下你的节奏跑配速:

  1.主观发力. 一般说来, 主观发力就是在跑步时,你能感觉到自己正在用多大力气.节奏跑时,要感到"舒服的吃力".听起来矛盾,就像说"大虾米"一样.怎么能说又舒服又吃力呢?但这正是节奏跑时所应该出现的感受.要有足够的速度使你感到吃力,但这时的速度,如果需要的话,可以支持你跑上一个小时.和跑友一起跑的话,这时还可以聊上几句,但已经没能力长篇大论东家长西家短了.正因如此,建议你和你的老板一起搞起节奏跑.
  2.心率. 达到乳酸阈时,心率因人而异,大概在你最大心率的85%到95%之间(女性常常较高). 训练科学领域的专家,已总结出一个等式,有助于计算最大心率的百分比.在相应的项中,代入你自己的参数,可以算出最大心率的85%:

            ( 205 - 年龄半数 - 安静心率) X 0.85 + 安静心率
            
    例如, 40岁,安静心率为每分钟50跳(早上清醒后起床之前测出), 计算出最大心率的85%为: (205 - 20 -50) X 0.85 + 50 = 165
    计算出节奏跑的心率范围后,就可以用心率计进行监督了.如果没有心率计,在节奏跑的半途,短时间放慢速度,数10秒钟之内的心跳数,乘6就得出一分钟的心率了, 将结果与心率范围进行比较后,继续跑下去.

  3.呼吸频率. 当达到乳酸阈时,呼吸也跟着变快.大多数人的呼吸节奏与其步频是相关的.一般人是3步一呼3步一吸,或2步一呼2步一吸.当1步一呼2步一吸时,你就进入节奏跑的状态了.

  4.比赛配速. 可以用10公里或5公里的比赛速度,来推测你的节奏跑配速.在10公里比赛速度基础上,每英里慢20秒,即每400米慢5秒;或在5公里比赛速度基础上,每英里慢30秒,即每400米慢7.5秒。
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发表于 2011-8-10 13:41:35 | 显示全部楼层
这个很强大,收藏了
感谢!
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发表于 2011-8-10 13:50:28 | 显示全部楼层
要想提高自己成绩的多看看。
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发表于 2011-8-10 14:18:23 | 显示全部楼层
得好好学习,有时间去实践一下。{:soso_e179:}
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发表于 2011-8-10 18:23:56 | 显示全部楼层
很详细,很全面,收藏了
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发表于 2011-8-10 18:29:27 | 显示全部楼层
学习了,春天尝试过跑间歇,太累。
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发表于 2011-8-11 08:11:29 | 显示全部楼层
雪中送炭哈,正准备提高自己的速度但不知道从何下手训练呢。。。。。。谢谢帅啦
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